কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় তা কেবল বিদ্যমান অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর জন্য নয়, ভবিষ্যতে স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার জন্যও শিখুন। আজ, স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দৌড় অন্যতম জনপ্রিয় এবং কার্যকর মাধ্যম। কিন্তু খুব কম লোকই দৈনন্দিন জগিংয়ের উপকারিতা সম্পর্কে জানে এবং প্রায়ই প্রশ্ন ওঠে যে কেউ কেন খুব দ্রুত ওজন হারাচ্ছে, অন্যদের ওজন কার্যত যথাস্থানেই রয়ে গেছে।
দৌড়ানো কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে?
প্রত্যেক মেয়েই জানে যে স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে মোটামুটি বিপুল সংখ্যক পদ্ধতি এবং উপায় রয়েছে, কিন্তু একই সাথে তাদের কার্যকারিতা, প্রাপ্যতা এবং নিরাপত্তার বিভিন্ন মাত্রা রয়েছে।
অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সবচেয়ে অনুকূল এবং জনপ্রিয় উপায় চলছে এবং এর নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:
- এটি বেশ সাশ্রয়ী মূল্যের, এবং ক্লাসের জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জাম কেনার প্রয়োজন হয় না, কারণ আজ আপনি বাড়িতে বসে পড়াশোনা করতে পারেন।
- এটি একটি নিরাপদ খেলা এবং যদি সঠিকভাবে অনুশীলন করা হয়, সমস্ত সতর্কতা বিবেচনায় নেওয়া হয়, তাহলে কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা হবে না।
- নিয়মিত জগিং করার জন্য ধন্যবাদ, আপনি সত্যিই শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন, কিন্তু এর জন্য আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বেছে নিতে হবে এবং ডায়েট সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না, অন্যথায় আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না।
ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে দৌড়ানোর জন্য, আপনাকে বিভিন্ন বিকল্পের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে এবং নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত নির্বাচন করতে হবে। আজ, বিভিন্ন ধরণের জগিং রয়েছে যা ওজন কমাতে অবদান রাখে। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে আপনাকে সঠিকভাবে চালাতে হবে এবং শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ উপকারী হবে।
ওজন কমানোর জন্য চলমান নিয়ম
আপনার ফিগার ভাল শারীরিক আকৃতিতে পেতে এবং কয়েক পাউন্ড ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে জানতে হবে কিভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে চালাতে হবে, অনুকূল সময়কাল এবং চলমান সময় নির্ধারণ করতে হবে, আলগা পোশাক বেছে নিতে হবে যা চলাচলে বাধা সৃষ্টি করবে না ইত্যাদি।
ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সময়কাল
এটা বিবেচনা করা প্রয়োজন যে রানের সময়কাল সরাসরি নির্ভর করবে প্রশিক্ষণটি কতটা তীব্র এবং এর জন্য কতটা সময় আছে তার উপর। এছাড়াও, ব্যর্থ ছাড়া, প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতা বিবেচনায় নেওয়া হয়, তাই এই সূচকটি কঠোরভাবে পৃথক।
প্রথম ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার খুব বেশি লোড নেওয়া উচিত নয় এবং এটি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য করা উচিত, যেহেতু নতুন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আপনার নিজের শরীরকে সময় দেওয়া দরকার। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ধীরে ধীরে কেবল রানের সময়কালই নয়, আচ্ছাদিত দূরত্বও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণটি যত বেশি তীব্র হবে, বিদ্যমান চর্বি আমানতগুলি ভাঙার প্রক্রিয়াটি শুরু করতে কম সময় লাগবে। যদি জগিংয়ের বিকল্পটি বেছে নেওয়া হয় তবে সেশনের সময়কাল কমপক্ষে 40 মিনিট হওয়া উচিত, কারণ এই সময়টি অতিবাহিত হওয়ার পরেই অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করা হবে। ব্যবধান জগিংয়ের সময় ওজন হ্রাস উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত ঘটে।
প্রস্তুতিমূলক এবং চূড়ান্ত পর্যায়
অনেকে মনে করেন যে দৌড়ানোর জন্য এক সময় আলাদা করে রাখা যথেষ্ট হবে, এবং ফলে ব্যবধানে আগের মতো জীবনযাপন করতে হবে। কিন্তু এটি একটি ভুল মতামত, কারণ প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলি সত্যিই উপকারী এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য, কিছু নিয়ম মেনে চলা এবং আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সুপারিশ শোনা আবশ্যক।
আপনার রান করার আগে:
- আপনি ওয়ার্কআউট শুরুর 2 ঘন্টার কম সময় ধরে খাবার খেতে পারবেন না;
- ক্লাসের 3 ঘন্টা আগেও মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া নিষিদ্ধ, অন্যথায় দৌড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না;
- প্রশিক্ষণের আগে কন্ট্রাস্ট শাওয়ার নেওয়া দরকারী, যার কারণে জাহাজ এবং পেশীগুলি দ্রুত টোন হয়ে যায়, অতএব, শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অনেক সহজ সহ্য করতে পারে;
- প্রশিক্ষণের আগে, একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ পরিচালনা করা অপরিহার্য, যা আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে, এবং জগিং আরও কার্যকর হয়ে উঠবে।
ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার প্রয়োজন:
- বর্ধিত মনোযোগের সাথে লবণের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, কারণ এটিই শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল নিreসরণ রোধ করে। অতএব, এই প্রক্রিয়াটি গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু তরলের সাথে ক্ষতিকারক টক্সিন অপসারণ করা হয়, এবং চলার সময় এটি ঘামের মাধ্যমে ঘটে।
- ভাজা, চর্বিযুক্ত, মিষ্টি, ধূমপানযুক্ত খাবার এবং প্রচুর ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেমন এই ক্ষেত্রে, দৌড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে না।
ব্যায়ামের পরে:
- আপনার এখনই প্রচুর তরল পান করা উচিত নয়, তবে আপনার পানিশূন্য হওয়াও উচিত নয়।
- দৌড়ানোর পরে উষ্ণ গোসল করা দরকারী, কারণ জল প্রক্রিয়া স্নায়ুতন্ত্রের উপর শান্ত প্রভাব ফেলে।
- হাইপোথার্মিয়া অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। দৌড়ানোর সময়, শরীর গরম হয়ে যায়, তাই আপনি একটি খসড়া বা হালকা বাতাস লক্ষ্য করতে পারেন না, যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
অনুকূল প্রশিক্ষণের তীব্রতার নির্বাচন
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল দৌড়ের তীব্রতা, যেহেতু চূড়ান্ত ফলাফল এবং ওজন কমানোর হার এই সূচকের উপর নির্ভর করবে। সর্বোপরি, আপনার কেবলমাত্র কয়েক পাউন্ড অতিরিক্ত হারাতে হবে না, তবে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতিও করতে হবে না।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা যত বেশি হবে, সঞ্চিত শক্তি তত দ্রুত ব্যয় হবে। অবশ্যই, একটি শান্ত এবং আরামদায়ক দৌড় আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না, তবে এই জাতীয় ব্যায়াম এমনকি নিয়মিত ব্যায়ামও ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে না। একই সময়ে, খুব তীব্র প্রশিক্ষণ শরীরকে পুরোপুরি দুর্বল করে দিতে পারে, তবে এটি কেবল ত্বকের চর্বি জমা নয়, পেশী টিস্যুও ভেঙে দেবে এবং এটি হৃদয়ের অবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
এজন্য ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা এবং শ্রেণিকক্ষে ক্রম অনুসরণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এই সত্যটি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন যে একটি নির্দিষ্ট শ্রেণীর মানুষের জন্য যাদের শারীরিক ফিটনেস খুব কম স্তরের বা কিছু ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, এমনকি ছোটখাট ব্যক্তিদের জন্য, এটি ন্যূনতম বোঝা দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয় তাদের
সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্রে, এটি একটি ডাক্তারি পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে, ধন্যবাদ যা অতিরিক্ত ওজন বিরুদ্ধে লড়াইয়ে চলমান বা সহজ হাঁটা উপকৃত হবে কিনা তা সঠিকভাবে প্রতিষ্ঠা করা সম্ভব হবে। আপনি স্বাধীনভাবে ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে পারেন, তবে এর জন্য আপনাকে হার্ট রেট গণনা করতে হবে। অধিকাংশ মানুষের জন্য, দৌড় ওজন কমাতে সাহায্য করে যখন হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 130 বিট পৌঁছায়। যাইহোক, যদি পালস প্রতি মিনিটে 150 বিট অতিক্রম করে, তাহলে লোড খুব বেশি, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
যদি লোডের তীব্রতা সঠিক হয়, রান সম্পূর্ণ হওয়ার 30 মিনিটের পরে নাড়ি স্বাভাবিক মানগুলিতে ফিরে আসা উচিত।
শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রাকৃতিক হওয়া উচিত, যখন এটির গভীরতা বাড়ানো বা পরিবর্তন করা উচিত নয়, শ্বাসকষ্ট বিরক্ত করা উচিত নয়।
কাপড় এবং জুতা নির্বাচন
প্রশিক্ষণের জন্য শুধুমাত্র বেনিফিট আনতে এবং অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করার জন্য, সঠিক জুতা এবং কাপড় নির্বাচন করা প্রয়োজন যা যথাসম্ভব আরামদায়ক হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ক্লাসের সময় চলাচল সীমাবদ্ধ নয়।
আপনি ওজন কমানোর জন্য বিশেষ পোশাক বেছে নিতে পারেন, যার ব্যবহারের প্রভাব শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে কেন্দ্রীভূত হয়, যেখানে সবচেয়ে বেশি চর্বি জমে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আজ বিক্রিতে আপনি এমন ব্রিচ এবং হাফপ্যান্টগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে দ্রুততর করতে সহায়তা করে।
জুতাগুলি কেবল আরামদায়কই নয়, হালকা ওজনেরও হতে পারে, আদর্শভাবে আকারে উপযুক্ত, যাতে আপনি জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে পারেন এবং আঘাতের সম্ভাবনা রোধ করতে পারেন।
চলমান সহায়ক টিপস
জগিং করার সময়, কেবল ওজন কমানোর কথা চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতেও ভুলবেন না:
- শারীরিক স্বাস্থ্যের অবস্থার প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন - এটি গুরুত্বপূর্ণ যে দৌড়ানোর সময় কোনও মাথা ঘোরা হয় না, ব্যথা হয়, শ্বাস প্রশ্বাস থাকে, তবে ভারী নয়।
- বাহিরে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, তবে ডামার উপর নয়। এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, পায়ের জয়েন্টগুলির পাশাপাশি মেরুদণ্ডের বোঝা হ্রাস পাবে, যখন অক্সিজেনের সাথে শরীরের স্যাচুরেশন বৃদ্ধি পাবে এবং শারীরিক ধৈর্য বৃদ্ধি পাবে।
- আপনার ক্রমাগত দৌড়ানোর কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে - আপনার ভঙ্গি সমতুল্য থাকা উচিত, আপনার সমানভাবে শ্বাস নেওয়া দরকার, আপনি হঠাৎ করে চলার এক গতি থেকে অন্য গতিতে স্যুইচ করতে পারবেন না।
প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় ফোকাস করার চেষ্টা করতে হবে:
- যদি পায়ে ওজন কমানোর জন্য জগিং ব্যবহার করা হয়, তাহলে উরুর উচ্চতা বৃদ্ধি, দৌড়ানো এবং দড়ি লাফানোর বিকল্প, একটি অতিরিক্ত ধাপের সাথে দৌড়ানোর কৌশল ব্যবহার করা প্রয়োজন।
- যদি পেটে ওজন কমানোর জন্য জগিং ব্যবহার করা হয়, তবে পেটের পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করা এবং তাদের স্বরকে ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
নিয়মিত প্রশিক্ষণ
দৌড়ানোর জন্য যাতে ওজন কমাতে পারে এবং দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠতে পারে, আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি যদি মাসে কয়েকবার দৌড়ান, একটি ইতিবাচক ফলাফল আশা করবেন না। যাইহোক, এটি প্রতিদিন অনুশীলন করার সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু শরীরের উপর খুব ভারী বোঝা থাকবে, বিশেষত যদি আপনাকে আগে খেলাধুলা করতে না হয়।
সেরা বিকল্পটি হবে সপ্তাহে কয়েকবার জগিং করা। সময়ের সাথে সাথে, যখন শরীর নতুন লোডে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি প্রতি অন্য দিন চালাতে পারেন। ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে দ্রুততর করার জন্য, একদিন দৌড়ানোর এবং পরের কিছু অন্যান্য খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয় (উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন বা পুলে যান)।
ওজন কমানোর জন্য জগিং এর সুবিধা কি?
নির্বিশেষে সময় এবং কোন উদ্দেশ্যে প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়, মানব দেহের জন্য সঠিক দৌড় অমূল্য সুবিধা নিয়ে আসে।
দৌড়ানো শরীরের কার্যক্রমে নিম্নলিখিত প্রভাব ফেলে:
- স্নায়ুতন্ত্রের একটি কার্যকর শক্তিশালীকরণ করা হয়, যখন চাপের সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষিত;
- ত্বকের চর্বি জমার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে;
- পাচনতন্ত্রের কাজ স্বাভাবিক হয় (ক্ষুধা, গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা, অগ্ন্যাশয়, লিভার নিয়ন্ত্রিত হয়);
- বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়;
- পেশী সিস্টেম শক্তিশালী হয়;
- বিপাকীয় পণ্য সহ শরীর থেকে ক্ষতিকারক টক্সিন অপসারণকে উদ্দীপিত করা হয়।
Slimming জগিং contraindications
জগিং একটি নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর ওজন কমানোর পদ্ধতি। যাইহোক, এই ধরনের প্রশিক্ষণের কিছু নির্দিষ্ট contraindications আছে।
চরম সাবধানতার সাথে, আপনাকে নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে ক্লাস করতে বা পুরোপুরি ত্যাগ করতে হবে:
- হার্ট এবং রক্তনালীর কাজে মারাত্মক ব্যাঘাতের উপস্থিতিতে - হার্ট ফেইলুর, হার্টের ত্রুটি, উচ্চ রক্তচাপ।
- পায়ে ভেরিকোজ শিরা।
- শ্বাসনালী হাঁপানি.
- গুরুতর দৃষ্টি সমস্যার জন্য।
- যদি অন্ত endস্রাবের ব্যাধি থাকে।
- যদি শরীরে বিভিন্ন প্রদাহজনক প্রক্রিয়া ঘটে।
- সংক্রামক রোগের উপস্থিতিতে।
- যদি মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের রোগ থাকে (মেরুদণ্ডের রোগ, সমতল পা, জয়েন্টগুলির সমস্যা)।
জগিংয়ের জন্য কোনও বিরূপতা নেই এমন ক্ষেত্রে, আপনার প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, কারণ তারা আপনার ওজনকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার, আপনার চিত্র সংশোধন করার এবং আপনার নিজের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ দেয়।
এই ভিডিওতে কীভাবে ওজন কমানোর জন্য দৌড়াবেন তা শিখুন:
