জো ওয়েডার প্রশিক্ষণের জন্য কী ব্যবহার করে তা সন্ধান করুন: নতুনদের, মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদ এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য। জো ওয়েডারকে নিরাপদে আধুনিক শরীরচর্চার প্রতিষ্ঠাতা বলা যেতে পারে। অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী ডিজাইন করার সময় জো ওয়েডারের প্রশিক্ষণ নীতি ব্যবহার করে চলেছেন। এটি ক্রীড়াবিদদের উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে দেয়। আজ প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির সমস্ত মূলনীতি বর্ণনা করা হবে।
নতুনদের জন্য জো ওয়েডারের প্রশিক্ষণের নীতিমালা
এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে ভাদর একজন শিক্ষানবিশকে একজন ক্রীড়াবিদ মনে করেন যার 6 থেকে 9 মাসের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে। আপনি যদি নির্দিষ্ট সময়ের চেয়ে কম সময়ের জন্য জিমে অনুশীলন করেন, তাহলে জো ওয়েডারের প্রশিক্ষণের নীতিগুলি ব্যবহার করা আপনার জন্য খুব তাড়াতাড়ি, তবে আপনার অবশ্যই তাদের সাথে নিজেকে পরিচিত করা উচিত।
প্রগতিশীল লোডিং নীতি
এই নীতির সারমর্ম ক্রমাগত প্রশিক্ষণ সেশনে লোড বাড়ানোর প্রয়োজনে আসে। এটি করা প্রয়োজন যাতে পেশীগুলি আগের চেয়ে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করে। এই নীতি পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য মৌলিক। এটি লক্ষ্য করাও গুরুত্বপূর্ণ যে কেবল কাজের ওজনই বৃদ্ধি করা উচিত নয়, সমস্ত অনুশীলনে পদ্ধতির সংখ্যাও। পেশীগুলির ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং তাদের স্বস্তি দিতে, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা প্রয়োজন।
শক নীতি
এই নীতি অনুযায়ী, পেশী অবাক হতে হবে। সহজ কথায়, শরীর দ্রুত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করা প্রয়োজন। অনুশীলন, তাদের সম্পাদনের ক্রম, কোণ পরিবর্তন, পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি পরিবর্তন করে এটি অর্জন করা যেতে পারে। এটি পেশী টিস্যুতে চাপ বাড়ায়, যা তাদের বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উদ্দীপিত করে।
বিচ্ছিন্নতার নীতি
নির্দিষ্ট পেশীগুলির আরও কার্যকর বিকাশের জন্য, তাদের বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করা প্রয়োজন। ব্যায়ামের সময় ট্রাঙ্কের শারীরবৃত্তীয় অবস্থান পরিবর্তন করে এটি সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য, আপনি একটি প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ানোর সময় অস্ত্রের নমন করতে পারেন এবং একই সাথে কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে এটি স্পর্শ করতে হবে বা একটি বিশেষ যন্ত্র ব্যবহার করতে হবে।
জো উইডারের ইন্টারমিডিয়েট অ্যাথলেটদের প্রশিক্ষণের নীতিমালা
অগ্রাধিকার নীতি
এই নীতির রহস্য হল একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে পিছিয়ে পড়া পেশীকে প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে, ক্রীড়াবিদ আরও শক্তি, শক্তি, এবং স্নায়ুতন্ত্র এখনও প্রশিক্ষণ থেকে গুরুতর চাপ অনুভব করেনি। এইভাবে, পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করবে, যা তাদের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবে।
পিরামিড নীতি
এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে ওজনের প্রভাবে পেশীর বৃদ্ধি সম্ভব এবং তাদের ওজন খুব তাৎপর্যপূর্ণ হওয়া উচিত। কিন্তু আপনি যদি ক্লাসের শুরু থেকেই এই ধরনের লোড ব্যবহার করা শুরু করেন, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন। এটিই পিরামিড সিস্টেম এড়াতে সাহায্য করবে। আপনার 60 এর সমান ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12 এ হ্রাস করা উচিত। তারপর আপনি ধীরে ধীরে সর্বোচ্চ 80% ওজন আনতে এবং 5-6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা উচিত। এটি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
সুপার সিরিজের নীতি
এই নীতি মেনে চলার জন্য, ক্রীড়াবিদকে তথাকথিত প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীগুলির জন্য পরপর দুটি পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে। পেশী প্রতিদ্বন্দ্বী সেই পেশী যা বিপরীত কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, বুক এবং পিঠ ইত্যাদি। সুপারসারি করার সময়, পেশী টিস্যু দ্রুত পুনর্জন্ম হয়। এটি আপনাকে কার্যকরভাবে আপনার পেশীগুলি তৈরি এবং মেরামত করতে দেয়।
পদ্ধতির সমন্বয় নীতি
নীতির সারমর্ম হল পর পর দুবার একটি পেশীতে দুটি ব্যায়াম করা।উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি প্রবণ অবস্থানে একটি ডাম্বেল প্রজনন এবং একটি বেঞ্চ প্রেস হতে পারে। এটি পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারে হস্তক্ষেপ করে এবং তাদের সক্ষমতার সীমা পর্যন্ত নিবিড়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করে। সুপার সিরিজ এবং সম্মিলিত পদ্ধতিতে বিভ্রান্ত না হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ক্ষেত্রে, এটি দুটি ভিন্ন পেশীতে দুটি পদ্ধতির সঞ্চালন করে, এবং দ্বিতীয়টিতেও দুটি পন্থা, কিন্তু একটি পেশীতে।
একটি প্রশিক্ষণ চক্র তৈরির নীতি
এই নীতিটি প্রশিক্ষণের দিক পরিবর্তন করার উপর ভিত্তি করে। এক সময়ে আপনি ভর বাড়ানোর জন্য কাজ করছেন, এবং দ্বিতীয়টিতে - ত্রাণে। এটি প্রশিক্ষণে প্রয়োজনীয় বৈচিত্র্য যোগ করবে, আঘাতের ঝুঁকি কমাবে এবং আপনাকে ক্রমাগত অগ্রগতি করতে সহায়তা করবে।
সততার নীতি
পেশী টিস্যুতে বিভিন্ন সিস্টেম এবং প্রোটিন যৌগের কাঠামো থাকে। কম পেশির জন্য উচ্চ ওজন ব্যবহার করার সময় কিছু পেশী ভাল আয়তন লাভ করে। অন্যরা, পরিবর্তে, সহনশীলতা প্রশিক্ষণ দিয়ে আরও উন্নত হয়। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং সুষম পেশী বিকাশ অর্জনের জন্য, আপনার পদ্ধতির মধ্যে ব্যায়ামের বিভিন্ন সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য জো ওয়েডারের প্রশিক্ষণ নীতি
জো ওয়েডার দ্বারা প্রতারণা
এই নীতিটি পেশীগুলিকে ঠকানোর উপর ভিত্তি করে। নির্দিষ্ট পয়েন্টে, ক্রীড়াবিদ ক্লান্তির কারণে আর ওজন তুলতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, অন্যান্য পেশীগুলি পেশীগুলিকে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষিত করার জন্য ব্যবহার করা হয়। এটি দুই বা তিনটি অতিরিক্ত প্রতিনিধির জন্য করা হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই কার্যকর কৌশলটি প্রায়শই অপব্যবহার করা হয় যখন ব্যায়াম শুরুতে ক্রীড়াবিদ এটি ব্যবহার শুরু করে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদ দুলতে শুরু করে এবং নিজেকে তার পা এবং পিঠ দিয়ে অনুশীলন করতে সহায়তা করে। এটি সমস্ত পেশীর মধ্যে লোড বিতরণ করে এবং বাইসেপস থেকে মুক্তি দেয়। প্রতারণা শুধুমাত্র ব্যায়ামের শেষ পর্যায়ে ব্যবহার করা উচিত। পেশীগুলিকে তাদের ক্ষমতার সীমায় কাজ করতে বাধ্য করার একমাত্র উপায় এটি।
ট্রিসেট নীতি
একজন ক্রীড়াবিদ বিশ্রাম ছাড়াই প্রতি পেশী গোষ্ঠীতে একবারে তিনটি অনুশীলন করতে পারেন। এটি আপনাকে একটি পাম্পিং প্রভাব তৈরি করতে, পেশী সহনশীলতা বাড়ানোর এবং তাদের ভাস্কুলারিটি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
জো ওয়েডারের জায়ান্ট অ্যাপ্রোচ
এই নীতি বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই প্রতি পেশী গোষ্ঠীতে 4 থেকে 6 অনুশীলনের কার্যকারিতা বোঝায়, বা এটি যতটা সম্ভব ছোট হওয়া উচিত। একটি উদাহরণ হল বিশাল বুকে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। ক্রীড়াবিদ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একটি প্রেস সঞ্চালন করে, তারপর একটি ঝুঁকে। এর পরে, তিনি অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করেন এবং পদ্ধতির শেষে ডাম্বেল দিয়ে "অর্ধেক ওভার" করেন। এই পদ্ধতিটি 3 থেকে 4 বার সঞ্চালিত হতে পারে এবং সুরেলা পেশী বিকাশের প্রচার করে।
প্রাক-ক্লান্তি নীতি
এই নীতি অনুসারে, ক্রীড়াবিদকে বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে পেশী হ্রাস করা উচিত এবং তারপরে মৌলিক কাজটি করা উচিত। সোজা কথায়, সেকেন্ডারি ব্যায়ামগুলো প্রথমে করা হয়, এবং তারপর মৌলিক ব্যায়ামগুলো।
বিশ্রাম-বিরতি নীতি
এই নীতির নিয়ম অনুসারে, 7 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক কার্যকরী ওজন সহ সঞ্চালিত হয়। ক্ষেত্রে যখন ব্যায়ামের জন্য একটি ওজন বেছে নেওয়া হয়েছিল, যার সাথে ক্রীড়াবিদ কেবল 2 বা 3 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়, তখন 40 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া এবং আরও 2-3 পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। তারপর, 1 মিনিটের বিরতির পরে, এটি দুবার করুন এবং 60-90 সেকেন্ডের জন্য আবার বিরতি দিন। এর পরে, এক বা দুটি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।
আপনি এই ভিডিওতে জো ওয়েডারের প্রশিক্ষণ নীতি সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
