সেলুয়ানোভের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ক্রীড়াবিদ এবং বিশেষজ্ঞদের মধ্যে অনেক বিতর্কের সৃষ্টি করে। বিজ্ঞান কীভাবে ওয়ার্কআউট ডিজাইনের দিকে এগিয়ে যায় তা জানুন। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং হলো অপেক্ষাকৃত কম গতিতে এবং বেশি লোডে নির্দিষ্ট কিছু আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি। আজ, প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করা হয়েছে। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব ভক্ত এবং প্রতিপক্ষ রয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা সেলুয়ানোভের মতে শরীরচর্চায় শক্তি প্রশিক্ষণের নীতিগুলি দেখব।
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী ফাইবার হাইপারট্রফি
বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি পাওয়া গেছে যে একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বৃদ্ধির সাথে, একটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যা হ্রাস পায়। খেলাধুলায় সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী পেশীর শক্তির সূচক হিসাবে, এটি একটি পুনরাবৃত্ত সর্বাধিক ধারণার ব্যবহার করার প্রথাগত, যা প্রজেক্টের ওজন হিসাবে বোঝা উচিত, যা শুধুমাত্র একবার অতিক্রম করা যায়।
পেশী সংকোচনের নিয়ন্ত্রণে উন্নতি বা মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে শক্তি সূচক বৃদ্ধি হতে পারে। পরের ক্ষেত্রে, সারকোপ্লাজমিক রেটিকুলাম একই সময়ে বৃদ্ধি পায়, এবং তারপরে পেশী তন্তুগুলির ট্রান্সভার্স মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, মাইটোকন্ড্রিয়া, গ্লাইকোজেন ডিপো এবং অন্যান্য অর্গানেলের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে ফাইবারের ট্রান্সভার্স মাত্রাও বৃদ্ধি পেতে পারে। পেশী বৃদ্ধির প্রধান কারণটি মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যার বৃদ্ধি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এটি সঠিকভাবে ক্লাসের উদ্দেশ্য যা শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করে। কিন্তু পেশী টিস্যুতে তাদের সংশ্লেষণের হার বাড়ানোর সময় প্রোটিন যৌগের পচনের হার বজায় রেখেই এটি অর্জন করা যায়। নিম্নোক্ত বিষয়গুলো প্রোটিন উৎপাদনের হার বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে:
- টিস্যুতে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের স্টক;
- রক্ত প্রবাহে অ্যানাবলিক হরমোনের উচ্চ ঘনত্ব;
- টিস্যুতে ক্রিয়েটিনের উচ্চ মাত্রা;
- হাইড্রোজেন আয়নগুলির উচ্চ সামগ্রী।
প্রথম ফ্যাক্টর বাদে অন্যরা প্রত্যেকেই সরাসরি প্রশিক্ষণের উপর নির্ভরশীল। টিস্যুতে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের প্রয়োজনীয় সরবরাহ নিশ্চিত করার জন্য, সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করা প্রয়োজন।
সেলুয়ানোভের মতে শক্তি প্রশিক্ষণের নীতি
প্রথমত, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, সঠিক ব্যায়াম কৌশল নির্বাচন এবং পর্যবেক্ষণের নীতি অনুসরণ করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, ক্রীড়াবিদকে প্রতিটি আন্দোলনের বায়োমেকানিক্যাল বৈশিষ্ট্যগুলি বুঝতে হবে। সঠিক কৌশল অনুসরণ করতে না পারলে আঘাত হতে পারে।
প্রচেষ্টার মান নীতি
ক্রীড়াবিদ প্রতিটি আন্দোলনে লক্ষ্য পেশী টান সর্বাধিক প্রয়োজন। এটি করার জন্য, তিনটি শর্ত পূরণ করতে হবে:
- প্রতিটি সেটে 1 থেকে 3 টি রেপের জন্য সর্বোচ্চ 90-10 শতাংশ কাজের ওজন ব্যবহার করুন।
- সর্বাধিক 70 থেকে 90 শতাংশ পর্যন্ত একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন ব্যবহার করার সময়, প্রতিটি পদ্ধতিতে 6-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
- সর্বোচ্চ 30 থেকে 70 শতাংশ ওজনের ওজন ব্যবহার করার সময়, প্রতিটি সেটের পুনরাবৃত্তির প্রয়োজনীয় সংখ্যা 15 থেকে 25 হওয়া উচিত।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি নীতি
প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে আন্দোলনগুলি করার সময় পেশীগুলি সর্বদা উত্তেজনার মধ্যে থাকে। এগুলি কেবল ছোট করার সময়ই নয়, দীর্ঘায়িত হওয়ার সময়ও সত্য। আন্দোলনের দ্বিতীয় ধাপকে বলা হয় নেতিবাচক, এবং প্রথমটি ইতিবাচক। নেতিবাচক পুনরাবৃত্তির নীতির সারমর্ম হল কেবল একটি নেতিবাচক পর্যায়ে একটি আন্দোলন করা, অথবা, আরও সহজভাবে, যখন একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম কমিয়ে দেওয়া হয়।
সিরিজ একীকরণের নীতি
নীতির সারাংশ হ'ল সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি হ্রাস করা বা সম্পূর্ণরূপে দূর করা। শরীরচর্চায়, এই ধরনের সিরিজগুলিকে প্রায়ই সুপারসেট বলা হয়। সুপারসেট সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক সময় পৌঁছায় যার সময় ক্রিয়েটিন মুক্ত অবস্থায় থাকে। এটি, পরিবর্তে, আরএনএ সংশ্লেষণের হার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
উপরন্তু, সুপারসেট টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে, যা তাদের পুষ্টির গুণগত মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
বিভক্ত প্রশিক্ষণের নীতি
বেশ কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের পর এই নীতিটি সমস্ত শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদদের ব্যবহার করা উচিত। আপনাকে একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে যাতে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে একবার বা সর্বোচ্চ দুইবার প্রশিক্ষিত হয়। এর কারণ হল শরীরের নতুন মায়োফাইব্রিল তৈরি করতে সাত থেকে দশ দিন সময় লাগে। সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে সুপার কম্পেনসেশন প্রশিক্ষণের 7-15 দিন পরে ঘটে।
সুপার কম্পেনসেশন সিস্টেম
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে মায়োফাইব্রিলগুলি 7-10 দিনের মধ্যে সংশ্লেষিত হয়। এই কারণে, যখন ভর অর্জনের উপর জোর দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তখন তাদের দুই থেকে তিন সপ্তাহ স্থায়ী হওয়া উচিত। এই সময়টি অ্যানাবলিক পটভূমির জন্য সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট। সুপার কম্পেনসেশন সিস্টেম ব্যবহার করার জন্য, ক্রীড়াবিদকে টনিকের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য উন্নয়নমূলক আন্দোলন করা বন্ধ করতে হবে। এটি করার জন্য, এক থেকে তিনটি সেট ব্যবহার করুন।
সুস্থতা শক্তি প্রশিক্ষণের নীতি
শরীরে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব নিয়ে বিজ্ঞানীদের গবেষণার সময় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র সুস্থ মানুষই এটি ব্যবহার করতে পারে। কিন্তু একই সময়ে, যখন পরিমাপকৃত লোড ব্যবহার করা হয়, তখন ম্যাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেম, থ্রম্বোফ্লেবিটিস ইত্যাদির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরাও শরীরচর্চায় নিযুক্ত হতে পারে। তবে আমরা আবারও পুনরাবৃত্তি করি যে এটি কেবলমাত্র লোডের কঠোর ডোজ দিয়েই সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, শরীর শরীরচর্চার সব ইতিবাচক দিকগুলি গ্রহণ করবে:
- রক্ত প্রবাহে অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
- পেশী টিস্যুতে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণ।
- ত্বকের চর্বি পোড়া।
স্বাস্থ্য-উন্নতি শক্তি প্রশিক্ষণের বিশেষ ব্যবস্থা রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, আইসোটন পদ্ধতি। এর ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট রোগের বিকাশকে ধীর করতে পারেন।
এই ভিডিওতে শক্তি প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলি সম্পর্কে জানুন:
