গোপন প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সন্ধান করুন যা পৃথক প্রশিক্ষকরা নতুনদের কাছে বড় টাকায় বিক্রি করে। জিমে যাওয়ার জন্য অর্থ সাশ্রয় করুন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী ক্রীড়াবিদদের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী তৈরি করা উচিত। যাইহোক, ফিটনেস প্রশিক্ষণের নীতি রয়েছে যা প্রত্যেকের অনুসরণ করা উচিত। আমরা এখন তাদের সম্পর্কে কথা বলব।
নীতি # 1: উষ্ণ করুন
আপনার প্রতিটি সেশন একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। 10 মিনিটের জন্য হালকা আন্দোলন করুন: বাঁকানো, ঘোরানো ইত্যাদি এটি গুরুতর চাপের জন্য পেশীগুলিকে গুণগতভাবে প্রস্তুত করা, সমস্ত প্রয়োজনীয় শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া এবং প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করা এবং লিগামেন্টগুলিকে উচ্চ স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করা সম্ভব করবে। ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরেই আপনি প্রাথমিক অনুশীলনগুলি শুরু করতে পারেন।
নীতি # 2: একটি সিরিজের পুনরাবৃত্তি
প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি সেটে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ অল্প সংখ্যক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি রক্ত প্রবাহকে উন্নত করবে এবং ফলস্বরূপ, টিস্যু পুষ্টি।
নীতি # 3: লোডের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি
পেশীগুলিকে অবশ্যই প্রতিটি সেশনে একটি নির্দিষ্ট প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হবে এবং লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে। লোডের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির সাথে, পেশীগুলিকে ক্রমাগত মানিয়ে নিতে হয়, যা ফলস্বরূপ তাদের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করা উচিত, এবং তারপরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা।
নীতি # 4: লোড ভলিউম বৃদ্ধি
লক্ষ্যে পৌঁছানোর সময় পর্যন্ত সমস্ত অনুশীলন এবং সিরিজ করা উচিত। সর্বোচ্চ ফলাফল পাওয়া যাবে:
- প্রথম তিন মাসে, শরীরের উপরের অংশের জন্য 5-6 পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট এবং নিচের অংশের জন্য-6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত আন্দোলন করুন। সুতরাং, উপরের এবং নীচের জন্য মোট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-18 হবে।
- পরবর্তী তিন মাসে, একই সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে 4 থেকে 5 সেট সঞ্চালন করুন, অথবা সেটের সংখ্যা অপরিবর্তিত রেখে দিন এবং উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য যথাক্রমে 6-8 এবং 10-12 এর রেপের সংখ্যা বাড়ান।
নীতি # 5: বাম্পিং পেশী
এটি করার জন্য, ক্রীড়াবিদকে সঠিক লোড বা অন্য কথায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সেট এবং কাজের ওজন বেছে নিতে হবে।
উপরের শরীরের পেশীগুলির জন্য, 12-16 পুনরাবৃত্তির জন্য সেটের অনুকূল সংখ্যা 6 থেকে 8 এর মধ্যে। পায়ের জন্য, সেটের সংখ্যা একই থাকে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 থেকে 24 এর মধ্যে হওয়া উচিত।
পেশী ভর অর্জনের জন্য, সর্বোচ্চ 50 থেকে 70 এর মধ্যে কাজ করার ওজন ব্যবহার করা, পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে - সর্বাধিক 70 থেকে 90 পর্যন্ত।
নীতি # 6: শক্তি বৃদ্ধি করুন
শক্তি বাড়াতে, আপনাকে এমন একটি লোড চয়ন করতে হবে যেখানে আপনি কমপক্ষে 10 বার একটি আন্দোলন করতে পারেন। তারপরে আপনাকে নিম্নলিখিত ক্রমে কাজের ওজন বাড়াতে হবে: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 কিলোগ্রাম, সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তি করার সময়। চূড়ান্ত পর্যায়ে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন এত বৃদ্ধি করা প্রয়োজন যে এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
নীতি # 7: ধাক্কা নীতি
এটি আপনাকে কাজের মধ্যে পেশী টিস্যুর সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার ব্যবহার করার অনুমতি দেবে এবং মৃত দাগগুলি কাটিয়ে ওঠার জন্য বড় কাজের ওজন ব্যবহার করা সম্ভব করবে।
উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করুন। অনুশীলনের জন্য বেঞ্চের কাছে, দুটি প্লিন্থ রাখুন এবং তাদের উপর একটি বারবেল ইনস্টল করুন। একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে প্রজেক্টিলের বারটি আপনার বুক থেকে 2 থেকে 4 সেন্টিমিটার দূরে থাকে। বারটি এমন ছন্দে কাজ করুন যাতে প্যানকেকস স্কার্টিং বোর্ডগুলি বন্ধ করে দেয়।অনুশীলন শেষে, আপনার উচিত, রিবাউন্ডের জড়তা ব্যবহার করে, প্রজেক্টাইলটি উপরে তুলুন।
নীতি # 8: পৃথক পেশীগুলির জন্য অগ্রাধিকার
যে পেশীগুলো তাদের উন্নয়নে পিছিয়ে রয়েছে তাদের প্রতি আপনাকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। সেশনের শুরুতে তাদের উপর কাজ করুন, যখন আপনার প্রচুর শক্তি আছে।
নীতি # 9: ব্যায়ামের সংমিশ্রণ
প্রথমে আপনাকে synergistic পেশী, এবং তারপর প্রতিপক্ষের উপর কাজ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিংয়ে কাজ করার সময়, চতুর্ভুজগুলিকে কাজের সাথে সংযুক্ত করা বোধগম্য। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি পেশী গোষ্ঠীর প্রতিটি বিপরীত অংশের জন্য একটি ব্যায়াম ব্যবহার করতে হবে। বিবেচনাধীন উদাহরণে, এই নড়াচড়ায় শুয়ে থাকার সময় পা নমন করা (হ্যামস্ট্রিং) এবং বসা অবস্থায় পা সোজা করা (চতুর্ভুজ) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
নীতি # 10: ফ্লাশিং
এই নীতিটি একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অতিরিক্ত আন্দোলন বাস্তবায়নের সাথে জড়িত, প্রধানের পরে। ধরা যাক, বুকে বারবেল তোলার ক্ষেত্রে একটি পূর্বনির্ধারিত সংখ্যক সেট করার পরে, একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চ ব্যবহার করে একটি প্রবণ অবস্থানে বুকে বারবেলটি তুলে নিন। এই দুটি আন্দোলনের পরে, অতিরিক্তগুলি সঞ্চালন করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে পুল-আপগুলি। এই নীতির মূল লক্ষ্য হল বিশ্রামের জন্য ন্যূনতম বিরতি দিয়ে দীর্ঘদিন বাইসেপস কাজ করা।
নীতি 11: স্প্লিট ওয়ার্কআউট
যদি আপনি দিনের বেলা প্রায় তিন ঘন্টা প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে বিভক্ত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে সর্বোচ্চ প্রভাব পাওয়া যাবে। একটি গ্রুপ বা পেশীকে দেড় ঘণ্টা সময় দিন।
নীতি 12: পেশী বিচ্ছিন্ন করা
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। কোন আন্দোলন করার সময়, শুধুমাত্র একটি পেশী ব্যবহার করা অসম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, বুকে বারবেল উত্তোলন করার সময় বাইসেপগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একজন সঙ্গীর সাহায্য নিতে হবে। আপনার সঙ্গীর পিঠ চেপে ধরে বসা অবস্থায় আন্দোলন করুন।
নীতি 13: ফলন আন্দোলন
এই নীতি ক্রীড়াবিদদের ক্লান্তির দ্বারপ্রান্তে তাদের পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আর বারবেল বাড়াতে না পারেন, তবে র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল নিন এবং এটি দিয়ে ধীরে ধীরে নামানো শুরু করুন। এটি এমন পেশীগুলিকে অনুমতি দেবে যা এই পয়েন্ট পর্যন্ত ব্যবহার করা হয়নি।
নীতি 14: থামার নীতি
একটি আন্দোলন করার সময়, আপনি একটি স্বল্প সময়ের জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম চলাচল বন্ধ করা উচিত। এটি পেশীতে একটি আইসোমেট্রিক লোড তৈরি করবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়, পথের এক তৃতীয়াংশ কাটিয়ে ওঠার পরে, তিন-সেকেন্ড বিরতি নিন। তারপর ড্রাইভিং চালিয়ে যান। আপনি প্রজেক্টাইল কম করার সময় একই কাজ করতে পারেন।
এই ভিডিওতে ফিটনেস প্রশিক্ষণ আয়োজনের নীতিগুলি সম্পর্কে আরও জানুন:
