প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের সময় মৌলিক ব্যায়াম করে। তাদের নিজস্ব নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। মৌলিক শরীরচর্চা ব্যায়াম করার রহস্য জানুন। বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, বা বারবেল স্কোয়াট প্রতিটি ক্রীড়াবিদ অস্ত্রাগারের অংশ। পেশীর ভর দ্রুত সেট করার জন্য এবং শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য সমস্ত মৌলিক ব্যায়াম প্রয়োজনীয়। এই আন্দোলন ছাড়া বড় উচ্চতায় পৌঁছানো অসম্ভব। বডি বিল্ডারদের সেখানেই থেমে যাওয়া উচিত নয় এবং তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রতিনিয়ত নতুন উপায় খুঁজতে হবে। আজ আপনি শিখবেন মৌলিক শরীরচর্চার ব্যায়ামের রহস্য যা আপনাকে নিখুঁত ফিগার তৈরির কঠিন কাজে সাহায্য করবে।
শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ মৌলিক ব্যায়াম প্রয়োগ করে আপনি ধ্রুব অগ্রগতি অর্জন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বারবেল স্কোয়াট ব্যবহার করার সময়, পায়ের পেশীগুলি অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় দ্রুত বিকশিত হবে। এখন আসুন মূল ব্যায়ামগুলির সরাসরি বিবেচনায় আসি।
মৌলিক ব্যায়াম # 1: বুক থেকে বারবেলের ঝাঁকুনি
এই ব্যায়ামটি মৌলিক এবং অন্তর্নিহিত কাঁধ অঞ্চলের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মতে, একটি সু-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে, এই আন্দোলন ব্যবহার করে, আপনি বছরে 10 থেকে 15 কিলোগ্রাম উচ্চমানের পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
প্রযুক্তিগত দিক থেকে এটি একটি কঠিন ব্যায়াম, কিন্তু এটি আয়ত্ত করার উপযুক্ত পদ্ধতির সাথে, এটি ভর অর্জনের জন্য একটি খুব কার্যকর হাতিয়ারে পরিণত হয়। পুরো আন্দোলনকে দুটি ধাপে ভাগ করা উচিত। প্রথমে, একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম বুকের উপর নিক্ষেপ করা উচিত, পা এবং পিছনের পেশীগুলি লোড করা। দ্বিতীয় পর্যায়ে সোজা বাহুতে উপরের দিকে একটি তীব্র ধাক্কা জড়িত। এই মুহুর্তে, কাঁধের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। এখন আসুন অনুশীলন করার কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
ধাপ 1
আপনাকে বসে খেলাধুলার সরঞ্জাম ধরতে হবে যেন আপনি ডেডলিফ্ট করার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। পার্থক্য শুধু খপ্পর। হাতের তালু আপনার দিকে তাকানো উচিত। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠটি সামান্য বাঁকানো প্রয়োজন এবং পিছনটি সমতল থাকা উচিত। শুধুমাত্র আপনার পা দিয়ে সরঞ্জাম তুলুন। যখন এটি হাঁটুর জয়েন্টের উপরে থাকে, বারবেলটিকে দুর্বল করে দিন।
ধাপ ২
এই পর্যায়ে, শরীরকে তীক্ষ্ণভাবে সোজা করা উচিত এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি সরানো উচিত, যার ফলে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি উপরে উঠার জন্য একটি প্রেরণা দেয়।
পর্যায় 3
আপনার ব্রাশ ঘুরিয়ে প্রজেক্টিলের নিচে বসুন। এটি আপনার বুকে তুলুন এবং পুরোপুরি সোজা করুন।
ফেজ 4
পর্যায় 3 এবং 4 এর মধ্যে বিরতি না দিয়ে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলি বাঁকুন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি উপরে তুলুন। একই সময়ে, আপনার হাত এবং পা দিয়ে আন্দোলন করা উচিত। আপনার মাথার উপরে প্রসারিত অস্ত্রকে প্রসারিত করা এবং আন্দোলনে বাধা না দিয়ে, প্রজেক্টাইলটি মাটিতে ফেলে দিন।
প্রাথমিক ব্যায়াম # 2: আপনার পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন
পা পাম্প করা সবচেয়ে কঠিন একটি, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। এর অনেক কারণ আছে, কিন্তু মৌলিক শরীরচর্চা অনুশীলনের নিম্নলিখিত রহস্যগুলি আপনাকে এই কাজটি সহজ করতে সাহায্য করবে:
- পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহের প্রথম দিনটি আলাদা করে রাখা এবং বাকি পেশী গোষ্ঠী থেকে আলাদাভাবে করা ভাল।
- Quads প্রশিক্ষণ, আপনি পাম্পিং মোড ব্যবহার করা উচিত, যা প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত বোঝায়। গ্লুটাল পেশী এবং পায়ে বাইসেপের বিকাশের জন্য, কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা প্রয়োজন। এটি একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করে 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট।
- প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষে, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং সেগুলিতে কাজ করা উচিত।
- যদি সম্ভব হয়, সপ্তাহে একবার একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে, আপনি উচ্চ সমর্থন উপর ঝাঁপ দেওয়া উচিত, একটি শক্তিশালী গতিতে স্প্রিন্ট রেস করা এবং একটি জায়গা থেকে এগিয়ে এবং উপরের দিকে লাফানো।
মৌলিক ব্যায়াম # 3: বেঞ্চ প্রেস
এটি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা লক্ষ্য করা গেছে যে যখন একটি মিথ্যা অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, উপরের পিঠের পেশী স্থির টান হয়। বাহুতে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি করা হয়। ট্রাইসেপস, আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে স্থিরভাবে লোড করা, একটি অনুরূপ কাজ সম্পাদন করে। এটি বাহুগুলিকে একটি সমকোণে একটি বাঁকানো অবস্থানে রাখে। যাইহোক, এই স্থির প্রচেষ্টাগুলি ছোট এবং ক্রীড়াবিদ ব্যায়ামের 100% চেপে ধরতে পারে না।
এই সমস্যা সমাধানের জন্য, পিঠ এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে সংকুচিত করতে বাধ্য করা উচিত। এটি একটি রিং শক শোষণকারী একটি রিং ব্যবহার করে করা যেতে পারে। এটি কব্জিতে রাখা উচিত, যখন চিত্র আটটি মোচড়ানো। এটি আপনাকে বড় কাজের ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয়।
মৌলিক ব্যায়াম # 4: ডেডলিফ্ট
এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জানেন। কিন্তু একই সময়ে, দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় লক্ষ্য করা উচিত:
- প্রযুক্তিগত জটিলতা।
- বড় আঘাতের ঝুঁকি।
ডেডলিফ্টগুলি বসে থাকা অবস্থায় কাজ করা লোকদের জন্য সবচেয়ে বড় বিপদ ডেকে আনে। এটি নীচের পিঠের পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল করে দেয় এবং তারা তাদের কার্যকারিতা সামলাতে পারে না। যাইহোক, তারা মৌলিক শরীরচর্চা ব্যায়ামের গোপনীয়তা ব্যবহার করে ডেডলিফ্টও করতে পারে:
- হাঁটুর জয়েন্টের উপরে সাপোর্টে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের ওজনের 50% অতিক্রম না করে শুরু করুন।
- আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে সপ্তাহে দুবারের বেশি ডেডলিফ্ট ব্যবহার করুন।
- কাজের ওজন ধীরে ধীরে 2-5 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করা উচিত। যদি, ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে, এক্সিকিউশন টেকনিকের অবনতি হয়, তাহলে ওজন হ্রাস করুন।
- পদ্ধতিটি সেই মুহুর্তে সম্পন্ন করা উচিত যখন শেষ পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার দ্বারপ্রান্তে সঞ্চালিত হয়েছিল। ফালব্যাক পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- যখন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন আপনার শরীরের ওজনের দ্বিগুণ অতিক্রম করে, তখন একটি বিভাগ দ্বারা প্রারম্ভিক অবস্থানে সরঞ্জামগুলি কমিয়ে আধা শরীরের ওজন দিয়ে আবার শুরু করুন।
- সুতরাং আপনার সেই মুহূর্ত পর্যন্ত কাজ চালিয়ে যাওয়া উচিত যখন প্রজেক্টাইল মাটি থেকে উঠবে না।
আন্দোলন চালানোর কৌশলটির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া এবং বড় ওজনের পিছনে না ছোটা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরচর্চায় মৌলিক মৌলিক ব্যায়াম করার কৌশলটির জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
