শক্তি বিকাশের জন্য বডিওয়েট ব্যায়াম অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা অবমূল্যায়িত হয়। কিন্তু নিরর্থক! জেনে নিন কিভাবে এগুলো বডি বিল্ডিং এ ব্যবহার করা হয়। আগে, নিজের ওজন দিয়ে শরীরচর্চায় শক্তি প্রশিক্ষণ খুব জনপ্রিয় ছিল, কিন্তু আজকাল বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের সম্পর্কে ভুলে গেছেন। অনেক লোক প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম ব্যবহার করে, যদিও শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য, এটি শুধুমাত্র কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করা যথেষ্ট। আজ আমরা আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করে কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারি সে সম্পর্কে কথা বলব।
বডিওয়েট ব্যায়াম ব্যবহৃত
এই সিস্টেমটি শুধুমাত্র ছয়টি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যার সাহায্যে আপনি পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তাদের সবাইকে একটি কারণে বেছে নেওয়া হয়েছিল, তবে এটি বহু শতাব্দী ধরে ঘটেছে। এগুলি সবই মানব দেহের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। নীচে আপনি দেখতে পাবেন যে এই ব্যায়ামগুলির সাহায্যে আপনি সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সুতরাং, এখানে এই "সোনালী ছয়":
- পুশ -আপস - বুকের বড় এবং ছোট পেশী, ট্রাইসেপস, পাশাপাশি ফ্রন্টাল ডেল্টা বিকাশ করুন।
- Squats - Quads, glutes, হাঁটু tendons, বাছুর পেশী, ভিতরের উরু।
- পুল -আপস - ল্যাটিসিমাস ডোরসি, ফাঁদ, রম্বোয়েড পেশী, বাহু পেশী, বাইসেপস।
- পা বাড়ানো - অ্যাবস, উরুর সামনের অংশ, মাংসপেশি আঁকড়ে রাখা।
- "সেতু" - পিছনের পেশী, বাইসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ -আপস - ফাঁদ, বাহু এবং ট্রাইসেপস।
বডিওয়েট প্রশিক্ষণের নীতি
অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি এবং ভর এত দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। এই কারণে, বডিওয়েট বডি বিল্ডিং শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে দশটি স্তর রয়েছে।
আপনার প্রথম থেকে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে দশম দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত। আপনি যদি অনুশীলনের অনুক্রম অনুসরণ করেন তবে কৌশলটি আরও কার্যকর হবে। সমস্ত স্তর ছয়টি মৌলিক আন্দোলনের বৈচিত্র। প্রতিটি ব্যায়ামের দশটি বৈচিত্র রয়েছে। আজ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম squats উদাহরণ বিবেচনা করা হবে।
প্রথম স্তরে, এই অনুশীলনটি কাঁধের কাঁধে করা হয় এবং প্রায় যে কেউ এটি করতে পারে। পরিবর্তে, দশম স্তর এক পায়ে squats বোঝায়। এটি একটি খুব কঠিন ব্যায়াম এবং মাত্র কয়েকজনই সঠিক প্রস্তুতি ছাড়াই এটি সম্পাদন করতে পারে।
প্রশিক্ষণের কাঠামো অধ্যয়ন করে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের অংশগ্রহণ ছাড়াই আপনার দেহ বিকাশ করতে পারেন এবং এর জন্য ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকা আবশ্যক নয় যার সাথে জিম সজ্জিত। যখন আপনি প্রোগ্রামের শেষ স্তরে পৌঁছাবেন, আপনার শক্তিগুলি 180 কিলোগ্রাম ওজন ব্যবহার করে আপনি যা প্রশিক্ষণ নিতে পারতেন তা ছাড়িয়ে যাবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ এবং বিশেষজ্ঞরা এমনকি নিজের ওজন দিয়ে শরীরচর্চায় শক্তি অনুশীলন ব্যবহারের সম্ভাবনা মনে রাখেন না। যাইহোক, উপযুক্ত প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা সহ প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এক পায়ে বসে থাকতে সক্ষম হয় না। এটা মনে রাখা উচিত যে তারা বিশেষ মেশিন ব্যবহার করে এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম করে। এবং, এই সব সত্ত্বেও, দশম স্তরে কাজ করার জন্য, আপনাকে প্রথম নয়টি দিয়ে যেতে হবে। এমনকি স্টেরয়েড দিয়েও তাৎক্ষণিকভাবে সাম্প্রতিক স্তর মোকাবেলা করা কঠিন।
আপনাকে অবশ্যই বডিওয়েট প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে শিখতে হবে।এর জন্য ধন্যবাদ, আপনার শক্তির সূচকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং পেশীগুলি খুব আকর্ষণীয় দেখাবে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনার কাজটি পরিকল্পিতভাবে প্রোগ্রামের সমস্ত স্তরগুলি পাস করা এবং পরবর্তীটি অর্জন করা। এটি আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার সর্বোচ্চ ডিগ্রী। শেষ স্তরটিকে মাস্টার স্তর বলা হয় এবং ছয়টি মৌলিক অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনের একটি সিরিজ রয়েছে।
এটা স্বীকার করা উচিত যে পৃথিবীতে খুব কম লোকই আছেন যারা এই শিখরে পৌঁছতে পেরেছেন। এছাড়াও, খুব বেশি ক্রীড়াবিদ দুই বা তিনটি স্তরের দশ অনুশীলন সম্পন্ন করতে সক্ষম হয় না। এর মূল কারণ হল যে তারা সবাই পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের পরিবর্তে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার চেষ্টা করে।
প্রোগ্রামের প্রতিটি অধ্যায়ে প্রতিটি ব্যায়ামের বিস্তারিত বর্ণনা রয়েছে। তারপরে আপনাকে একটি স্বল্প কিন্তু বোধগম্য দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হয়েছে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রথম স্তর থেকে মাস্টার পর্যন্ত যেতে সক্ষম হবেন। মূলত ছয়টি প্রোগ্রাম রয়েছে যা প্রতিটি মূল অনুশীলনের বর্ণনা দেয়।
প্রশিক্ষণ কাঠামোটি সাবধানে অধ্যয়ন করুন যাতে আপনি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন যখন আপনি পরবর্তী স্তরে যেতে পারবেন। কিন্তু তাড়াহুড়ো করবেন না। এটি তখনই করুন যখন আপনি নিজের যোগ্যতায় সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসী হন। এছাড়াও, সমস্ত আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ অন্যথায় আপনি আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন। উপরন্তু, আপনি এমনকি আহত হতে পারে।
ছয়টি অনুশীলনের প্রতিটিতে সঞ্চালনের জন্য বিপুল সংখ্যক বিকল্প রয়েছে, তবে সেগুলি সবই প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয় না। একটি পাঠে তাদের সবগুলি সম্পূর্ণ করা অসম্ভব। যাইহোক, এই ধরনের কোন প্রয়োজন নেই। আপনাকে শুধু অনুশীলনগুলি করতে হবে যা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ। আপনার পেশী ওভারলোড না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আমরা ব্যায়াম বিকল্পগুলির সংখ্যার প্রশ্নে ফিরে যাই, তাহলে বলুন, অসম বারে পুশ-আপগুলি সাধারণ পেশীগুলির প্রশিক্ষণকে সাধারণ পুশ-আপ হিসাবে অবদান রাখে। এই কারণেই তাদের নিয়মিত পুশ-আপ হিসাবে স্থান দেওয়া হয়েছে। সামনের দিকে স্থানান্তরের সাথে পুশ -আপের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা, বা এই ব্যায়ামটিকে যেমন বলা হয় - "বাঘের থাবা"। এটা স্বীকার করা উচিত যে এই অনুশীলনটিও অনিচ্ছাকৃতভাবে ভুলে গিয়েছিল।
আপনি এই ভিডিওতে 44 টি সবচেয়ে কার্যকরী বডিওয়েট ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে নিজেকে চাক্ষুষভাবে পরিচিত করতে পারেন:
