নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি পেশীগুলি পাম্প করার ক্ষেত্রে আপনার ভুলগুলি বুঝতে পারবেন এবং অনেকগুলি অতিরিক্ত সূক্ষ্মতা শিখবেন যা আপনাকে আপনার আত্মাকে যোগ্য করে তুলতে সাহায্য করবে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- ওভারট্রেনিং এর বৈশিষ্ট্য
- প্রকার ও পরিণতি
- কিভাবে পরিত্রাণ পাবেন
- কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়
অনেকে মনে করেন যে বডি বিল্ডার হওয়া একটি খুব সহজ কাজ। আপনাকে কেবল দক্ষতার সাথে এবং পদ্ধতিগতভাবে জড়িত থাকতে হবে, পাশাপাশি সঠিক পুষ্টি মেনে চলতে হবে। কিন্তু এটা কি এত সহজ? এবং কেন, একজন ক্রীড়াবিদ উচ্চমানের ভর অর্জন করতে সফল হয়, অন্যজন তা করে না? সর্বোপরি, এটি ঘটে যে একজন ক্রীড়াবিদ পুরো শক্তিতে নিযুক্ত আছেন, তবে এখনও কোনও ফলাফল নেই। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি ধীর করতে পারে তা খুঁজে বের করতে হবে।
প্রশিক্ষণের পর ওভারট্রেইনের বৈশিষ্ট্য
প্রথমত, অনেক অপেশাদার ক্রীড়াবিদ তাৎক্ষণিক ফলাফল চান, কিন্তু এটি বিরল। দ্বিতীয়ত, তারা কেবল নিজের জন্য ভুল ব্যায়াম বেছে নেয় বা অনেক প্রশিক্ষণ দেয়, যা ফলাফলও দেয় না। এটি কেবল সঠিকভাবে অনুশীলন করা নয়, সঠিকভাবে বিশ্রাম নেওয়াও প্রয়োজনীয়।
ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা হল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ। নীচে আমরা এটি কী এবং কখন এই অবস্থাটি শরীরে ঘটে সে সম্পর্কে কথা বলব। সমস্ত ক্রীড়াবিদ, অবশ্যই, আর্থার জোনসকে চেনেন, যিনি নটিলাস নামক অন্যতম জনপ্রিয় মেশিন আবিষ্কার করেছিলেন। আর্থারও ছিলেন উচ্চ-তীব্রতার স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণ বিকাশে প্রথম। তিনি নিজের উপর সবকিছু চেষ্টা করেছিলেন এবং ফলাফলগুলি সত্যিই চিত্তাকর্ষক ছিল।
আর্থার জোন্স এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা গড়ে তুলেছিলেন, যেহেতু তাঁর নিজের জীবনের পরিস্থিতিগুলির সাথে দীর্ঘ সময় অধ্যয়নের জন্য পর্যাপ্ত সময় ছিল না। তিনি স্বপ্ন দেখেছিলেন, যদি পেশী ভর না বাড়ানো হয়, তবে কমপক্ষে এটি আগের অবস্থায় বজায় রাখার জন্য। কিন্তু কিছু সময় পরে, জোন্স বুঝতে পারলেন যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ আরো ফলাফল দেয় এবং পেশী বৃদ্ধি বেশ দ্রুত হয়। যেমনটি বলা হয়, সমস্ত বড় আবিষ্কারগুলি ঘটনাক্রমে ঘটে।
তিনি অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের সাথে তার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি চেষ্টা শুরু করেন, এবং প্রত্যেকে তাদের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি করতে শুরু করে। কিছু ক্রীড়াবিদ প্রায়শই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে পৌঁছেছিলেন, তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় ছিল না, তবে জোন্সের উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, সবকিছু উন্নত হতে শুরু করে।
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ অন্যান্য ক্রীড়া প্রশিক্ষকদের দ্বারা উন্নত করা হয়েছে। তারা ক্রমবর্ধমানভাবে প্রমাণ করেছে যে স্বল্পমেয়াদী, কিন্তু, আবার, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ অসাধারণ ফলাফল অর্জনে সাহায্য করেছে। যদিও সবকিছুরই নিজস্ব মতামত রয়েছে এবং অনেক বডি বিল্ডার এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাকে সমর্থন করে না, যেহেতু এটি খেলাধুলার জন্য সাধারণভাবে গৃহীত সকল নিয়ম মেনে চলে না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, যারা এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা অস্বীকার করে তারা প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে শরীরের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থাও অস্বীকার করে।
দেহের ওভারট্রেনিংয়ের ধরন এবং পরিণতি
প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকলে মানব দেহ অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ অবিলম্বে প্রতিদিন খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম শুরু করেন - এটি 100% ওভারট্রেনিং।
ধীরে ধীরে পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়ানো প্রয়োজন, এবং প্রশিক্ষণের পরে একদিন (অন্তত) বিশ্রামের পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি শরীরচর্চায় সঠিক আচরণের আইন। তারপর শরীর পুরোপুরি ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়, যখন আরও বড় বাধা তৈরি করে (আরও পেশী তন্তু তৈরি করে)।
যদি ক্রীড়াবিদরা নিজেদেরকে প্রচণ্ড চাপের সম্মুখীন করে এবং তাদের পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম না দেয়, তাহলে বিপাক ঘটতে পারে। এটি পেশী ভরের কারণে প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতির ক্ষতিপূরণ, অর্থাৎ পেশী আকারে হ্রাস পায়। এবং সঠিক প্রশিক্ষণের সাথে, অ্যানাবলিজম হওয়া উচিত - পেশী নির্মাণ।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঘটে:
- স্বল্পমেয়াদী … প্রশিক্ষণের সময়, অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত সেট এবং অনুশীলন করা হয়েছিল। শরীর এক সপ্তাহের মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা হয়।
- দীর্ঘ মেয়াদী … একই সময়ে, প্রশিক্ষণের পরে অতিরিক্ত কাজ ম্লান হয় না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পদ্ধতির সম্পূর্ণ পরিবর্তন করতে হবে।
ওভারট্রেনিং কেবল ক্লান্তি নয়, বরং একটি গুরুতর প্রক্রিয়া যা শরীরে ঘটে। এটা সহানুভূতিশীল এবং parasympathetic হতে পারে। প্রথম ভ্যারিয়েন্টে, শরীরে একটি চাপপূর্ণ অবস্থা দেখা দেয় (দ্রুত হৃদস্পন্দন, পেশীর ভর কমে যাওয়া, অ্যাপাটাইট খারাপ হওয়া, ঘুমের ব্যাঘাত ইত্যাদি)। দ্বিতীয় দৃশ্যে, ছবিটি অনেক বেশি গুরুতর।
প্যারাসিম্যাপ্যাথেটিক ফর্মের সাথে, নাড়ির হার হ্রাস পায়, শরীর দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, দক্ষতা হ্রাস পায় এবং একটি বিষণ্ন অবস্থা দেখা দিতে পারে। ক্রীড়া চিকিৎসকরা বিশ্বাস করেন যে এই ধরনের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই বিপজ্জনক। এছাড়াও, অন্যান্য বাহ্যিক কারণগুলি দ্বারা ওভারট্রেনিং বাড়ানো যেতে পারে। এগুলি কর্মক্ষেত্রে সমস্যা, এবং ব্যক্তিগত জীবনে মতবিরোধ এবং প্রিয়জনের ক্ষতি ইত্যাদি।
ওভারট্রেনিং এর নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে:
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল, তাই ক্রীড়াবিদ সব সংক্রামক রোগের জন্য আরো "উন্মুক্ত" হয়ে ওঠে। এবং সব এই কারণে যে মরিয়া প্রশিক্ষণের পরে, ইমিউন সিস্টেম খুব নিবিড়ভাবে কাজ শুরু করে, যখন তার প্রয়োজনীয় ফাংশন হারায়।
- শরীরের একটি চাপপূর্ণ অবস্থা শুরু হয়, যা এমনকি বিষণ্নতা হতে পারে।
- পেশীর ভর কমায়।
- ক্রীড়াবিদদের জন্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে।
এটি ইতিমধ্যেই একাধিকবার রিপোর্ট করা হয়েছে যে, যেসব ক্রীড়াবিদ আর্থার জোন্স এবং তার মতনদের প্রশিক্ষণে নিযুক্ত তাদের স্বাস্থ্যের সাথে কোন বিচ্যুতি নেই, এবং তারা যে ফলাফল পেয়েছে তা আরও ভাল।
কিভাবে শরীরের overtraining পরিত্রাণ পেতে
প্রত্যেকেরই একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বুঝতে হবে। আপনি জিমে সব সময় একই ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং একই লোড নিতে পারবেন না, কারণ এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যদি শরীরকে আরও বেশি লোডে উত্তেজিত করা না হয়, তবে শরীরটি হ্রাস পাবে, কারণ এটি প্রগতিশীল ক্রিয়াগুলি গ্রহণ করে না। এছাড়াও, একঘেয়ে লোড সহ একজন ক্রীড়াবিদ নৈতিকভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং এটি পুরো মানব জীবন ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
অনেক গবেষণার পরে, আমরা এখনও একটি জিনিস খুঁজে বের করতে পেরেছি - দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ -তীব্রতার লোডগুলি অবশ্যই ভাল ইতিবাচক ফলাফল আনবে না। অতএব, ক্লাসগুলি চক্রাকারে চালানো উচিত। প্রচলিতভাবে, একটি বছরকে বেশ কয়েকটি ভাগে ভাগ করা যায়, যার প্রতিটি 2 সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত স্থায়ী হয়। তারপর বছরের বিভিন্ন সময়ে আপনাকে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম পিরিয়ডে, আপনি হালকা ওজনের সাথে অনেক রেপ করতে পারেন। তারপরে আপনাকে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের গতি বাড়াতে হবে। পরবর্তী সময়ে, আপনি ইতিমধ্যে মাঝারি ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, শেষ সময়টি বড় ওজন দিয়ে অনুশীলনগুলি শেষ করার মতো, তবে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধীরে ধীরে প্রতিটি পদ্ধতির তীব্রতা বাড়ান। আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ শুরু করে থাকেন, তাহলে আপনাকে পুরো সপ্তাহের জন্য একই লোড দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এবং এক সপ্তাহের মধ্যে এটি বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে, কিন্তু 10%এর বেশি নয়। বিশ্বাস করুন, ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না। এছাড়াও, এই হারে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আপনার বিপদে নেই।
ক্রীড়াবিদদের সুবর্ণ নিয়ম ভুলবেন না যে বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়, অর্থাৎ, তাদের শরীরের পুনরুদ্ধার।অতএব, আপনি প্রতিদিন কী ধরনের ব্যায়াম করেন তা লক্ষ্য করা উচিত। যদি, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি আজ "অ্যাকশনে যায়", এবং আগামীকাল বুকে বিভিন্ন ব্যায়াম হয়, তবে ট্রাইসেপগুলি বিশ্রাম নেবে না এবং সেই অনুযায়ী আকার বাড়বে না। আপনি যদি আজ শরীরের উপরের অংশে নিযুক্ত হতে শুরু করেন, তাহলে আগামীকাল নিচের দিকে অগ্রসর হওয়া ভাল। এবং সারারাত এটি না করাই ভাল - অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হওয়া এত সহজ।
অন্যান্য অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে, ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব পায় যখন, কোনো ধরনের শক্তি ব্যায়ামের সময়, তারা তাদের ভর 90% এক সময়ে উত্তোলন করে।
এই ক্ষেত্রে, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, একদিন আপনি পুরো শক্তি নিয়ে কাজ করবেন, এবং দ্বিতীয় দিন আপনি হালকা ব্যায়াম করবেন - তখন পেশীগুলি বিশ্রাম নেবে এবং অতিরিক্ত কাজ হবে না।
বডিবিল্ডারদের জন্য একটি বড় মঞ্চে পারফর্ম করার আগে, আপনাকে অত্যন্ত শান্ত থাকতে হবে যাতে কোনও চাপ পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ না করে। অবশ্যই, সমস্ত শিরোপা তাড়া না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টুর্নামেন্টগুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। তাই কম স্নায়বিক টান থাকবে, এবং শরীর সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করবে।
ওভারট্রেনিং প্রতিরোধ করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়
পুষ্টি আমাদের সুস্থতার উপর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে এবং শুধু তাই নয়, তাই এটিকে গুরুত্ব সহকারে নিতে হবে। সর্বোপরি, এটি ঘটে যখন আপনি কিছু "উপকারী নয়" খান, এবং তার পরপরই আপনি ঘুমাতে চান, জীবনের প্রতি উদাসীনতা দেখা দেয়, ইত্যাদি খেলাধুলায়, সবকিছু ঠিক একই ভাবে ঘটে। ফ্রাই, একটি হ্যামবার্গার এবং একটি কোলা খান এবং আপনি শীঘ্রই যে কোনও সময় ব্যায়াম করার মতো অনুভব করবেন না। আপনি আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ভেষজ প্রস্তুতি যোগ করতে পারেন স্ট্রেস উপশম করতে এবং আপনার শরীরকে তার পায়ে ফিরিয়ে আনতে। মানসিক চাপ কমাতে এবং ক্লান্তি থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি ভাল উপায় আছে কি? আছে, এবং এই প্রতিকার ট্যানিন বলা হয়। গ্রিন টিতে ট্যানিন প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, যে কারণে এটি এমন একটি স্বাস্থ্যকর পানীয়। অবশ্যই, বডি বিল্ডাররা দৃশ্যমান প্রভাব পেতে এত চা পান করতে পারবে না, তাই পেশাদার প্রশিক্ষক বা ডাক্তাররা এমন ওষুধ লিখে থাকেন যাতে এই ট্যানিন থাকে। মাংসপেশীর ক্লান্তি এড়ানোর জন্য, আপনাকে বেশি কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে, কিন্তু, অবশ্যই, ধীর এবং যাদের গ্লাইসেমিক স্তর কম। ওভারট্রেনিংয়ের সাথে, গ্লাইকোজেন রক্তে দুর্বলভাবে পুনরুদ্ধার করা হয়, তাই এর মাত্রা নিজেই বাড়ানো উচিত। কার্যত সমস্ত ফল এবং সবজি পুনরুদ্ধারের জন্য সেরা বিকল্প। এগুলি কেবল রক্তে গ্লাইকোজেনের মাত্রা বাড়াতে পারে না, তবে শরীরের সমস্ত ধরণের অভ্যন্তরীণ ক্ষতিও কমাতে পারে।
বিভিন্ন খনিজ এবং ভিটামিন সম্পর্কে ভুলবেন না, যা ছাড়া শরীর কেবল স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না। যদি আপনার ডায়েট খুব বৈচিত্র্যময় না হয়, তাহলে বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা মূল্যবান, কারণ এগুলি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে, সেইসাথে ওভারট্রেনিং এড়াতে পারে।
যদি আপনার মরিয়া হয়ে খেলাধুলা করার প্রয়োজন হয়, কিন্তু আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে চান, তাহলে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড এই বিষয়ে সাহায্য করবে। তবে ব্যবহারের আগে অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
কীভাবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ থেকে মুক্তি পাবেন - ভিডিওটি দেখুন:
ঘুমান, ঘুমান, এবং আবার একটি সুস্থ এবং সুস্থ ঘুম! উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ভাল বিশ্রাম ছাড়া, কোন ভাল ফলাফল হবে। অতএব, একটি ভাল ঘুম প্রশিক্ষণের জন্য সাফল্যের চাবিকাঠি। ঘুমন্ত ব্যক্তি অনেক ভালো বোধ করে, স্ট্রেস তাকে কম এবং কম পরিদর্শন করে। আপনার কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানো দরকার। বিছানায় যাওয়া এবং প্রায় একই সময়ে জেগে ওঠাও যুক্তিযুক্ত।
