প্রতিযোগিতার কোন লক্ষ্য না থাকলে একজন সাধারণ ব্যক্তিকে দিনে 2 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত কিনা তা খুঁজে বের করুন। এখন ক্রীড়াবিদরা সর্বশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে, যার বেশিরভাগই একবারে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেয়। যাইহোক, বিভক্ত প্রশিক্ষণের প্রচুর সমর্থক রয়েছে এবং তাদের মতে, একই দিনে দুটি সেশন অসাধারণ ফলাফল আনতে পারে। তাদের মধ্যে অনেকেই নিশ্চিত যে একজন মানুষের পক্ষে বুকের মাংসপেশীর উচ্চমানের পাম্পিংয়ের জন্য পুশ-আপ এবং আরও কয়েকটি নড়াচড়া করা যথেষ্ট নয়।
তারা নিশ্চিত যে একই ওয়ার্কআউটে নিম্ন শরীরের পাশাপাশি কাজ করা বেশ সম্ভব। যাইহোক, এটি করা যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়, এবং প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা একই সময়ে একটি অধিবেশনে উচ্চ এবং নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। পৃথক ওয়ার্কআউট চয়ন করার সময় এটিই সত্য। আসুন জেনে নেওয়া যাক, দিনে ২ বার প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা সেই প্রশ্নের উত্তর কি, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং বিজ্ঞান। উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত পশ্চিমা প্রশিক্ষক জেফ বাউয়ার বিশ্বাস করেন যে দিনে দুটি ওয়ার্কআউট সমস্যা সমাধানের জন্য আরও কার্যকর এবং সুবিধাজনক পদ্ধতি।
দিনে 2 বার ট্রেন কেন?
অনেক অভিজ্ঞ বডিবিল্ডার 5 দিনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা এইরকম দেখতে পারে:
- সোমবার - বুকে।
- মঙ্গলবার - পা।
- বুধবার - কাঁধের গিঁট।
- বৃহস্পতিবার - ফিরে।
- শুক্রবার - হাত।
এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে - শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য খুব কম সময় দেওয়া হয়। যদিও এক ঝলক দেখে মনে হতে পারে যে পেশীগুলি প্রায় 48 ঘন্টা বিশ্রাম নেয়, বাস্তবে এটি ঘটে না। আপনি যদি প্রতিদিন জিমে যান, উদাহরণস্বরূপ, পিছনের প্রশিক্ষণের সময়, বাহুগুলির পেশীতেও একটি নির্দিষ্ট বোঝা থাকে।
এটা বেশ স্পষ্ট যে এটি অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। এটাও মনে রাখা প্রয়োজন যে স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয়ভাবে কাজ করে কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, নির্বিশেষে কোন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা হচ্ছে। এমনকি যদি আমরা ধরে নিই যে পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময় মাংসপেশীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম আছে, তাহলে অবশ্যই কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র সম্পর্কে এটা বলা যাবে না।
মনে রাখবেন যে এটি স্নায়ুতন্ত্র যা প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে বেশি সময় প্রয়োজন। প্রশিক্ষণে প্রতিদিন অবিচ্ছিন্নভাবে কাজ করা, স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি জমা হয় এবং একদিন এটি ত্রুটিযুক্ত হতে শুরু করবে। ফলস্বরূপ, গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে শুরু করেছেন যে দিনে 2 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের জেফ বাউয়ার কী উত্তর দেবে।
আসুন তার কারণগুলি দেখি, কারণ কার্যকারিতার পর্যাপ্ত প্রমাণ না পেয়ে আপনার এখনই কিছু ব্যবহার শুরু করা উচিত নয়। প্রথম জিনিসটি দেখার জন্য সময় সাশ্রয় করা। দিনে দুটি ক্লাস পরিচালনা করে, সপ্তাহের অন্যান্য দিনগুলি মুক্ত হয়।
আপনাকে ভুলে যেতে হবে যে ঘন ঘন প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এই পৌরাণিক কাহিনী ক্রীড়াবিদদের উপর অনেক দিন ধরে ঘুরছে এবং এটিকে দূর করার সময় এসেছে। আপনি যদি পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত লোড করেন তবে আপনি কেবল আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন। ফলস্বরূপ, ক্রমবর্ধমান পেশী এবং শারীরিক পরামিতিগুলির পরিবর্তে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার জন্য এই ধরনের পদ্ধতি সরাসরি বিপরীত ফলাফল আনবে।
যাইহোক, সহজ প্রশিক্ষণ দিয়ে, ঝামেলা এড়ানো যায়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুতে একটি শক্তিশালী ধ্বংসাত্মক আঘাত দেয় না, যেহেতু আপনি শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দিয়েছেন। তিনি নতুন শক্তিশালী লোডের জন্য প্রস্তুত হতে সক্ষম হবেন। দিনে দুবার ব্যায়াম করে, আপনি নিজের জন্য একটি অতিরিক্ত ছুটি কাটাতে পারেন।
সারা বছর 5 দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, একজন প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ প্রায় দুই কিলোগ্রাম ভর অর্জন করতে পারে। আপনি যদি দিনে দুইবার প্রশিক্ষণে যান, তাহলে এক বছরে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি পাঁচ কিলোগ্রাম পর্যন্ত হতে পারে। সম্মত হন, শুধুমাত্র এই কারণে এটি দিনে 2 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা তা নিয়ে চিন্তা করা মূল্যবান নয়, তবে কীভাবে এটি দ্রুত করা যায়?
প্রায়শই আপনি ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে শুনতে পারেন যে দীর্ঘদিন ধরে নিয়মিত নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য তারা তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হয়নি। অনেকে মনে করেন তারা খুব বেশি ব্যায়াম করেননি। যাইহোক, প্রায়শই কারণটি পেশীগুলির অতিরিক্ত চাপ, যা এই জাতীয় পরিস্থিতিতে বাড়বে না। আপনি যদি একটি পাঠকে দুই ভাগে ভাগ করেন, ফলাফল প্রায় দ্বিগুণ হবে।
কীভাবে দিনে 2 বার সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
- সময়। আপনি যদি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল সঠিক রুটিন তৈরি করা। প্রথম পাঠটি সকালে এবং দ্বিতীয়টি বিকেলে বা সন্ধ্যায় অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত। একই সময়ে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে, আপনাকে অবশ্যই আপনার সেরাটা দিতে হবে। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে একই দিনে ক্লাসের মধ্যে পর্যাপ্ত বিরতি থাকা উচিত যাতে শরীর তার শক্তি পুনরুদ্ধার করে। উদাহরণস্বরূপ, দুই বা তিন ঘন্টার বিরতি স্পষ্টভাবে এর জন্য যথেষ্ট নয়।
- বিনোদন। আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে পাঠের সময় পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় না, তবে কেবল বিশ্রামের সময়। যদি আপনার কাজ গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে, তবে সম্ভবত, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, সর্বোত্তম ব্যবধান ছয় ঘন্টা।
- পুষ্টি। আপনি যেভাবেই ব্যায়াম করুন না কেন, আপনার পুষ্টির জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। ক্লাসের পরে, আপনাকে কেবল খেতে হবে না, যথেষ্ট পরিমাণে পেতে হবে। ডায়েটে অবশ্যই প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দ্বিতীয় সেশন শুরু করার আগে আপনার ক্ষুধা লাগছে না তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য করুন যে চর্বি গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন যাতে লক্ষ্যযুক্ত টিস্যুতে অন্যান্য পুষ্টির সরবরাহকে ধীর না করে। উপরন্তু, প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, খাদ্যের শক্তির সূচক বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, যেহেতু শক্তির ব্যবহার বিপুল হবে।
- ভারসাম্য। প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। এ থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি, তাদের সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা সুপারিশ করি যে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ দিনে দুটি উচ্চ-তীব্রতা ক্রিয়াকলাপ এড়ান।
- পাঠের সময়কাল। যেহেতু দিনের বেলা এক ঘণ্টা বা সর্বোচ্চ দেড় ঘণ্টা প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই দুটি সেশনের সাথে জিমে 30-45 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না। আপনার শরীরের কথা মনোযোগ দিয়ে শোনা উচিত যাতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় না পড়ে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি জানা, আপনার নিজের পাঠ পরিকল্পনা তৈরি করা আপনার জন্য রয়ে গেছে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা সকালে তাদের পা প্রশিক্ষণ দেয়, কারণ এর জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে উপলব্ধ সম্ভাব্যতা এর জন্য যথেষ্ট, তাহলে আপনি প্রথমে শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে পারেন, এবং সন্ধ্যায় নীচে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনাকে গাইড করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- সোমবার - যথাক্রমে সকালে এবং সন্ধ্যায় শরীরের নিম্ন এবং উপরের অংশ।
- মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার এবং রবিবার বন্ধ।
- বুধবার - সকালে উপরে কাজ করুন এবং সন্ধ্যায় নীচে কাজ করুন।
- শুক্রবার - আমরা সকালে নীচে প্রশিক্ষণ করি, এবং সন্ধ্যায় শরীরের উপরের অংশে কাজ করি।
উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বিষয়ে মন্তব্য করে, এটি বলা উচিত যে সপ্তাহের দ্বিতীয় এবং চতুর্থ দিনে আপনাকে হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেম লোড করতে হবে না। যদি কোনও কারণে এটি ব্যর্থ হয়, তাহলে শনিবার এবং রবিবার আপনার কেবল বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
শক্তি আন্দোলনের পছন্দও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। মৌলিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুল-আপ ইত্যাদির উপর মনোযোগ দিন।একই সময়ে, বাইসেস, বাছুর এবং কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ব্যায়াম ছেড়ে দেওয়ার কোনও মানে হয় না। প্রতিটি আন্দোলনে, প্রায় 25 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যাইহোক, যদি ব্যায়ামে একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে, তবে 20 টি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে।
দিনে 2 বার প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা
দিনে 2 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা সে প্রশ্নের উত্তর আমরা আগেই দিয়েছি। আসুন ক্লাস আয়োজনে এই পদ্ধতির সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি। লক্ষ্য করুন যে এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য উপযুক্ত নয়। আপনি যদি শুধু ফিটনেসে ব্যস্ত হতে শুরু করেন, তাহলে এই ধরনের লোড অতিরিক্ত হতে পারে। উপরন্তু, অনেকের জন্য দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ সেশনের আয়োজন করার জন্য অবসর সময় বের করা কঠিন মনে হয়। কিন্তু সিস্টেমের কিছু সুবিধা আছে।
পেশাদার
- দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটের জন্য ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনি দ্বিতীয় বাতাস পেতে পারেন। মানব দেহ পুরোপুরি নতুন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং অল্প সময়ের মধ্যে নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
- স্ট্যামিনা বাড়ছে - এখন আমরা কেবল শারীরিক সহনশীলতা নয়, মনস্তাত্ত্বিক সম্পর্কেও কথা বলছি। সম্মত হোন যে ফিটনেস প্রেমীদের জন্য এক দিনে দুইটি ওয়ার্কআউট করা খুব কঠিন।
- একটি কঠিন পাঠকে দুটি সহজ পাঠে ভাগ করা হয় - এক দিনে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালের জন্য একটি কার্ডিও সেশন নির্ধারণ করতে পারেন। এবং সন্ধ্যায়, ওজন সঙ্গে কাজ।
- অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ প্রথম পাঠে শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলন করতে পারেন, এবং দ্বিতীয়টি বিচ্ছিন্নদের জন্য উৎসর্গ করতে পারেন।
- আমরা ইতিমধ্যে ছুটির দিনের সংখ্যা বৃদ্ধির কথা উল্লেখ করেছি, কিন্তু আমরা এই সুবিধাটি আবার লক্ষ্য করব।
- আপনি যদি চান, আপনি দুই ধরনের ফিটনেস একত্রিত করতে পারেন।
- সঠিকভাবে সংগঠিত দুইবারের ক্লাস আপনাকে দ্রুত কাজটি অর্জন করতে দেবে।
বিয়োগ
যে কোনও ব্যবসায়, আপনি আপনার অসুবিধাগুলি খুঁজে পেতে পারেন এবং 2-বার অনুশীলনগুলি ব্যতিক্রম নয়:
- অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি বৃদ্ধি - যদি আপনি দুই বছরেরও কম সময় ধরে খেলাধুলা করে থাকেন, তাহলে এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় যাওয়ার সম্ভাব্যতা সম্পর্কে আপনার সাবধানে চিন্তা করা উচিত। ওভারলোডিং এবং ওভারলোডিংয়ের মধ্যে একটি পাতলা রেখা রয়েছে এবং আপনি এটি ধরে রাখতে সক্ষম হবেন না।
- সিস্টেম সবসময় ওজন কমানোর জন্য কার্যকর নয় - অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা প্রয়োজন। আপনি যদি দিনে দুবার প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে, যা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার কারণে শরীরে পৌঁছানো যাবে না। এটি মনে রাখা উচিত যে আপনার শরীর ইতিমধ্যে একটি অবনতিশীল অবস্থায় রয়েছে।
- দুটি ওয়ার্কআউটের জন্য সময় বের করতে হবে - প্রত্যেক ব্যক্তি এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার জন্য তাদের দৈনন্দিন রুটিন সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবে না। গৃহস্থালি সমস্যা এবং বিষয়গুলি সামঞ্জস্য করতে পারে এবং আপনাকে ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যেতে হবে। যদি ক্লাসগুলি নিয়মিত না হয় এবং আপনাকে প্রায়শই এগুলি এড়িয়ে যেতে হয়, তবে এটি কেবল আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে।
একটি অনুস্মারক হিসাবে, এই সিস্টেমটি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য কাজ করবে এবং আপনার পরীক্ষা এবং ফলাফলগুলি ট্র্যাক করা উচিত। প্রায়শই একজন নির্মাতা, এবং বিশেষত একজন অপেশাদারকে কেবল সপ্তাহে তিন বা চারবার প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে একটি পেশী গোষ্ঠী পুনরুদ্ধার করতে ছয় দিন পর্যন্ত সময় নেয়। সুপার কম্পেনসেশন পর্ব, পরিবর্তে, শুধুমাত্র ষষ্ঠ বা সপ্তম দিনে ঘটে।
কখন এবং কীভাবে দিনে 2 বার প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
