আপনার কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপের মতো চিত্তাকর্ষক মূল পেশী বিকাশের জন্য আপনি কীভাবে সাধারণ বারগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা শিখুন। পুশ-আপগুলি বুকের পেশী বিকাশের জন্য একটি খুব কার্যকর মৌলিক ব্যায়াম। এগুলি আরও শক্ত করে যোগ করুন, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী বিকাশের সুযোগ পেয়ে। আজ আমরা কথা বলতে যাচ্ছি কিভাবে একটি অসম বারের ব্যায়াম হওয়া উচিত।
অসম বার করার সুবিধা
প্রতিটি মানুষ একটি পাম্প আপ শরীর থাকার স্বপ্ন, কিন্তু সবাই এই জন্য গুরুতর প্রচেষ্টা করতে প্রস্তুত নয়। অনেক ক্রীড়াবিদ শরীরের উপরের অংশ পাম্প করার জন্য খুব মনোযোগ দেয়, যা বেশ বোধগম্য, কারণ তারা সর্বদা দৃষ্টির মধ্যে থাকে।
কখনও কখনও লোকেরা ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করতে পারে না এবং কেবল প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয়। আপনি যদি দ্রুত পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন বলে আশা করেন, তবে এটি সম্পর্কে ভুলে যান। আপনার সামনে একটি কঠোর পরিশ্রম আছে, কারণ শরীর নিশ্চিত যে একটি বড় পেশী ভর অপ্রয়োজনীয় এবং সক্রিয়ভাবে পেশী বৃদ্ধি করতে চায় না।
এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই গুরুতর ভুল করে, যা সবচেয়ে ভালভাবে অগ্রগতি হ্রাস করে এবং সবচেয়ে খারাপভাবে - সমস্ত প্রচেষ্টা বাতিল করে দেয়। সবচেয়ে সাধারণ ভুল হচ্ছে ভুলভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি, অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারের সময়ের অভাব।
পেশী তৈরির জন্য আপনাকে অনেকগুলি ব্যায়াম করার দরকার নেই। আপনাকে কেবল সঠিকগুলি চয়ন করতে হবে। আপনি যদি আপনার শরীরের ওভারলোড করেন, তাহলে ওভারট্রেনিং ছাড়াও আপনি অন্য কোন ফলাফল পাবেন না। আমরা বডি বিল্ডিং স্টারদের মতো একটি শরীর তৈরির কথা বলছি না। প্রথমত, এর জন্য আপনাকে আপনার সমস্ত সময় প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করতে হবে এবং দ্বিতীয়ত, আপনি স্টেরয়েড ছাড়া করতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, একজন মানুষের আকর্ষণীয় দেহের জন্য এটির প্রয়োজন নেই। শুধু জিমন্যাস্টদের দিকে তাকান, যাদের শরীর উন্নত। এটা কি অনুসরণ করার উদাহরণ নয়?
এই ধরনের ফলাফল অর্জনের জন্য, জিমন্যাস্টরা অসম বার এবং অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের জন্য অনেক সময় ব্যয় করে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আজ শরীরচর্চা প্রেমীদের দ্বারা কিছুটা ভুলে গেছে এবং সম্পূর্ণ নিরর্থক। আসুন জেনে নিই কিভাবে একটি বার ওয়ার্কআউটের আয়োজন করা উচিত।
শিক্ষানবিশ বার প্রশিক্ষণ টিপস
ক্লাস শুরু করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে অনুভূমিক বারটি ভাল অবস্থায় আছে। প্রথমত, এটি ক্রসবারগুলির একই উচ্চতা বোঝায় এবং অনুভূমিক বারটিও স্থিতিশীল হতে হবে। আপনি যদি জিমে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে কোনও সমস্যা হবে না, তবে অসম বারে রাস্তার প্রশিক্ষণের সময়, এই দিকে মনোযোগ দিন।
বারগুলি আপনাকে কেবল ভরের জন্যই নয়, ভূখণ্ডের মানও উন্নত করতে দেয়। পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য, সমস্ত ব্যায়াম ধীর গতিতে এবং মসৃণভাবে সম্পাদন করা আবশ্যক। যখন আপনার কাজ হবে ত্রাণের মান উন্নত করা, তখন গড় গতিতে নড়াচড়া করুন, কিন্তু সব ঝাঁকুনি বাদ দিন।
এটা বেশ সুস্পষ্ট যে প্রথমে আপনাকে ভর অর্জন করতে হবে তারপর ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে হবে। অসম দণ্ডগুলিতে আপনাকে যে প্রধান ব্যায়ামটি করতে হবে তা হ'ল পুশ-আপস। এই আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে কথা বলা যাক।
অসম বারে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন?
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার বুক, বাহু এবং কাঁধের গিড়লের পেশীগুলি কার্যকরভাবে বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। উপরন্তু, অ্যাবস, পিঠ এবং পাও জড়িত, যদিও অনেক কম পরিমাণে। ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল পরিবর্তন করে, আপনার প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীতে লোডের জোর স্থানান্তর করার সুযোগ রয়েছে।
পুশ-আপ করার জন্য শুরুর অবস্থান নিতে, আপনাকে বারগুলির মধ্যে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে এবং আপনার হাত দিয়ে তাদের ধরতে হবে, মাটি থেকে ধাক্কা দিতে হবে। অসম দণ্ডগুলিতে লাফ দিয়ে, আপনার শরীরকে সোজা বাহুতে রাখা উচিত।আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং অতিরিক্ত স্থায়িত্বের জন্য আপনার পা অতিক্রম করুন।
আপনার ট্রাইসেপের ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে নিয়ে যেতে হবে। যাইহোক, আপনাকে খুব বেশি বাঁকানোর দরকার নেই। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে কনুই জয়েন্টগুলো সবসময় শরীরের কাছাকাছি থাকে, এবং তাদের আলাদা করে টানবেন না। আপনি যখন পুশ-আপগুলি করেন, তখন আপনার ট্রাইসেপগুলি শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভব করা উচিত।
বুকের মাংসপেশীর উপর লোডের জোর বদলাতে, নিজেকে নিচে নামান। গতিপথের চরম অবস্থানে, কনুই জয়েন্টগুলি 30 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। এটা বলা উচিত যে কোনও শক্তি আন্দোলন করার সময়, আপনাকে পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে শিখতে হবে। এটি এখনই কাজ করবে না, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এই দক্ষতা আসবে।
ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
অসম বারগুলিতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি ছাড়াও, যার সম্পর্কে আমরা কথা বলেছি, আপনি অনুভূমিকগুলিও করতে পারেন। এটি মাটিতে ধাক্কা দেওয়ার মতোই, কেবল আপনার হাত এবং পা বারগুলিতে থাকা উচিত। একটি অনুভূমিক বারে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করলে, আপনি গতির পরিসর বাড়ানোর সুযোগ পাবেন। পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সম্ভাবনাটি স্মরণ করাও মূল্যবান। এটি করার জন্য, আপনাকে সোজা অস্ত্রের উপর জোর দিতে হবে এবং তারপরে সোজা পা বাড়াতে হবে।
এখন আমরা একটি আঠারো সপ্তাহের বার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। আমরা আপনাকে প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি না যে অল্প সময়ের মধ্যে এর সাহায্যে আপনি দুর্দান্ত সাফল্য অর্জন করবেন, কারণ এটি কেবল বাস্তবসম্মত নয়। আপনি এক বা দুই মাসের মধ্যে পেশী তৈরি করতে পারবেন না।
আপনি যদি নেটে একটি কৌশল খুঁজে পান, যার লেখকরা এই দাবি করেন, তাহলে তাদের বিশ্বাস করবেন না। একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে। যাইহোক, যদি আপনি চান, আপনি অবশ্যই কাজগুলি সমাধান করবেন।
আঠারো সপ্তাহ পরে, আপনি প্রথম ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন, কিন্তু তারপর আপনাকে অসম বারগুলিতে ভর পর্যন্ত প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে হবে। অনুভূমিক বারে কাজ করার পাশাপাশি, আপনাকে ক্রসবার ব্যবহার করতে হবে। পুল-আপের মতো কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না।
প্রথমে, আপনি নিরাপদে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন। ধীরে ধীরে, পেশীগুলি এই লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং আপনাকে এটি বাড়াতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি একটি বিশেষ বেল্ট বা ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন যা ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বিক্রি হয়।
প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য, একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট করুন। তারপরে, পরবর্তী তিন সপ্তাহের মধ্যে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 এ আনতে হবে এবং সেটগুলির সংখ্যা অপরিবর্তিত রাখতে হবে। এবং এখানে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিজেই:
- 1 থেকে 3 সপ্তাহ পর্যন্ত - পুশ -আপ এবং পুল -আপ - 5 টি রিপের 5 টি সেট (সেটের মধ্যে বিশ্রাম 120 সেকেন্ড এবং 60 সেকেন্ডের রেপের মধ্যে)।
- 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত - পুশ -আপ এবং পুল -আপ - 5 টি রিপের 5 টি সেট (সেটের মধ্যে বিশ্রাম 90 সেকেন্ড, এবং রেপের মধ্যে 45 সেকেন্ড)।
- 7 থেকে 9 সপ্তাহ পর্যন্ত - পুল -আপ - 3 টি রিপের 7 টি সেট এবং - অসম বারগুলিতে 5 টি রেপের 6 সেট (ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 120-180 সেকেন্ড)।
- 10 থেকে 12 সপ্তাহ পর্যন্ত প্রোগ্রামটি 1-3 সপ্তাহের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- 12 থেকে 15 সপ্তাহ পর্যন্ত - 4-6 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 15 থেকে 18 পর্যন্ত - 7-9 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামের পুনরাবৃত্তি।
অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের জন্য সেরা অনুশীলন
অনুভূমিক বারে বেশ কয়েকটি ধরণের পুল-আপ এবং লেগ রাইজ করা যেতে পারে। আপনি যদি তাদের আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে পারেন। যাইহোক, আপনার বিশ্রামের গুরুত্বও মনে রাখা উচিত যাতে শরীর পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।
যদি লেগ উত্থাপনের সাথে সবকিছু বেশ সহজ হয়, তাহলে পুল-আপগুলি আলাদাভাবে আলোচনা করা উচিত। আপনার পিছনের পেশীগুলির ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য, আপনার একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করে টান দেওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে ক্রসবারের উপর বিস্তৃত হওয়া উচিত।
বাইসেপসের উপর লোডের জোর বদল করার জন্য, আপনাকে একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে টানতে হবে। এর মানে হল হাতের তালু আপনার মুখোমুখি হওয়া উচিত।আপনি এই ব্যায়ামে আপনার পিছনের পেশীগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। এটি করার জন্য, আন্দোলনের গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে বুককে সামনের দিকে এবং কিছুটা বাঁকানো প্রয়োজন। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ দৃrip়তা দিয়ে টানেন, তাহলে হাতের পেশীগুলি লোড করার জন্য একটি সরাসরি গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং বিপরীতটি আবার লোডটিকে বাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত করবে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বার এবং অনুভূমিক বারের সাহায্যে আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী গোষ্ঠী পাম্প করতে পারেন। সুতরাং, আপনি বাড়িতে খেলাধুলার সরঞ্জামের অভাবে এমনকি আপনার পিঠ, বাহু এবং বুকে পুরোপুরি পাম্প করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে স্কুল স্টেডিয়াম পরিদর্শন করতে হবে, যেখানে আপনি সবসময় একটি ক্রসবার এবং সমান্তরাল বার খুঁজে পেতে পারেন।
বার ওয়ার্কআউটের বিষয়ে আরও জানতে এই ভিডিওটি দেখুন:
