বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটের আগে সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি, বিশেষত পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য খাবারের নির্বাচন, খেলাধুলার আগে এবং সময়কালে জল এবং পানীয় ব্যবস্থা। একটি প্রাক-ব্যায়াম খাবার হল একটি সুষম খাদ্য যা স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফল এবং সবজি, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ, ভেষজ এবং ভেষজ চা দ্বারা প্রভাবিত।
ব্যায়ামের আগে কি খাবেন
ব্যায়ামের সময় সফলভাবে এবং কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে এবং তারপর পেশী তৈরি করতে, শরীরকে অবশ্যই শক্তি ব্যয় করতে হবে। ক্লাস চলাকালীন, শক্তির মজুদ দ্রুত পুড়ে যায় এবং লোড হওয়ার আগে সেগুলি পুনরায় পূরণ করতে হবে।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে সঠিক পুষ্টি
অ্যারোবিক ব্যায়ামের আগে, আপনাকে গ্লাইকোজেন, তথাকথিত স্টোরেজ কার্বোহাইড্রেট স্টক করতে হবে। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়, গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেনের দোকানটি প্রথমে দ্রুত খাওয়া হয়, এবং কেবল তখনই ফ্যাট স্টোর। যদি শরীরে গ্লাইকোজেনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ না থাকে, তাহলে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যাবে, ব্যায়ামের সময় সহনশীলতার মাত্রা হ্রাস পাবে।
এছাড়াও, আধা ঘন্টার জন্য খেলাধুলা করার আগে, কোচরা একটি স্মুদি, জুস বা মিল্কশেক পান করার পরামর্শ দেন, ফলের একটি ছোট অংশ খান। এটা মনে রাখা উচিত যে নতুনভাবে চাপা রস পছন্দ করা যায়, যেখানে ভাল শোষিত কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি বড় শতাংশ রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্লাইকোজেনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ সরবরাহ করে। পুষ্টিবিদদের মতে, এটি আদর্শ জ্বালানী যা ক্রীড়া কার্যক্রমের জন্য শক্তি এবং শক্তি প্রদান করে। এই "জ্বালানী" এর জন্য ধন্যবাদ, শরীর কেবল কার্ডিও লোড সহ্য করবে না, তবে এটি দ্রুত চর্বি থেকে মুক্তি পাবে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রাক-ওয়ার্কআউট খাদ্য গ্রহণ যুক্তিসঙ্গত হওয়া উচিত এবং জিমে ব্যায়াম করা উচিত নয়। এছাড়াও, কোন অবস্থাতেই আপনার ক্ষুধার্ত ক্লাসে আসা উচিত নয়!
এই ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ব্যায়ামের আগে জলখাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- বকভিট বা ওটমিল;
- হালকা ফল বা সবজি সালাদ (কোন কলা বা আঙ্গুর যোগ করা হয় না);
- কম ক্যালোরি রুটি বা বিস্কুট।
প্রোটিন খাদ্য মানব দেহের শক্তির উৎস নয়। কিন্তু একই সময়ে, এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড নতুন পেশী কোষ তৈরিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। অতএব, পাঠের আগে, পেশাদার প্রশিক্ষকরা ডায়েটে প্রোটিনের একটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন, যার প্রয়োজনীয় পরিমাণ কেফির, অমলেট, চর্বিযুক্ত মাংস বা সিদ্ধ মাছের মধ্যে থাকে।
জাঙ্ক ফুডের তালিকা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি শুধুমাত্র একটি কার্যকরী ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করবে। কোনও অবস্থাতেই আপনার চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি পেটে হজম হতে দীর্ঘ সময় লাগবে। এবং পেটে ভারীতা একটি সফল ব্যায়ামে অবদান রাখবে না। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন কেক এবং পেস্ট্রি (দ্রুত কার্বোহাইড্রেট) খাওয়ার যোগ্য নয়, কারণ, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া তারা অন্য কিছু আনবে না।
প্রাক-ওয়ার্কআউট পরিবেশন একই হওয়া উচিত যেমন আপনি সাধারণত এই সময়ে খাবেন। জিমে ব্যায়াম করার আগে শেষ নাস্তাটি দুই ঘণ্টার পরে করা উচিত। আপনি যদি কেফির বা দই পান করতে চান তবে এই পণ্যগুলি এক ঘন্টার জন্য অনুমোদিত। যদি আপনি খুব সকালে জিমে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে একটি আপেল খান, কুটির পনিরের একটি ছোট অংশ, অথবা ক্লাসের আধা ঘণ্টা আগে এক কাপ চা খান।
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে পুষ্টি
এই ধরণের ওয়ার্কআউটের আগে ডায়েটের জন্য সবচেয়ে অনুকূল খাবার: আলুর একটি ছোট অংশের সাথে স্টেক স্টেক, চর্বিযুক্ত চিকেন বা ভাতের সাথে টার্কি, আস্ত খাবার রুটি, ওটমিল।
স্যুপ বা সালাদের একটি পরিবেশন ক্লাসের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে খাওয়া যেতে পারে যাতে খাবার ভালভাবে শোষিত হয়। এক ঘণ্টার জন্য হালকা দই বা দই খেতে পারেন।
যদি আপনার ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তবে তার এক ঘন্টা আগে, আপনি একটি নাশপাতি বা আপেল, পাশাপাশি কিছু স্ট্রবেরি খেতে পারেন। আপনি ছাই প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে একটি পানীয় পান করতে পারেন: হিসাব হল শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.3 গ্রাম প্রোটিন।
ক্লাসের আগে এক কাপ দুর্বল কালো কফি (কোন ক্রিম যোগ করা হয় না) এটি সহায়ক - এটি নোরপাইনফ্রাইন উৎপাদনে সহায়তা করবে। এর সাহায্যে, শরীরের চর্বিজনিত কারণে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীর শক্তি উৎপন্ন করবে। এইভাবে, জিমে এক ভ্রমণে, আরও ক্যালোরি এবং চর্বি কোষ পুড়ে যাবে, এবং কম গ্লাইকোজেন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যয় হবে।
আপনি এত তাড়াতাড়ি শারীরিকভাবে ক্লান্ত বোধ করবেন না, এবং আপনি শক্তি অনুশীলনগুলি অনেক বেশি স্বেচ্ছায় এবং আরও সক্রিয়ভাবে সম্পাদন করবেন। আপনি কমপক্ষে তিন ঘন্টার জন্য কফি পানীয়ের প্রভাব অনুভব করবেন। প্রশিক্ষণের আগে যদি আপনি তীব্র ক্ষুধা অনুভব করেন, তবে এক গ্লাস দুধ পান করে তা পূরণ করা ভাল।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় খাদ্যের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন:
- ভারসাম্যহীন খাবার গ্রহণ: ক্ষুধার্ত ব্যায়ামে যান, কিন্তু পরে অতিরিক্ত খাওয়া।
- ফ্যাটি এবং জাঙ্ক ফুড সহ আপনি যা চান তা আছে, অজুহাত হল যে আপনি জিমে যান এবং প্রচুর শক্তি ব্যয় করেন।
- আরেকটি ভুল হল প্রশিক্ষণের পর কিছু না খাওয়া, কারণ একটি আশঙ্কা আছে যে জিমে হারানো সমস্ত ক্যালোরি অবিলম্বে ফিরে আসবে। এটা একটা বিভ্রম!
- সন্ধ্যা ছয়টার পর কিছুই খাবেন না। যদি আপনার ব্যায়াম সন্ধ্যায় হয়, তাহলে এই অভ্যাসটি ভুলে যাওয়া ভাল।
আপনি যদি এক ঘণ্টারও বেশি সময় জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনাকে সময়মতো শরীরে জলের মজুদ পূরণ করতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনার সুস্বাস্থ্য এবং আপনার শরীরের উপর কাজ চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছা থাকবে।
ব্যায়ামের ঠিক পরে খাওয়া আপনার বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করতে সাহায্য করবে। একটি সুষম খাদ্য এবং সমন্বয় নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত আকৃতি পেতে এবং ভয়াবহ খাদ্যের চেয়ে স্বপ্নের চিত্র পেতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, আপনি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবেন।
ফ্যাট বার্নিং পুষ্টি
ওয়ার্কআউটের সময় যতটা সম্ভব ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, এটি শুরু হওয়ার তিন ঘণ্টা আগে আপনাকে খেতে হবে। শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের অংশ গ্রহণ করতে হবে।
যদি সকালের জন্য ওয়ার্কআউট নির্ধারিত হয়, তাহলে এক ঘন্টার মধ্যে আপনি হালকা সবজির সালাদ (আলু ছাড়া) বা কিছু ফল খেতে পারেন। ক্লাসের 15-20 মিনিট আগে, পুষ্টিবিদরা কোকো, ফলের পানীয় বা কমপোট (কোনও মিষ্টি নয়) পান করার পরামর্শ দেন।
যারা অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান তাদের জন্য খাদ্য সুষম এবং পুষ্টিকর হওয়া উচিত। ক্লাসের আগে পেট ওভারলোড করা উচিত নয়, পরিমাপ খাবারে কঠোরভাবে পালন করা উচিত।
এটা মনে রাখা দরকার যে পরিশ্রমের পরে, শরীর আরও দুই ঘন্টা ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। মাংসপেশীর টিস্যু দ্রুত এবং ভালভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য, জিমে যাওয়ার আগে, আপনি একটু সেদ্ধ মুরগি, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা বাষ্পযুক্ত মাছ, সালাদ খেতে পারেন, যার মধ্যে বাঁধাকপি, শসা, টমেটো, মুলা, বেল মরিচ থাকা উচিত।
আচারযুক্ত সবজি খাওয়া যায়। দুগ্ধজাত পণ্য পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন স্টোর বজায় রাখতে ভাল।
সঠিক প্রাক-ব্যায়াম পুষ্টি কার জন্য?
জিমে ফিগারে কাজ করা নারী ও পুরুষ উভয়ের পুষ্টি বৈচিত্র্যময়, স্বাস্থ্যকর এবং ভিটামিন এবং খনিজ সমগ্র কমপ্লেক্স সম্বলিত বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
মেয়েদের প্রি-ওয়ার্কআউট পুষ্টি
মহিলাদের খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান হল মাংস এবং মাছ, যা কম চর্বিযুক্ত এবং তেল ছাড়া রান্না করা উচিত। এই জাতীয় মাংস সিদ্ধ বা স্টু করা ভাল। এই খাবারগুলি হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়, তাই দুপুরের খাবারের আগে সেগুলি খাওয়া ভাল। মাংস এবং মাছে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ থাকে।অবশ্যই, ভাজা খাবার অত্যন্ত অনাকাঙ্ক্ষিত।
যেসব মেয়েরা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের স্যুপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি মাছ, শাকসবজি বা মাশরুম ব্যবহার করতে পারেন ঝোল এর ভিত্তি হিসেবে। স্যুপ খাদ্য ব্যবস্থার কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতিশীল করতে সহায়তা করবে।
পুষ্টিবিদরা দৈনন্দিন খাবারে সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন - বকুইট, ওটমিল, চাল, দুধে রান্না করা। যাতে পোরিজ নরম মনে হয় না, সেগুলি শুকনো ফল বা বাদাম দিয়ে পরিপূরক করা যেতে পারে। প্রায় যে কোনও দইয়ের একটি অংশে, পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার, যা মেয়েটির শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, অতিরিক্ত তরল এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণে সহায়তা করে।
শাকসবজি এবং ফলমূলের মতো খাবার খাদ্যতালিকায় থাকা আবশ্যক। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে। আপনার কেবল তাজা খাবার খাওয়া দরকার। বাষ্পযুক্ত শাকসবজি মূল কোর্সে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। ফল জেলি, রস বা কমপোট তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য দুগ্ধজাত দ্রব্যও প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কেফির, দইকে অগ্রাধিকার দিন। এগুলি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে উচ্চ, যা আপনাকে ব্যায়ামের পরে শক্তি ফিরে পেতে এবং অতিরিক্ত পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
পুরুষদের জন্য প্রাক workout পুষ্টি
কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শরীরকে ব্যায়ামের সময় সাহায্য করবে পেশী টিস্যুতে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। তথাকথিত অ্যানাবলিক ভিত্তি তৈরি করা হবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে খাদ্যের চর্বি, বিপরীতভাবে, অনুপস্থিত হওয়া উচিত, কারণ এটি পুষ্টির সংমিশ্রণ প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেবে। চর্বিযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেটে লেগে থাকে, ধীরে ধীরে হজম হয়, এবং ব্যায়ামের সময় অস্বস্তি, ভারীতা এবং শূলভাব হতে পারে।
জিমে যাওয়ার আগে ডায়েট হল প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারের সঠিক এবং মাত্রাযুক্ত মিশ্রণ:
- টার্কি বা মুরগির মাংস + মোটা রুটি + ভাত;
- তেল ছাড়া বাষ্পযুক্ত মাছ + সিদ্ধ আলুর একটি অংশ;
- চর্বিহীন মাংস + দুরুম পাস্তা;
- বেশ কয়েকটি সিদ্ধ ডিম + যে কোনও দই;
- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরের একটি অংশ + একটি ছোট রুটি।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ: অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত। যদি পাঠের শুরুতে আপনি পেটে কোন অস্বস্তি অনুভব না করেন, তাহলে খাবারের পরিমাণ সঠিক ছিল। পুরুষদের জন্য, নিম্নলিখিত অনুপাত সুপারিশ করা হয়: 30 গ্রাম প্রোটিন + 60 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট।
শরীরচর্চার আগে প্রোটিন শেকস শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়। ক্লাসের এক ঘণ্টা আগে ছোলা প্রোটিন পানীয় পরিবেশন খুবই সহায়ক হবে।
ব্যায়ামের আগে এবং সময়কালে পানির ভারসাম্য বজায় রাখা
জিমে ব্যায়াম করার সময় মনে রাখবেন ব্যায়ামের সময় নিয়মিত পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি ডিহাইড্রেশনের অল্প শতাংশের সাথে, প্রশিক্ষণ কম কার্যকর হয়ে ওঠে। যতক্ষণ না আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন ততক্ষণ অপেক্ষা করবেন না, কারণ তীব্র ব্যায়াম তৃষ্ণার্ত রিসেপ্টরগুলির কাজকে নিস্তেজ করে দিতে পারে।
যদি আপনি শুষ্ক মুখ, তীব্র তৃষ্ণা, মাথাব্যথা, সামান্য মাথা ঘোরা এবং ক্লান্তি অনুভব করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত, প্রচুর পানি পান করুন এবং বিশ্রাম নিন।
আপনাকে নিম্নলিখিত পানীয় পদ্ধতিটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে: প্রশিক্ষণের আগে - এক গ্লাস জল, ব্যায়ামের সময় - একটু পান করুন, কিন্তু প্রতি বিশ মিনিটে। আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তা ব্যায়ামের সময় যে পরিমাণ ঘাম নি releasedসৃত হয় তার সাথে সরাসরি সমানুপাতিক।
সুতরাং, শক্তি ব্যায়ামের সময়, একজন ব্যক্তি কম ঘামেন, যার অর্থ তরলের প্রয়োজন হ্রাস পায়। অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং কার্ডিও ব্যায়ামের সময়, ঘাম বেশি নি releasedসৃত হয় - জলের পরিমাণ বাড়ানো প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে খাবেন - ভিডিওটি দেখুন:
শুধুমাত্র একটি পৃথকভাবে নির্বাচিত ডায়েট এবং শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট শরীরকে কাঙ্ক্ষিত আকারে আনতে সাহায্য করবে, শরীরের অবস্থার উন্নতি করবে। খালি পেটে জিমে যাওয়া এবং পরে খাওয়া, বা উল্টোটা করা অগ্রহণযোগ্য।ডায়েটটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য সাবধানে চিন্তা করা উচিত।
