স্বাভাবিক পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 20-30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এই উপাদানটির প্রয়োজনীয় পরিমাণ কোথায় পাবেন, আপনি নিবন্ধ থেকে শিখবেন। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- বডি বিল্ডারের জন্য প্রোটিন
- পণ্য
- প্রোটিন টেবিল
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জানেন যে আপনাকে দিনে অন্তত 5-6 বার ভগ্নাংশে খেতে হবে। তাছাড়া, এটি প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। প্রথম উপাদানটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি প্রোটিন যা পেশী ভর তৈরির জন্য দায়ী।
বডি বিল্ডারের জন্য প্রোটিন
আদর্শ প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রশিক্ষকরা একাধিক অনুষ্ঠানে গবেষণা করেছেন। যদি ক্রীড়াবিদ প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন না পান, পেশীগুলি খারাপভাবে বৃদ্ধি পায়। শরীরের শক্তির অতিরিক্ত উৎস কোথাও নেই, এবং এটি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। অবশ্যই, অতিরিক্ত প্রোটিন মানে এই নয় যে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি পেশী ভর একটি শক্তিশালী পর্বত হয়ে উঠবে। সবকিছু সংযত হওয়া উচিত, বিশেষত যখন এটি বডি বিল্ডারের খাদ্যের কথা আসে।
অসংখ্য গবেষণার পরে দেখা গেছে যে স্থিতিশীল পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে 30 গ্রাম প্রোটিন বেশি খেতে হবে না (সর্বনিম্ন ডোজ 20 গ্রাম)। প্রতিটি নাস্তা সম্পূর্ণ হওয়ার জন্য, খাদ্যকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে বিভক্ত করা প্রয়োজন। কোন পণ্যটিতে প্রয়োজনীয় 30 গ্রাম স্বাস্থ্যকর প্রোটিন রয়েছে তা বোঝার এটিই একমাত্র উপায়।
বডি বিল্ডার খাবার
খাবার বাজার ডাইনিং টেবিল সাজানোর জন্য অনেক অপশন দেয়। কিন্তু একজন বডি বিল্ডার সবকিছু শোষণ করতে পারে না। শুধুমাত্র একটি স্মার্ট মেনু আপনাকে পছন্দসই ফলাফল দেবে। আসুন দেখে নিই সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। গ্রামে পরিমাণ আপনাকে অনুমোদিত ডোজ গণনা করার অনুমতি দেবে।
প্রথমত, আসুন ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায় এমন খাবারগুলি পরীক্ষা করি। এর পরে, আমরা ক্যালোরি সামগ্রী এবং রচনার একটি বিশদ সারণি দিই।
- মুরগির বুক, খোসা ছাড়ানো এবং হাড়বিহীন। এই পাখির মাংস সক্রিয়ভাবে সমস্ত ক্রীড়াবিদ এবং খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এই পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেট নেই, এবং খুব কম চর্বি রয়েছে। কিন্তু স্তনে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে। এটা মনে রাখা দরকার যে আপনার এটি সস, ব্রেড ক্রাম্বস এবং মেয়োনিজ ছাড়া খাওয়া দরকার। অন্যথায়, আপনি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন খাদ্য রচনা সঙ্গে শেষ হবে। একজন বডি বিল্ডারের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সবসময় মুরগির মাংসের একটি অংশ থাকে।
- মাংসের ফালি একটি লবঙ্গ-খুরযুক্ত প্রাণীর উরু থেকে। এই পণ্যটি একজন ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের মধ্যে সবচেয়ে প্রিয়। তাজা ভাজা স্টেকের সুবাস এবং স্বাদ উপভোগ করা আনন্দদায়ক। এই খাবারটি সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট মুক্ত, কিন্তু প্রচুর প্রোটিন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে উরুর ক্ষুধাযুক্ত টুকরা কেচাপ বা সস যোগ না করে ভাজা হয়। অন্যথায়, ক্যালোরি এবং চর্বির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
- শুকরের মাংসের চপ যেকোনো ক্রীড়াবিদদের ডায়েটেও থাকা উচিত। অনেকেই বলবেন যে এই পণ্যটি ক্রীড়াবিদ মেনুতে চর্বিযুক্ত এবং অগ্রহণযোগ্য। আসলে, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলয়েনে একটু চর্বি থাকে। মোটেও কার্বোহাইড্রেট নেই, তবে পণ্যটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই জাতীয় মাংস সঠিকভাবে প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, শুকরের মাংসের একটি তাজা টুকরো সামান্য লবণাক্ত জলে 1-4 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। এটি পণ্যটিকে নরম এবং আরও মনোরম করে তুলবে। এর পরে, প্রতিটি প্যান তিন মিনিটের জন্য একটি প্যানে ভাজুন। এর পরে, টেন্ডারলাইনটি 200 ডিগ্রি আগে থেকে গরম করা একটি চুলায় রাখা হয়, যেখানে একটি সুস্বাদু টুকরা আরও আট মিনিটের জন্য আটকে থাকে।
- স্যালমন মাছ এর স্বাদ দিয়ে অনেককে আকৃষ্ট করে। সঠিকভাবে রান্না করা ফিশ ফিললেট এর সুবাস উপভোগ করা অসম্ভব। সেলিব্রিটি শেফরা সর্বদা তাদের স্বাক্ষরের খাবারে এই পণ্যটি অন্তর্ভুক্ত করে। অবশ্যই, একজন ক্রীড়াবিদকে নিখুঁত রান্না হতে হবে না। স্যামন মাংস কীভাবে স্টু বা রান্না করতে হয় তা জানা যথেষ্ট।প্যাসিফিক স্যামনের আটটি প্রজাতি এবং একটি আটলান্টিক সালমন প্রকৃতিতে পরিচিত। শেষের দিকে, মাংস বিশেষভাবে কোমল। ক্যানড মাছের কথাও বলা উচিত। এই সালমন প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা একজন বডি বিল্ডারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, যদি আপনি মাছ পছন্দ করেন, তাহলে নির্দ্বিধায় এই পণ্যটি দিয়ে আপনার মেনু সমৃদ্ধ করুন।
- টুনা মাছের কৌটা যে কোন ক্রীড়াবিদ এর ডায়েটে উপস্থিত থাকা আবশ্যক। দোকানের তাকগুলিতে আপনি বিভিন্ন ধরণের মাছ খুঁজে পেতে পারেন - ডোরাকাটা, হলুদ এবং নীল। শেষ প্রকারের মাছ বিলুপ্তির পথে। অতএব, যদি আপনি দরিদ্র মাছের ভাগ্যে উদাসীন না হন, তবে ব্লুফিন টুনা মাংসের সাথে শোকেসের পাশ দিয়ে যান। আপনার ডায়েটের জন্য ডোরাকাটা টুনা বেছে নেওয়া ভাল। এই পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এবং চর্বির পরিমাণ হ্রাস করা হয়। যে কেউ তাদের শরীর পাম্প করছে তার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পণ্য। পণ্যের একমাত্র ত্রুটি হল এটি দ্রুত বিরক্তিকর হয়ে ওঠে।
- অক্টোপাস সামুদ্রিক খাবারের সমস্ত জ্ঞানীদের কাছে আবেদন করবে। এটি আমাদের দোকানে হিমায়িত বিক্রি হয়। আপনি নিরাপদে একটি প্যাকেজ কিনতে পারেন, এবং ছয়টি ছোট অক্টোপাস দিয়ে দৈনন্দিন খাদ্যকে পাতলা করতে পারেন। এগুলি গ্রিলের উপর সেরা রান্না করা হয়। আপনি যদি এই ধরনের রান্না পছন্দ না করেন, তাহলে কেবল তিন মিনিটের জন্য সামুদ্রিক খাবার রান্না করুন। এই পণ্যের স্বাদ অদ্ভুত, গন্ধও।
- মুরগির ডিম আপনাকে খাবারের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প প্রস্তুত করার অনুমতি দেয়। এটি একটি অমলেট, স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা কেবল একটি সেদ্ধ পণ্য হতে পারে। ডিম প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে আপনার তাদের চর্বিযুক্ত উপাদান সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। অতএব, আপনি এগুলি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারবেন না। যখনই সম্ভব, প্রাকৃতিকভাবে ডিম পাওয়া কৃষকদের কাছ থেকে পণ্য কেনা ভাল। মুরগি খামারগুলিতে "প্ররোচিত" মুরগি মানবিক পদ্ধতি থেকে অনেক দূরে - বিদ্যুৎ ব্যবহার করা হয়। অবশ্যই, সকলেরই নাস্তার জন্য কোন ডিম সিদ্ধ করা উচিত। যাই হোক না কেন, এই খাবারের প্রতিটিতে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য একই।
- বাদাম - এটি এমন একটি বাদাম যা কেবল স্বাস্থ্যকর প্রোটিনেই নয়, চর্বিতেও সমৃদ্ধ। আপনার দৈনন্দিন মেনুতে এটি অন্তর্ভুক্ত না করা ভাল। সপ্তাহে একবার বাদাম খাওয়া ভালো। সুপার মার্কেটে, আপনি বিভিন্ন ওজনের ব্যাগে প্যাকেজ করা খোসা বাদাম খুঁজে পেতে পারেন।
- বাদামের মাখন একটি মিষ্টি দাঁত দিয়ে বডি বিল্ডারদের জন্য একটি প্রিয় ট্রিট হয়ে ওঠে। এই খাদ্য প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ। অবশ্যই, আপনার এটি অপব্যবহার করা উচিত নয়, তবে আপনি টোস্টের সাথে 2-5 চা চামচ খেতে পারবেন। পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও বেশ বড়।
- কুটির পনির টক দুধ প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে প্রাপ্ত একটি দুগ্ধজাত পণ্য। ক্যাসিন পনির কেসিন কন্টেন্টের জন্য মূল্যবান, যা পাওয়ার লোড পছন্দ করে এমন প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয়। দুগ্ধজাত পণ্য সাধারণত বিছানার আগে খাওয়া হয় যাতে পেশী তন্তুগুলি কঠোর অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে। দিনের বেলা, কুটির পনির খাওয়াও জায়েয, বিশেষত যদি আপনি এই পণ্যটি পছন্দ করেন। কিন্তু আপনি বিভিন্ন additives যে কেউ উপকৃত হবে না সঙ্গে দই ভর থেকে সাবধান হওয়া উচিত। প্রাকৃতিক রঙের একটি দানাদার দই বেছে নিন। মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের দিকে মনোযোগ দিন - প্রাকৃতিক দই এক সপ্তাহের বেশি সংরক্ষণ করা যাবে না।
- গ্রিক দই সম্প্রতি আমার ক্রেতাকে এমন লোকদের মধ্যে পাওয়া গেছে যারা তাদের দেহ দেখে। ধারাবাহিকতায়, এই জাতীয় পণ্য জর্জিয়ান দইয়ের অনুরূপ। সাধারণ দই থেকে ভিন্ন, গ্রীক পণ্যটিতে একটি চামচ আক্ষরিক অর্থে "মূল্যবান"। এর উৎপাদনের জন্য, প্রচুর পরিমাণে দুধ ব্যবহার করা হয়। চূড়ান্ত পর্যায়ে, ছিদ্র, চিনি এবং ল্যাকটোজ সম্পূর্ণরূপে বহিষ্কৃত হয়। এই কারণে, গ্রিক দই একটি খাদ্যতালিকাগত পণ্য হয়ে উঠেছে, এবং বডি বিল্ডারদের ভালবাসা অর্জন করেছে।
- পাস্তুরিত দুধ এটি একটি খুব জনপ্রিয় পানীয়। এটি সম্ভবত প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা এবং সহজলভ্য উৎস। সমস্ত প্রোটিন শেক এবং পাউডার এই পণ্য থেকে প্রাপ্ত। অতএব, যদি আপনি গরুর দুধ পছন্দ করেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পান করুন।
- তোফু - একটি পণ্য যা এখনও অনেক বিতর্কের কারণ। কেউ নিশ্চিত যে সয়া মহিলা হরমোন উৎপাদনে উস্কানি দেয়।এবং যদিও বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকবার বিপরীত প্রমাণ করেছেন, ক্রীড়াবিদরা এখনও প্রোটিনের এই উৎসে আশঙ্কা নিয়ে তাকান।
- মটর, মসুর ডাল, মটরশুটি এবং চিনাবাদাম - শুধুমাত্র প্রোটিন নয়, ফাইবারের উৎস। নিরামিষাশী বডিবিল্ডাররা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে এই প্রোটিনের উত্স নিরাপদে পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। অবশ্যই, এই উপলব্ধ পণ্যের একটি দ্বিতীয় দিক আছে - গ্যাস গঠন।
- কুইনোয়া এমন একটি পণ্য যা আপনি হয়তো প্রথমবার শুনেছেন। এটি একটি শস্যের ফসল যা একটি সুপার মার্কেটে একটি বালুচর এবং মটর এর পাশে অবস্থিত। কাছ থেকে দেখুন এবং আপনি সম্ভবত তাকে দেখতে পাবেন। পাহাড়ের ofালু এলাকায় শস্য জন্মে। 2006 পর্যন্ত, কেউ এই পণ্যের দিকে মনোযোগ দেয়নি, এটি বলিভিয়া এবং পেরুর নিম্ন আয়ের বাসিন্দারা খেয়েছিল। কিন্তু শীঘ্রই এটি পরিবর্তিত হয় এবং কুইনো সব নিরামিষাশীদের এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য শীর্ষস্থানীয় শস্য ফসল হয়ে ওঠে।
খাবারের মধ্যে প্রোটিন কন্টেন্ট টেবিল:
এই সমস্ত পণ্য নিরাপদে যে কোনও ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই প্রোটিন সামগ্রীর সাথে, পেশী ভর মাঝারি শক্তির সাথে বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে। এটি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে টেবিলে অতিরিক্ত মশলা এবং সস যোগ না করে পণ্যগুলি গণনা করা হয়েছিল। আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পক্ষে থাকেন, তাহলে এই ধরনের সম্পূরকগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রত্যাখ্যান করা ভাল।
অবশ্যই, সবসময় একটি বিকল্প আছে - প্রোটিন সম্পূরক। স্পোর্টস স্টোরগুলি গুঁড়ো মিশ্রণগুলি সরবরাহ করে যা কেবলমাত্র সঠিক পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা হয়। আপনার শরীরের জন্য কোন পুষ্টির উপযোগী তা আপনি বেছে নিন। স্মার্টলি ট্রেন করুন, এবং তবেই বর্ধিত প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি লক্ষণীয় হবে।
প্রোটিন উৎস ভিডিও:
[মিডিয়া =
