অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেশী ভরকে সর্বাধিক করার জন্য কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে তা সন্ধান করুন। বডি বিল্ডিং -এর সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল ভর বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। প্রতিটি শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ জানেন না যে ওজন বাড়ানোর জন্য কতগুলি সেট এবং প্রতিনিধিত্ব করা দরকার। একই সময়ে, এটি সবচেয়ে সহজ প্রশ্ন নয় এবং এর সরাসরি দ্ব্যর্থহীন উত্তর দেওয়া অসম্ভব। আসল বিষয়টি হ'ল বিভিন্ন কারণগুলি ভর বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে।
প্রথমত, আপনার একটি সঠিক এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরির নিয়মগুলি শিখতে হবে। তারা ইতিমধ্যে এই প্রশ্নের উত্তর রয়েছে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কোন সার্বজনীন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম নেই। ইন্টারনেটে যেসব প্রোগ্রাম পাওয়া যাবে সেগুলোকে নির্বিকারভাবে অনুসরণ করবেন না। তাছাড়া, আপনার পেশাদার ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ অনুসরণ করা উচিত নয়।
এটা অবশ্যই তাদের পরামর্শ এবং সুপারিশ মনোযোগ প্রয়োজন। যাইহোক, বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোগ্রাম, এখন বিপুল সংখ্যায় প্রকাশিত, নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয় না। উপরন্তু, তারা অ্যাকাউন্টে স্টেরয়েড দেয় যে প্রভাব গ্রহণ করে সংকলিত করা হয়েছিল। আপনি যদি উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনার নিজের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা উচিত।
এটি করার জন্য, আপনার প্রাথমিক প্রস্তুতির স্তরটি বিবেচনা করা উচিত, লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা উচিত এবং আপনার শরীরের ধরণও জানা উচিত। এখানে আপনার অগ্রগতির গতি, সেইসাথে ভর বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণ করে এমন মূল কারণগুলি এখানে দেওয়া হল।
কিভাবে স্বাধীনভাবে একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন?
ভর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি নির্ধারণ করার সময় যে সমস্ত বিষয়গুলি বিবেচনা করা দরকার তা জেনে আমাদের তাদের প্রতিটিকে আরও বিশদে বিবেচনা করা উচিত।
প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতা
নীতিগতভাবে, এটি একটি খুব সহজ প্রশ্ন, কারণ আপনি যদি আগে খেলাধুলা করেননি, তাহলে আপনি অবশ্যই প্রস্তুত নন। যারা ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যেই সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ নেয় তারা নিজেদেরকে নতুন মনে করতে পারে। অপেশাদার শ্রেণীতে প্রবেশ করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে চার থেকে ছয়বার প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
প্রশিক্ষণহীন ক্রীড়াবিদদের কার্ডিও এবং মৌলিক শক্তি অনুশীলনে সময় দেওয়া উচিত। এই পর্যায়ে, আপনাকে চলাফেরার কৌশল আয়ত্ত করতে হবে এবং দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। শরীরচর্চায় প্রযুক্তিগত দিকটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুলভাবে আন্দোলন করে, আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে সক্ষম হবেন না।
উপরন্তু, লোডের তীব্র বৃদ্ধির সাথে, আপনি নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় থাকতে পারেন এবং এমনকি আহতও হতে পারেন। প্রথমত, আপনার শরীরকে গুরুতর চাপের জন্য প্রস্তুত করতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি সেশনের পর শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সময় আছে। যদি এটি না হয়, তাহলে পেশীর বৃদ্ধি হবে না। এই মোডে, আপনার প্রায় এক মাস অনুশীলন করা উচিত।
আপনার যদি ইতিমধ্যেই ন্যূনতম বডি বিল্ডিং অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে ভর বৃদ্ধির জন্য সুপারিশকৃত রেপ রেঞ্জ 10 থেকে 15 পর্যন্ত। আপনাকে আপাতত প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি সেট করতে হবে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রায় তিন বা চার সপ্তাহ পরে, আপনি পরবর্তী ধাপে যেতে সক্ষম হবেন।
শারীরিক প্রকার
শরীরের প্রধান তিনটি প্রকার আছে যাদের বৈজ্ঞানিক নাম রয়েছে। আপনাকে অপ্রয়োজনীয় তথ্যের সাথে অতিরিক্ত বোঝা না করার জন্য, নিম্নলিখিত শ্রেণীবিভাগ ব্যবহার করা যথেষ্ট: সম্পূর্ণ শরীর, পেশীবহুল এবং পাতলা। আপনার যদি স্বাভাবিক শরীর থাকে, তাহলে আপনার জন্য ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট। চর্মসার মানুষের শক্তি অপচয় করা উচিত নয় এবং ছয়টি প্রতিনিধি করা উচিত।যদি দেহটি পূর্ণ হয়, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 এর মধ্যে রয়েছে।
লক্ষ্য
আপনার ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য ভর বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ অনেকটা প্রভাবিত করে। আপনার নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে যা বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য হওয়া উচিত। বলা হচ্ছে, তিনটি পয়েন্ট রয়েছে যা আপনার সবসময় মনে রাখা উচিত:
- ধৈর্য এবং শক্তি একই সময়ে বৃদ্ধি করা যাবে না।
- শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি করে, আপনি এর দ্বারা ধৈর্য বৃদ্ধির ভিত্তি স্থাপন করেন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে ধৈর্য বৃদ্ধির তুলনায় আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে এবং সময় ব্যয় করতে হবে।
শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ন্যূনতম পুনরাবৃত্তি করার সময় বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। সর্বোচ্চ ওজন সহ একটি পুনরাবৃত্তি সেরা ফলাফল দেয়। ধৈর্য বিকাশের জন্য, আপনাকে ঠিক বিপরীতটি করতে হবে - ছোট ওজন ব্যবহার করুন এবং প্রচুর পুনরাবৃত্তি করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য গড় মান ব্যবহার করা উচিত।
সুতরাং, আমরা নিম্নলিখিত বলতে পারি:
- যদি আপনার কাজটি শক্তির পরামিতি বাড়ানো হয়, তবে প্রতিটি সেটে আপনাকে এক থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- 9 থেকে 12 পর্যন্ত একটি রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করে, আপনি পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি সক্রিয় করতে পারেন, অথবা কেবল ভর দিতে পারেন।
- প্রতি সেট 12 টিরও বেশি কাজ করে, আপনি ধৈর্য গড়ে তুলতে শুরু করেন।
যদি আমরা ভর বৃদ্ধির জন্য কতগুলি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন তা নিয়ে কথা বলি, তাহলে এই পরিসীমা 6 থেকে 8 পর্যন্ত। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি (ভর লাভ)ই অর্জন করবেন না, তবে মায়োফাইব্রিলার (শক্তি বৃদ্ধি)ও পাবেন। এছাড়াও, এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে সব ধরণের পেশী তন্তু (প্রধান দুটি, কিন্তু উপশ্রেণীগুলি) বিকাশে সহায়তা করবে এবং একই সাথে টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব বাড়িয়ে তুলবে। এটা স্বীকৃত হওয়া উচিত যে ভর বৃদ্ধির জন্য সঠিক এবং সবচেয়ে কার্যকর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি নিয়ে বিতর্ক চলে আসছে শরীরচর্চা জন্মের মুহূর্ত থেকে। বিজ্ঞানীরা ক্রমাগত পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি সম্পর্কে নতুন তথ্য আবিষ্কার করছেন। মনে রাখবেন যে এই প্রক্রিয়াটি এখনও পুরোপুরি অধ্যয়ন করা হয়নি এবং পর্যায়ক্রমে আপনাকে অনেক বিষয়ে আপনার মতামত সংশোধন করতে হবে, যেহেতু বিজ্ঞানীদের কাছ থেকে তথ্য আসে।
এমনকি বডি বিল্ডারদেরও এই বিষয়ে সর্বসম্মত মতামত নেই। কেউ নিশ্চিত যে প্রতিটি সেটে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করে ভর অর্জন করা হবে। পরিবর্তে, অন্যরা বিশ্বাস করে যে এর জন্য কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। আমরা উপরে যে রেপ রেঞ্জের কথা বলেছি তা সঠিক, কিন্তু একই সাথে এটিকে 10 টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।
যাইহোক, সর্বাধিক অগ্রগতির জন্য, আপনার কেবল ভর অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত নয়। শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনারও এটি বিকাশ করা উচিত। পেশী ভর কেবল তখনই অর্জন করা হবে যদি আপনি প্রয়োজনীয় লোড প্রদান করেন এবং শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করেন।
সেট এবং রেপের সংখ্যা হরমোন উৎপাদনের পাশাপাশি পেশী টান এর ডিগ্রিকে প্রভাবিত করে। এই কারণগুলির সংমিশ্রণ ওজন বাড়ায়। এছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আমাদের দেহের টিস্যুগুলি অ্যামাইন দ্বারা গঠিত। এই পদার্থগুলি, পরিবর্তে, সমস্ত প্রোটিন যৌগের উপাদান। পেশী টিস্যুর সেলুলার স্ট্রাকচারগুলিতে অ্যামাইন সরবরাহের সর্বোচ্চ হার নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
এই প্যারামিটারটি লোড এবং তার ধারণের সময় দ্বারা সক্রিয়ভাবে প্রভাবিত হয়। এই সত্যটি ইঙ্গিত দেয় যে প্রতিটি গণ-সমাবেশ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রাথমিকভাবে দীর্ঘায়িত পেশী টান উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনার দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য লোড ধরে রাখা উচিত।
যাইহোক, আপনি যে লোডটি ব্যবহার করতে পারেন তা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে। এটি বেশ সুস্পষ্ট যে একটি বড় কাজের ওজন সহ, একজন ক্রীড়াবিদ শারীরিকভাবে অনেক পুনরাবৃত্তি করতে পারে না। আপনি যদি ওজনগুলির ওজন কমিয়ে দেন, তাহলে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।সুতরাং, ভর অর্জন করার জন্য, আপনাকে কেবল প্রতিটি সেটে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
কিভাবে মোটর ইউনিট reps প্রভাবিত করে?
মোটর (মোটর) ইউনিটগুলিকে সাধারণত পেশী এবং স্নায়ু তন্তুগুলির একটি সেট বলা হয় যা শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে শরীর দ্বারা সক্রিয় হয়। সোজা কথায়, একটি মোটর ইউনিট হল পেশীর তন্তু এবং একটি স্নায়ুর একটি বড় গ্রুপ। এবং এটি মনে রাখা উচিত যে মোটর ইউনিটগুলির বিভিন্ন শক্তি থাকতে পারে।
আপনি যদি ছোট ওজন ব্যবহার করেন, দুর্বল মোটর ইউনিটগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। তদনুসারে, উচ্চতর ওজনের দিকে যাওয়ার সময়, শক্তিশালী মোটর ইউনিট সক্রিয় হয়। শরীরচর্চায় ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, আপনার সর্বোচ্চ সংখ্যক মোটর ইউনিট ব্যবহার করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করা উচিত।
এবং আবার আমরা এই বিষয়ে ফিরে আসি যে ভর বৃদ্ধির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আট থেকে দশের মধ্যে হওয়া উচিত। শুধুমাত্র উচ্চ লোডের কারণে আপনি হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে সক্ষম হবেন।
আপনি সম্ভবত জানেন যে হরমোনগুলি মানবদেহের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। শরীরচর্চায় টেস্টোস্টেরন একটি বিশেষ স্থান দখল করে এবং এই হরমোনের ঘনত্ব যত বেশি, পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে পুরুষের হরমোনের নিtionসরণ ত্বরান্বিত করতে নেটওয়ার্কের মধ্যে দশটি পুনরাবৃত্তি সবচেয়ে অনুকূল সংখ্যা।
পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে খুব দীর্ঘ সময় ধরে কথা বলে। আজ আমরা পুনরাবৃত্তির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান কারণগুলি দেখেছি এবং নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি। এটি পুনরাবৃত্তি করাও উপযুক্ত যে প্রশিক্ষণ আপনার জন্য কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে যথেষ্ট নয়।
শরীর যদি ব্যায়াম এবং পুষ্টির অভাব থেকে পুরোপুরি সুস্থ না হয়, তাহলে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না। সুতরাং, আপনাকে অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন রুটিন মেনে চলতে হবে এবং সঠিকভাবে খেতে হবে। তবেই আপনার শরীর ধীরে ধীরে আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।
ভর অর্জনের জন্য আপনাকে কতগুলি সেট এবং প্রতিনিধি করতে হবে সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
