সব ক্রীড়াবিদ দ্রুত উন্নতি করতে চান। প্রায়শই, তাদের ক্রিয়াকলাপ থেকে প্রত্যাবর্তন না দেখে, নতুনরা এমনকি খেলাধুলা বন্ধ করে দেয়। আপনার হাত 40 সেন্টিমিটার পাম্প করতে শিখুন? আজ আমরা একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার কথা বলব যা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার পেশীর আয়তন বৃদ্ধি করবে। কৌশলটি মৌলিক ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে যা ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। আসুন জেনে নিই কিভাবে arms সপ্তাহের মধ্যে আপনার অস্ত্র পাম্প করা যায়। আপনাকে যে সমস্ত পেশীগুলিতে কাজ করতে হবে, সেইসাথে এর জন্য যে ব্যায়ামগুলি প্রয়োজন হবে তা আমরা coverেকে দেব।
আপনার পা দোলান
এটা আশ্চর্য হওয়া উচিত নয় যে আপনার হাতের পেশী বিকাশের জন্য আপনার নিম্ন শরীরের উপর কাজ করতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনাকে অবশ্যই সুরেলাভাবে সমস্ত পেশী বিকাশ করতে হবে, কেবল এই ক্ষেত্রে আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি অর্জন করবেন।
চতুর্ভুজ
চতুর্ভুজগুলিতে কাজ করার জন্য, আপনার চতুর্ভুজ পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা কোনও মেশিনের প্রয়োজন হবে। মেশিনে বসুন এবং রোলারগুলিতে আপনার পা রাখুন। এই ক্ষেত্রে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুর জয়েন্টগুলি মেশিনের চলমান অংশের ঘূর্ণনের অক্ষের সমান্তরাল। সামান্য পিছনে ঝুঁকুন এবং মেশিনের হাতল ধরে রাখুন।
আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত এবং যখন আপনি পথের শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছান, তখন আপনাকে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে। এর পরে, সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি 12 বা ততোধিক reps চিহ্ন পৌঁছান, পরবর্তী সেটে আপনার কাজের ওজন 5 শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
নিতম্ব বাইসেপস
আপনার একটি ব্যায়াম মেশিনেরও প্রয়োজন হবে এবং ব্যায়াম আপনাকে হাঁটুর জয়েন্টের নীচে অবস্থিত টেন্ডনগুলি বিকাশে সহায়তা করবে। মেশিনে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার হিলগুলিকে রোলারের নিচে রাখুন এবং ব্যায়াম শুরু করুন, আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। গতিপথের শীর্ষে বিরতি দিন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য সুপারিশগুলি আগের অনুশীলনের মতোই।
স্কোয়াট
এটি একটি দুর্দান্ত মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার সারা শরীর জুড়ে প্রচুর পেশী কাজ করতে দেয়। পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং উরু বাছুরের পেশীকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্কোয়াট করা উচিত। ব্যায়ামটি মসৃণভাবে করুন।
আমরা শরীরের পেশী পাম্প করি
হাফ-ভের
পিঠ ও বুকের পেশীর জন্য চমৎকার ব্যায়াম। আপনাকে বেঞ্চে বসতে হবে যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলি তার উপর থাকে এবং মাথা এবং নিম্ন শরীর এর বাইরে থাকে। আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করে এক প্রান্তে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার মাথার পিছনে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নামানো শুরু করুন। আন্দোলন চালানোর সময়, বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত এবং যদি আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করছেন, তাহলে যখন খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনার শরীর কীভাবে প্রসারিত হচ্ছে।
ডেডলিফ্ট, পা সোজা
যদিও আন্দোলনকে ডেডলিফ্ট বলা হয়, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলো বাঁকানো থাকবে। এটি মেরুদণ্ডের কলামে উল্লেখযোগ্যভাবে লোড হ্রাস করবে। অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের অনুশীলনের সময় এই অনুশীলনটি ব্যবহার করেন না, যার ফলে একটি গুরুতর ভুল হয়। পিঠের নিচের অংশে, পাশাপাশি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং এর পেশীগুলো ভালোভাবে কাজ করে। প্রশস্ততা বাড়াতে, আপনাকে অবশ্যই হিলের নীচে একটি সমর্থন স্থাপন করতে হবে। একটি হাত বারের নীচে এবং অন্যটি উপরের দিকে হওয়া উচিত। সরঞ্জামের নিচে আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকুন। শরীরটি সোজা অবস্থায় না আসা পর্যন্ত সহজেই প্রজেক্টাইল বাড়াতে শুরু করুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে প্রায় সংকুচিত করা উচিত, এবং এর পরে, প্রক্ষেপণটি উরু বরাবর সর্বনিম্ন অবস্থানে নামিয়ে আনতে হবে এবং মসৃণভাবে এটিকে উপরে তুলতে শুরু করবে।
শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেল প্রজনন
একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের সামনে সোজা বাহুতে থাকা উচিত।কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, আপনার বাহুগুলিকে মসৃণভাবে পাশে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার হাত দোলান
ডাম্বেল প্রজননের শেষ সেট শেষ করার পরে, আপনাকে ট্রাইসেপস ব্যায়াম করার জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে হবে। মনে রাখবেন যে তাদের মধ্যে কোনও বিরতি থাকা উচিত নয়।
ট্রাইসেপস
ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস ট্রাইসেপসের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে এবং আপনার বিরতি ছাড়াই দুটি সেট করা উচিত। এটি করার জন্য, যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, আপনার দুটি সেট ডাম্বেল প্রস্তুত করা উচিত। তাদের মধ্যে একটি ভারী হবে এবং প্রথম সেটে ব্যবহৃত হবে এবং দ্বিতীয় সেটের ওজন 20 শতাংশ কম।
আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল রাখুন, কনুই জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব মাথার কাছাকাছি রাখুন। আপনার মাথার পিছনে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি নীচে রাখুন, যখন কেবল আপনার বাহুগুলি কাজ করা উচিত এবং আপনার বাহুগুলি গতিহীন থাকে। 8 থেকে 12 reps করুন এবং তারপর দ্রুত dumbbells একটি দ্বিতীয় সেট দখল এবং আবার ব্যায়াম করবেন।
মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল প্রেসটি যতবার সম্ভব সম্পাদন করতে হবে। লক্ষ্য রাখুন পেশীগুলির উপর লোড হ্রাস না করার জন্য শরীরকে নাড়াতে সতর্ক থাকুন। আন্দোলন সম্পন্ন করার পর, অবিলম্বে অসম বারে যান।
ডিপস সঙ্গে পাম্প আপ
ব্যায়াম শুধুমাত্র নেতিবাচক পর্যায়ে সঞ্চালিত করা উচিত, যা ট্রাইসেপগুলিতে লোড সর্বাধিক করে। এটি উপরের ধড়ের সাহায্যে করা হয়।
বাইসেপস
বাইসেপের জন্য বারবেল কার্ল দুটি সেটে সঞ্চালিত হওয়া উচিত যার মধ্যে কোনও বিরতি নেই। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উপর একটি কাজ ওজন সেট করার পরে, লক ব্যবহার করবেন না যাতে আপনি পরে দ্রুত ডিস্ক পরিবর্তন করতে পারেন। দ্বিতীয় সেটটি করার সময়, প্রথম সেটের তুলনায় প্রজেক্টিলের ওজন 20 শতাংশ কম হওয়া উচিত। প্রজেক্টাইল মসৃণ এবং ধীরে ধীরে উত্থাপিত করা আবশ্যক, এবং তারপর দ্রুত কমিয়ে আনা। 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করার পরে, আপনার প্রজেক্টের ওজন পরিবর্তন করা উচিত এবং দ্বিতীয় সেটে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
স্থায়ী অবস্থানে বাইসেপ করার সময়, আপনার ধড় দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করে আপনার যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যখন আপনার আর সঠিকভাবে আন্দোলন করার শক্তি থাকে না, তখন প্রতারণা ব্যবহার করে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, অবিলম্বে পুল-আপগুলিতে এগিয়ে যান, যা অবশ্যই নেতিবাচক পর্যায়ে সঞ্চালিত হবে। একটি চেয়ার বা বেঞ্চ ক্রসবারের নিচে রাখা উচিত। ইতিবাচক পর্যায়ে পুল-আপগুলি (wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন) পা ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, এবং নেতিবাচক (নিম্নমুখী আন্দোলন) শরীরের উপরের অংশ ব্যবহার করে।
বারটি ধরুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা উপরে তুলুন। 10 এর একটি গণনায় নিচে যান।
কীভাবে আপনার অস্ত্র দ্রুত পাম্প করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
