- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
আপনি কি 45 সেন্টিমিটার বাইসেপ ভলিউম চান এবং মাটি থেকে নামতে জানেন না? তারপরে পেশাদার বডি বিল্ডারদের গোপন হ্যান্ড পাম্পিং কৌশলগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। শক্তিশালী অস্ত্র তৈরি করতে, আপনাকে আপনার ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস বিকাশ করতে হবে। আজ আমরা ব্যাপক অস্ত্র তৈরির ৫ টি উপায় সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। তবে প্রথমে, এই পেশীগুলির শারীরবৃত্তির দিকে একবার নজর দেওয়া যাক।
ট্রাইসেপস অ্যানাটমি
পেশীর নাম থেকে ইতিমধ্যে বোঝা যায় যে ট্রাইসেপস তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত: বাহ্যিক (পার্শ্বীয়), অভ্যন্তরীণ (দীর্ঘ) এবং মধ্য (মধ্যবর্তী)। ভিতরের অংশটি স্ক্যাপুলার পিছনে সংযুক্ত এবং এটি সক্রিয় করার জন্য পিছনে টানতে হবে। মাঝের অংশটি বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ অংশগুলির মধ্যে কনুই জয়েন্টের কাছে অবস্থিত। মাঝারি মাথার সাথে প্রধান কাজটি হালকা এক্সটেনশনের সাথে সম্পাদিত হয়।
এই সমস্ত বিভাগগুলি ট্রাইসেপস লিগামেন্ট দ্বারা একত্রিত হয়, যা দীর্ঘ বা সংক্ষিপ্ত হতে পারে। এটা সব ক্রীড়াবিদ জিনগত উপর নির্ভর করে। যখন লিগামেন্ট সংক্ষিপ্ত হয়, তখন ট্রাইসেপস নিজেই আরও বড় এবং দীর্ঘ হবে।
হালকা আন্দোলন সঞ্চালনের সময় মাঝের অংশটি প্রচুর পরিমাণে লোড নেয়। যখন বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, পাশের মাথাটি উদ্ধার করতে আসে। কেসটি শেষ করার জন্য অভ্যন্তরীণ বিভাগ, এবং এটি মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে এর জন্য হাতের সঠিক প্রত্যাহার প্রয়োজন।
এই পয়েন্টটি আরও বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উচিত। স্ক্যাপুলার সাথে লম্বা অংশের সংযুক্তি অন্যান্য ট্রাইসেপস মাথা থেকে কিছুটা আলাদা, যা আন্দোলন করার সময় কিছু গোপনীয়তা ব্যবহার করা প্রয়োজন। যদি এটি করা না হয়, তাহলে লম্বা মাথা তার বিকাশে পিছিয়ে যাবে। অভ্যন্তরীণ বিভাগের কাজে পুরোপুরি নিযুক্ত হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
- আপনার হাত পিছনে বা উপরে নিন - মাথার পিছন থেকে ফ্রেঞ্চ প্রেস।
- ব্যায়াম করার সময়, কনুই জয়েন্ট ব্যবহার করুন - মাথার পিছন থেকে প্রবণ অবস্থানে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস করুন।
- আপনার কনুই জয়েন্টগুলোকে আপনার শরীরের উপর চাপুন। যদি আপনি তাদের আলাদা করেন, তাহলে লোডের জোর বহিরাগত বিভাগে স্থানান্তরিত হবে।
- হাতের চাপের জন্য ধন্যবাদ, লোডটি দীর্ঘ অংশে এবং উচ্চারণের সময় - বাইরের দিকেও জোর দেওয়া হবে।
বাইসেপস এনাটমি
এই পেশী দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: বাহ্যিক (দীর্ঘ) এবং অভ্যন্তরীণ (সংক্ষিপ্ত)। এগুলি একত্রে ট্রাইসেপসের সাথে সংযুক্ত থাকে - বাইসেপস লিগামেন্টের সাহায্যে। যাইহোক, কঙ্কালের এই টেন্ডারটি বাহুটির পাশের অংশের সাথে সংযুক্ত থাকে, যা পেশীগুলিকে কেবল বাহুকে নমন করতে দেয় না, বরং থাম্বের দিক দিয়ে এটি উন্মোচন করতে দেয়। এটাকে supination বলে।
মাংসপেশীর ভেতরের অংশ বাহুর যেকোনো ফ্লেক্সে ভালো সাড়া দেয় এবং এর বিকাশে কোন সমস্যা হয় না। কিন্তু বাহ্যিক মাথা নিয়ে সমস্যা হতে পারে। আবার, এটি হাড়ের সাথে মাথার সংযুক্তির কারণে। এটি এর শীর্ষে কাঁধের জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত এবং বাইরের মাথাটি পুরোপুরি ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে কনুই জয়েন্টটি পিছনে সরাতে হবে। আপনার বাইরের বাইসেপগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু রহস্য রয়েছে:
- কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে যত টানা হবে, লম্বা মাথার ওপর তত বেশি বোঝা পড়বে।
- যদি কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে ধাক্কা দেওয়া হয়, তাহলে পেশীর অভ্যন্তরীণ অংশ - গরুর বেঞ্চে বাঁকানো - আরও জোরালোভাবে কাজ করা হয়।
- একটি বিস্তৃত খপ্পর সঙ্গে, অভ্যন্তরীণ অংশ আরো জড়িত এবং তদ্বিপরীত।
কিভাবে শক্তিশালী অস্ত্র তৈরি করবেন?
শুরুতে, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ বিকাশের জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর আন্দোলন রয়েছে। নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে:
- একটি ঝুঁকিতে একটি বাহু প্রসারিত করা;
- মাথার পিছন থেকে বাহু প্রসারিত করা;
- উল্লম্ব ব্লকে অস্ত্রের বিস্তার।
বাইসেপগুলিতে কাজ করার জন্য, নিম্নলিখিতগুলি খুব কার্যকর:
- উপরের ব্লকে অস্ত্রের নমন;
- প্রসারিত হাতুড়ি বাঁক;
- বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন।
আমি শেষ আন্দোলন সম্পর্কে আরেকটু বলতে চাই। এটি অনন্য বলা যেতে পারে কারণ এটি সম্পন্ন করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
প্রশস্ত খপ্পর
এটি একটি ক্লাসিক আন্দোলন। আপনাকে কনুই জয়েন্টগুলোকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে এবং ব্যায়ামটি সীমার মধ্যে করতে হবে। এই সংস্করণে, পেশীর অভ্যন্তরীণ অংশ সর্বাধিক লোড করা হয়। খাঁজ যত সংকীর্ণ হবে, লোড ততই ভিতরের অংশে ফোকাস করা হবে।
সংকীর্ণ খপ্পর
বাইসেপসের বাইরের অংশটি বেশি জড়িত, কিন্তু কনুই জয়েন্টকে সামনে আনা হলে, লোডটি ভিতরের অংশে স্থানান্তরিত হয়। উপরন্তু, পুরো আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায় এবং উভয় মাথা বেশ ভালভাবে কাজ করা হয়। এটি আপনাকে দুটি বিভাগের যৌথ কাজের কারণে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির আরও ওজন ব্যবহার করতে দেয়।
কনুই জয়েন্টগুলো পিছনে রাখা
এই ক্ষেত্রে, প্রশস্ততা হ্রাস পায়, এবং লোড বাইরের মাথার উপর জোর দেওয়া হয়, যার মাধ্যমে কাজ করা বরং কঠিন। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করেন, তাহলে পুরো লোড পেশীর বাইরের অংশে চলে যাবে।
কেন্দ্রীভূত লিফট
এই ব্যায়ামের বিকল্পটি ডাম্বেল ব্যবহারের জন্য সর্বোত্তম। কিন্তু আপনি যদি চান, আপনি একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি জেনেটিক্যালি আপনার পিক বাইসেপস পাম্প করার প্রবণ হন, তাহলে এটি এর জন্য সেরা ব্যায়াম বিকল্প।
উল্টো খপ্পর
আপনার কাঁধের পেশীতে ভাল কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একই সময়ে, প্রতারণামূলক উপাদানগুলি ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। এটি এই কারণে যে এই আন্দোলনের বিকল্পটিতে কোনও কুশন ক্লিয়ারেন্স নেই এবং আপনি পেশী বা লিগামেন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারেন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বাইসেপসের জন্য কোন কার্ল করার সময় কাঁধের পেশী, পুরো লোডের 70 শতাংশ গ্রহণ করে। এখানে সেরা বিকল্পটি হল ডাম্বেল দিয়ে হাতুড়ি কার্ল করা। আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি এত সুবিধাজনক নয়। বাইসেপস কার্লের এই প্রকরণটিও হাতকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
আংশিক প্রশস্ততা সঙ্গে বসা flexion
এই ধরনের আন্দোলন পুরো ব্যায়াম জুড়ে পেশীতে টান বজায় রাখা সম্ভব করে তোলে। আপনি যদি ব্যর্থতার জন্যও কাজ করে থাকেন, তাহলে আপনি কেবল আপনার বাইসেপগুলিকে "হত্যা" করতে পারেন, যা তাদের বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। শক্তিশালী পেশী বিকাশের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়ামের বিকল্প।
এই ভিডিওতে ব্যাপক অস্ত্র পাম্প করার উপায় সম্পর্কে আরও জানুন:
