এই নিবন্ধটি অ্যারোবিক খেলাধুলা এবং কীভাবে অ্যারোবিক্সের সাহায্যে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- অ্যারোবিক স্পোর্টস
- চর্বি পোড়ানোর নিয়ম
- কার্যকর ওজন কমানোর কমপ্লেক্স
আসলে, খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মানুষের শরীর হয় ওজন বাড়ায়, বা সমর্থন করে, অথবা হয়ত হারায় - এটা সবই খায় তার ক্যালোরি উপাদানের উপর নির্ভর করে।
যদি, প্রাপ্ত এবং পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলির মধ্যে পার্থক্যের ফলে, সূচকটি শূন্যের বেশি হয়ে যায়, এর অর্থ হল যে ব্যক্তিটি পুনরুদ্ধার করেছে। যদি এই সংখ্যাটি শূন্যের সমান হয়, তাহলে ওজন একটি অপরিবর্তিত মানের উপর। ক্ষেত্রে যখন প্রাপ্ত এবং পোড়া ক্যালরির মধ্যে পার্থক্য শূন্যের কম হয়, সেখানে ক্যালরির অভাব হয় - আপনি ওজন হারাচ্ছেন।
এই সবই পরামর্শ দেয় যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেয়েছেন তার হিসাব রাখতে হবে। এটি কেবলমাত্র প্রথমবারের জন্য করা দরকার, এবং তারপরে আপনি নিজেই জানবেন যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে কতটা খাওয়া দরকার এবং কোন পণ্যগুলি প্রয়োজন। খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী দেওয়া, আপনি দ্রুত এবং অস্বস্তি ছাড়াই ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
অ্যারোবিক স্পোর্টস
- সাঁতার কাটা - এখানে, প্রশিক্ষণ এবং পারফরম্যান্সের সময়, শরীরের উপরের এবং নীচের উভয় অংশের পেশী জড়িত থাকে। সাঁতারের সময়, জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত লোড হয় না, তাদের নিজস্ব ওজন বজায় রাখার প্রয়োজন নেই। অতএব, কঙ্কাল এবং পেশীগুলির আঘাতের সম্ভাবনা শূন্যে হ্রাস পায়।
- স্কিইং - এটি অ্যারোবিক মোটর কার্যকলাপের সবচেয়ে নিখুঁত ধরনের। অনেক পেশী এখানে জড়িত। ফলস্বরূপ, অ্যারোবিক ফিটনেসের ডিগ্রী বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের প্রভাব অতিরিক্ত ভর - সরঞ্জাম এবং পোশাক দ্বারা আরও বাড়ানো হয়। বিশেষ সিমুলেটর যা স্কিইং অনুকরণ করে সক্রিয়ভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যার অর্থ আপনি দ্রুত ঘৃণিত কিলোগ্রাম ওজন কমাতে পারেন।
- প্রশিক্ষণ যন্ত্রপাতি সিঁড়ি আরোহণ অনুকরণ - প্রায় প্রতিটি আধুনিক জিম অতিরিক্ত ওজন বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এই ধরনের একটি সক্রিয় সহকারী আছে। প্রশিক্ষণ সহকারীদের উপর প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অংশের পেশী জড়িত থাকে - আমরা পিঠ, নিতম্ব এবং পা সম্পর্কে কথা বলছি। ফলস্বরূপ, অল্প সময়ের মধ্যে শক্তি খরচ একটি চিত্তাকর্ষক স্তর প্রদান করা সম্ভব হয়।
- নাচের বায়বীয় দিক - এই ধরনের প্রশিক্ষণে, আপনি মোটামুটি দ্রুত সুরে ছন্দময় আন্দোলন করেন। লোডের তীব্রতা বাড়াতে, বেঞ্চ ব্যবহার করা হয়। তাদের উচ্চতা পনের থেকে ত্রিশ সেন্টিমিটার পর্যন্ত। অন্যান্য ওয়ার্কআউটের সাথে মিলিত হলে, এই বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি চর্বি জমে যাওয়া থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
- সার্কুলার প্রশিক্ষণ শক্তি অভিযোজন - অ্যারোবিক্স এবং শক্তি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। এখানে, আপনি পর্যায়ক্রমে 15-20 সেকেন্ডের জন্য বিভিন্ন সিমুলেটর সহকারীদের প্রশিক্ষণ দেন। যদি ক্লাসগুলি সঠিকভাবে গঠন করা হয় তবে আপনি দ্রুত হৃদয় এবং রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা থেকে ইতিবাচক ফলাফল লক্ষ্য করতে পারেন। পেশীর স্বর শক্তিশালী হয় এবং বৃদ্ধি পায়, পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি পুড়ে যায়।
- জাম্পিং দড়ি - একটি তীব্র ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যা ওজন হ্রাসে সত্যিকারের সহায়ক হয়ে উঠতে পারে।
- জায়গায় চলছে, একটি মিনি -ট্রামপোলিনে - এই ধরণের এ্যারোবিক কার্যকলাপ প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে ব্যবহার করা উচিত। পরবর্তীতে, তীব্র কার্যক্রম আরো উপযুক্ত।
- অ্যাকোয়া অ্যারোবিকস - ব্যায়াম পানিতে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে, এই লক্ষ্যে একটি সমন্বিত পদ্ধতি প্রদান করে।
এই ধরনের কার্যকলাপের প্রধান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব কি? উত্তরটি বেশ সহজ - পেশীর শক্তি বৃদ্ধি।
চর্বি পোড়ানোর নিয়ম
প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা। যারা ওজন কমাতে চান তাদের অধিকাংশই শুধু ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দেন। কিন্তু একই ওজনে, আপনি সম্পূর্ণ ভিন্ন দেখতে পারেন। সুতরাং, 90০ কিলোগ্রাম ওজনের একজন মানুষ যার দশ শতাংশ সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট আছে, তার ওজন একই ব্যক্তির চেয়ে অনেক বেশি চিত্তাকর্ষক দেখাবে, এবং শতাংশ দ্বিগুণ বেশি।
মানব দেহ একই সময়ে পেশী নির্মাণ এবং সমর্থন উভয়ই করতে সক্ষম নয়, এমনকি তাদের জ্বালানী হিসাবেও ব্যবহার করে। কঠিন পরিস্থিতিতে টিকে থাকার চেষ্টা করে, আমাদের শরীর তার সমস্ত শক্তি দিয়ে চেষ্টা করছে পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য - এর জন্য, কঠোর মোডে প্রশিক্ষণের সময় ভারী বোঝা সফল হয়। দেখা যাচ্ছে যে শরীরের জন্য শক্তি লোড পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি বাস্তব উদ্দীপনা।
কার্যকর ওজন কমানোর কমপ্লেক্স
- স্লিমিং ডায়েট। যদি প্রতিদিন খাওয়া কিলোক্যালরির সূচকটি প্রায় একশ ইউনিট হ্রাস পায়, তবে এক বছরে আপনি 4.5 কেজি শরীরের চর্বি থেকে অপরিবর্তনীয়ভাবে হারাতে পারেন। কিন্তু শরীর, সম্ভবত, কম চর্বি অনুভব করবে, এবং বিপাকের সাথে জড়িত হবে - এটি ধীর হয়ে যাবে। উপরন্তু, বিপাকের ধীরগতি লক্ষ্য করা যায় যে আপনি বেশিরভাগ পেশী হারাবেন, এবং শরীরের চর্বি নিজেই নয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি ডায়েটের নিয়ম অনুযায়ী খাওয়া শেষ করবেন, ওজন আবার ফিরে আসবে, এবং হয়তো অতিরিক্তও।
- ক erobic লোড পোড়া হওয়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া এখানে গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায়, এমনকি চিত্তাকর্ষক ব্যায়ামের সাথেও চর্বি বাড়বে এবং অদৃশ্য হবে না। অর্ধ ঘন্টার অ্যারোবিক্সের জন্য, আপনি আসলে 200 কিলোক্যালরি বেশি ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি ক্রীড়া প্রশিক্ষণ না নেন। আপনার ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী যতটা সম্ভব কমাতে, আপনার প্রতিদিন 100 ক্যালরি কমিয়ে আনা উচিত।
- অ্যারোবিক এবং পাওয়ার লোড। প্রকৃতপক্ষে, আপনি পুরো সপ্তাহটি এরোবিক্স এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করতে পারবেন না। আসল বিষয়টি হ'ল অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এরিবিক্স খুব কার্যকর নয়। উপরন্তু, অত্যধিক অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ উচ্চ শক্তি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারের একটি বড় বাধা। আপনি যদি এখনও এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের উপর জোর দেন, তাহলে ফ্রিকোয়েন্সি অনুযায়ী আপনার আদর্শ হৃদস্পন্দনের 60-70% এ সপ্তাহে অর্ধ ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া চলবে না। এই সীমা অতিক্রম করে, আপনি আপনার শরীরকে পেশী টিস্যুর ভাঙ্গনে নিয়ে আসার ঝুঁকি চালান - এটি শক্তির মজুদ বিকাশে যাবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ। যখন শক্তি প্রশিক্ষণের অভাব হয় এবং শরীরে পর্যাপ্ত কিলোক্যালরি থাকে না, তখন চর্বি জমা হওয়ার কারণে ওজন কমতে শুরু করে। আপনি যদি এখানে একটু পেশী ব্যবহার করেন, তাহলে এটি ঠিক নিখুঁত হবে - 1 কেজি পেশী প্রতিদিন দুইশ কিলোক্যালরি পোড়াতে পারে। আপনি যদি ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে এক বছরে প্রতি কিলোগ্রাম পেশী লাভের সাথে বিশ কেজি চর্বি পোড়ানো সম্ভব হয়। সপ্তাহে আধা ঘণ্টা প্রশিক্ষণ চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট।
শক্তি প্রশিক্ষণ সাফল্যের নিশ্চিত উপায়। মৌলিক ব্যায়ামগুলির একটি উচ্চ-তীব্রতার সেট করা ভাল-স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ এবং বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং পুল-আপ।
দিনে পাঁচশো ক্যালরি কাটা উপযুক্ত। ফলস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড হারে চর্বি পুড়ে যাবে। এই ধরনের অনুশীলনের সাথে এক বছরের জন্য, আপনি শক্তি বাড়ানোর সময় সহজেই 23 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যোগ করা উচিত, প্রতিটি পাঠের সাথে এই সূচকটি বাড়ানো।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কত ক্যালরি বার্ন করতে পারেন?
চর্বি পোড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর বাইক। প্যাডেল ঘুরিয়ে, আপনি প্রতি ঘন্টায় 500 থেকে 1000 কিলোক্যালরি পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন। স্টেপ এ্যারোবিকস এবং সাঁতার আপনাকে kil০০ কিলোক্যালরি, এবং এ্যারোবিক ডান্সিং - -8০০-00০০ দ্বারা "হালকা" করবে।
দ্রুত হাঁটা একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা পা এবং পেটের পাশাপাশি উরুতে তীব্র প্রভাব ফেলে। হাঁটার এক ঘন্টার মধ্যে, আপনি প্রায় 360 ক্যালোরি পরিত্রাণ পাবেন।
ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে, আপনি যেকোন বয়সে একটি আদর্শ ব্যক্তিত্ব অর্জন করতে পারেন, ওজন না বাড়িয়ে এবং সর্বদা আকৃতিতে থাকতে পারেন। প্রধান বিষয় হল এই সমস্যাটি সঠিকভাবে যোগাযোগ করা। সাফল্যের পথে, প্রথম থেকেই একজন বিশেষজ্ঞের সাথে এবং অবশ্যই, আপনার কোচের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য। কেবলমাত্র একজন ডাক্তারই অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সঠিক প্রোগ্রামটি তৈরি করতে সক্ষম হবেন এবং কেবল একজন প্রশিক্ষকই পছন্দসই অর্জনের জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করবেন।
ফ্যাট বার্ন করার ব্যায়ামের ভিডিও:
