আপনি আপনার নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনি পায়ের শারীরস্থান অধ্যয়ন করতে হবে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি পেশী তন্তুগুলিকে সঠিকভাবে অনুভব করতে এবং সংকোচন করতে শিখবেন, পেশী হাইপারট্রোফিকে ট্রিগার করবেন। মানবদেহের পেশীগুলির পৃষ্ঠের শারীরবৃত্তীয় অ্যাটলাস 8-9 গ্রেডে পড়ানো হয়। যারা শরীরচর্চা এবং শরীরচর্চার জগতে এসেছেন তারা পেশীগুলির গঠন অধ্যয়ন করে বিস্তারিতভাবে বিভ্রান্ত হন, সে একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ, একজন অনুশীলনকারী প্রশিক্ষক বা একটি উন্নত "জক"। প্রকৃতপক্ষে, পেশী গোষ্ঠীর কাজের নীতিগত শারীরবৃত্তীয় জ্ঞান ছাড়া, ভারী ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক ব্যায়াম নির্বাচন করা অসম্ভব।
নিম্ন শরীরের পেশীগুলি হল সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠী, যা পুরো শরীরের অর্ধেকেরও বেশি পেশীর জন্য দায়ী। তাদের অবস্থা এবং স্বর মূলত মানুষের স্বাস্থ্য নির্ধারণ করে।
পায়ের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় "কাঠামো" প্রচলিতভাবে নিম্নরূপে বিভক্ত:
- gluteal পেশী গ্রুপ;
- quads (উরুর সামনে);
- উরুর পিছনের পেশী গোষ্ঠী;
- বাছুরের পেশী গোষ্ঠী।
নিতম্ব
পঞ্চম বিন্দুর বিকাশ সবসময় বিপরীত লিঙ্গের জন্য প্রশংসার বস্তু ছিল এবং থাকবে। কিন্তু শারীরিক সৌন্দর্য এবং নান্দনিকতার বস্তুর পাশাপাশি, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি শরীরের পাম্প আপ পেশীগুলির একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হওয়া উচিত। উন্নত নিতম্ব ছাড়া, শক্তিশালী পিঠ, স্থিতিস্থাপক সুন্দর পা বা ফিটনেসে প্রতিযোগিতামূলক শক্তি সূচক নিয়ে গর্ব করা অসম্ভব।
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস মানবদেহের গঠনে সবচেয়ে বড় এবং মোটা পেশী। পুরোহিতদের চেহারা (গোলাকার নয়, কিন্তু "মাংসলতা") এর পুরুত্বের উপর নির্ভর করে। পেশী বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ সম্পাদন করে, যার মধ্যে প্রধান হল নিতম্বের সম্প্রসারণ এবং ঘূর্ণন, ট্রাঙ্কের সম্প্রসারণ এবং স্থিরকরণ।
- গ্লুটাস মিডিয়াস হল বাহ্যিক শ্রোণী পেশী। এটি যে প্রধান কাজগুলি সম্পাদন করে তার মধ্যে পাগুলি সামনে এবং পিছনে নেতৃত্ব দেওয়া, এক্সটেনশনের সময় শরীরকে স্থিতিশীল করা। এই পেশীর বান্ডিল পাম্প করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল ওজনযুক্ত স্কোয়াট।
- গ্লুটাস মিনিমাস, মাঝেরটির মতো, নিতম্বের উপরের অঞ্চলে অবস্থিত এবং প্রধানত গ্লুটাস দ্বারা আচ্ছাদিত। পাশের পা অপহরণ হল সেই কাজ যার জন্য এই পেশী যথাক্রমে দায়ী এবং পা অপহরণের বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি গ্লুটাস মিনিমাসকে সর্বাধিক লোড করে।
উরুর সামনের অংশ: চতুর্ভুজ
ছবিতে, পায়ের পেশী - চতুর্ভুজ ইউনিটগুলি প্রাকৃতিকভাবে পাতলা আকর্ষণীয় পোঁদ দিয়ে উপহার দেওয়া হয়, বাকিদের নিয়মিত ওজন সহ ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের পায়ের সৌন্দর্য বৃদ্ধি করতে হয়। আদর্শ অনুপাত অর্জনের জন্য, আপনাকে পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় গঠন জানতে হবে। সামনের অংশ, এবং উরুর পার্শ্বীয় পৃষ্ঠের একটি অংশ, উরুর চতুর্ভুজ পেশী (চতুর্ভুজ) দ্বারা দখল করা হয়। চারটি মাথাই স্বাধীন পেশী হিসাবে বিবেচিত হয়:
- রেকটাস পেশী অন্য তিনটি মাথার বেশিরভাগ অংশ জুড়ে থাকে এবং সমস্ত পেশী বান্ডেলের মধ্যে, চতুর্ভুজটি সবচেয়ে দীর্ঘ।
- পার্শ্বীয় বিস্তৃত পেশী কার্যত উরুর সম্পূর্ণ বিপরীতমুখী বাইরের পৃষ্ঠ। সামনে, এটি রেকটাস ফেমোরিস পেশীর পিছনে লুকানো আছে, এবং উপরে থেকে এটি স্ট্রেইনিং ফ্যাসিয়া প্রশস্ত পিছনে প্রায় অদৃশ্য।
- মধ্যবর্তী বিস্তৃত পেশী বাকি পেশীগুলির মধ্যে "ভিড়", চতুর্ভুজগুলিতে এর বিকাশ সর্বদা পিছিয়ে থাকে।
- ভাস্টাস মিডিয়ালিস পেশী ভিতরের নিচের উরু বরাবর চলে। উরুর নীচের অর্ধেকের পূর্ববর্তী এবং মধ্যবর্তী অঞ্চলে এর অবস্থান স্থির করা হয়েছে।
ক্লাসিক স্কোয়াট, বুলগেরিয়ান স্কোয়াট, অপহরণ স্কোয়াট আপনার স্বপ্নের চতুর্থাংশ। খেলাধুলা পেশীগুলিকে বিশিষ্ট এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে, ঝলকানি এবং অতিরিক্ত চর্বি অদৃশ্য হয়ে যায়।
উরু - পিছনের দৃশ্য
ফটোতে, পা এবং নিতম্বের পেশী - পিছনের দৃশ্য উরুর পিছনের অংশ হল সেই জায়গা যেখানে মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি সেলুলাইট জমে এবং পুরুষদের মধ্যে ত্রুটি দেখা দেয়। তার প্রশিক্ষণ শুধু মাংসপেশিকে টোন করবে না, কিন্তু লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কমাবে।
উরুর পিছনের পেশী তন্তুগুলি গঠিত:
- বাইসেপস ফেমোরিস। হ্যামস্ট্রিংটি পায়ের পিছনের দিকে অবস্থিত।
- সেমিটেনডিনোসাস পেশী, যা ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে হ্যামস্ট্রিংয়ের লম্বা মাথার পাশাপাশি শুরু হয়।
- ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে শুরু করে আধা-ঝিল্লিযুক্ত পেশী। তিনি নীচের পাটি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেন এবং হাঁটুর জয়েন্ট বাড়িয়ে হিপ জয়েন্টে নিতম্ব প্রসারিত করেন।
অ্যাডাক্টর জাং পেশির ডোরসাম সৎভাবে তার সহায়ক ভূমিকা পালন করে। বাইসেপের সংক্ষিপ্ত মাথার সাথে, সে হাঁটুতে পা বাঁকানোর কাজ করে (নিতম্বের দিকে হিল টেনে) এবং হাঁটা এবং দৌড়ানোর সময় এটিকে শক্ত করে তোলে।
িস চট টচসচসন
নীচের পায়ের পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী, মধ্যম এবং পার্শ্বীয় মাথা দ্বারা গঠিত, যা নীচের পায়ে সংযোগ করে এবং হিলের হাড়ের মধ্যে প্রবেশ করে।
- ফ্লাউন্ডার পেশী। এটি প্রধানত স্লো-টুইচ পেশী তন্তুর সমন্বয়ে গঠিত, যা দ্রুত-ঝাঁকুনির শক্তির চেয়ে নিকৃষ্ট, কিন্তু প্রচুর ধৈর্য ধারণ করে।
- প্লান্টার একটি ছোট পেশী যার একটি লম্বা টেন্ডন থাকে। কিছু লোকের কাছে এটি একেবারেই নেই।
- টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশী টিবিয়া থেকে উদ্ভূত হয়। তিনি পায়ের প্রসারিত এবং supination জন্য দায়ী।
বাছুরের পেশী হল সেই বিভাগ যা পুরো শরীরের ওজন ধরে রাখা এবং স্থানান্তর করার কাজ করে। পায়ের গোড়ালিতে পায়ের আঙ্গুল তোলা এবং প্লান্টার ফ্লেক্সনের জন্য পেশীগুলি "দায়িত্ব" গ্রহণ করে এবং বাছুরের পেশীও হাঁটুর মোচড়ের সাথে জড়িত।
লেগ ট্রেনিং -এর সব সুবিধা -অসুবিধা
ভারী খেলাধুলার জগতে নতুনদের জন্য একটি খুব সাধারণ সমস্যা হল অনুন্নত পা। বেশিরভাগ তরুণ বডি বিল্ডার এবং বডিবিল্ডাররা "সৈকত" শরীরের অঙ্গ - অ্যাবস, বুক, বাহু প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করে। যদিও পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য "ফুট ডে" এর গুরুত্ব সবার উপরে।
লেগ ওয়ার্কআউটের সুবিধা:
- মানব দেহ সর্বদা প্রতিসাম্যের জন্য চেষ্টা করে, অতএব, পা পাম্প করা ধড় বৃদ্ধির অগ্রগতি বাড়াবে;
- নান্দনিকতা - সুন্দর গোলাকার আকার এবং আনুপাতিকভাবে উন্নত শরীর;
- টেস্টোস্টেরনের ভাল রিলিজ, যা অগ্রগতি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে;
- মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হ্রাস পায় এবং স্থিতিশীলতা উন্নত হয়।
পা প্রশিক্ষণের অসুবিধাগুলির মধ্যে পার্থক্য করা যেতে পারে
শুধুমাত্র যৌথ আঘাতের ঝুঁকি। কিন্তু এইগুলি "সম্ভাব্য" সমস্যা, এবং অগত্যা যারা নিয়মিত তাদের হাঁটু লোড করে তারা ঝুঁকিতে থাকে না। দৈর্ঘ্যে হাড়ের বৃদ্ধি মিস করার সুযোগও রয়েছে, এই অসুবিধাটি মূলত 20 বছরের কম বয়সী ছেলেদের জন্য, যারা এখনও সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছে।
পা পাম্প করার ব্যায়াম সম্পর্কে পড়ুন:
- হুক squats
- বেঞ্চ প্রেস
- squats
পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, আপনার কেবল উচ্চাকাঙ্ক্ষা এবং আকাঙ্ক্ষাই নয়, এটি কোথা থেকে জন্মায় তার কমপক্ষে আনুমানিক জ্ঞানও প্রয়োজন। তারপরে পায়ের পেশীতে ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সঠিকভাবে সংকলিত হবে এবং পেশী ভলিউমের বৃদ্ধি, কর্মক্ষমতা এবং বৃদ্ধির উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে।
পেশীগুলির শারীরবৃত্তির ভিডিও, তারা কীভাবে কাজ করে:
[মিডিয়া =
