কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর অর্জন করা সম্ভব কিনা তা সন্ধান করুন। এত অল্প সময়ের মধ্যে গড়ে তুলতে আপনার কোন ধরণের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা এবং ডায়েট অনুসরণ করা উচিত? ওজন বাড়ানোর জন্য, খাদ্যের শক্তির মান বাড়ানো প্রয়োজন, তবে এটি সঠিকভাবে করা উচিত। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত ক্যালোরি অনিবার্যভাবে চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। খাদ্যের শক্তি মূল্যের প্রয়োজনীয় সূচক নির্ধারণ করার জন্য, আপনার সহজ গণনা করা উচিত। প্রথমে, আপনার শরীরের ওজনকে 30 দ্বারা গুণ করুন এবং আপনার ফলাফলে 500 যোগ করুন উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 75 কিলো। উপরের সূত্রটি ব্যবহার করে, আমরা নিম্নলিখিত সংখ্যাটি পাই - 75 * 30 + 500 = 2750 ক্যালোরি।
অবশ্যই, প্রত্যেকে সহজেই দিনে পাঁচটি খাবারের দিকে যেতে পারে না। যাইহোক, পর্যাপ্ত মনের দৃness়তা দেখিয়ে, আপনি এই ধরনের শাসনে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। শরীরচর্চা তত্ত্ব অধ্যয়ন শুরু করাও প্রয়োজন। মনে করবেন না যে এই খেলাধুলায় কেবল ওজন তোলা যথেষ্ট। আপনি যদি এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর অর্জন করতে চান তা জানতে চান, তাহলে পেশী ফাইবার হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে ভুলবেন না।
বডিবিল্ডিং এর প্রধান নীতিগুলির মধ্যে একটি হল লোডের অগ্রগতি। এটি পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর প্রয়োজনীয়তার পরামর্শ দেয়। এটি কাজের ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি তাদের মধ্যে সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করে অর্জন করা হয়। আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে প্রথমে তন্তুগুলিতে মাইক্রোট্রমা প্রয়োগ করতে হবে। এর পরে, শরীর তাদের একটি ছোট মার্জিন দিয়ে পুনরুদ্ধার করতে শুরু করবে, যা পেশী বৃদ্ধি।
প্রথম কয়েক বছর, আপনি কেবল বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করবেন। বেশিরভাগ সিমুলেটর কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে না এবং সেগুলিতে কাজ করলে আপনি কেবল সময় নষ্ট করবেন। মনে রাখবেন, শুধুমাত্র প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা অনুসারে মৌলিক আন্দোলন সম্পাদন করলে পেশী বৃদ্ধি পাবে। এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে আমরা শুধু কৌশলটি উল্লেখ করেছি। ব্যায়াম সম্পাদনের সমস্ত সূক্ষ্মতা আয়ত্ত করার পরেই কাজের ওজন বাড়ানো মূল্যবান। এটি করতে আপনার প্রায় দুই মাস সময় লাগতে পারে।
আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী এমনভাবে তৈরি করা উচিত যাতে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে প্রথমে ফাইবারগুলি আহত হতে হবে এবং এর জন্য আমরা প্রশিক্ষণ দেই। যাইহোক, পেশী শুধুমাত্র বিশ্রামের সময় বৃদ্ধি পেতে পারে। অনেক বেশি ব্যায়াম করলেই আপনার অগ্রগতি মন্থর হবে।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে পুনরুদ্ধার করে। প্রথমত, এটি এর আকার দ্বারা প্রভাবিত হয়। অবশ্যই, পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলির গতি অন্যান্য কারণের উপরও নির্ভর করে। আপনার অগ্রগতি দেখে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সমন্বয় করতে হবে। ধরা যাক বুকের মাংসপেশি গড়ে চার দিনে সুস্থ হয়ে ওঠে। যাইহোক, এই প্রক্রিয়াটি আপনার জন্য কিছুটা বিলম্বিত হতে পারে এবং সাত দিন পর্যন্ত সময় নিতে পারে।
আপনার কল্যাণের উপর ভিত্তি করে, একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা প্রয়োজন। প্রথম ছয় মাস, সপ্তাহে দুই বা তিনবার ব্যস্ত থাকার জন্য যথেষ্ট, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীর কাজ করে। যাইহোক, আপনি অগ্রগতি হিসাবে, এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ স্কিম কিছু সময়ে ইতিবাচক ফলাফল আনতে বন্ধ হবে। যত তাড়াতাড়ি এটি ঘটে এবং অগ্রগতি ধীর হয়ে যায়, একটি বিভক্ত সিস্টেমে স্যুইচ করুন।
এটি শরীরের কয়েকটি শর্তসাপেক্ষ বিভাজনকে অনুমান করে। প্রথমে, উপরের এবং নীচের প্রশিক্ষণের জন্য এটি যথেষ্ট। ধীরে ধীরে, পেশীগুলি আরও বেশি হয়ে উঠবে এবং তাদের আরও বৃদ্ধির জন্য প্রতিটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর পাম্পিংয়ের তীব্রতা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।এটি প্রস্তাব করে যে ভবিষ্যতে আপনাকে শরীরকে দুটি নয়, তিন বা চারটি ভাগে ভাগ করতে হবে।
প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদ মনে রাখবেন যে ওজন বৃদ্ধি শুধুমাত্র তখনই সম্ভব যখন শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তি পায়। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড রাখেন, তাহলে এটি একটি চমৎকার ফলাফল। তদুপরি, পেশী ভর সহ, আপনি চর্বি অর্জন করবেন।
এটাও মনে রাখা উচিত যে অগ্রগতি অন্তর্বর্তীকালীন। বৃদ্ধির সময় স্থবিরতার সাথে বিকল্প হবে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, প্রধান জিনিস হতাশা নয়, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া। আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে প্রশিক্ষণের তীব্রতা ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে। হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা অকার্যকর। আপনার প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ আগেরটির চেয়ে একটু কঠিন হওয়া উচিত। লক্ষ্য পেশীতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন বিকাশ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন। আপনি যদি আর নতুন সেট সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তাহলে আপনি নিরাপদে বাড়িতে যেতে পারেন এবং আপনার শরীরকে কাজ করার সুযোগ দিতে পারেন। প্রতিটি অনুশীলনে সেট সংখ্যা তিন থেকে ছয় হওয়া উচিত প্রতিটিতে 8-12 পুনরাবৃত্তি সহ।
এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে তাদের অগ্রগতির গতি কেবল প্রশিক্ষণ সেশনের মানের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, প্রতিটি পেশাদার বলবে যে অর্ধেকের বেশি সাফল্য সঠিক পুষ্টির মধ্যে রয়েছে। আপনি যদি মানব দেহের শারীরবৃত্তিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন তবে এর কারণটি স্পষ্ট হয়ে উঠবে। যখন একজন ক্রীড়াবিদ তার ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন কোন ওজন বাড়ার কথা বলা যাবে না।
কিন্তু আপনি সব কিছু খেতে পারেন না। আমরা ইতিমধ্যে এটি পাস করার সময় উল্লেখ করেছি, এবং এখন একটি উপযুক্ত খাদ্য আঁকার জটিলতা সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলার সময় এসেছে। আপনি কতটা চর্বি পাবেন তার উপর নির্ভর করে। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি স্বাভাবিকভাবে প্রশিক্ষণ দিলে আপনি সম্পূর্ণরূপে পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না। খাবারের জন্য ধন্যবাদ, আমরা শক্তি পাই, যা শরীর ব্যতীত সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার জন্য ব্যবহার করে। এমনকি ঘুমের মধ্যেও নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি পুড়ে যাবে।
ভর লাভের সময়, সারা দিন যত খরচ হয় তার চেয়ে বেশি শক্তি গ্রহণ করা প্রয়োজন। এটি মনে রাখার প্রধান নিয়ম। শরীরের পেশী ভর তৈরির জন্য, এটি শক্তি এবং বিল্ডিং উপকরণ প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট শক্তি বাহক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, এবং দ্বিতীয় ভূমিকা প্রোটিন যৌগের অন্তর্গত। মনোযোগী পাঠক নিশ্চয়ই লক্ষ্য করেছেন যে আমরা চর্বি সম্পর্কে মনে রাখিনি। এই পুষ্টি শরীরের দ্বারাও প্রয়োজন, কিন্তু অল্প পরিমাণে। স্মরণ করুন যে চর্বিগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যানাবলিক হরমোনগুলির একটি -এর সংশ্লেষণের জন্য প্রাথমিক উপাদান - টেস্টোস্টেরন।
বেশিরভাগ উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ সব সময় একই ভুল করে। পুষ্টি সম্পর্কিত, এটি একটি ছোট সংখ্যক খাবার। বেশিরভাগ মানুষ দিনে তিন বেলা খাবার খায়, কিন্তু যদি আপনি জানতে চান কিভাবে এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর অর্জন করতে হয়, তাহলে এটি যথেষ্ট হবে না। সারা দিন, আপনার তিনটি পূর্ণ খাবার এবং কমপক্ষে দুটি জলখাবার থাকা উচিত।
অনেক নবীন নির্মাতা ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণের প্রয়োজনে আগ্রহী। আপনার কর্মজীবনের শুরুতে, একটি সুসংগঠিত খাদ্যের সাথে, আপনি সহজেই এই সংযোজনগুলি ছাড়া করতে পারেন। অবিলম্বে আমি এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে খাবারের পুষ্টি শুধুমাত্র প্রধান খাদ্য যোগ করার দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করা উচিত। পেশী বাড়ার সাথে সাথে শরীরের আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হবে এবং কিছু সময়ে আপনি কেবল প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাবার গ্রহণ করতে পারবেন না।
এই অবস্থায়, আপনার ক্রীড়া পুষ্টি প্রয়োজন হবে। প্রচলিত খাবারের বিপরীতে, ক্রীড়াবিদদের জন্য পরিপূরকগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত প্রক্রিয়াজাত হয় এবং পাচনতন্ত্রকে বোঝা দেয় না।
এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনি যে প্রধান ক্রীড়া পুষ্টি থেকে উপকৃত হতে পারেন তা এখানে:
- প্রোটিন সম্পূরক খেলাধুলায় ব্যবহৃত প্রধান সংযোজনগুলির মধ্যে একটি। তদুপরি, কেবল ওজন বাড়ার সময় নয়, ওজন হ্রাসের সময়ও প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- অ্যামিনো অ্যাসিড - BCAA বিশেষ করে বডি বিল্ডারদের মধ্যে জনপ্রিয়। এটি তিনটি পদার্থ নিয়ে গঠিত অ্যামাইনগুলির একটি গ্রুপ, যা আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- লাভকারী - এই পরিপূরকটি অবশ্যই চর্মসার ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজন হবে যাদের সবসময় ওজন বাড়াতে সমস্যা হয়। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে আপনার কোন লাভের প্রয়োজন নেই।
- ক্রিয়েটিন আরেকটি সম্পূরক যা প্রায় সব বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এর সাহায্যে, আপনি শরীরের শক্তি সরবরাহ বৃদ্ধি করবেন।
যেহেতু প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এর খাদ্য অনন্য হওয়া উচিত, তাই আমাদের একটি পুষ্টি কর্মসূচী আঁকার জন্য কিছু টিপস দিতে হবে। আমরা উপরে বলেছি, আপনাকে প্রথমে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের শক্তির মান গণনা করতে হবে। প্রথম খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি হওয়া উচিত। আপনার সকালের নাস্তায় প্রোটিনের উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার লাঞ্চের জন্য এই পুষ্টিগুলিকেও একত্রিত করা উচিত। একটি চমৎকার পছন্দ একটি মাংস বা মাছের থালা হবে, একটি সাইড ডিশ সহ এবং একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ দ্বারা পরিপূরক। তবে রাতের খাবারের সময়, প্রোটিন যৌগের উত্সগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যেহেতু সন্ধ্যায় আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে না, তাই কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করুন। জলখাবার জন্য, আপনার ফল, সবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, শুকনো ফল ব্যবহার করা উচিত।
উপসংহারে, এটি বলা উচিত যে পেশী ভর অর্জনের নীতিগুলি পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য একই। যাইহোক, মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রতিনিধিদের দুর্দান্ত শক্তি নেই এবং তাদের কম তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। মূলত, মেয়েদের কেবল তাদের পেশী শক্ত করা দরকার। আমরা সুপারিশ করি যে মহিলারা কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। এটি আপনাকে চর্বি হারাতে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
পেশী ভর কিভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
