সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, লো-কার্ব ডায়েট জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। একজন বডিবিল্ডারের জন্য এই ধরণের পুষ্টির সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি সন্ধান করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ একটি কম-কার্ব পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ব্যবহার করে। এই ডায়েটের মূল রহস্য হল চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দেওয়া। নিবিড় পরিদর্শনে দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট হ্রাসের সাথে সাথে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি পায়।
এই ধরনের পুষ্টি কর্মসূচী এখন শুধু ক্রীড়াবিদদের মধ্যেই নয় সারা বিশ্বে খুবই জনপ্রিয়। যাইহোক, লোকেরা প্রায়ই কম কার্ব ডায়েটের মূল উদ্দেশ্য এবং বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেটের অস্তিত্ব সম্পর্কে ভুলে যায়। আজ আমরা বডি বিল্ডারের জন্য লো-কার্ব ডায়েটের সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধার দিকে নজর রাখি।
কম কার্ব ডায়েটে বেসাল এনার্জি খরচ কত?
শক্তি বিশ্রামের মৌলিক স্তর হল সম্পূর্ণ বিশ্রামের অবস্থায় শরীরের শক্তি ব্যবহারের মাত্রা। এই সূচক গণনা করার জন্য, সহজ সূত্র ব্যবহার করা হয়, এবং প্রত্যেকে সহজেই জানতে পারে যে শরীরের ন্যূনতম অত্যাবশ্যক কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য কতটা শক্তি প্রয়োজন।
এটি করার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার উচ্চতা এবং শরীরের ওজন পরিমাপ করা উচিত। তারপর নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করুন:
- পুরুষ: BUE = 66.5 + (13.8 x ওজন) + (5.0 x উচ্চতা) - (6.8 x বয়স);
- মহিলা: BUE = 655, 1 + (9, 6 x ওজন) + (1, 9 x উচ্চতা) - (4, 7 x বয়স)।
ধরা যাক, ত্রিশ বছর বয়সী একজন পুরুষের ওজন 100 কিলোগ্রাম এবং উচ্চতা 180 সেন্টিমিটার, বেসাল স্তর হবে 2,140 কিলোক্যালরি।
ফ্যাট সেল এনার্জি এবং লো কার্ব ডায়েট
অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে সঠিক পরিমাণ খুঁজে বের করতে হবে। এটি করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু আজ আমরা বডি বিল্ডারের জন্য কম-কার্ব ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি দেখছি এবং এই কারণে, আমি অতিরিক্ত চর্বির শতাংশ নির্ধারণের বিষয়ে কথা বলব না।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 100 কিলোগ্রাম, এবং চর্বি 14 কিলোগ্রাম, বা 14%। সুতরাং, আপনাকে 9 বা 9.5 কেজি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটা স্বীকার করা উচিত যে এটি একটি বরং বড় পরিসংখ্যান। জানা যায়, যখন এক গ্রাম শরীরের চর্বি পুড়ে যায়, তখন kil কিলোক্যালরি নির্গত হয়। সহজ হিসাবের মাধ্যমে, এটি পরিষ্কার হয়ে যায় যে এক কেজি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে 9000 ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে হবে। যেহেতু বিজ্ঞানীরা প্রতিদিন 500-700 ক্যালরির বেশি বিশেষ ওষুধ ব্যবহার না করে শক্তি খরচ কমানোর পরামর্শ দেন না, তাই মাত্র এক কেজি শরীরের চর্বি পোড়াতে 13-18 দিন সময় লাগে।
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে আজ চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে, তবে বিভিন্ন বাধা যেগুলি দেখা দিতে পারে তা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
- খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাসের সাথে, শরীর চর্বি পোড়াতে পারে না;
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি একটি নির্দিষ্ট সময়ে ধীর হয়ে যায়;
- হরমোন সিস্টেমের কাজে ব্যাঘাত ঘটলে, ডায়েটের ব্যবহার ফল নাও আনতে পারে এবং সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে দেয়।
লো-কার্ব ডায়েটে ক্রীড়াবিদদের মৌলিক নিয়ম হল ক্যালোরি গ্রহণ 700 ক্যালরির বেশি নয়। রোজার দিনগুলি করাও প্রয়োজন, পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী স্বাভাবিক মাত্রায় বাড়ানো।
কম কার্ব ডায়েটের সারাংশ
বডিবিল্ডারের জন্য লো-কার্ব ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধার দিকে যাওয়ার আগে, আপনাকে এই ডায়েটের উদ্দেশ্য সম্পর্কে পরিষ্কার হওয়া দরকার:
- তারা আপনাকে শরীরে কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বিতে শক্তির বিপাক পরিবর্তন করতে দেয়;
- রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা কমানো।
কম কার্ব ডায়েটের অসুবিধা
যদি এই জাতীয় পুষ্টি কর্মসূচির সুবিধাগুলির সাথে সবকিছু যথেষ্ট পরিষ্কার হয়, তবে তাদের অসুবিধাগুলি আরও বিশদে বলা উচিত। এটি এখনই বলা উচিত যে সমস্ত খাদ্যের সাধারণ অসুবিধা রয়েছে, যা বেশ সুপরিচিত। কিন্তু কম কার্বোহাইড্রেটেরও নিজস্ব "ব্যক্তিগত" অসুবিধা রয়েছে - ইনসুলিন প্রতিরোধের তীব্র বৃদ্ধি পায়। এটি শরীরের জন্য কতটা বিপজ্জনক তা বোঝার জন্য, একজনের ইনসুলিনের ভূমিকা স্মরণ করা উচিত।
- এই হরমোন টিস্যু কোষে পুষ্টির দ্রুত সরবরাহকে উৎসাহিত করে।
- ইনসুলিনের জন্য ধন্যবাদ, কোষের ঝিল্লির ব্যাপ্তিযোগ্যতা উন্নত হয়, যা তাদের মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ সরবরাহকে ত্বরান্বিত করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
আপনার ইনসুলিনের শক্তিশালী অ্যান্টি-ক্যাটাবোলিক বৈশিষ্ট্য সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত। কিন্তু সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট জমার হারও ইনসুলিনের উপর নির্ভর করে। সোজা কথায়, উচ্চ মাত্রার ইনসুলিনের সাথে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি কেবল অসম্ভব। এই সমস্যাটিই যে লো-কার্ব ডায়েটগুলি নির্মূল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যার ফলে শরীরকে চর্বি কোষগুলি পুড়িয়ে দেওয়ার জন্য চাপ দেওয়া হয়। যাইহোক, এই "পদক" এর দুটি দিক আছে এবং নেতিবাচক উল্লেখযোগ্যভাবে ইতিবাচক অতিক্রম করে।
- আপনি একটি ভিন্ন উপায়ে catabolism মাত্রা কমাতে হবে, কিন্তু এখন এই সমস্যা সমাধানের জন্য খুব কার্যকর উপায় আছে।
- শরীরে ইনসুলিনের ধ্রুব নিম্ন স্তরের সাথে, এই হরমোনের প্রতিরোধ গড়ে ওঠে।
এই বিষয়ে, এটা বলা উচিত যে ইনসুলিন প্রতিরোধ কেবল তীব্র প্রশিক্ষণের মাধ্যমেই নয়, শরীরের চর্বি কমানোর মাধ্যমেও কমানো যেতে পারে। সুতরাং, জিমে নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করা অনেক সহজ হবে।
কম কার্ব ডায়েটের আরেকটি অসুবিধা হ'ল পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর হ্রাস। এটি কেবল পেশীগুলির উপস্থিতির অবনতির দিকেই পরিচালিত করে না, প্রশিক্ষণকেও জটিল করে তোলে। এমনকি কার্বোহাইড্রেট লোড ব্যবহার করার সময়, গ্লাইকোজেন পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা হবে না। উপরে বর্ণিত সমস্যাগুলি এড়াতে, খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত, প্রতিদিন 40 গ্রামের বেশি নয়। আপনাকে কম ইনসুলিন সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করতে হবে এবং খাদ্য থেকে দুধ বাদ দিতে হবে। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে বিশেষ ওষুধও ব্যবহার করতে হবে।
লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামের চাক্ষুষ আবেদন সত্ত্বেও, এটি সাবধানতার সাথে চিকিত্সা করা উচিত।
বডিবিল্ডিংয়ের জন্য লো-কার্ব ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
