আপনার হাঁটু এবং পিঠের নীচে চাপ কমানোর সময় আপনার চতুর্ভুজকে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনটি সন্ধান করুন। ফলাফল হতবাক হবে। সামনের স্কোয়াটগুলি ক্লাসিক অনুশীলনের একটি বৈচিত্র এবং পার্থক্যটি হ'ল খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি (বারবেল) বুকে, কাঁধে নয়। ফ্রন্টাল স্কোয়াটগুলি আজ অনেকাংশে ভুলে গেছে, যদিও অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন। এবং এটি সম্ভবত আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটির অদ্ভুততা এবং এর সুবিধাগুলির অবমূল্যায়নের কারণে ঘটেছে। আসুন স্মিথের সামনের স্কোয়াটগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
সামনের স্কোয়াটগুলি কী জন্য ব্যবহৃত হয়?
এই আন্দোলনের সময় প্রধান বোঝা চতুর্ভুজের উপর পড়ে। এছাড়াও, নিতম্ব, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত। উরু এবং বাছুরের পিছনের পেশীগুলি গতিশীল স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।
আসুন সামনের স্কোয়াটের প্রধান সুবিধাগুলি লক্ষ্য করি:
- তলপেট, নিতম্ব এবং পেট চমৎকার।
- মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে লোড কমায়।
- যেহেতু সামনের দিকে ঝুঁকানোর কোন সম্ভাবনা নেই, তাই ব্যায়াম পিছনের জন্য নিরাপদ।
- কটিদেশীয় অঞ্চলে অপেক্ষাকৃত ছোট টর্ক উৎপন্ন হয়।
- কৌশলটি আয়ত্ত করা সহজ, যেহেতু ত্রুটির ক্ষেত্রে, প্রজেক্টাইলটি কেবল পড়ে যাবে।
- ভারসাম্য বিকাশ করে।
- পায়ের পেশীর বিকাশে প্লেটাসকে পুরোপুরি অতিক্রম করে।
- চর্বি পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করে।
ক্লাসিক না ফ্রন্ট স্কোয়াট?
সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে দ্রুত ভর অর্জনের জন্য মৌলিক আন্দোলন প্রয়োজন। এছাড়াও, সবাই জানে যে এর মধ্যে রয়েছে: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াটস। কিন্তু যে মুহুর্তে এই সমস্ত আন্দোলন শরীরের দুর্বল পয়েন্টগুলি গ্রহণ করে না তা কয়েকজনই জানেন। অন্য কথায়, এই আন্দোলনগুলি করার সময় ওজন বাড়ার সাথে সাথে, ক্রীড়াবিদটির সমস্ত প্রযুক্তিগত ত্রুটিগুলি অবিলম্বে স্পষ্ট হয়ে যায়। এটি পরিবর্তে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। যদি আমরা এই আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স বিবেচনা করি, তাহলে গতিপথের সমালোচনামূলক পয়েন্টগুলিতে কোণের পার্থক্য অবিলম্বে আকর্ষণীয়, এবং এই কারণে, ক্রীড়াবিদদের ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করার সময় মোবাইল এবং সুস্থ হাঁটুর জয়েন্ট থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলন.
এটাও মনে রাখা উচিত যে সামনের স্কোয়াটগুলি করার সময় প্রজেক্টের ওজন হ্রাস করা উচিত। যাইহোক, আঘাতের ঝুঁকি কম এবং উরু এবং নিতম্বের শক্তিশালী পেশী তৈরিতে উচ্চ দক্ষতা রয়েছে।
সামনের স্কোয়াটটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়?
স্মিথের গাড়ি পর্যন্ত যান এবং গুচ্ছগুলি অতিক্রম করে তাদের উপর একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম চিহ্নিত করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্টগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং মোজাগুলি 30-45 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। পেটের পেশী শক্ত করাও প্রয়োজন।
আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে মাটির সাথে সমান্তরাল করতে শুরু করুন। আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
সামনে squats সঙ্গে সম্ভাব্য ত্রুটি
- আন্দোলনের দ্রুত বাস্তবায়ন সমস্ত পেশী ব্যবহার করার সুযোগ দেয় না।
- ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে হাঁটুর জয়েন্টগুলির সম্পূর্ণ সম্প্রসারণের সাথে, চতুর্ভুজ থেকে লোড সরানো হয় এবং জয়েন্টগুলির উপর চাপ বৃদ্ধি পায়।
- পিছনের সোজা অবস্থান সমর্থিত নয়।
- অতিরিক্ত কাজের ওজন ব্যবহার করার সময়, আন্দোলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় না।
- প্রজেক্টাইলটি হাত এবং কব্জি দিয়ে ধরে রাখা হয়।
ফ্রন্ট স্কোয়াট করার জন্য দরকারী টিপস
আজ, অল্প সংখ্যক ক্রীড়াবিদ পোশাক এবং বিশেষত পাদুকাগুলির প্রতি গভীর মনোযোগ দেন।তবে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করার সময় পোশাকের এই অংশটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জুতাগুলির একটি ছোট গোড়ালি থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
নিজেকে অতিরিক্ত স্থায়িত্ব দিতে, আপনি আপনার হিলের নিচে বার বা প্যানকেক রাখতে পারেন। এটি সমতল পায়ের মানুষের জন্য বিশেষভাবে দরকারী। সামনের স্কোয়াটগুলি করার সময়, বাইরের পোশাকগুলিও বেশ গুরুত্বপূর্ণ। শেল স্লিপ হওয়া থেকে রোধ করতে আপনাকে এমন শার্ট পরতে হবে যা আর্দ্রতা ভালভাবে শোষণ করে।
স্মিথ মেশিন ফ্রন্ট স্কোয়াট টেকনিকের সাথে পরিচিত হন। নিচের ভিডিওটি আপনাকে এতে সাহায্য করবে:
