পড়ুন কিভাবে স্মিথ মেশিনে ডান বেঞ্চ প্রেস করবেন এবং তিনি কোন পেশী পাম্প করতে পারবেন। আপনি কি চমত্কার শক্তিশালী স্তন পাম্প করতে চান এবং আঘাতের ন্যূনতম ঝুঁকির সাথে পরম শক্তি বিকাশ করতে চান? তারপর স্মিথ মেশিন প্রেস আপনার জন্য ব্যায়াম। এটি আপনাকে কেবল বুকের পেশীগুলির দিকে মনোনিবেশ করে আরও পরিষ্কার এবং প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে বেঞ্চ প্রেস করতে দেয়।
বডি বিল্ডিংয়ে নিযুক্ত হওয়ার সময়, মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন উভয় ব্যায়ামই গুরুত্বপূর্ণ, প্রাথমিক যন্ত্রপাতি (বারবেল, ডাম্বেল) এবং সিমুলেটরগুলির সাহায্যে কাজ করা প্রয়োজন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর নির্দিষ্ট অঞ্চলে প্রচুর পরিকল্পিত পাম্পিং করতে সহায়তা করে।
এমন একটি মেশিন হল স্মিথ মেশিন, যা পা, পিঠ এবং বুকের পেশীর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। তার "সহকর্মীদের" মত নয়, তিনি সত্যিই পেশী ভর বৃদ্ধি দেয়, এবং পেশী আকৃতি পালিশ সাহায্য করে না।
স্মিথ মেশিনে প্রেসটি প্রাথমিকভাবে উভয়ের জন্যই যারা আঘাতের ভয় ছাড়াই পছন্দসই পেশীগুলি কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারে এবং অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের জন্য যারা বড় ওজন এবং তাদের ক্রমাগত বৃদ্ধি নিয়ে কাজ করে তাদের জন্য। এছাড়াও, সিমুলেটর পাম্পের সাহায্যে পেকটোরাল পেশীগুলি শেষ করতে উন্নত দোলনাকে সাহায্য করবে (বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে কম ওজন)।
স্মিথের প্রেসের বৈশিষ্ট্য
যেহেতু স্মিথের মধ্যে থাকা বেঞ্চ প্রেসটি একটি নিয়মিত বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেসের একটি অ্যানালগ, তাই এটি সম্পাদনের কৌশলটি বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার মতো। তবুও, অনুশীলনের নিজস্ব সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা রয়েছে, যার জ্ঞান কাজটিকে সুরেলা এবং যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবে।
সরাসরি বেঞ্চ প্রেসে যাওয়ার আগে, আপনাকে সিমুলেটরের নীচে বেঞ্চের অবস্থান সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে ব্যায়াম করার সময় বারটি সোলার প্লেক্সাসের বিপরীতে থাকে এবং বারটি নামানোর সময় বুকের নিচের অংশে থাকে। র্যাকগুলির সঠিক উচ্চতা নির্ধারণ করাও প্রয়োজন যার উপর বারটি "আঁকড়ে" থাকবে। বারটি ঠিক করা মূল্যবান যাতে ক্রীড়াবিদ তার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে প্রজেক্টিলে পৌঁছায়। অনুশীলনের অসুবিধা স্তরটি এমনকি নতুনদের জন্য এটি মোকাবেলা করা সম্ভব করে তোলে:
- শুরুতে অবস্থান নিন, বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং র্যাক ল্যাচগুলি থেকে বারটি সরান। খপ্পরটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- পিঠ এবং নিতম্ব বেঞ্চে শক্ত করে চাপতে হবে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে হবে এবং জীবনকে "সুবিধাজনক" করার জন্য নীচের পিঠে অতিরিক্ত বিচ্যুতি ব্যবহার করবেন না। মাথাও পুরো সেট জুড়ে বেঞ্চ থেকে নামানো যাবে না।
- আপনার পা প্রশস্ত বা সংকীর্ণ রাখুন, তবে সেগুলি শিথিল রাখুন যাতে আনুষঙ্গিক পেশীগুলি বুকের পেশী থেকে বোঝা "চুরি" না করে।
- মসৃণভাবে এবং সচেতনভাবে বারবেল কমিয়ে আনা শুরু করুন, শ্বাস নেওয়া এবং আন্দোলনের সাথে জড়িত সমস্ত পেশীর টান নিয়ন্ত্রণ করুন। বারটি যখন বুকের নিচের অংশে নেতিবাচক পর্বের শেষে থাকে, তখন পেশীর তন্তুগুলি সর্বাধিক প্রসারিত করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, একটি শক্তিশালী আন্দোলন এবং গতির কিছুটা বেশি হারের সাথে, পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করার সময় প্রজেক্টাইল বাড়ান। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে। উত্থাপন কম করার চেয়ে অর্ধেক সময় নিতে হবে।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যাগুলি করুন, র্যাকগুলিতে প্রজেক্টাইলটি নিরাপদে ঠিক করুন এবং কেবল তখনই বেঞ্চ থেকে উঠুন।
জিমে কাজ করার সময়, পেশীগুলি কাজ করা, তাদের অনুভূতিতে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। স্মিথ সিমুলেটর দিয়ে, আপনি পেশীগুলির দিকে আপনার সমস্ত মনোযোগ নির্দেশ করতে পারেন এবং সমন্বয় এবং ভারসাম্য সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
যদি আপনি দ্রুত এবং অনিয়ন্ত্রিতভাবে বারটি কম করেন, অনুশীলনটি সমস্ত অর্থ হারাবে। এটি বুক থেকে প্রজেক্টাইলকে বিকর্ষণ (বিকর্ষণ) করাও একটি মারাত্মক ভুল।স্মিথের প্রেসের ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও, আপনি ব্যাকরেস্টের বিভিন্ন কোণ (উপরে বা নিচে একটি কোণে) পরীক্ষা করতে পারেন এবং বিপরীত গ্রিপ দিয়ে চেপে ধরার চেষ্টাও করতে পারেন। ফলস্বরূপ, স্তন একটি নতুন লোড পাবে, যা তার বৃদ্ধিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
স্মিথ এ চাপুন: সমস্ত পেশাদার এবং অসুবিধা
স্মিথ মেশিনটি আঘাতের সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং আপনাকে কারও সাহায্য ছাড়াই আপনার নিজের প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। বীমাকারীর ভূমিকার সাথে, ঘাড়ে বিশেষ স্টপ-ল্যাচ একটি চমৎকার কাজ করে। Theতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেস থেকে মেশিনে স্যুইচ করার সময়, ভয় অদৃশ্য হয়ে যায় এবং ক্রীড়াবিদ একটি বড় কাজের ওজন নিতে প্রস্তুত হয়।
স্মিথ সিমুলেটরে গাইডের উপস্থিতির জন্য ধন্যবাদ, যার সাথে বারটি উপরে এবং নিচে চলে যায়, পুরো পদ্ধতির মধ্যে একটি স্থিতিশীল প্রশস্ততা বজায় রাখা সম্ভব, যা সাধারণ প্রেস সম্পর্কে বলা যায় না।
বেঞ্চ প্রেসের ক্লাসিক সংস্করণে, ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলি সুইং প্রক্রিয়ায় জড়িত থাকে, ওজনকে বার রাখতে সাহায্য করে। স্মিথ মেশিনে থাকাকালীন, এই পেশীগুলি "বিশ্রাম" নেয়, যা তাদের পছন্দসই অঞ্চলগুলি শক্ত করতে দেয়।
যাইহোক, এটিরও এর দুর্বলতা রয়েছে। যেহেতু সিমুলেটরের পাওয়ার ফ্রেম সম্পূর্ণভাবে সমস্ত স্থিতিশীল কাজকে গ্রহণ করে, তাই বাস্তব ক্ষমতা এবং শক্তি বৃদ্ধির একটি কাল্পনিক অনুভূতি দেখা দেয়। ক্রীড়াবিদকে মনে হয় যে তিনি বিশাল কাজের ওজন নেবেন, যা তিনি সাম্প্রতিককালে সক্ষম ছিলেন না, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলি পাম্প করা যায় না এবং তাই তাদের শক্তি হারায়। যখন আপনি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে যান, এই কাল্পনিক অগ্রগতি সামান্য বা না।
প্রধান মৌলিক অনুশীলন (অসম বার, বেঞ্চ প্রেস এবং ইনক্লাইন প্রেসে পুশ-আপ) এর পরে স্মিথের প্রেসটি "ডেজার্টের জন্য" রেখে দেওয়া উচিত। একই সময়ে, অনুশীলনের সময়সূচির একেবারে শেষের দিকে ব্যায়াম করা সম্পূর্ণরূপে যুক্তিযুক্ত নয়, কারণ তখন সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে বুকের কাজ করার শক্তি থাকবে না। সেশনের মাঝখানে কোথাও একটি অনুকরণীয় বিকল্প হল 8 × 12 reps এর 3 × 4 সেট করা। আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি বিভিন্ন ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, সেটের সংখ্যা এবং তাদের মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন।
স্মিথ মেশিনে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সন্দেহজনক নয়। স্মিথ মেশিনে প্রেস চলাকালীন আন্দোলনগুলি আরও জোরালো এবং আপনাকে 100%এ পেশী তন্তুগুলি কাজ করার অনুমতি দেয়।
একটি বিশেষ সিমুলেটারে বেঞ্চ প্রেস কৌশল সম্পর্কে ভিডিও:
