কিভাবে হারকিউলিসের স্তন পাম্প করা যায় এবং বিশ্বের সেরা বডিবিল্ডাররা যে ধড় দেখায় তা তৈরি করতে শিখুন। যেকোন পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে, আপনার সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রয়োজন। অনেক ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন ভুল করে এবং ফলস্বরূপ, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করে না। কেউ কার্যকর ব্যায়াম ব্যবহার করে না, কখনও কখনও ব্যায়ামগুলি অত্যধিক তীব্রতার হয়। আজ আপনি জন হ্যানসেনের পরামর্শের সাথে পরিচিত হতে পারবেন এবং বডি বিল্ডিংয়ে স্তন পাম্প করতে শিখবেন।
জন হ্যানসেন বুকের পেশী প্রশিক্ষণ
বুকের পেশীগুলির কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, এটি দুটি প্রধান আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট। সবচেয়ে কার্যকর হল বেঞ্চ প্রেস এবং ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস। এই অনুশীলনগুলি ক্রীড়াবিদদের বড় ওজন ব্যবহার করতে এবং লক্ষ্য পেশীগুলি পুরোপুরি লোড করতে দেয়। ফ্রন্টাল ডেল্টাস সহ ট্রাইসেপগুলিও এই কাজের সাথে জড়িত।
এই আন্দোলনগুলি ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র বাড়িয়ে পরিপূরক হতে পারে। এই আন্দোলন শুধুমাত্র বুকের পেশী ব্যবহার করে এবং কাজ থেকে ট্রাইসেপস বাদ দেয়। একই সময়ে, এটি পুরোপুরি পেশী প্রসারিত করে, যার ফলে তাদের শক্তিশালী সংকোচন ঘটে। এটি পেকটোরাল পেশীগুলির বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ব্লক সহ ব্যায়াম মেশিনের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, আপনি লক্ষ্য পেশীগুলির উপর আরও চাপ দেন এবং তাদের বিকাশকে উদ্দীপিত করেন।
মিথ্যা ডাম্বেল টিপে, হাত কাত করা বেঞ্চে উঠায় এবং বার ডিপস নিম্ন বুকের কার্যকরী অনুশীলনের জন্য সর্বোত্তম। যাইহোক, আপনার এগুলি একবারে ব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনাকে ত্রাণ উন্নত করতে দেবে না।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ত্রাণ প্রাথমিকভাবে ত্বকের চর্বির পরিমাণের উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের চর্বি কম, পেশীগুলি স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান। বুকের নিচের অংশের বিকাশের মাধ্যমে, ক্রীড়াবিদ শরীরের এই অংশে ভলিউম যোগ করতে সক্ষম হবে, যা বুকের চেহারাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এটি করার জন্য, উপরের আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করা যথেষ্ট। অনেক সময়, নিচের পেকটোরাল পেশীগুলি বেঞ্চ প্রেসে ভাল সাড়া দেয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজে তাদের কাজ অনুভব করেন। একটি প্রশস্ত বার গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং আপনার কনুই চওড়া খুলুন। বারবেল গ্রিপ সংকীর্ণ, কাজটিতে ট্রাইসেপগুলি যত বেশি অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং এটি মনে রাখা উচিত।
আপনার যদি অনেক প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা না থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো উচিত নয়। প্রথমত, এটি বিভিন্ন বিশেষ পদ্ধতির ব্যবহার সম্পর্কিত, উদাহরণস্বরূপ, ড্রপ সেট। আপনার জন্য তিনটি আন্দোলন করা এবং বড় ওজন ব্যবহার করা যথেষ্ট।
আপনার সঠিক পুষ্টি সম্পর্কেও মনে রাখা দরকার। খাওয়া প্রোটিন যৌগের পরিমাণ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোতে কমপক্ষে আড়াই গ্রাম হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 83 কিলো হয়, তাহলে প্রতিদিন কমপক্ষে 225 গ্রাম প্রোটিন যৌগ খাওয়া উচিত। এছাড়াও, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যার উত্স সিরিয়াল, আস্ত শস্যের রুটি বা মিষ্টি আলু হতে পারে।
জন হ্যানসেন লেগ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
জন হ্যানসেন কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং বিকাশের জন্য প্রতিটি অনুশীলনে 10 টি সেট করার পরামর্শ দেন। চতুর্ভুজের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হল স্কোয়াট এবং হ্যামস্ট্রিং, লেগ কার্ল। এগুলি প্রতিটি পাঠে সঞ্চালিত হওয়া উচিত এবং আপনার কাছে এখনও প্রচুর শক্তি থাকা অবস্থায় লেগ প্রেস করা প্রথম।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ভলিউমের উপর ভিত্তি করে, যা পুরো প্রশিক্ষণ চক্রের সময় অবশ্যই বৃদ্ধি করতে হবে, যার সময়কাল ছয় থেকে আট সপ্তাহ পর্যন্ত। এই কৌশলটি সাধারণ প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণের বিপরীত। আপনি যদি পুরোপুরি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ক্রমাগত কাজ করেন, আপনি শীঘ্রই বা পরে খুব ক্লান্ত বোধ করবেন।হ্যানসেনের কৌশল এই ত্রুটি থেকে মুক্ত, কিন্তু একই সাথে এটি খুব কার্যকর।
যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে 10 সেট সঞ্চালন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, ব্যবহৃত কাজের ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতি সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে হবে।
কাজের সেট করার আগে, আপনার গুণগতভাবে উষ্ণ হওয়া উচিত। লেগ প্রেস করার আগে ইনক্লাইন বেঞ্চ রাইজ এবং হাঁটু বাড়ানো এবং স্কোয়াটের আগে লেগ এক্সটেনশন ব্যবহার করা ভাল। অবশ্যই, এর পরেও, আপনার প্রতিটি মূল আন্দোলনে কয়েকটি উষ্ণ-সেট সেট করা উচিত।
প্রতি সাত দিনে শুধুমাত্র একবার আপনার পা প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং এই পাঠে উভয় ব্যায়াম করা যথেষ্ট। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করার সময় আপনার তিন সপ্তাহের জন্য আপনার কাজের ওজনও বাড়ানো উচিত। তারপর প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহের তুলনায় শুরুর ওজন বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। অনুশীলনে, এটি এর মতো দেখাচ্ছে:
- 1 সপ্তাহ - 150 কিলো ওজনের 5 টি রিপ।
- 165 পাউন্ড ওজনের সঙ্গে সপ্তাহ 2 - 4 reps।
- 3 সপ্তাহ - 175 কিলো ওজনের 3 টি রিপ।
- 165 কিলো ওজনের সাথে সপ্তাহ 4 - 5 reps।
- 180 পাউন্ড ওজনের সাথে সপ্তাহ 5 - 4 reps।
- সপ্তাহ 6 - 190 কিলো ওজনের সঙ্গে 3 reps।
এটি ছয় সপ্তাহের একটি চক্রের মোটামুটি রূপরেখা। অবশ্যই, আপনাকে কাজের ওজন এবং প্রতিটি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথকভাবে নির্বাচন করতে হবে।
এই ভিডিওতে বুকের সেরা ব্যায়ামগুলি দেখুন:
