কোন ব্যায়ামগুলি বুকের পেশীগুলির বিকাশ এবং রূপরেখা সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে। উত্তর এখানেই আছে। মাত্র 5 মিনিট এবং গোপন কৌশল আপনার। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য বুকের পেশীর বিকাশ একটি অগ্রাধিকার। এই দুটি কারণে কারণে। প্রথমটি হল যে এগুলি সবচেয়ে দৃশ্যমান কিছু, এবং দ্বিতীয়টি হল যে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আরও সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আজ টপিক হবে- বডি বিল্ডিং এর বুকে বিশেষায়িতকরণ।
আপনি এই গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তীয় কাঠামো, প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ব্যবহারিক পরামর্শ, সেইসাথে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হবে তা শিখতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, আমরা আজ প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতি সম্পর্কে কথা বলব না। একই সময়ে, শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ আজ তাদের জন্য অনেক আকর্ষণীয় জিনিস শিখতে সক্ষম হবে।
বুকের মাংসপেশীর এনাটমি
বুকের পেশীগুলি বাহ্যিক পেশী, অভ্যন্তরীণ ইন্টারকোস্টাল পেশী এবং ডায়াফ্রাম দ্বারা গঠিত। বডি বিল্ডারদের জন্য, বহিরঙ্গন সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি তাদের বৃদ্ধি যা লক্ষ্য করা যায়। এই ক্ষেত্রে, পেকটোরালিস প্রধান পেশী, যা জোড়া এবং বুকের উভয় পাশে অবস্থিত, বিশেষ গুরুত্ব।
ছোট পেকটোরাল পেশী আর অতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, কারণ এটি কেবল বড়টিকেই এগিয়ে নিয়ে যায়, যা বুকের দৃষ্টি সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে। কিন্তু বাকি পেশীগুলি প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের দ্বারা বঞ্চিত হয় এবং কার্যত ব্যায়াম করে না। এটি সঠিক সিদ্ধান্ত নয়, কারণ এগুলিও খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং সমাধান করা দরকার।
Pectoralis প্রধান পেশী
বুকের বেশিরভাগ অংশ এই পেশী দ্বারা দখল করা হয়। এর বিকাশের জন্য, ক্রীড়াবিদরা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির বিভিন্ন প্রেস ব্যবহার করে। মাংসপেশীর প্রধান কাজ হল আপনার দিকে বা আপনার থেকে দূরে দিকে অস্ত্র আনা, অথবা, সহজ ভাষায়, চাপের আন্দোলন।
এছাড়াও, পেক্টোরাল বড় মাংসপেশী আপনাকে আপনার হাত দিয়ে ঘোরানোর অনুমতি দেয় এবং বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে এর অর্থ হল ডাম্বেল প্রজনন। আপনার জন্য এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে সব ধরণের আন্দোলন করার সময় বিভিন্ন টিস্যু ফাইবারও জড়িত থাকে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে বেঞ্চ দিয়ে আপনি কিছু তন্তু প্রশিক্ষণ দেন, এবং অন্যদের প্রজননের সাহায্যে। এটা ঠিক যে এই প্রতিটি ক্ষেত্রে, লোড ভিন্নভাবে accentuated হয়। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে এটি পেক্টোরালিস প্রধান পেশী যা লক্ষ্য এবং এটি তার উপর।
ছোট পেক্টোরাল এবং সাবক্লাভিয়ান পেশী
এই পেশীগুলির মধ্যে অনেকগুলি মিল রয়েছে, তবে মূল পার্থক্যটি তাদের সম্পাদিত কার্যগুলির মধ্যে রয়েছে। ছোট পেশী কাঁধের ব্লেডের উপরে এবং নিচে চলাচলের জন্য দায়ী, এবং ক্ল্যাভিকুলার পেশী হাড়ের সংযোজনের জন্য দায়ী। সর্বোপরি, এই পেশীগুলি তারের সঞ্চালনের সময় এবং ব্লকে লোড হয়। এই ক্ষেত্রে, হাত একসঙ্গে আনার মুহূর্তে অতিরিক্তভাবে কাঁধের জয়েন্টকে সামনে নিয়ে আসা বাঞ্ছনীয়। যদি আপনি কেবল আপনার হাত একসাথে আনেন, তবে লোডটি পেকটোরালিসের প্রধান পেশীর উপর পড়বে এবং যদি আপনি কাঁধটি সামনে নিয়ে আসেন তবে এই ক্ষেত্রে ক্ল্যাভিকুলার এবং পেকটোরালিস ছোটখাট পেশীগুলি বিকাশ করবে।
বিকাশে পেকটোরাল পেশী পিছিয়ে যাওয়ার সম্ভাব্য কারণ
বডিবিল্ডারদের জন্য বিভিন্ন পেশীর পিছনে পিছনের কারণগুলি খুঁজে বের করতে এবং তারপর তাদের সংশোধন করতে সক্ষম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে ব্রেস্ট ল্যাগের সবচেয়ে সাধারণ কারণ কি?
অপর্যাপ্ত অগ্রগতি
এই কারণটি প্রায়শই শরীরের সমস্ত পেশীর জন্য মৌলিক। যদি একজন ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণে লোড অগ্রগতি ব্যবহার করে, তবে লক্ষ্য পেশীগুলি যে কোনও ক্ষেত্রেই বৃদ্ধি পাবে। লোডের অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনার জন্য সহজ করার জন্য, আপনাকে ক্রিয়াকলাপগুলির একটি ডায়েরি রাখতে হবে। বিভিন্ন ধরণের লোড অগ্রগতি রয়েছে, তবে এটি অর্জনের সবচেয়ে সহজ উপায় হল কাজের ওজন বাড়ানো। এছাড়াও, সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করে একটি লোড অগ্রগতি তৈরি করা হবে, যা 8 থেকে 12 পর্যন্ত করা উচিত।
আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর পরে, আপনি আটটি প্রতিনিধিত্ব করতে সক্ষম হবেন। ধীরে ধীরে এই মান 12 পর্যন্ত আনুন।এর পরে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন আবার বাড়ান এবং আটটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতিটি সেটে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, ওজন বাড়ানোর পরপরই, আপনি প্রথম সেটে 8 টি রেপ, দ্বিতীয়টিতে 7 টি এবং শেষের মধ্যে সর্বোচ্চ সম্ভব।
দুর্বল পেশী অনুভূতি
এছাড়াও একটি সাধারণ এবং কম গুরুত্বপূর্ণ কারণ নয়। আপনি লক্ষ্য পেশী উপর লোড অগ্রগতি প্রয়োজন। একটি উদাহরণ হিসাবে একটি বেঞ্চ প্রেস নিন। যখন আপনি প্রজেক্টিলের ওজন বাড়িয়েছেন, তখন লোডটি বুকের উপর ফোকাস করা উচিত, এবং না, বলুন, ট্রাইসেপস বা অন্যান্য পেশীতে। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রযুক্তিগতভাবে সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে করতে হবে। পেশী অনুভূতিও বিকশিত হতে পারে। এটিই অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের কার্যকরভাবে প্রতারণা ব্যবহার করতে দেয়।
অবৈধ অগ্রাধিকার
এই কারণটি ভুল অগ্রাধিকারের সাথে যুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ হাইপারট্রফির পরিবর্তে শক্তি তৈরি করতে পারে। যদি আপনি শক্তির উপর চাপ দেন, তবে এই ক্ষেত্রে বুকের পেশীগুলি খুব দ্রুত তাদের বিকাশে পিছিয়ে যাবে।
যদি আপনার কোন পেশী পিছিয়ে থাকে, তাহলে আপনাকে তাদের বিচ্ছিন্ন করতে হবে। অন্যথায়, আরো উন্নত পেশী নিজেদের জন্য প্রধান বোঝা নিতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পেশীগুলিকে সর্বদা একটি অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
স্তন প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আসুন আমরা এখন পেকটোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কিছু বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করি, যা আপনাকে চাক্ষুষ দৃষ্টিতে দ্রুত বুকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে দেবে।
জাম্ব সম্প্রসারণ
এই কৌশলটি খুবই কার্যকরী এবং হাড়ের সম্প্রসারণের কারণে স্তনের আকার বৃদ্ধি করা সম্ভব করে তোলে। এটি, পরিবর্তে, গ্রুপের বৃদ্ধির সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
প্রাক-ক্লান্তি
এটি একটি খুব জনপ্রিয় কৌশল। এর নির্যাস নিহিত আছে অক্জিলিয়ারী পেশীর ক্লান্তি এবং বুকের পরবর্তী প্রশিক্ষণের মধ্যে। ধরা যাক, 7 বার বেঞ্চ প্রেস করার পরে, আপনার ট্রাইসেপগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত এবং আপনাকে আরও কয়েকটি চাপ দেওয়ার সুযোগ দেয় না। এটি স্পষ্ট যে এই ক্ষেত্রে পেকটোরাল পেশীগুলি নিম্নতর কাজ করবে এবং তাদের বিকাশকে ধীর করবে।
কিন্তু যদি আপনি বেঞ্চ করার আগে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাথে আপনার বুককে ক্লান্ত করেন, তাহলে এটি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে যাবে। এর পরে, বেঞ্চ প্রেসের সময়, ট্রাইসেপসের আগে পেকটোরাল পেশী ক্লান্ত হয়ে যাবে, যা আপনার প্রয়োজন। এটি টার্গেট পেশিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করা এবং মস্তিষ্ককে তাদের কাজে আগাম টিউন করা সম্ভব করে তোলে।
দীর্ঘায়িত এবং supination
বিচ্ছিন্ন নড়াচড়া করার সময় এই কৌশলগুলি আপনাকে লক্ষ্য পেশীতে লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয়। কিন্তু তাদের প্রধান সুবিধা হল আপনার প্রয়োজনীয় সেগমেন্ট লোড করার ক্ষমতা। মুখের দিকে হাত বাঁকানো, এবং দীর্ঘায়িত করা - মুখ থেকে প্রলুব্ধ হওয়াকে বলা হয়। এটাও মনে রাখতে হবে যে, হাতের ঘূর্ণন কনুই নয়, কাঁধের জয়েন্ট ব্যবহার করে করা উচিত।
বডি বিল্ডিংয়ে বুকের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
