- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
কিভাবে ভর অর্জনের মধ্যে আপনার অগ্রগতি এবং শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধি অগ্রগতি নিশ্চিত? আয়রন ক্রীড়া পেশাদারদের থেকে 100% সুপারিশ। যখন পেশী বৃদ্ধিতে সমস্যা হয়, যেমন স্থবিরতা, তখন অনেক ক্রীড়াবিদ এই সমস্যার বিকল্প সমাধান খুঁজতে শুরু করে। অবশ্যই, সেই পদ্ধতিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় যা সবচেয়ে যৌক্তিক এবং যুক্তিসঙ্গত বলে মনে হয়। কিন্তু প্রায়ই শুধুমাত্র বিপরীত কৌশল এই ধরনের পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে। আজ, আপনি স্থির ভর লাভ কাটিয়ে ওঠার জন্য 4 টি কার্যকর টিপস শিখবেন, সেইসাথে মালভূমির কিছু সাধারণ কারণ।
কিভাবে পেশী স্থিরতা অতিক্রম করতে?
প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করুন
মিথ যে আপনি যত বেশি প্রশিক্ষণ পাবেন, তত বেশি ফলাফল আপনি পাবেন, তা দৃ body়ভাবে বডি বিল্ডারদের মনে গেঁথে আছে। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়িয়ে এটি বোঝেন। "প্রশিক্ষণ ভলিউম" শব্দটি একটি সেশনে পেশী দ্বারা সম্পাদিত কাজের পরিমাণ হিসাবে বোঝা উচিত। এই সূচকটি গণনা করা বেশ সহজ এবং এর জন্য আপনাকে কেবল পুনরাবৃত্তি এবং সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে, সেইসাথে সমস্ত শেলের কাজও করতে হবে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানো খুব উপকারী হতে পারে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে এই ক্রিয়াটির শরীরের প্রতিক্রিয়া অন্যান্য কারণের উপরও নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ, বিশ্রামের সময়কাল, খাদ্যের মান ইত্যাদি। অন্য কথায়, অনির্দিষ্টকালের জন্য ভলিউম বাড়ানো অসম্ভব, যেহেতু একটি নির্দিষ্ট সীমা রয়েছে।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে উচ্চ প্রশিক্ষণের পরিমাণ প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রধান কারণ। ভলিউম একটি শক্তিশালী বৃদ্ধি সঙ্গে, শরীর পুরুষ হরমোন উত্পাদন হ্রাস এবং cortisol নিtionসরণ বৃদ্ধি করে সাড়া দিতে পারে।
শেলগুলির কাজের ওজন হ্রাস করুন
আগে, বিশেষজ্ঞরা এবং ক্রীড়াবিদরা নিজেরাই আত্মবিশ্বাসী ছিলেন যে কেবলমাত্র বড় আকারের যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করলেই ভাল ফলাফল অর্জন করা যায়। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় এই বিষয়ে আত্মবিশ্বাস নাড়া দিয়েছে। অনেক প্রমাণ রয়েছে যে কম ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের সময়, পেশী তন্তুগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে এবং পেশী বৃদ্ধির হার হ্রাস পায় না।
কিছু পরীক্ষা -নিরীক্ষায় দেখা গেছে যে সর্বোচ্চ 30 শতাংশ ওজনের সাথে কাজ করা সর্বোচ্চ 90 শতাংশ ওজনের প্রশিক্ষণের মতো ফলাফল অর্জন করতে পারে। বিজ্ঞানীরা অনুমান করছেন যে পেশীগুলির চাপের সময় বৃদ্ধির কারণে এটি হতে পারে। আমরা এটাও লক্ষ করি যে হালকা কাজের ওজন ব্যবহার লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রের কাজকে অনেক কম বাধা দেয়।
প্রতারণা ব্যবহার করুন
শরীরচর্চায় প্রতারণা হল একটি প্রজেক্টাইল উত্তোলনের জন্য বেগ ব্যবহার। যদি আপনি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে খুব প্রায়ই বা ভুলভাবে প্রতারণা ব্যবহার করেন, তাহলে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। কিন্তু এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির দক্ষ প্রয়োগের মাধ্যমে, আপনি পেশীগুলির উপর লোড বৃদ্ধি করতে পারেন এবং এর মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি উৎসাহ সৃষ্টি করতে পারেন।
কার্ডিও প্রয়োগ করুন
শরীরচর্চায় কার্ডিও প্রশিক্ষণের ভূমিকা ব্যাপকভাবে অবমূল্যায়ন করা হয়। অনেক ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে অ্যারোবিক ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী ধ্বংসে অবদান রাখে। যাইহোক, যারা তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ করে তাদের জন্য কার্ডিও সহনশীলতা অপ্রয়োজনীয় হবে না।
যদিও পেশী কার্ডিওতে একটি ব্যাপক বিশ্বাস রয়েছে যে কার্ডিও পেশীগুলির জন্য ক্ষতিকর, সেখানে অধ্যয়ন রয়েছে যা কার্ডিও সহনশীলতা এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়াকে যুক্ত করে। ক্রিয়েটিন ফসফেট সরবরাহের পুনরুদ্ধার কেবল পুনরুদ্ধারের সাথেই নয়, শরীরের অক্সিজেন debtণের সাথেও জড়িত। এছাড়াও, কিছু পরীক্ষা স্পষ্টভাবে দেখায় যে কার্ডিও সহনশীলতা আপনাকে পেশী টিস্যু থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড অপসারণের প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে দেয়।
অবশ্যই, আপনার দৈনিক ভিত্তিতে কার্ডিও ব্যবহার করা উচিত নয়।যাইহোক, অ্যারোবিক ব্যায়ামের সঠিক ডোজ দিয়ে, আপনি পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করতে পারেন এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারেন। শরীরচর্চায়, মাঝারি থেকে কম তীব্রতার সাথে নন-শক কার্ডিও (ব্যায়াম সাইকেল বা হাঁটা) ব্যবহার করার রেওয়াজ আছে। এছাড়াও, সপ্তাহে আধ ঘণ্টার বেশি বা তিনবারের বেশি কার্ডিও ব্যবহার করবেন না।
পেশী স্থির হওয়ার প্রধান কারণ
অপর্যাপ্ত লোড
এটি মালভূমির সবচেয়ে সাধারণ কারণ। শরীর সময়ের সাথে সাথে যেকোনো চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং আপনার অগ্রগতি প্রয়োজন। এই নীতিটি শরীরচর্চায় মৌলিক। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ, যখন একটি মালভূমি প্রদর্শিত হয়, প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করুন, যখন লোড অপরিবর্তিত থাকে। এটা স্পষ্ট যে এটি মোটেও কিছু দেয় না। আপনাকে অগ্রগতিতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা প্রয়োজন। আপনার স্মৃতি যতই মহান হোক না কেন, আপনি সমস্ত সংখ্যা মুখস্থ করতে পারবেন না।
বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই
এটি পেশী জমাট বাঁধার একটি খুব সাধারণ কারণ। কিছু ক্রীড়াবিদ খুব প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেয়, এবং তাদের শরীরের কেবল পুনরুদ্ধারের সময় নেই। ধীরে ধীরে ক্লান্তি তৈরি হয় এবং এর ফলে ওভারট্রেনিং হয় এবং পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হয়। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
দীর্ঘ বিশ্রাম
পরিস্থিতি আগেরটির সরাসরি বিপরীত এবং এটি অনেক কম ঘন ঘন ঘটে। যদি আপনি ক্লাসের মধ্যে প্রচুর বিশ্রাম নেন, তবে পেশীগুলির কেবল ভলিউম বাড়ানোর সময়ই নয়, বিকাশের আগের স্তরে ফিরে যাওয়ারও সময় রয়েছে। প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলির ধ্বংস ঘটে, যা পরে শরীর দ্বারা নির্মূল হয়। এটি সুপারকম্পেনসেশন পর্যায় দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যখন পেশী টিস্যু বৃদ্ধি পায়। এই সময়ের মধ্যে আপনাকে পরবর্তী পাঠ পরিচালনা করতে হবে।
জেনেটিক সীমাবদ্ধতা
আজ বডি বিল্ডিংয়ে জেনেটিক্স নিয়ে কথা বলা ফ্যাশনেবল, যদিও এই ফ্যাক্টরটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার জেনেটিক সীমানার কাছাকাছি, পেশী বৃদ্ধি কম হবে। এই মুহুর্তে অনেক ক্রীড়াবিদ এএএস ব্যবহার করে, তবে পিরিয়ডাইজেশন পদ্ধতি ব্যবহার করে জেনেটিক্স কাটিয়ে উঠতে পারে।
কিভাবে ভর লাভে স্থবিরতা কাটিয়ে উঠতে হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
