অনেক ব্যায়াম রয়েছে যা ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণে ব্যবহার করে, তবে ভুলে যাওয়াও রয়েছে। শীর্ষ 9 অজানা এবং সবচেয়ে কার্যকর ওজন বৃদ্ধি ব্যায়াম দেখুন। সমস্ত জনপ্রিয় অনুশীলন সমস্ত ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত এবং তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ব্যবহার করে। যাইহোক, অনেকেই বেশ "মানসম্মত" ব্যায়াম খুঁজছেন। তারা খুব কার্যকর হতে পারে এবং এই কারণে তারা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত হওয়ার যোগ্য। আজ আপনি TOP-9 অজানা এবং সবচেয়ে কার্যকর ওজন ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হবেন।
সামনের squats ভর বৃদ্ধি
এই ব্যায়াম quads উন্নয়নশীল জন্য মহান। দক্ষতায়, ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি তার চেয়ে নিকৃষ্ট, যা ইতিমধ্যে অনেক কিছু বলে। ক্লাসিক স্কোয়াট করার সময়, পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পিছনের পেশিতে প্রচুর বোঝা পড়ে। সামনের স্কোয়াটগুলি করার সময়, প্রায় সমস্ত বোঝা চতুর্ভুজের উপর পড়ে।
ব্যায়াম
কলারবোনগুলির স্তরে বারবেল রাখুন, সেই অনুযায়ী স্টপগুলি সামঞ্জস্য করুন। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম অধীনে বসুন এবং এটি deltas নেভিগেশন, আপনার সামনে আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁক এবং আপনার কব্জি বারে আড়াআড়ি রাখা। হাতের এই বিন্যাসের সাহায্যে আপনি প্রজেক্টাইল ঠিক করতে পারেন। সমর্থন থেকে ক্রীড়া সরঞ্জাম সরান এবং এক ধাপ পিছনে নিন। আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমান থাকে।
ভি-পুলগুলি ভর বাড়াবে
এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি আন্দোলনে দুটি ধরণের ট্র্যাকশন একত্রিত করতে পারেন, যা একই সাথে অনুভূমিক এবং উল্লম্ব প্লেনে সঞ্চালিত হয়। এই সংমিশ্রণের জন্য ধন্যবাদ, ব্যায়ামটি ক্লাসিকাল পুল-আপগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হয়ে ওঠে। এটাও বিবেচনায় নেওয়া দরকার যে প্রেসের পেশীগুলিও কাজের সাথে জড়িত।
কর্মক্ষমতা
বারে ভি-হ্যান্ডেলটি রাখুন এবং এটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরুন। টেনে তোলার সময় মাথা নিচু করতে হবে এবং শ্রোণীকে উপরে তুলতে হবে। গতিপথের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, বুকের হাতল স্পর্শ করা উচিত। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ভর লাভের জন্য ডাম্বেল দিয়ে "সংকীর্ণ" টিপুন
অনুশীলনটি বুকের ভিতরের অংশটি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি খুব কার্যকর এবং শুধুমাত্র পেশী ভর অর্জন করতে সাহায্য করবে না, বরং তাদের আকৃতি উন্নত করবে।
কর্মক্ষমতা
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসুন এবং একটি নিরপেক্ষ খপ্পর দিয়ে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। ডাম্বেলগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপিয়ে দেওয়া উচিত বাহু প্রসারিত করে। আপনার বুকের কাছে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নামান, তারপরে শক্তিশালীভাবে চেপে ধরুন। ডাম্বেল ছড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
প্রশস্ত স্থায়ী বুক ভর লাভের জন্য টানে
ট্র্যাপিজয়েডে যে লোড প্রয়োগ করা হবে তা নির্ভর করে গ্রিপের প্রস্থের উপর - বিস্তৃত, বৃহত্তর লোড। এই ব্যায়ামটি ওভারহেড প্রেসের চেয়ে অনেক বেশি দক্ষতার সাথে ডেল্টাস পাম্প করতে সক্ষম। অনুশীলনে ট্রাইসেপস জড়িত নয়, কেবল ডেল্টাস।
কর্মক্ষমতা
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার উরুর বিরুদ্ধে বারবেল ধরুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো, তীক্ষ্ণ নড়াচড়ার সাথে সাথে, আপনার পা সোজা করুন, যখন আপনার বুকে ক্রীড়া সরঞ্জাম তুলে নিন। অনুশীলনের সময় কাঁধ সমান থাকা উচিত।
ওভারহেড স্কোয়াট
আজকের শীর্ষ 9 অজানা এবং সবচেয়ে কার্যকর ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাসিক স্কোয়াট বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে বেশ গুরুত্ব সহকারে লোড করে। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, শরীর আরও অ্যানাবলিক হরমোন উত্পাদন করে। এই সত্যটি পেশী বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।
কর্মক্ষমতা
স্টপগুলিতে রড ইনস্টল করা আবশ্যক। একটি বিস্তৃত খপ্পর সহ একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন এবং এটি উপরে তুলুন। এটি শরীরের মধ্যরেখার সামান্য ওভারহেড রাখা উচিত।মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে একটি গভীর স্কোয়াট করুন।
মিথ্যা বাইসেপস এবং গণ লাভ
অতিরঞ্জন ছাড়া, বাইসেপসের প্রধান ব্যায়াম হল পুল-আপ গ্রিপ। এটি দক্ষতায় অন্য সকলকে ছাড়িয়ে গেছে, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, সবাই ধরতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি এই ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত।
কর্মক্ষমতা
বারবেল আনুমানিক কোমর স্তরে স্মিথ মেশিনে লাগানো উচিত। নিজেকে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম অধীনে রাখুন এবং এটি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। পুল-আপ করা শুরু করুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
রিভার্স গ্রিপ সিটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস
ট্রাইসেপের বড় অংশ লম্বা বান্ডেলে থাকে। প্রবণ অবস্থানে ক্লাসিক ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসের জন্য এটি ভালভাবে পাম্প করা যেতে পারে। যাইহোক, এটি সবচেয়ে আরামদায়ক খপ্পর নয়। এটিও লক্ষ করা উচিত যে বসে থাকার সময়, ট্রাইসেপস দিয়ে কাজ করার সময় আপনি আরও বেশি প্রভাব পেতে পারেন।
কর্মক্ষমতা
একটি স্বল্প-সমর্থিত বেঞ্চে বসুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু দিয়ে EZ বারটি ধরে রাখুন। তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে আপনার বাহু সোজা করুন, তারপরে তাদের তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
বল নিয়ে বসা অবস্থায় শরীরের মোড়
অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে অ্যাবসগুলি বেশ কয়েকটি পেশী দিয়ে গঠিত যা পুরোপুরি কাজ করে। সাধারণ মোচড় দেওয়ার সময়, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়, যা এই গোষ্ঠীর সমস্ত পেশীর কাজের সমন্বয়কে ব্যাহত করতে পারে। প্রেসের সুরেলা বিকাশের জন্য, একটি জটিল অনুশীলন করা উচিত।
কর্মক্ষমতা
মেঝেতে বসুন, মুখোমুখি হোন। হাঁটুর জয়েন্টগুলো বাঁকানো এবং পা মাটিতে দৃ়ভাবে থাকা উচিত। আপনার মাথার পিছনে সোজা হাত দিয়ে, ওজনযুক্ত বলটি ধরে রাখুন। আপনার ধড় উত্তোলনের সাথে, বলটি দিয়ে আপনার নিজ উরুর পাশে মাটি স্পর্শ করুন। শরীরটি খুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
বারবেল ভর লাভের জন্য ালু
এই অনুশীলনটি খেলাধুলার শারীরবৃত্তির বিশেষত্ব বিবেচনা করে। অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন না যে শক্তি সূচকগুলির প্রধান সম্ভাবনা "এক্সটেনশন চেইন" এর মধ্যে রয়েছে, যার মধ্যে হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাল পেশী এবং ডোরসাল এক্সটেনসার রয়েছে। যদি এই পেশীগুলি পর্যাপ্তভাবে বিকশিত না হয়, ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ শক্তি প্রদর্শন করতে পারে না।
এই পেশীগুলির বিকাশ ছাড়া, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলিতে ভাল ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব। এই বিষয়ে, এটি লক্ষ করা উচিত যে বাইসেপসের জন্য লিফট করার সময় প্রায় 80% প্রচেষ্টা নির্দিষ্ট পেশীগুলির নির্দিষ্ট গ্রুপের উপর পড়ে। বারবেলের সাথে ালের জন্য ধন্যবাদ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে "এক্সটেনশন চেইন" শক্তিশালী করতে পারেন।
কর্মক্ষমতা
আপনার কাঁধের উপর ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন, জোতা উপর এটি নিচে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। আপনার মাথা সামনের দিকে রেখে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার পিঠ মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বাঁকুন। আপনি ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে আসা উচিত।
আজ আপনি TOP-9 অজানা এবং সবচেয়ে কার্যকর ভর ব্যায়ামগুলির সাথে পরিচিত হয়েছেন যা আপনাকে পেশী বিকাশে উল্লেখযোগ্য গতিতে সহায়তা করবে।
ডেনিস বোরিসভ থেকে ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
