আপনি যদি বড় পেশী চান, সক্রিয়ভাবে পেশী ব্যাগ প্রসারিত শুরু করুন। আপনি এখন এটি কীভাবে করবেন তা খুঁজে বের করতে পারেন এবং আগামীকাল প্রোটিন সংশ্লেষণের সাথে অ্যানাবলিজম শুরু করতে পারেন! স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রায়ই ক্রীড়াবিদ দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। এটি কেবল ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় না, তবে ভর বৃদ্ধি হ্রাস করে। আজ আমরা কিভাবে পেশী বৃদ্ধি এবং প্রসারিত শরীরচর্চা সম্পর্কিত হয় সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
DXO পেশী বৃদ্ধির প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
একটি প্রাণীর পরীক্ষায়, মাত্র এক মাস বর্ধিত প্রসারিত হওয়ার পরে তিনশ শতাংশ ওজন বৃদ্ধি রেকর্ড করা হয়েছিল। পরীক্ষামূলক পাখির ডানা সর্বাধিক পেশী প্রসারিত অবস্থানে স্পন্দিত হয় এবং একই সময়ে, পূর্ণ-প্রশস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে না।
এর পরে, একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করা হয়েছিল, যার সারাংশ হল 40 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য পেশী টিস্যুগুলির সর্বাধিক প্রসারিত সহ ধরে রাখা এবং স্পন্দিত করা। এই কৌশলটিকে ডাবল-এক্স ওভারলোড বা সংক্ষেপে DXO বলা হয়। এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময়, ক্রীড়াবিদকে সর্বাধিক প্রসারিত প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একটি ডবল পালস সঞ্চালন করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি প্রবণ অবস্থানে একটি ডাম্বেল এক্সটেনশান সঞ্চালন, আপনি আপনার অস্ত্র পেশী টিস্যু সর্বোচ্চ প্রসারিত, 20 সেন্টিমিটার দ্বারা ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন এবং এটি আবার কমানো উচিত। এর পরে, সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে একটি আন্দোলন করা প্রয়োজন এবং তারপরে আবার নাড়িটি পুনরাবৃত্তি করুন। DXO কৌশল ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ প্রতিটি গতিবিধির নীচে একটি দ্বিগুণ হৃদস্পন্দন সহ প্রসারিত বিন্দুকে জোর দেয়।
তারপর এই কৌশলটি পরিমার্জিত এবং সুপার-ডিএক্সও নামকরণ করা হয়েছিল। এটি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে চারটি দ্রুত হার্টবিট সম্পাদন করে। অবশ্যই, এই কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য আপনার কাজের ওজন কমাতে হবে।
DXO কৌশল বা এর বর্ধিত সংস্করণ ব্যবহার করার জন্য, আপনার একটি কার্যকরী ওজন ব্যবহার করা উচিত যার সাহায্যে আপনি 15 টি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, কিন্তু তার মধ্যে মাত্র 10 টি করুন। এর পরে, আপনাকে 30 বা 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে এবং দশটি পুনরাবৃত্তির আরেকটি সেট করতে হবে। তারপর আরেকটি বিশ্রাম এবং একটি নতুন সেট, যা খুব কঠিন হতে পারে। চতুর্থ সেটটি অবশ্যই DXO বা সুপার- DXO নিয়ম অনুযায়ী করতে হবে।
উপরন্তু, আপনি প্রসারিত হৃদস্পন্দন কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, সর্বাধিক প্রসারিত বিন্দুতে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি কমিয়ে আনা এবং যতটা সম্ভব স্পন্দন করা প্রয়োজন। প্রজেক্টাইলগুলির ওজন ঠিক উপরে বর্ণিত DXO টেকনিকের মতোই হতে পারে। কিন্তু হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে চল্লিশ সেকেন্ডের জন্য পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। DXO কৌশলটি একইভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তীব্রতা বৃদ্ধির অন্যান্য পদ্ধতির মতো, যেমন ড্রপ সেট বা বিশ্রাম-বিরতি কৌশল।
শরীরচর্চায় DXO পদ্ধতির উপকারিতা
DXO প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি অন্যান্য প্রোগ্রাম যেমন সাইজ সার্জের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রথম ধাপ হল ভারী মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া। এই মায়োফাইব্রিলার ব্যায়ামের প্রায় পাঁচ সপ্তাহ পরে, আপনি সারকোপ্লাজম বাড়ানোর জন্য কাজ করার জন্য ভালভাবে প্রস্তুত থাকবেন, যা আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে লাভ করতে দেবে।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে মায়োফাইব্রিলস হল মায়োসিন এবং অ্যাক্টিনের দুটি প্রান্ত। ভারী কাজের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ তাদের বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়। পরিবর্তে, সার্কোপ্লাজম এই থ্রেডগুলির জন্য একটি শক্তি তরল এবং এটিতে গ্লাইকোজেন, এটিপি, নন-কনট্রাক্টাইল প্রোটিন যৌগ এবং মায়োফাইব্রিলস রয়েছে। ডিএক্সও কৌশলটি মায়োফাইব্রিলস এবং সারকোপ্লাজমের বিকাশের লক্ষ্যে অবিকল লক্ষ্য করা হয়, যা পেশীর বৃদ্ধি বাড়ায়।
আমরা ইতিমধ্যে উপরের কৌশল সম্পর্কে কথা বলেছি এবং নিজেদের পুনরাবৃত্তি করব না।আসুন আমরা কেবল স্মরণ করি যে কৌশলটিতে একটি মাঝারি কাজের ওজন এবং সেটগুলির মধ্যে স্বল্প বিশ্রামের বিরতি রয়েছে। DXO কে ধন্যবাদ, আপনি কেবল মায়োফাইব্রিল নয়, সারকোপ্লাজমও বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। আপনি দ্রুত আপনার ক্লাসের ফলাফল দেখতে পাবেন, এবং এটি আপনার প্রেরণা বাড়াবে।
উপরন্তু, এটি মনে রাখা উচিত যে DXO ব্যবহার করার সময়, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতিতে লোড দ্রুত হ্রাস পায় এবং শাস্ত্রীয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুযায়ী কয়েক সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণের পরে এটিকে বিশ্রাম দেওয়া হবে। এছাড়াও, DXO কৌশলটি POF প্রোগ্রামের ব্যবহারকে বোঝায়, যার সারমর্ম হল প্রতিটি পেশীতে তিনটি অবস্থানে কাজ করা:
- গড়।
- প্রসারিত।
- সংক্ষিপ্ত।
এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি অবস্থানে একটি আন্দোলন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, বিস্তৃত পেশীগুলির প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত, এই আন্দোলনগুলি ব্লকের উপর, অর্ধেক ওপরে এবং সোজা বাহু দিয়ে টেনে নামানো হবে। এটি আপনাকে বিভিন্ন কোণে প্রতিটি পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে দেবে।
মাঝের অবস্থানে কাজ করার সময়, আপনি প্রচুর পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন। প্রথমত, পেশী টিস্যুর দ্রুত তন্তু এখানে কাজ করবে। এগুলি হল স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ব্লকে ডেডলিফ্ট।
একটি বর্ধিত অবস্থানে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি "সুপ্ত" টিস্যু কোষগুলি সক্রিয় করতে এবং পেশীগুলিতে তাদের প্রবাহ বাড়ানোর সময় অ্যানাবলিক হরমোনের নিtionসরণ ত্বরান্বিত করতে সক্ষম হবেন। একটি বর্ধিত অবস্থানে প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি হ'ল বাহু এক্সটেনশন (বুকের পেশীগুলির জন্য), মাথার পিছনের দিক থেকে এক্সটেনশন (ট্রাইসেপসের জন্য) এবং বেঞ্চের বাঁক (বাইসেপস)।
চুক্তিবদ্ধ অবস্থানে, আপনি পেশীগুলিতে রক্তের প্রবাহকে বাধা দেন, যা মাইটোকন্ড্রিয়াল বিকাশকে উৎসাহিত করে এবং বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদনের হারও বাড়ায়। সংক্ষিপ্ত অবস্থানে কাজ করার অনুশীলনগুলির মধ্যে, পেক বা ক্রসওভার মেশিন (বুক) এ হাত কমানোর বিষয়টি লক্ষ্য করা যায়, ব্লকে চাপুন (ট্রাইসেপস) এবং বাহুগুলি (ডেল্টাস) বাড়ানো।
আপনি যদি ক্লাসিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে DXO কৌশলকে একত্রিত করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী তিন স্তরের বিভাজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- 1 পাঠ - ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশী প্রশিক্ষণ।
- দ্বিতীয় পাঠ - প্রেস এবং পায়ের পেশী প্রশিক্ষণ।
- 3 টি পাঠ - ডেল্টা, পিঠ এবং বাইসেপের প্রশিক্ষণ।
এই স্কিমটি ব্যবহার করে সপ্তাহে চারবার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। আপনার ক্লাসগুলি ঠিক উপরে দেখানো ক্রমে যেতে হবে। চতুর্থ দিনে, আবার চক্র শুরু করুন।
এই ভিডিওতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কেন প্রসারিত করতে হবে তা সন্ধান করুন:
