কেন প্রশিক্ষণের সময় আপনি আপনার পেশী তন্তু ধ্বংস করেন এবং শুধুমাত্র পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে অ্যানাবোলিজমের সক্রিয় পর্যায় শুরু হয় তা খুঁজে বের করুন। রাসায়নিকভাবে বলতে গেলে, পেশী বৃদ্ধি পেশী টিস্যুতে প্রোটিন যৌগ উত্পাদন। আরো বিশেষভাবে, পেশী বৃদ্ধি সম্ভব যখন প্রোটিন উৎপাদনের হার প্রোটিন ভাঙ্গন অতিক্রম করে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী বৃদ্ধি নতুন তন্তু সৃষ্টি এবং পুরাতন ভাঙ্গন জড়িত।
এক দিনের মধ্যে, পেশী টিস্যুর প্রায় 2 শতাংশ যে কোনও ব্যক্তির মধ্যে পুনর্নবীকরণ করা হয়। যদি আপনি খেলাধুলা না করেন, তাহলে ক্যাটাবলিক এবং অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড সমান এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পায় না। শক্তি প্রশিক্ষণ এই ভারসাম্যকে প্রোটিন উৎপাদনের দিকে নিয়ে যায়। যাইহোক, বডি বিল্ডারদের শরীরে, প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণের হার সর্বদা ক্ষয় অতিক্রম করে না। নির্দিষ্ট পয়েন্টে, পেশী বৃদ্ধি আরো উচ্চারিত হয়, এবং কখনও কখনও সংশ্লেষণ এবং ক্ষয় মধ্যে একটি ভারসাম্য বজায় রাখা হয়। এখন আমরা কথা বলব যখন শরীরচর্চায় পেশী বৃদ্ধি পায়, অথবা, অন্য কথায়, ভারসাম্য প্রোটিন যৌগ উত্পাদনের দিকে চলে যায়।
পেশী বৃদ্ধির একটি বৈজ্ঞানিক চেহারা
বিজ্ঞানীরা নিম্নলিখিত নিদর্শনগুলি আবিষ্কার করেছেন:
- প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরপরই প্রোটিন যৌগের উৎপাদন ত্বরান্বিত হয়।
- প্রশিক্ষণের প্রায় চার ঘন্টা পরে, প্রাক-ওয়ার্কআউট সময়ের তুলনায় 50 শতাংশ বেশি প্রোটিন উত্পাদিত হয়।
- সর্বাধিক সংশ্লেষণের হার প্রশিক্ষণের পর একটি দিন পরিলক্ষিত হয় এবং 36 ঘন্টা ধরে বজায় রাখা হয়।
এই তথ্যটি একটি গবেষণা থেকে এসেছে যেখানে বিষয়গুলি তাদের বাইসেপগুলিকে 12 টি সেটে 6-10 টি প্রতিনিধিত্ব করে প্রশিক্ষণ দিয়েছে।
আরেকটি পরীক্ষা -নিরীক্ষার তথ্যও রয়েছে, যা দেখিয়েছে যে একটি সেশন শেষ করার তিন ঘণ্টার মধ্যে, প্রোটিন সংশ্লেষণের হার 110 শতাংশে বৃদ্ধি পায় এবং দুই দিনের জন্য বজায় থাকে। একটি গবেষণায়, ক্রীড়াবিদরা তাদের পায়ের পেশীগুলিকে আটটি সেটে প্রশিক্ষণ দেয় যার প্রত্যেকটি একই রকমের প্রতিনিধি। ওজন ছিল সর্বোচ্চ 80 শতাংশ।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই অধ্যয়নের ফলাফলে কিছু অসঙ্গতি রয়েছে। এই সত্যটি বিজ্ঞানীরাও লক্ষ করেছিলেন, যারা বলেছেন যে প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা এবং পেশীর ধরন ফলাফলকে প্রভাবিত করেছিল। এছাড়াও, পুষ্টি, হরমোন সিস্টেমের বৈশিষ্ট্য, জেনেটিক্স ইত্যাদির মতো পরামিতিগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি উল্লেখ করার মতো যে প্রোটিন সংশ্লেষণের ত্বরণের সাথে সাথে তাদের ভাঙ্গনের হারও বেড়েছে।
সুপার কম্পেন্সেশন
এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে পেশী বৃদ্ধি বিভিন্ন পর্যায় নিয়ে গঠিত:
- দ্রুত পুনরুদ্ধারের পর্যায় (গ্লাইকোজেন রিজার্ভ, এটিপি, ক্রিয়েটিন ফসফেট পুনরায় পূরণ করা হয়) - সময়কাল এক দিন বা একটু বেশি।
- ধীর পুনরুদ্ধারের পর্যায় (প্রোটিন সংশ্লেষণের হার স্বাভাবিক মাত্রায় বেড়ে যায়)।
- সুপারকম্পেনশনের পর্যায় (প্রোটিন সংশ্লেষণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি) ব্যায়ামের 2-4 দিন পরে ঘটে এবং বেশ কয়েক দিন স্থায়ী হয়।
এখানে আপনি উপরের গবেষণার ফলাফলের সাথে আরেকটি বৈপরীত্য খুঁজে পেতে পারেন, যা বলে যে প্রশিক্ষণের পর প্রায় অবিলম্বে প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণ ত্বরান্বিত হয়।
পুষ্টি প্রোগ্রাম
পাঠ শেষ হওয়ার পরপরই কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা নিয়ে সক্রিয়ভাবে আলোচনা হচ্ছে। যেমনটি আপনার লক্ষ্য করা উচিত, দ্রুত পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে, শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তার শক্তির মজুদ পুনরায় পূরণ করার চেষ্টা করে। এটি প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সুপারিশগুলি ব্যাখ্যা করে। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে এই কারণে, "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে খোলা থাকে এবং "প্রোটিন" উইন্ডোটি কয়েক দিন পরেই উপস্থিত হয়।
কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন উৎপাদনের হার প্রায় অবিলম্বে বৃদ্ধি পায়, এবং এই সময়ে, আপনার প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার পরিপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সহ খাওয়া উচিত। আজ "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" খোলা কোন সন্দেহ উত্থাপন করে না, যা বেশ কয়েকটি পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে। প্রশিক্ষণের পরে, বিষয়গুলি প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়েছিল, যা পেশী টিস্যুতে প্রোটিনের ত্বরণে অবদান রাখে। তদুপরি, এই প্রক্রিয়াটি কেবল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের তুলনায় আরও সক্রিয় ছিল।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি
গবেষণা অনুসারে, প্রশিক্ষণের পর প্রথম 24 ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন যৌগ উৎপাদনের সর্বোচ্চ হার পৌঁছে যায়, তারপরে এটি হ্রাস পেতে শুরু করে। এটি নির্দেশ করতে পারে যে আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে এই ক্ষেত্রে এটি বিভিন্ন তীব্রতার লোডকে বিকল্প করার জন্য বোধগম্য।
অন্য কথায়, সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার ভারী এবং হালকা প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে ভারী প্রশিক্ষণের মধ্যে, পেশীগুলির সুপার কম্পেনসেশনের একটি পর্যায় থাকবে, সেইসাথে ব্যায়াম চলাকালীন স্ট্রেস অনুভব করা সমস্ত শরীরের সিস্টেমের সুপার-রিকভারি হবে।
কেন পেশী দুর্বলভাবে বৃদ্ধি করতে পারে?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে সমস্ত পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলির গতি একটি পৃথক সূচক এবং গবেষণার ফলাফলের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। একজন ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন উৎপাদনের হার একশো শতাংশ বা তারও বেশি হতে পারে, অন্যটিতে এটি মাত্র 50 শতাংশে পৌঁছাবে। প্রোটিন যৌগগুলির দ্রুত উৎপাদনের সময়কালের সাথে পরিস্থিতি একই রকম।
এটি একই প্রোগ্রাম অনুসারে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের অগ্রগতির বিভিন্ন হারের ব্যাখ্যা দেয়। আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে এই পার্থক্যগুলির কারণ কী? এটি খুবই সহজ, কারণ প্রত্যেক ব্যক্তির একটি অনন্য অ্যানাবলিক পটভূমি আছে। এটি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ, পুষ্টি এবং চাপ।
আজকের কথোপকথনের কিছু ফলাফল সংক্ষিপ্ত করার সময় এসেছে। প্রথমত, আপনার মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণের পরপরই পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয় এবং প্রশিক্ষণের পর প্রথম দিনে এর শিখর ঘটে। সক্রিয় পেশী বৃদ্ধির পর্যায়ের সময়কাল 36 থেকে 48 ঘন্টা এবং তীব্রতা, সেইসাথে এই পর্যায়ের সময়কাল, পৃথক।
বডি বিল্ডিং -এ সুপারকম্পেনশনের বিষয়ে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
