একটি নতুন এবং খুব কার্যকর বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ পদ্ধতি শিখুন যা দীর্ঘদিন ধরে পশ্চিমে সত্যিকারের অ্যাথলেটিক ফিজিক তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে। ক্রস-প্রশিক্ষণ একটি মোটামুটি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপে প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং দর্শনকে একত্রিত করে। এটা সম্ভব যে আপনি, এমনকি এটি না জেনেও, শরীরচর্চায় ক্রস-প্রশিক্ষণ ব্যবহার করছেন। সোজা কথায়, ক্রস-ট্রেনিং একটি প্রশিক্ষণ কৌশল যা বুদ্ধিমানভাবে শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। এটি বডিওয়েট ব্যায়ামের সাথে মিশে বিস্ফোরক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার ফিটনেস বিকাশের এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
সমস্ত ক্রস-ট্রেনিং বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ সেশনগুলি উচ্চ তীব্রতার সাথে পরিচালিত হয় এবং তাদের সময়কাল, একটি নিয়ম হিসাবে, প্রায় আধা ঘন্টা। এই সেশনগুলি সাধারণত উচ্চ-তীব্রতা ক্রস-প্রশিক্ষণ (এইচআইসিটি) হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে ক্রস-প্রশিক্ষণ সিমুলেটরগুলির ঘন ঘন ব্যবহার বোঝায় না, তবে মূল জোর দেওয়া হয় কার্যকরী ফিটনেস এবং কেটেলবেল, বারবেল, ডাম্বেল এবং শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা।
শরীরচর্চায় ক্রস-প্রশিক্ষণ কৌশল
মনে করবেন না যে HICT করার জন্য আপনার বড় পেশীর প্রয়োজন নেই। এটি একটি বিস্ফোরক পদ্ধতিতে ভারী ওজন সঙ্গে কাজ করা প্রয়োজন। অনেক বিখ্যাত শক্তিমান, উদাহরণস্বরূপ ব্রায়ান শ, তাদের ক্লাসে ক্রস-প্রশিক্ষণের উপাদান ব্যবহার করে। এটিও জোর দেওয়া উচিত যে এই দিকটি আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।
উপরন্তু, নতুন কৌশল প্রদর্শিত হয় যেখানে HICT অন্যান্য শক্তি শাখার সাথে মিলিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, জোয়েল ফেইনবার্গ তার নিজস্ব প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করেছেন যা সফলভাবে ভারোত্তোলন এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে, যেখানে সমস্ত আন্দোলন সর্বোচ্চ সম্ভাব্য গতিতে সম্পাদন করতে হবে।
এই প্রোগ্রামটি আয়ত্ত করার জন্য, আপনার ভারোত্তোলনের মৌলিক গতিবিধি সম্পর্কে জ্ঞান প্রয়োজন। এটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
- ডেডলিফ্ট।
- স্কোয়াট।
- বারবেলটি বুকে তুলছে।
- বুক থেকে ঝাঁকুনি টিপুন।
- ঝাঁকুনি।
উপরের সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে আপনার সর্বোচ্চ অর্ধেক ওজন সহ প্রোগ্রামটি শুরু করুন। যদি আপনার হাতে পাঁচটি বার না থাকে, তাহলে আপনি কিছু আন্দোলনে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন সমান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রায়শই যখন একটি পুশ প্রেস, একটি ছিনতাই করা এবং বুকে বারটি তুলে নেওয়া হয়, তখন প্রজেক্টের ওজনটি বেশ অনুরূপ হয়ে যায়। পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বাধিক গতিতে এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন। আন্দোলনগুলি সম্পাদনের ক্রম উপরে নির্দেশিত হিসাবে একই। ফলস্বরূপ, একটি বৃত্তে 25 টি পুনরাবৃত্তি থাকবে। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পর, দ্বিতীয় রাউন্ড করা শুরু করুন এবং মোট পাঁচটি রাউন্ড হওয়া উচিত।
ক্রস-প্রশিক্ষণের মূল ফোকাস হওয়া উচিত গতি এবং কৌশল। যথাযথ শ্বাস -প্রশ্বাস এবং সময়মতো প্রতিনিধিত্বের মাধ্যমে, আপনি অল্প বা বিশ্রামের সাথে পাঁচটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে পারেন। এইচআইসিটি একটি নিম্ন-প্রতিনিধি, উচ্চ-তীব্রতা, বিস্ফোরক ব্যায়াম কৌশল। তিনি গুণগতভাবে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে লোড করতে সক্ষম হন। ফেইনবার্গের সিস্টেমে পা, কাঁধের গার্ডল, পিঠের পেশী, লাট ইত্যাদি জড়িত।
শরীরচর্চায় ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনাকে কেবল আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দেয় না, বরং আপনার আকৃতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে দেয়। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন ভারী নয়, তবে এটি আপনার পেশীগুলিতে শক্তিশালী চাপ সৃষ্টি করার জন্য যথেষ্ট।
এটাও লক্ষ করা উচিত যে পাঁচ রাউন্ডের প্রশিক্ষণে, আপনি 125 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করবেন, যা আপনাকে ফুসফুসের বিকাশ এবং চর্বির ভরও হারাতে দেবে।এই প্রোগ্রামটি খুবই কার্যকরী এবং খুবই কঠিন। আপনি যত বেশি প্রচেষ্টা করবেন, ফলাফল তত ভাল, অন্য কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মতো।
ক্রস-প্রশিক্ষণ বলতে বোঝায় প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ঘন ঘন পরিবর্তন এবং জিমে প্রতিটি নতুন ভিজিটের সাথে, আপনাকে অবশ্যই একটি ভিন্ন প্রোগ্রাম করতে হবে। যাইহোক, এমনকি যদি ফেইনবার্গের কৌশলটি যথেষ্ট দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা হয়, তবে ফলাফলগুলি প্রদর্শিত হতে ধীর হবে না।
আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন, হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারবেন, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারবেন, ইত্যাদি। ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য এই সিস্টেম অনুযায়ী সপ্তাহে তিনটি ক্লাস করা আপনার জন্য যথেষ্ট। কার্যকারিতার কারণে প্রোগ্রামটি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এটি প্রস্তুতির যে কোন পর্যায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, অফ-সিজন। যাইহোক, প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিতে, এটি আপনার কাজে লাগবে।
ক্রস-প্রশিক্ষণের জনপ্রিয়তা এই প্রোগ্রামগুলির কার্যকারিতার কারণে অবিকল বৃদ্ধি পাচ্ছে। গ্রহের অনেক রাজ্যে, ক্রীড়া শৃঙ্খলা অনুশীলনের জন্য প্রতিনিয়ত নতুন হলগুলি উপস্থিত হচ্ছে। এছাড়াও লক্ষনীয় যে HICT বৈচিত্র্যময় এবং আপনি জিমে বিরক্ত হবেন না।
এই ভিডিওতে নতুনদের এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য ক্রসফিট ব্যায়ামের একটি সেট:
