ভারোত্তোলনে নিযুক্ত হওয়া একজন ব্যক্তির বোঝা উচিত যে বিভিন্ন কারণ অগ্রগতির গতিকে প্রভাবিত করে। কীভাবে একজন দুর্দান্ত ভারোত্তোলক হওয়া যায় তা শিখুন। আপনাকে অবশ্যই অবগত থাকতে হবে যে একটি ইতিবাচক প্রশিক্ষণের ফলাফল কেবলমাত্র প্রচুর সংখ্যক কারণের সমন্বয়ে অর্জন করা যেতে পারে। আপনাকে অবশ্যই উদ্দেশ্যমূলক হতে হবে, সঠিকভাবে খেতে হবে, সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে, ইত্যাদি। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং একটি মেডিকেল পরীক্ষা করাও যুক্তিযুক্ত। এখন আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য ভারোত্তোলন সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি।
কিভাবে ভারোত্তোলন শুরু করবেন?
একটি জিম নির্বাচন করে শুরু করুন যেখানে আপনি প্রশিক্ষণ দেবেন। সেরা বিকল্পটি এমন একটি হবে যা আপনার বাড়ির কাছাকাছি অবস্থিত। জিম পরিদর্শন শুরু করার পরে, আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং তাকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে বলা উচিত। উপরন্তু, তিনি আপনাকে অনুশীলন করার জন্য সঠিক কৌশল শেখানো উচিত।
যদি কোন প্রশিক্ষক না থাকে, তাহলে আপনি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। যদি এই বিকল্পটি আপনার জন্য উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনাকে ইন্টারনেটে নতুনদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে বের করতে হবে। একই সময়ে জিম পরিদর্শন করার চেষ্টা করুন, যাতে শরীরের নতুন কাজের রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া সহজ হয়।
ভারোত্তোলনে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সংগঠন
দ্রুত অগ্রগতির জন্য, আপনার কেবল একটি মানসম্মত প্রশিক্ষণ কর্মসূচিই নয়, পুষ্টি, বিশ্রাম এবং দৈনন্দিন রুটিনও প্রয়োজন। কেবলমাত্র যখন এই সমস্ত কারণগুলি একত্রিত হয় তখন আপনি ফলাফল পেতে পারেন। প্রথম মাসগুলিতে, আপনার বড় পেশী এবং তাদের স্বস্তি সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়। এই পর্যায়ে আপনার কাজ হল ভবিষ্যতের লোডের জন্য পুরো শরীরকে প্রস্তুত করা।
প্রতিটি পাঠে বাইসেপস, ট্রাইসেপস, বুক, অ্যাবস, পা এবং পিঠের প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। সপ্তাহের সময়, দেড় ঘণ্টার জন্য তিনবার অনুশীলন করুন। প্রতিটি সেশনের শুরুতে উষ্ণ হওয়া মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জন্য প্রথম ব্যায়াম হওয়া উচিত বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, আর্মি প্রেস, পুল-আপস এবং অসম বারে পুশ-আপ। এগুলি মৌলিক অনুশীলন যা আপনাকে ভবিষ্যতের অগ্রগতির জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি স্থাপন করতে সহায়তা করবে। আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে হবে এবং সিমুলেটরগুলিতে সঞ্চালিত বিচ্ছিন্ন আন্দোলন।
বিভক্ত
প্রথমে, আপনি একটি পাঠে একবারে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তবে কয়েক মাস পরে, এই পদ্ধতিটি ফল দেওয়া বন্ধ করবে এবং আপনাকে একটি বিভক্ত ব্যবস্থায় যেতে হবে। স্প্লিট হল একটি নির্দিষ্ট দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ। প্রায়শই, অপেশাদাররা নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করে:
- 1 পাঠ - বুক এবং ট্রাইসেপস;
- দ্বিতীয় পাঠ - পিছনে এবং বাইসেপস;
- 3 পাঠ - পা এবং ডেল্টা।
আপনি অন্য একটি বিভক্ত স্কিমও ব্যবহার করতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একটি পাঠে আপনি একই সময়ে দুটি বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবেন না। এর মধ্যে রয়েছে পা, বুক এবং পিঠ। প্রতিটি বিলুপ্তির ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই একটি বা দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে এবং তারপরেই শ্রমিকদের কাছে যেতে হবে। তাদের সংখ্যা 3 থেকে 6 এর মধ্যে হওয়া উচিত। যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে সেটগুলির মধ্যে এক বা দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। শক্তি বাড়াতে, সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় 3-5 মিনিট বাড়ানো উচিত। একটি পাঠে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি বা সর্বোচ্চ তিনটি অনুশীলন করা উচিত, যার মধ্যে একটি অবশ্যই মৌলিক হওয়া উচিত। একটি উদাহরণ স্কিম নিম্নরূপ হতে পারে:
- 1 ব্যায়াম - মৌলিক, 4 সেট সঞ্চালিত;
- 2 ব্যায়াম - বিচ্ছিন্ন, 2 সেটে সঞ্চালিত;
- ব্যায়াম 3 - বিচ্ছিন্ন, 2 সেটে সঞ্চালিত।
একজন নতুন ভারোত্তোলকের জন্য পুষ্টি
ব্যায়াম শুরু করার পর আপনার পুরনো ডায়েট ব্যবহার করা যাবে না। প্রশিক্ষণের তুলনায় পুষ্টির অগ্রগতির একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।প্রথমত, আপনাকে আংশিক খাবারের দিকে যেতে হবে এবং দিনে 5 থেকে 6 বার খেতে হবে। এটি শরীরের সমস্ত পুষ্টির শোষণ উন্নত করবে।
সন্ধ্যায় পাচনতন্ত্রের উপর ধীরে ধীরে লোড কমানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু বিছানার আগে আপনার প্রোটিন যৌগ সমৃদ্ধ খাবারের একটি ছোট অংশ নেওয়া উচিত। আপনাকে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার শুরু করতে হবে, যেহেতু শুধুমাত্র সাধারণ খাদ্য পণ্য থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন যৌগ পাওয়া প্রায় অসম্ভব।
আপনার ক্লাস শুরু করার আগে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। কিন্তু এই সময়ের মধ্যে খাদ্য থেকে চর্বি বাদ দিতে হবে। ক্লাসের দুই ঘন্টা আগে খাবার নিন। এতে 20 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং 40 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ছাড়াও, আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স, অ্যামিনো এসিড যৌগ, ক্রিয়েটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
আপনাকে কেবল প্রোটিন যৌগের ব্যবহারে নয়, কার্বোহাইড্রেটগুলিতেও খুব মনোযোগ দিতে হবে। তদুপরি, দৈনন্দিন খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে এই পুষ্টির এই অংশটি কমপক্ষে 60 শতাংশ হওয়া উচিত। এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের শক্তির প্রধান উত্স। এর জন্য ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং রুটি খান।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচি থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়া অসম্ভব, কারণ এগুলি শরীরের জন্যও প্রয়োজনীয়। তাদের সংখ্যা কমিয়ে আনুন মোট ক্যালোরি গ্রহণের 20 শতাংশ। এই ক্ষেত্রে, চর্বিগুলি উদ্ভিজ্জ প্রকৃতির হওয়া উচিত এবং ওমেগা -3 এর প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
শিক্ষানবিস ভারোত্তোলকদের ভুল
মানুষ ভুল হতে থাকে, এবং এই সত্যটি খেলাধুলার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। প্রায়শই, নতুনরা শরীরকে পুনরুদ্ধার বা পর্যাপ্ত ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় না। মনে রাখবেন যে ঘুম আপনার অগ্রগতির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো দরকার।
এছাড়াও, অনেকে সেশনের শুরুতে এবং প্রতিটি ব্যায়ামের আগে গরম হয় না। যদি এটি করা না হয়, তাহলে আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। উষ্ণতার সময়, আপনার পেশী এবং আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত।
অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ ভারী ওজন দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করেন। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনাকে অনুশীলন করার কৌশলটির প্রতি সমস্ত মনোযোগ দিতে হবে। এটি ছাড়া, আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হবে।
এই ভিডিওতে শিক্ষানবিশ ভারোত্তোলকদের জন্য কয়েকটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম করার কৌশলগুলি দেখুন:
