আসুন সবচেয়ে কার্যকরী পদ্ধতিগুলি সম্পর্কে কথা বলি যা আপনাকে 5 থেকে 10 কেজি চর্বিযুক্ত পেশী ভর অর্জন করতে সহায়তা করে। আধুনিক শরীরচর্চা শাস্ত্রীয় এক থেকে বেশ ভিন্ন, এবং অনেকেই নিশ্চিত যে সমস্ত তুলনা আগেরটির পক্ষে হবে না। এখন ক্রীড়াবিদরা যে কোনও ওষুধ গ্রহণের জন্য প্রস্তুত, কেবলমাত্র কয়েক সেন্টিমিটার পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য। পুরানো দিনে, বডি বিল্ডারদের লক্ষ্য ছিল কেবল ভর অর্জন করা নয়, শক্তি বাড়ানোও। যদি আপনার শক্তিশালী পেশী থাকে, তাহলে শক্তির সূচক দিয়ে তাদের ব্যাক আপ করা প্রয়োজন ছিল।
অতীতের অনেক বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ শরীরচর্চার বর্তমান অবস্থা সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলেন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে তারা এই খেলাটিকে ভালবাসা বন্ধ করে দিয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, স্লোয়ান একটি সাক্ষাত্কারে বর্ণনা করেছিলেন যে কিভাবে একজন পাওয়ারলিফ্টার তাকে জিজ্ঞাসা করেছিলেন যে তিনি কে মনে করেন সর্বকালের সেরা শক্তি ক্রীড়াবিদ। যার জন্য স্লোয়ান বলেছিলেন - মারভিন এডার এবং একই মুহুর্তে তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে তিনি একজন বডি বিল্ডারের উদাহরণ দিয়েছেন। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, ডোপিং খেলাধুলায় প্রবেশ করার আগে, এডার ছিলেন গ্রহের অন্যতম শক্তিশালী মানুষ, যখন চমৎকার পেশী ছিল। তার পেকটোরাল পেশী ক্রীড়াবিদদের জন্য মাপকাঠি থেকে যায় যতক্ষণ না আর্নি প্ল্যাটফর্মে পা রাখেন।
একই সময়ে, স্লোয়ান আত্মবিশ্বাসী যে আধুনিক ক্রীড়াবিদরা ওজন বাড়ানোর কিংবদন্তী পদ্ধতিগুলি কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে এবং ওষুধের ব্যবহার ছাড়াই একটি দুর্দান্ত শারীরিক গঠন করতে পারে।
পদ্ধতি # 1: আয়নায় আপনার প্রতিফলন দ্বারা বিচার করুন
স্লোয়েন বিশ্বাস করেন যে আধুনিক শরীরচর্চায় ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল তাদের নিজস্ব অগ্রগতির মূল্যায়ন করা। অতীতের কিংবদন্তি বডিবিল্ডাররা এটিকে আয়নায় তাদের প্রতিফলন দ্বারা নয়, কেবল ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন দ্বারা বিচার করেছিলেন। অগ্রগতি মূল্যায়নের বিষয়ভিত্তিক পদ্ধতি, যেমন প্রতিফলন, ভাল কিছু নিয়ে যাবে না।
বডি বিল্ডিংয়ে কেউই এই যুক্তি দেখাবে না যে, মূল লক্ষ্য সবসময় পেশী ভর অর্জন করা। যাইহোক, একই সময়ে, শক্তির সাথে প্রচুর গুরুত্ব সংযুক্ত ছিল। এটি 5x5, 5 সেট স্কিম ব্যবহার করার প্রধান কারণ যা ক্রমাগত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পাঁচ থেকে এক এবং ভারী একক থেকে হ্রাস পায়। এটি একটি কঠিন অনুশীলন ছিল, তবে এটি সর্বদা দুর্দান্ত ফলাফল দেয়।
পদ্ধতি # 2: ব্যথায় মনোযোগ না দিয়ে ট্রেন
আজ, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে তারা প্রায়শই প্রশিক্ষণ দিতেন কারণ এটি কার্যকর ছিল। যাইহোক, অনেক বডি বিল্ডিং প্রবীণরা বলছেন যে যদি তাদের পেশী বৃদ্ধি এবং শরীর পুনরুদ্ধারের আধুনিক জ্ঞান থাকে তবে প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলি ভিন্ন হবে। ঘন ঘন ব্যায়াম প্রায়ই পেশী ব্যথার কারণ হয়। এটি শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং সপ্তাহে ব্যায়ামের সংখ্যা হ্রাস করে সমস্যার সমাধান করা যায়। "লোহার দোকান" এর অনেক প্রবীণরা নিশ্চিত যে সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা কাজ করা।
পদ্ধতি # 3: এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, কিন্তু কঠিন নয়
একবার আর্থার জোন্স সাংবাদিকদের সাথে একটি সাক্ষাত্কারে বলেছিলেন যে প্রশিক্ষণ দীর্ঘ বা কঠিন হতে পারে এবং আপনি এটি একত্রিত করতে সক্ষম হবেন না। কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা মূলত আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। ধরা যাক অ্যান্থনি ডাইটিলো সপ্তাহে তিনবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন এবং 3-7 পুনরাবৃত্তির পাঁচ থেকে সাতটি সেট করেছেন। উপরন্তু, তিনি শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করেন এবং ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ দেননি।
স্লোয়ানের মতে, তার শরীরচর্চা প্রশিক্ষণের সময়, এমনকি কঠিন দিনেও, ক্রীড়াবিদরা জিমে দেড় ঘণ্টার বেশি সময় কাটাননি। এই দৃষ্টিকোণ থেকে, আন্দোলনগুলি সম্পাদনের জন্য ব্যয় করা সময় বিবেচনা করা সঠিক হবে।সেট এবং রেপের সংখ্যার দিক থেকে, বডি বিল্ডিংয়ের অভিজ্ঞরা প্রায়শই তিনটি রিপের দশটি সেট ব্যবহার করতেন। এটি আপনাকে কার্যকরভাবে পেশীগুলি লোড করতে এবং পেশী ব্যর্থতা এড়াতে দেয়।
পদ্ধতি # 4: পেশী গোষ্ঠীর জন্য সর্বোচ্চ দুটি আন্দোলন
উদাহরণস্বরূপ, র্যাক পার্ক সবসময় টুর্নামেন্টের প্রস্তুতির সময় প্রতিটি গ্রুপের জন্য বিপুল সংখ্যক মুভমেন্ট করে থাকে। যাইহোক, অফ সিজনের সময়, তিনি কখনও এই প্যাটার্ন মেনে চলেননি। তিনি প্রতি গ্রুপে সর্বোচ্চ দুটি মুভমেন্ট ব্যবহার করতেন।
এই স্কিম, যখন একটি আন্দোলনে বিপুল সংখ্যক পন্থা সঞ্চালিত হয়, তার উল্লেখযোগ্য সুবিধা রয়েছে। প্রথমত, আপনি সমস্ত বড় ব্যায়ামে আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন। আপনি লক্ষ্য পেশী উপর আরো ফোকাস করতে সক্ষম হবে।
পদ্ধতি # 5: একটি ডবল বিভক্ত ব্যবহার করুন
শরীরচর্চার "স্বর্ণযুগ" চলাকালীন, ক্রীড়াবিদরা ক্লাসরুমে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিল বা একটি দ্বিগুণ বিভক্ত ব্যবহার করেছিল (প্রথম দিনে তারা শরীরের উপরের অংশে কাজ করেছিল, এবং দ্বিতীয়টিতে - নিচের দিকে)। সেই সময়ে, কেউ এমনকি তিন বা পাঁচ দিনের বিভক্ত স্কিমের কথা ভাবেনি।
উদাহরণস্বরূপ, আর্নি লি পল অ্যান্ডারসন সবসময় শুধুমাত্র দুই দিনের বিভক্ত ব্যবস্থা ব্যবহার করেছেন। যাইহোক, স্লোয়ান অনুসারে, পুরো শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ভাল বিকল্প বলে মনে হয়, কারণ এটি আপনাকে শরীরের হরমোনের প্রতিক্রিয়া সর্বাধিক করতে দেয়। এছাড়াও, এই স্কিমটি আপনাকে সর্বদা ভাল অবস্থায় থাকতে দেবে।
এই ভিডিওতে পেশী ভর অর্জনের জন্য শোয়ার্জনেগারের পরিকল্পনা:
[মিডিয়া =
