প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজের ওজনের সাথে শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক বার এবং বার ব্যবহার করে আপনি ওজন বাড়াতে পারেন কিনা তা সন্ধান করুন। এক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি কেমন হওয়া উচিত। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- অনুভূমিক বারে পেশী ভর কিভাবে অর্জন করা যায়
- আপনার শরীরের উপরের অংশ পাম্প করার জন্য কোন ব্যায়াম ভাল
- নিম্ন নিম্ন শরীরের ব্যায়াম
- কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়
এটি সাধারণভাবে গৃহীত হয় যে ভর অর্জনের জন্য, কেবলমাত্র ওজন সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনাকে জিম পরিদর্শন করতে হবে এবং প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করতে হবে। অন্যথায়, আপনি কখনই পাম্প করতে পারবেন না। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু এত সহজ নয়। ফিটনেস সেন্টার পরিদর্শন করার প্রয়োজন সরাসরি আপনাকে নির্ধারিত কাজের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার লক্ষ্য সর্বাধিক হয়, তাহলে আপনি জিম ছাড়া করতে পারবেন না।
তবে সর্বোপরি, প্রতিটি মানুষই বিশাল পেশী চায় না এবং কখনও কখনও আপনি কেবল আপনার শরীরকে সাজাতে চান। যাইহোক, যুক্তরাজ্যে, বড় পেশীগুলির প্রতি তাদের মনোভাবের জন্য মানবতার সুন্দর অর্ধেকের প্রতিনিধিদের একটি জরিপ পরিচালিত হয়েছিল। অনেক মহিলা প্রতিক্রিয়া জানিয়েছিলেন যে তারা ফুলে যাওয়া শিরা সহ একটি পাম্পযুক্ত পুরুষ দেহের প্রতি আকৃষ্ট হয়নি।
প্রায়শই, এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, একটি ছেলের জন্য তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে একটি অনুভূমিক বার এবং অসম বারে কাজ করা যথেষ্ট। এটি করার জন্য, আপনাকে জিমে যাওয়ার দরকার নেই, কারণ এই খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি যে কোনও স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে। আপনি সম্ভবত এটি ইতিমধ্যে figured। যে আজ আমরা কিভাবে অনুভূমিক বার এবং অসম বারে পেশী ভর অর্জন সম্পর্কে কথা বলতে হবে।
অনুভূমিক বারে পেশী ভর কিভাবে অর্জন করবেন?
আপনি যদি অবশেষে আপনার শরীরকে সুশৃঙ্খল করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনাকে অবশ্যই একটি সত্য মনে রাখতে হবে - পেশীগুলি কেবল চাপের পরিস্থিতিতেই বৃদ্ধি পায়। সহজভাবে বলতে গেলে, প্রথমে মাইক্রোট্রোমাস করা প্রয়োজন, যার পরে শরীর একটি ছোট মার্জিন দিয়ে সমস্ত ক্ষতি পুনরুদ্ধার করবে। আপনার যদি ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে এবং আপনি ক্রমবর্ধমান রাখতে চান, তাহলে আপনি গুরুতর ওজন ব্যবহার না করে ঘুরে বেড়াতে পারবেন না।
কিন্তু নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, তাদের নিজের শরীরের ওজন বেশ যথেষ্ট। একবার আপনি একটি ব্যায়ামে 8 থেকে 13 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, লোডের অগ্রগতি সম্পর্কে চিন্তা করা মূল্যবান। পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল এটি শুধুমাত্র বিশ্রামের সময় সক্রিয় হয়। সুতরাং, প্রতিদিন প্রশিক্ষণ কেবল অপ্রয়োজনীয়ই নয়, অসম্ভবও বটে।
যদি সেশনের মধ্যে শরীর পুরোপুরি সুস্থ না হয়, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে কোনো লাভ হবে না। ভাল ফলাফল পেতে, পুরো সপ্তাহ জুড়ে তিনবার অনুভূমিক বারে কাজ করা যথেষ্ট। আমরা উপরে বলেছি যে এক পর্যায়ে, আপনার পেশীগুলি এত শক্তিশালী হয়ে উঠবে যে আপনার নিজের শরীরের ওজন স্ট্রেস তৈরির জন্য যথেষ্ট হবে না। একটি অতিরিক্ত বোঝা হিসাবে, আপনি যে কোনও লোডের সাথে একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। হলটিতে, একটি বারবেল থেকে প্যানকেক ব্যবহার করা হয়, সেগুলি একটি বিশেষ বেল্টে ঝুলিয়ে রাখা হয়।
প্রশিক্ষণ সেশনের আয়োজন করার সময় একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল তাদের ধারণের সময়কাল। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস না করার জন্য আপনাকে 60 মিনিটের বেশি কাজ করার দরকার নেই। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে প্রথমে বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে হবে, এবং তারপরে ছোটদের জন্য। আমরা আপনাকে পিছনের ল্যাটের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই।
আপনার শরীরের উপরের অংশ তৈরির জন্য সেরা ব্যায়ামগুলি কী কী?
আপনার উপরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম শক্তি আন্দোলন হল প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপ।এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে বড় হাতের উপর আপনার হাত রাখতে হবে, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিতে হবে। টার্গেটিং পেশিতে লোড সর্বাধিক করতে, উপরের দিকে তাকান। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন, এবং এটি যতটা সম্ভব মসৃণভাবে করা উচিত, ঝাঁকুনি এড়ানো।
যে কোনও বিদ্যুৎ চলাচল করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - সর্বাধিক লোডের সময় আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে। আপনার গতিপথের একেবারে শীর্ষে, আপনার চিবুকটি বারের উপরে হওয়া উচিত। দশটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে ব্যায়াম করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ফলস্বরূপ, আপনার পেশী ব্যর্থতা অর্জন করা উচিত। সেটগুলির মধ্যে, দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত যাতে শরীরের শক্তি প্রক্রিয়াগুলির মেটাবলাইট ব্যবহার করার সময় থাকে - ল্যাকটেট বা ল্যাকটিক অ্যাসিড।
খেলার মাঠে, বিভিন্ন উচ্চতার অনুভূমিক বারগুলি প্রায়শই পাওয়া যায়। যদি আপনার সামনে বুকের স্তরে বা এমনকি নীচে একটি ক্রসবার থাকে, তাহলে আপনি পুশ-আপ করতে পারেন। এটি করার জন্য, প্রসারিত বাহুগুলির উপর জোর দেওয়া এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে একটি সমকোণ প্রদর্শিত না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে কম করা প্রয়োজন। অনুরূপ ব্যায়াম এছাড়াও অসম বারগুলিতে সঞ্চালিত হয়। পুল-আপগুলির মতো, প্রতিটি দশটি রেপের তিনটি সেট করুন।
যদি, ব্যায়াম করার সময়, পুশ-আপ করার সময় আপনি শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকান, তাহলে লোডের জোর বুকের পেশিতে চলে যাবে। জয়েন্টগুলোতে আঘাত এড়াতে, খুব গভীরে যাবেন না। আপনি যদি এই সুপারিশ উপেক্ষা করেন, কাঁধের জয়েন্টগুলোতে মারাত্মক চাপ পড়বে। বারের সাহায্যে, আপনি আপনার বাইসেপগুলিও পাম্প করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে একটি নির্দিষ্ট ধরণের পুল-আপ করতে হবে।
আপনার হাতের তালুগুলি কার্যত স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি আলাদা করা উচিত নয়। যে কোনও শক্তি অনুশীলনে, বোঝা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি অভিজ্ঞতার সাথে আসে এবং প্রতিটি পদক্ষেপকে আরও কার্যকর করে তোলে। একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে পুল-আপ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে বাইসেপগুলি জড়িত। যদি আপনার এখনও পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে, তাহলে আপনি একটি নিম্ন বারে টানতে পারেন।
আপনার পা মাটিতে, হিলের উপর বিশ্রাম। খপ্পর এখনও সংকীর্ণ। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই আন্দোলন পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করার জন্য একটি উষ্ণ আপ আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্রসবারের সাহায্যে, আপনি ট্রাইসেপগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, মাটির 40 সেন্টিমিটার উপরে অবস্থিত সর্বনিম্ন বারটি ব্যবহার করুন।
আপনার হাতগুলি একটি গড় খপ্পরে রাখুন, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠটি অবশ্যই কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং পিছনটি সোজা করা উচিত। কনুই জয়েন্টগুলো যেন পাশে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন, কিন্তু যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি। আবার, সেশনটি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনাকে টার্গেটিং পেশীর উপর চাপ অনুভব করতে হবে। যদি কম বারে কাজ করা কঠিন হয়, তাহলে উচ্চতরটি ব্যবহার করুন।
কোন সন্দেহ নেই যে প্রতিটি মানুষ বিস্তৃত কাঁধ চায়। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, উচ্চমানের সাথে ডেল্টাগুলি কাজ করা প্রয়োজন। এবং এর জন্য আপনার অনুভূমিক দণ্ড বা ক্রসবারের প্রয়োজন নেই। ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। খেলাধুলার সরঞ্জাম দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান এবং এই অবস্থান থেকে মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তাদের উভয় পাশে বাড়াতে শুরু করুন। প্রতিটি দশটি রেপের তিনটি থেকে চারটি সেট করুন।
অনুভূমিক বারে নিম্ন শরীরের জন্য সেরা ব্যায়াম
আজ, ওয়ার্কআউটের মতো একটি খেলা আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, সমস্ত ক্লাস যা একটি অনুভূমিক বারে পরিচালিত হয়। Voorouters প্রায়ই নিষ্ক্রিয় শরীরের বিকাশের অভিযোগ করা হয়। এটি বোধগম্য, কারণ তাদের প্রশিক্ষণের সময় পুরো বোঝা শরীরের উপরের অংশে পড়ে এবং পায়ের পেশীগুলি পাম্প করা হয় না। এই ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, আমরা স্পার্টান স্কোয়াট ব্যায়ামের সুপারিশ করি।
এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার একটি সমর্থন প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একটি নিম্ন অনুভূমিক বার।আপনি কেবল আপনার হাত দিয়ে মাটিতে ঝুঁকে পড়তে পারেন। এক পায়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং সেখান থেকে স্কোয়াট করা শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, বুক সামনের দিকে কাত হয়ে যায়। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই আন্দোলন প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়। এটি একটি অত্যন্ত কার্যকরী এবং মোটামুটি জটিল আন্দোলন যা আপনাকে কোয়াড্রিসেপ এবং নিতম্বকে উচ্চমানের সাথে কাজ করতে দেয়।
কোন সন্দেহ নেই যে পাম্প-আপ অ্যাবস ছাড়া, শরীরকে সুন্দর বলে বিবেচনা করা যায় না। এখানে আমাদের আবার একটি ক্রসবার দরকার। পেটের মাংসপেশির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল ঝুলন্ত পা বাড়ানো। যদি আপনি অনুভূমিক দণ্ড এবং অসম বারে পেশী ভর অর্জন করতে চান তবে প্রেসে কাজ করার জন্য, এই বিশেষ আন্দোলনের সাথে ক্লাসিক মোড়গুলি প্রতিস্থাপন করা উচিত।
আসল বিষয়টি হ'ল যখন আপনি শুয়ে থাকেন এবং মোচড় দিচ্ছেন, তখন কশেরুকা বিকৃত হয়ে যায়। আপনি যদি একজন প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে পা বাড়ান। যাইহোক, যখন পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়। আপনার সোজা পা দিয়ে কাজ করা উচিত। আন্দোলনের জড়তা ব্যবহার না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে ব্যায়ামটি সম্পাদন করা কেবল প্রেসের শক্তির জন্য ধন্যবাদ।
অনুভূমিক বার এবং অসম বারে পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
অনুভূমিক দণ্ড এবং অসম বারে পেশী ভর কিভাবে অর্জন করা যায় তা আমরা উত্তর দিয়েছি। যাইহোক, ক্রীড়া খেলার সময় উচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য, দৈনন্দিন জীবনযাত্রা পালন করা এবং সঠিকভাবে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি খাদ্যের সংগঠন সম্পর্কে যা আমরা এখন কথা বলব। যে কোনও পেশাদার বডি বিল্ডার আপনাকে বলবে যে সাফল্যের প্রায় 70 শতাংশ প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে না, বরং পুষ্টির উপর নির্ভর করে। এটি বেশ যৌক্তিক, কারণ এটি খাবারের সাথে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং প্লাস্টিকের উপাদানগুলি আমাদের দেহে প্রবেশ করে।
প্রথম হিসাবে, শরীর কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে, এবং দ্বিতীয় ভূমিকা প্রোটিন যৌগ দ্বারা পালন করা হয়। আপনি যদি সবচেয়ে কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচী ব্যবহার করেন, তাহলে এই পদার্থ ছাড়া ভর লাভ অসম্ভব। খাদ্যের জন্য প্রধান প্রয়োজন প্রধান পুষ্টির ভারসাম্য। শরীরের পেশী তন্তু তৈরির জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগের প্রয়োজন হয়। দিনের বেলা গড়ে, আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় দুই গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। যেমন আমরা উপরে বলেছি, কার্বোহাইড্রেটগুলিও অপরিহার্য, তবে পছন্দটি জটিলগুলির পক্ষে করা উচিত।
মূলত, আপনার দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই। প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে এগুলি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে। এই মুহুর্তে, শরীরের শক্তির প্রয়োজন, কারণ এর প্রায় সবই পাঠের সময় ব্যবহৃত হয়েছিল। অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা প্রক্রিয়া করা হবে এবং এটি পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করবে। কোন অবস্থাতেই আপনার চর্বি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। এটি অন্তত এই কারণে যে টেস্টোস্টেরন এই পুষ্টি থেকে সংশ্লেষিত হয়। যাইহোক, একটি খাদ্য সংকলন করার সময়, উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণী চর্বি মধ্যে একটি ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন।
পুষ্টি সম্পর্কে যা বলা হয়েছে তা ছাড়াও, মানব দেহের জন্য পানির গুরুত্ব মনে রাখা উচিত। আমরা পাঠের সময় আইসোটনিক পানীয় পান করার পরামর্শ দিই। এটি কেবল শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয় না, বরং ইলেক্ট্রোলাইটের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে। ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। প্রোটিন মিশ্রণ, BCAAs, ক্রিয়েটিন, এবং একটি লাভকারী - শুধুমাত্র কয়েকটি সম্পূরক আপনি উপকৃত হতে পারে। তাছাড়া, পরবর্তী সম্পূরক শুধুমাত্র চর্মসার ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনার শরীর চর্বি ভর অর্জনের প্রবণ হয়, তাহলে আপনার এটির প্রয়োজন হবে না।
অনুভূমিক দণ্ড এবং অসমান বারে পেশী ভর কীভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নীচের ভিডিওটি দেখুন:
