বডি বিল্ডিংয়ের বাকি ধাপগুলি এবং পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করার জন্য আপনাকে বিজ্ঞতার সাথে চক্র কেন চালানো দরকার সে সম্পর্কে সমস্ত জানুন। অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রশিক্ষণের তীব্রতা, সেটের সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি ইত্যাদি প্রশিক্ষণে বিশেষ গুরুত্ব দেয়। ফলস্বরূপ, তারা সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধারের কথা ভুলে যায়। আমরা এখন বলব শরীরচর্চায় অবসরের ভূমিকা সম্পর্কে।
শরীরচর্চায় পুনরুদ্ধারের গুরুত্ব
পুনরুদ্ধারের ভূমিকায় যাওয়ার আগে, আপনার বোঝা উচিত যে শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল ভর অর্জনের একটি হাতিয়ার। এই ক্ষেত্রে, কিছু নিয়ম মেনে চলা প্রয়োজন যাতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় না পড়ে। আজ স্লোগানটি খুবই জনপ্রিয় - ব্যথা ছাড়া পেশীর বৃদ্ধি হতে পারে না। তিনিই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঘটনার প্রধান কারণ।
প্রায়শই, আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 টি সেশনের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সুপারিশ শুনতে পারেন, প্রতিটি সেটে 12-20 পুনরাবৃত্তি সহ 2–4 আন্দোলন সম্পাদন করতে পারেন। কিন্তু শরীরচর্চার এই পদ্ধতি সর্বজনীন নয় এবং ব্যতিক্রম ছাড়া সব ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করতে পারে না।
এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও উপযুক্ত, এবং শরীরচর্চা উত্সাহীদের জন্য নয়। একই সময়ে, এটি বোঝা প্রয়োজন যে অভিজাত ক্রীড়াবিদদের অনেক বেশি ক্ষমতা রয়েছে, পাশাপাশি ভাল জেনেটিক্সও রয়েছে। ওভারট্রেনিং তিনটি কারণে হতে পারে: উচ্চ তীব্রতা, ঘন ঘন ব্যায়াম এবং শক্তি। ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সকল দিকের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
এই কারণে, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে অবশ্যই বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তা মনে রাখতে হবে এবং এই দিকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। যদি শরীর পুনরুদ্ধার না করে, তাহলে জিমে আপনার সমস্ত শ্রম ব্যর্থতার জন্য ধ্বংস হয়ে যাবে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের প্রভাবে, পেশী তন্তু ক্ষতিগ্রস্ত হয়, যা ব্যথা সৃষ্টি করে। আপনার যখন পুনর্নির্মাণের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে তখনই আপনার পেশী তন্তুগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হবে। এই প্রক্রিয়াটিকে সুপার কম্পেনসেশন বলা হয় এবং এটি শরীরচর্চার ভিত্তি।
এটি সম্পূর্ণরূপে শরীরের পুনরুদ্ধারের পরে সক্রিয় করা যেতে পারে। আপনি যদি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে ওঠার মুহুর্তের আগে পরবর্তী সেশনটি করেন, তাহলে সুপার কম্পেন্সেশন চালু হবে না এবং পেশী বৃদ্ধি পাবে না। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার ছাড়া কঠোর প্রশিক্ষণ অগ্রগতি স্থগিত করবে, এবং বেশিরভাগ উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ এই পথ অনুসরণ করে।
পেশার ফ্রিকোয়েন্সি
কোন অনুকূল এবং সার্বজনীন প্রশিক্ষণ স্কিম নেই। আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের সাথে মানানসই ফ্রিকোয়েন্সি বেছে নিতে হবে। এটি শুধুমাত্র পরীক্ষামূলকভাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে এবং দীর্ঘ বিশ্রামের দিকে ভুল করা ভাল। একটি নতুন কার্যকলাপ শুরু করবেন না যখন আপনি মনে করেন যে আপনি এর জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত নন।
প্রশিক্ষণ
আপনি যদি বর্তমান অগ্রগতির গতিতে সন্তুষ্ট না হন, তাহলে দুইবারের ক্লাসে যান। যদি আপনি আগে সপ্তাহে চার বা ততোধিকবার প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে এটি আপনার কাছে অস্বাভাবিক মনে হতে পারে। যাইহোক, ঘন ঘন প্রশিক্ষণের কারণে, আপনি কেবলমাত্র সুপারকম্পেনশনের সময় বিলম্ব করেন, নিজেকে অগ্রগতির সুযোগ থেকে বঞ্চিত করেন।
আপনি যদি পরামর্শ অনুসরণ করার এবং সেশনের সংখ্যা হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি সম্ভবত তাদের তীব্রতা বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেবেন। কিন্তু এখানে একটি কঠোর নিয়ম রয়েছে - অধিবেশন চলাকালীন, প্রতিটি জন্য 2 বা 3 সেট সহ 8 টির বেশি আন্দোলন করবেন না। নীচে আপনি শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে একটি কার্যকর প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত হতে পারেন। এর সরলতা সত্ত্বেও, এটি আপনার কাছ থেকে শৃঙ্খলা এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন হবে। প্রতিটি সেশনের শুরুতে, পাঁচ মিনিটের একটি ছোট, কম তীব্রতার কার্ডিও সেশন ব্যবহার করুন।প্রতিটি সেটের আগে ভালোভাবে গরম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতারণা করবেন না এবং কৌশল অনুসারে সমস্ত আন্দোলন করবেন না।
পাঠ 1
- বারবেল স্কোয়াট 2/12
- বেঞ্চ 3/6 চাপুন
- উপরের ব্লক 3/8 টানুন
- বারবেল কার্ল 2/8
- শিন দাঁড়িয়ে 2/15
- মিথ্যা crunches 2/15
সেশন 2
- ডুব 3/6
- লেগ প্রেস 2/15
- ডেডলিফ্ট 1/8
- বসা ডাম্বেল 2/8 চাপুন
- বসা আর্ম কার্ল 2/8
- বসা বাছুর পালন 2/12
- 2/10 মোচড়
এই ভিডিও থেকে অনুশীলনের সময় কিভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হবে, কোন গতিতে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে তা শিখবেন:
