শরীরচর্চায় হাইপার এক্সটেনশন বেশ জনপ্রিয়। বিপুল সংখ্যক কারণ এতে অবদান রেখেছে। শরীরচর্চায় কিভাবে হাইপার এক্সটেনশন ব্যবহার করা হয় তা জানুন। হাইপার এক্সটেনশানগুলি ব্যায়াম যা ব্যাক স্ট্রেইটনার, হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটাল পেশী বিকাশের লক্ষ্যে করা হয়। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বডি বিল্ডিংয়ে হাইপার এক্সটেনশন বেশ জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, যা এর দ্বারা সহজতর হয়েছিল:
- ব্যায়ামের ন্যূনতম আঘাতের ঝুঁকি;
- পেশী স্বন বজায় রাখার ক্ষমতা;
- মেরুদণ্ডের কলামে চাপের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি;
- জয়েন্টগুলোতে ন্যূনতম চাপ;
- মেরুদণ্ডের টেন্ডন করসেটে শক্তিশালীকরণ প্রভাব।
এই সমস্ত কারণগুলি অবশ্যই হাইপার এক্সটেনশনের জনপ্রিয়তায় একটি বড় ভূমিকা পালন করেছিল। অনুশীলনগুলি প্রাথমিক খেলোয়াড়দের পাশাপাশি দুর্বল পিঠের লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়।
অনুশীলনের সময় নিম্নলিখিত পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়:
- পা - উরুর অ্যাডাক্টর পেশী;
- শরীর - ট্র্যাপিজিয়াম, রম্বোয়েড পেশী, পেটের পেশী গোষ্ঠী, মেরুদণ্ডের ইরেক্টর।
শরীরচর্চায় হাইপার এক্সটেনশন করার কৌশল
মেশিনে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন এবং রোলারের পিছনে আপনার হিল সুরক্ষিত করুন। এর পরে, নিম্নমুখী বাঁকগুলি সঞ্চালন শুরু করুন, সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের গতিপথের চরম উপরের বিন্দুতে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। এই অবস্থানে, আপনার শরীরকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করা উচিত। কটিদেশীয় অঞ্চলে কোন বাঁক নেই তা নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়।
ব্যায়াম করার সময়, আপনি আন্দোলনের জড়তা ব্যবহার করতে পারবেন না। ব্যায়াম সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত, সম্পূর্ণ গতিপথ নিয়ন্ত্রণ। নিচে বাঁকানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং উপরে উঠার সময় শ্বাস নিন।
শরীরচর্চায় এবং বিশেষ সিমুলেটরের অভাবে হাইপার এক্সটেনশন করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার একটি পাহাড়ে শুয়ে থাকা উচিত যাতে শরীর স্থগিত থাকে। একটি বন্ধুকে তাদের পা ধরতে বলুন এবং আন্দোলন করতে শুরু করুন।
হাইপার এক্সটেনশনের দ্বিতীয় মূর্তিতে, সমান্তরাল বার ব্যবহার করা হয়। আপনাকে নিজের অবস্থান ঠিক করতে হবে যাতে উরুর সামনের অংশটি একটি বারে থাকে এবং আপনার পা দ্বিতীয়টির নিচে সুরক্ষিত থাকে। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধিকে আরও ভালভাবে উদ্দীপিত করার জন্য সময়ের সাথে প্রতিরোধের ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে। লোড হাতে ধরে রাখা যায় বা কাঁধের ব্লেডের এলাকায় সুরক্ষিত করা যায়।
হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর জোর দিয়ে হাইপার এক্সটেনশন
এই অনুশীলনের লক্ষ্য বাইসেপস ফেমোরিস পেশী শক্তিশালী করা। এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি প্রায়শই এক ধরণের লাইফলাইনের ভূমিকা পালন করে যা অন্যান্য অনুশীলনগুলি কার্যকর না হওয়ার মুহুর্তগুলিতে সহায়তা করতে পারে।
কার্যকর করার কৌশল
অনুশীলন করার সবচেয়ে সহজ উপায় হিপ সাপোর্ট দিয়ে সজ্জিত একটি বিশেষ সিমুলেটর। ক্লাসিক সংস্করণে শরীরচর্চায় হাইপার এক্সটেনশান করার সময়, বা অন্য কথায়, নীচের পিঠের বিকাশের জন্য, ক্রীড়াবিদ শ্রোণীর স্তরে জোর দেওয়া উচিত। নিতম্বের প্রচেষ্টার উপর জোর দেওয়ার জন্য, আপনার জোর কমিয়ে দেওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, এটি কুঁচকি এলাকায় থাকা উচিত। স্টপের এই ব্যবস্থার সাথে, বেশিরভাগ বোঝা হ্যামস্ট্রিংয়ে পড়বে।
প্রাথমিক অবস্থান
শুরুর অবস্থান ক্লাসিক হাইপার এক্সটেনশন থেকে আলাদা নয়। আপনার পোঁদ মেশিনের কুশনে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখুন। পার্থক্য শুধু ভ্রমণের দিক। এই ক্ষেত্রে, আপনার সামনের দিকে ঝুঁকানো উচিত নয়, বরং পিছনে ঝুঁকুন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু জয়েন্টে পা বাঁকানো হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রচেষ্টার সাথে প্রয়োজনীয়।যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে আপনি ওজন ব্যবহার করে ব্যায়ামটি করতে পারেন।
কৌশলে সম্ভাব্য ত্রুটি
এই ধরনের হাইপার এক্সটেনশন করার সময় প্রধান ভুলগুলির মধ্যে একটি হল চলাচলের একটি ছোট প্রশস্ততা। যাইহোক, এটি পিছনে বাঁকানো বা সামনের দিকে কাত করে বাড়ানো উচিত নয়। এটি এই কারণে যে লোডের কিছু অংশ পিছনের পেশীতে স্থানান্তরিত হবে।
অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে শরীরটি একটি সরল রেখার মতো, এবং কেবল হাঁটুর জয়েন্টগুলি বাঁকানো উচিত। প্রায়শই, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির উচ্চ-মানের অধ্যয়নের জন্য, সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তির সাথে দুটি বা তিনটি সেট সম্পাদন করা যথেষ্ট।
ব্যায়ামের বৈচিত্র্য
আপনি এই ব্যায়ামের একটি রূপ ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনাকে গতির পরিসর বাড়ানোর অনুমতি দেয়। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনার একজন কমরেডের সাহায্যের প্রয়োজন হবে, যার অবশ্যই উপযুক্ত শক্তি সূচক থাকতে হবে।
আপনার বেঞ্চে শুয়ে থাকা উচিত যাতে এর উপরের প্রান্তটি আপনার উরু চতুর্ভুজের শীর্ষে থাকে। আপনার সঙ্গী গোড়ালি এলাকায় আপনার পা রাখে। আপনার শরীর একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন, তবে কেবল হ্যামস্ট্রিংগুলি আন্দোলনে জড়িত হওয়া উচিত।
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে বডি বিল্ডিংয়ে হাইপার এক্সটেনশনের এই সংস্করণটি কেবল ক্রীড়াবিদরা ব্যাপক প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে ব্যবহার করতে পারেন।
ফিটবল হাইপার এক্সটেনশন
এই ব্যায়ামটি ইলিয়োকোস্টাল, কটিদেশ এবং মধ্য পিঠের পেশীগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত পেশী হিসাবে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশী জড়িত। এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই অনুশীলনটি উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই অনুশীলনটি নিম্নরূপ করা হয়:
- ফিটবলের উপর শুয়ে থাকা প্রয়োজন যাতে এটি পেটে থাকে। পা প্রসারিত করা উচিত, বাহু মাথার পিছনে থাকা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকে থাকা প্রয়োজন।
- আপনার পিছনের পেশী শক্ত করুন এবং সোজা করুন যতক্ষণ না আপনার ধড় এবং পা একটি সরলরেখায় থাকে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
শরীরচর্চায় এভাবেই হাইপার এক্সটেনশন ব্যবহার করা হয়। যদি এই অনুশীলনটি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে না থাকে, তবে এটি এটিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি খুবই কার্যকরী এবং আন্দোলনে জড়িত সকল পেশীর মানসম্মত গবেষণায় অবদান রাখে।
শরীরচর্চায় হাইপার এক্সটেনশনের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
