প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ অপেশাদারদের থেকে আলাদা। আপনি শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় অংশ নিলে কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরি করবেন তা সন্ধান করুন। এই নিবন্ধে, আমরা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের ফিটনেসের জন্য ব্যবহারিক নির্দেশিকা সরবরাহ করার চেষ্টা করব। এখানে ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে প্রাপ্ত তথ্য সংগ্রহ করা হয়েছে, এবং আমরা আশা করি যে এর সাহায্যে আপনি আপনার শারীরিক বিকাশের গুণগতভাবে নতুন স্তরে পৌঁছতে সক্ষম হবেন এবং মালভূমি অতিক্রম করতে শিখবেন। আপনি যদি মৌলিক প্রশিক্ষণ থেকে আপনার অগ্রগতিতে ইতিমধ্যেই খুশি না হন, তাহলে এই নির্দেশিকাগুলি আপনাকে ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে দেবে।
প্রশিক্ষণের সুপারিশগুলিতে সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার আগে, একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং একজন অপেশাদার মধ্যে প্রধান পার্থক্যগুলি তুলে ধরা উচিত:
- শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া এবং প্রক্রিয়াগুলি বোঝা যা পেশী বৃদ্ধির কারণ হয়।
- ক্রীড়া খাদ্যতালিকা এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ফার্মাসিউটিক্যাল সাপোর্টের মূল বিষয়গুলির জ্ঞান।
- সঠিক ক্রীড়া পুষ্টিকর পরিপূরক চয়ন করার ক্ষমতা।
- আন্দোলন সঞ্চালনের কৌশল সঙ্গে সম্পূর্ণ সম্মতি।
- কাজের অভিজ্ঞতা কমপক্ষে তিন বছরের।
- প্রাথমিক প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে অগ্রগতির অভাব।
অনেক অপেশাদার শরীরচর্চা তত্ত্বের জ্ঞানকে অবমূল্যায়ন করেন। যাইহোক, এটি আপনাকে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের অনুপস্থিতিতেও সঠিকভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে দেয়।
প্রতিযোগীদের জন্য প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা
অতি তীব্র ব্যায়াম
পেশী বৃদ্ধি, বা, আরো সহজভাবে, একটি মালভূমি, থামার প্রধান কারণ হল বিদ্যমান লোডের সাথে পেশীগুলির অভিযোজন। প্রায়শই, মৌলিক প্রশিক্ষণটি ধারাবাহিক মোডে মাঝারি তীব্রতায় কাজ করা জড়িত। এই সত্যটিই শরীরের অভিযোজনের দিকে পরিচালিত করে, যা ব্যায়ামের সময় চাপ অনুভব করা বন্ধ করে দেয়।
আজ তীব্রতা বৃদ্ধি এবং ওভারলোড তৈরির জন্য বেশ কয়েকটি বিশেষ কৌশল এবং কৌশল রয়েছে। এছাড়াও, পাম্পিং আলাদাভাবে একক করা উচিত। আপনার তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য এখানে তিনটি টিপস দেওয়া হল:
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি পাম্পিং প্রভাব ব্যবহার করে, অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, উচ্চ তীব্রতা সহ এক বা দুটি আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- প্রতি তৃতীয় বা চতুর্থ অধিবেশনে উচ্চ তীব্রতার আন্দোলন ব্যবহার করুন যাতে পেশীগুলি খাপ খাইয়ে না নেয়।
- প্রতিটি সেশনে উচ্চ তীব্রতার আন্দোলন পরিবর্তন করুন।
প্রশিক্ষণে ওভারলোডিংয়ের নীতি
ওভারলোডকে সাধারণত শারীরিক প্রস্তুতির কোন সূচকে বলা হয়, বলুন, শক্তি বা ধৈর্য। যখন একজন ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই নীতিটি ব্যবহার করেন, তখন পেশীগুলি ক্রমাগত নতুন পরিস্থিতিতে কাজ করতে বাধ্য হয়, যা তাদের পক্ষে মানিয়ে নেওয়া অসম্ভব করে তোলে।
ভর অর্জনের জন্য, ক্রমাগত কাজের ওজন বৃদ্ধি করা, এবং পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি করা, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো প্রয়োজন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ওভারলোডের নীতিটি শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের জন্য মৌলিক।
পরিবর্তনশীল তীব্রতা প্রশিক্ষণ
এটি পেশী অভিযোজন মোকাবেলা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদ্ধতির সারাংশ তিন ধরনের প্রশিক্ষণ তীব্রতা ব্যবহার করে: ভারী (সর্বোচ্চ সম্ভাব্য তীব্রতার 90), মাঝারি (70 শতাংশ) এবং হালকা (50 শতাংশ)। তীব্রতার ধারণার অধীনে, আপনাকে প্রথমে কাজ করার ওজন বোঝাতে হবে। সেটগুলির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং চলাচলের গতি সম্পর্কে, এই সূচকগুলি স্থির থাকতে পারে। এই ধরণের প্রশিক্ষণ নিম্নোক্ত ক্রমে বিকল্প হওয়া উচিত: হালকা প্রশিক্ষণ - মাঝারি - ভারী - হালকা ইত্যাদি।
শরীরচর্চায় বিচ্ছিন্ন আন্দোলন এবং বিভক্ত ব্যবস্থা
আপনাকে বিচ্ছিন্ন নড়াচড়ার সংখ্যা শুরু বা বাড়াতে হবে। ল্যাগিং পেশীগুলিতে কাজ করার সময় সেগুলি প্রথমে করুন। গড়ে, বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের শতাংশ 70 থেকে 50 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
আপনি একটি বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার করা উচিত। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ আজ তিন দিনের বিভক্ত অনুশীলন ব্যবহার করে। এটি আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে ভাল কাজ করার এবং পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় সরবরাহ করার ক্ষমতা দেবে।
প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকার নীতি
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের দুর্বল অংশগুলি প্রতি সেশনে প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত। উপরন্তু, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে উপযুক্ত ব্যায়াম করা প্রয়োজন, যখন আপনার উচ্চ শক্তির মজুদ থাকে। এটি আপনাকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য তীব্রতা অর্জন করতে দেবে।
ক্লাসের পর ক্রীড়াবিদদের পুনরুদ্ধার
যেহেতু আপনি এখন ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে যাচ্ছেন, তাই শরীরের পুনরুদ্ধার ধ্রুবক অগ্রগতির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। বৈজ্ঞানিক গবেষণার মতে, এই কাজ করতে শরীর গড়ে তিন দিন সময় নেয়। বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি এই সময়ের পরেই সক্রিয় হয়। আপনার প্রোগ্রাম ডিজাইন করার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী 5 থেকে 7 দিনের জন্য বিশ্রাম নিতে পারে।
প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি
প্রশিক্ষণের মতোই অগ্রগতির জন্য পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি বৃদ্ধির সম্ভাবনা দূর করতে আপনাকে পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। ক্যাটাবলিক বিক্রিয়াগুলির হার কমাতে, অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি অতিরিক্ত খাওয়া উচিত, ক্রিয়েটিন ফসফেট শরীরের শক্তির সঞ্চয় বৃদ্ধি করবে এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি উচ্চ স্তরের স্বাস্থ্য বজায় রাখবে।
এই ভিডিওতে দেখুন কিভাবে বডি বিল্ডাররা টুর্নামেন্টের আগে প্রশিক্ষণ দেয়:
