ব্যায়াম না করার জন্য অনেকেই বিভিন্ন অজুহাত খুঁজে পান। প্রধান বিষয় হল সময়ের অভাব। কীভাবে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ নিতে হয় তা শিখুন। জিমে না যাওয়ার কারণ খুঁজে পাওয়া খুব সহজ, বিশেষ করে যদি সময় খুব কম থাকে। আজ আমরা 20 মিনিটের বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি এবং আপনি আর এটি উল্লেখ করতে পারবেন না। এই সিস্টেমের সাথে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার কেবল একটি রাবার শক শোষক প্রয়োজন, যা সবচেয়ে সাধারণ ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি অ্যাপার্টমেন্টে বেশি জায়গা নেয় না, জটিল সেটিংসের প্রয়োজন হয় না এবং যে কোনও জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে। একমাত্র জিনিস যা এখনও আপনার প্রয়োজন তা হ'ল গোপনীয়তা এবং 20 মিনিট অবসর সময়। এটা বলা উচিত যে একটি শক শোষক, যখন দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হয়, পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার।
সম্ভবত নীচে প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটি আপনার কাছে খুব সহজ মনে হবে, কিন্তু বাস্তবে তা নয়। আপনাকে মোট ছয়টি ব্যায়াম করতে হবে, যার প্রত্যেকটি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে।
20 মিনিটের বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আপনাকে সপ্তাহে মাত্র দুই বা তিনবার অনুশীলন করতে হবে। নীতিগতভাবে, আরো সম্ভব, কিন্তু workouts মধ্যে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম থাকা উচিত। নতুনদের অনুশীলন প্রতি একটি সেট করা উচিত। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, 2 বা 3 সেট করুন, সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। পরিবর্তনের জন্য আন্দোলনের ক্রম পরিবর্তন করুন। এছাড়াও, যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিচ্ছেন, কার্ডিও সম্পর্কে ভুলবেন না। এখন আসুন ব্যায়ামের বিবরণে।
গা গরম করা
আপনি সবসময় জিমে প্রশিক্ষণ না দিলেও গরম করা প্রয়োজন, কিন্তু শক শোষক ব্যবহার করে। কম তীব্রতার কার্ডিও পাঁচ মিনিট গরম করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। এটি দড়ি লাফানো, নাচ বা হাঁটা হতে পারে। এটি ছাড়াও, কাঁধের জয়েন্ট এবং বাহুগুলির বেশ কয়েকটি আবর্তনশীল আন্দোলন করুন।
হিচ
এছাড়াও যে কোন প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আরও পাঁচ মিনিট কার্ডিও ব্যবহার করুন এবং আপনার পেশী প্রসারিত করুন। প্রতিটি প্রসারিত 20 বা 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত।
বুকের চাপ এবং প্লি
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার বুক সোজা করুন। শক শোষকটি কাঁধের ব্লেডের স্তরে পিছনের পিছনে রাখা উচিত। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন এবং তাদের পাশে নির্দেশ করুন। আপনার বুকের পেশী সোজা করা, আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি পদক্ষেপ নিন, একটি গভীর প্লাইতে ডুবে যান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনাকে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই ব্যায়ামটি পুরোপুরি বুকের পেশী, পূর্ববর্তী কাঁধের কটি, নিতম্ব এবং ভিতরের উরুগুলির বিকাশ করে।
সারি এবং বাহু এক্সটেনশান ফিরে বাঁক
শকটি মাটিতে রাখুন এবং এর মাঝখানে দাঁড়ান। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। 90 ডিগ্রী কোণে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাতে শক শোষক ধরে রাখা। প্রেসটি টানটান হওয়া উচিত, বুক সোজা করা উচিত এবং পিছন সোজা করা উচিত।
আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকুন এবং সেগুলি পিছনে টানুন। এর পরে, ট্রাইসেপগুলি সোজা করা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন যতক্ষণ না তারা মাটির সমান্তরাল হয়। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
বাহু বাঁকানো এবং দুদিকে তোলা
শুরুর অবস্থানটি আগের ব্যায়ামের মতোই, কেবল সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। শক শোষক হাতে, হাতের তালু সামনের দিকে, কনুই বাঁকানো। আপনার অ্যাবস স্ট্রেইন করে, আপনার কব্জি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে বাড়াতে আপনার বাইসেপ ব্যবহার শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহুর্তে কাঁধ গতিহীন থাকে।
ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলি ব্যবহার করে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাদ দিয়ে আপনার বাহু দুদিকে বাড়ান। যখন বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল হয়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 15 পর্যন্ত।
স্কোয়াট এবং উপরে টিপুন
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শকের কেন্দ্রে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের নীচের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার হাতগুলি সামনের দিকে মুখ করে। স্কোয়াট করা শুরু করুন। যখন উরুটি মাটির সমান্তরাল হয়, তখন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এর পরে, কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে, আপনার বাহুগুলি উপরে এবং সামান্য সামনের দিকে চেপে শুরু করুন এবং শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 15।
আপনার পা সোজা করুন
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। শকের মাঝখানে একটি লুপ তৈরি করুন এবং এতে আপনার বাম পা রাখুন। তারপর এটিকে বাঁকানো শুরু করুন, এটি 30 সেন্টিমিটার দ্বারা মাটি থেকে তুলে নিন আপনার পায়ের পেশীর শক্তি ব্যবহার করে, এটিকে সোজা করুন এবং মাটির দিকে চেপে ধরুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 পর্যন্ত।
বিপরীত crunches
আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন এবং আপনার অ্যাবসকে চাপ দিয়ে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানতে শুরু করুন, আপনার নিতম্বকে আপনার হিল দিয়ে স্পর্শ করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার নিতম্ব মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আপনার পাঁজরের দিকে ঘুরান। শ্বাস নিন এবং, আপনার এবিএস শিথিল না করে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 পর্যন্ত। এই অনুশীলনটি প্রেসকে গুণগতভাবে কাজ করে।
এই ভিডিওতে অন্তর 20 মিনিট ওয়ার্কআউট:
