প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়ও গুরুতর ভুল করে। কিভাবে একটি বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম খুঁজে বের করুন। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূলত সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং ব্যায়াম কৌশল দ্বারা নির্ধারিত হয়। এই বিষয়গুলি কেবল আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করবে না, বরং আঘাত রোধেও সাহায্য করবে। আজ কথোপকথন হবে কিভাবে শরীরচর্চার জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী নির্বাচন করা যায়।
সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদদের তাদের যাত্রার শুরুতে মৌলিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা উচিত, যেমন তথাকথিত "গোল্ডেন থ্রি" এর সাথে সম্পর্কিত: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং বুকে বারবেল উঠানো। আপনার যতটা সম্ভব কাজের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয়, বরং তাদের বাস্তবায়নের কৌশলটিতে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে ভবিষ্যতের অনুশীলনের ভিত্তি স্থাপন করতে সহায়তা করবে।
এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে যদি অনুশীলনগুলি প্রযুক্তিগতভাবে ভুলভাবে করা হয় এবং ক্রীড়াবিদ ত্রুটিগুলি দূর করার জন্য কিছু না করে, তবে এটি আরও অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ করবে। ক্যারিয়ারের প্রাথমিক পর্যায়ের পরে যে ভুলগুলো রয়ে গেছে সেগুলো থেকে পরিত্রাণ পাওয়া ভবিষ্যতে খুব কঠিন।
শরীরচর্চায় একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বেছে নেওয়ার নীতি
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়, ক্রীড়াবিদ এর স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য থেকে এগিয়ে যাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি একটি মোটামুটি সাধারণ ভুল অনেক কোচ যখন তাদের প্রশিক্ষণার্থীদের ব্যায়াম করতে বাধ্য করে যা তারা করতে পারে না। এটি কেবল অগ্রগতিকে ধীর করে দেয় না, ক্রীড়াবিদকে আত্মবিশ্বাস থেকেও বঞ্চিত করে।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা কিছু ব্যায়াম করতে পারে না, অধ্যবসায়ের অভাবের কারণে নয়, কেবল তাদের পেশীবহুল সিস্টেমের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে। এটি একটি সম্পূর্ণ স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং সবাইকে একই "চিরুনির" নিচে আনা অসম্ভব। স্কোয়াটগুলি উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, কারণ এগুলি অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন। প্রায়শই, ব্যায়ামটি শুরু হওয়া অবস্থান থেকে পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সঞ্চালিত হয়। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি কঠিন নয়, তবে ব্যতিক্রম রয়েছে। যদি একজন ক্রীড়াবিদ স্কোয়াটটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে অক্ষম হন, তবে সম্ভবত তার পায়ের দৈর্ঘ্য এবং নমনীয়তা অনুসারে কিছু পরিবর্তন করা উচিত।
উপরন্তু, আপনার পিছনের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি যতটা সম্ভব সমতল হওয়া উচিত। যদি স্কোয়াট করার সময় শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, তাই লোড কমানো প্রয়োজন। প্রায়শই এটি নিম্ন পিঠের অপর্যাপ্তভাবে বিকশিত পেশীগুলির কারণে হয়, যা অনুশীলনের প্রাথমিক পর্যায়ে বেশিরভাগ বোঝা বহন করে। এই ঘাটতি ধীরে ধীরে দূর হবে। যাইহোক, এমন সময় আছে যখন ক্রীড়াবিদ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। এটি একটি প্রযুক্তিগত ভুল হতে পারে এবং এই ক্ষেত্রে, আপনার লোড হ্রাস করা উচিত এবং এই দিকটিতে কাজ করা উচিত। যাইহোক, কখনও কখনও একজন ব্যক্তি অন্যথায় squats করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, হিউ ক্যাসিডি ক্রমাগত শরীরকে বিকৃত করে, উদ্দেশ্যমূলকভাবে এটি করে। এর জন্য ধন্যবাদ, তিনি আরও কাজের ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম হন এবং ফলস্বরূপ, বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন হন।
যদি একজন ক্রীড়াবিদকে শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে তাকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে, যার ফলে মধ্য পিঠের পেশীগুলি বিকশিত হবে। উপলব্ধ ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে এই কারণে তারা ট্র্যাকশন মুভমেন্ট করার সময় বেশ শক্তিশালী হয়ে ওঠে। যদি আপনি তাদের পিঠ সোজা রাখতে বাধ্য করেন, তারা পা এবং শ্রোণীর পেশীতে পর্যাপ্ত শক্তি অর্জন করতে সক্ষম হবে না।
বুকে বারবেল তোলার ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। এই অনুশীলনে প্রচুর সংখ্যক পেশী ব্যবহার করা হয় এবং চলাফেরার কৌশলটির প্রতি প্রচুর মনোযোগ প্রয়োজন।এখানে প্রধান বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার হাত সোজা রাখা যতক্ষণ না খেলাধুলার সরঞ্জাম নাভির স্তর অতিক্রম করে। আপনি যদি একটু আগে আপনার বাহু বাঁকান, তাহলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
যাইহোক, অনুশীলনের এই পর্যায়ে প্রায়শই নতুন খেলোয়াড়দের বড় সমস্যা হয়। যাইহোক, তারা তাদের সমস্ত প্রচেষ্টা দিয়ে এই ভুলটি সংশোধন করতে পারে না। যাইহোক, এটি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে হতে পারে এবং কৌশলটি পরিবর্তন করার জন্য সবসময় তাদের জোর করা প্রয়োজন হয় না।
আরেকটি ব্যায়াম যা কৌশল থেকে বিচ্যুতির অনুমতি দেয় তা হল বারবেল ছিনতাই। অবশ্যই, এটি কেবল তখনই অনুমোদিত যদি পরিস্থিতি তার জন্য আহ্বান জানায়। এই ব্যায়াম হালকা ব্যায়ামের জন্য ভাল এবং কাঁধের আঘাতের জন্য বুকের লিফটও প্রতিস্থাপন করতে পারে।
একটি ক্রীড়াবিদ, একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিতে, আন্দোলনের শুরু থেকে ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের পয়েন্ট পর্যন্ত সোজা বাহুতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম টানতে শিখতে হবে। যদি ব্যায়াম শক্তি সূচক বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হয়, তাহলে আপনাকে এই নিয়মটি কঠোরভাবে অনুসরণ করার দরকার নেই।
যখন শরীরচর্চায় একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বেছে নেওয়ার কথা আসে, ক্রীড়াবিদদের বোঝা উচিত যে তারা ক্রমাগত একই ব্যবহার করতে পারে না, এমনকি যদি এটি সহকর্মীদের জন্য ভাল ফলাফল নিয়ে আসে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পছন্দসই প্রভাব পান, আপনার অংশীদাররা নয়। শক্তি ক্রীড়া সম্পর্কে মনে রাখা একটি সত্য হল যে সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার জন্য কাজ করবে।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা কেবল বিশ্বাস করেন না যে তারা স্বাধীনভাবে তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারে। এটি তাদের বিশেষজ্ঞদের সাহায্য চাইতে বা ম্যাগাজিন বা নেটওয়ার্কে তথ্য খুঁজতে প্ররোচিত করে। এটা মনে রাখা উচিত যে সেরা কোচ নিজেই একজন ক্রীড়াবিদ। কেবলমাত্র তিনি দ্রুত নির্ধারণ করতে পারেন যে এই বা সেই ব্যায়াম বা সামগ্রিকভাবে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তার জন্য কতটা কার্যকর।
এটা সম্ভব যে আপনি যে কৌশলটি বেছে নিয়েছেন বা তৈরি করেছেন তা যা লেখা আছে তার বিরোধিতা করে, কিন্তু যদি এটি আপনার জন্য কার্যকর হয় তবে আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত। কারও কারও জন্য, প্রচুর পরিমাণে সহায়ক অনুশীলন ব্যবহার করা প্রয়োজন, অন্যরা ক্রীড়াবিদ এটি ছাড়া করতে পারেন। এটি উদাহরণস্বরূপ। আপনার শরীরের কথা শুনুন। শুধুমাত্র এটি তার উন্নয়নের জন্য কোনটি ভাল তা প্রস্তাব করতে সক্ষম। মনে রাখবেন যে শরীরচর্চায় কোন একক সঠিক সমাধান নেই, আপনাকে অবশ্যই সজাগ থাকতে হবে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সক্ষম কৌশলগত পরিকল্পনা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিও টিউটোরিয়ালটি দেখুন:
[মিডিয়া =
