আপনি পেশী তৈরি এবং abs কিউব মালিক হতে চান? পেশাদার বডি বিল্ডারদের কাজের চাপ কীভাবে ঘুরছে তা সন্ধান করুন। প্রশিক্ষণের সমস্ত নিবন্ধ নির্দেশ করে যে ক্লাসগুলি তীব্র হওয়া উচিত। যাইহোক, প্রায়শই নবীন ক্রীড়াবিদরা এই শব্দটির অর্থ পুরোপুরি বুঝতে পারে না। সর্বোপরি, আপনি সাবম্যাক্সিমাল ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা কম দিয়ে ব্যর্থতার জন্য ট্রেন করতে পারেন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে এবং আপনাকে নির্ধারণ করতে হবে কোনটি কাজের জন্য বেশি উপযুক্ত।
আমি কিভাবে আমার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারি?
এখানে তীব্রতা বৃদ্ধির প্রধান পদ্ধতি:
- বৃদ্ধি প্রতিরোধ;
- ভলিউম বৃদ্ধি;
- ক্লাসের সময় কমানো;
- পেশী ব্যর্থতার পর কাজ চালিয়ে যাওয়া।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা প্রথম পদ্ধতিটি ব্যবহার করে এবং প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করে। শরীরচর্চা সবই প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এবং এটাই একমাত্র উপায় যা আপনি শক্তিশালী হবেন এবং পেশী ভর অর্জন করবেন। তবে এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন আন্দোলনগুলি সম্পাদনের সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা হয় এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সঠিক পছন্দ সহ। ভর অর্জনের জন্য, 6 থেকে 12 এর মধ্যে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন। আপনার পরবর্তী অধিবেশন যত কঠিন হবে, পেশী তত বেশি চাপ পাবে।
তীব্রতা বাড়ানোর দ্বিতীয় পদ্ধতি হল পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করা, অথবা অন্য কথায়, সেশনের আয়তন। যদিও এখন অনেক ক্রীড়াবিদ যুক্তি দেন যে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, ভলিউম হ্রাস করা উচিত। কিন্তু এটি পুরোপুরি সত্য নয়, যেহেতু আয়তন মোট টনেজ ধরে নেয় যার সাথে ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের সময় কাজ করেছিলেন, যা তীব্রতার সংজ্ঞাগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হওয়া উচিত।
একই সময়ে, পদ্ধতির সংখ্যায় অবিরাম বৃদ্ধি overtraining ফলে হবে। শক্তির সূচক বাড়ানোর জন্য, কাজের ওজন বৃদ্ধি একটি আরও কার্যকর পদ্ধতি, এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য, আয়তন বৃদ্ধি। শেষ পদ্ধতি হল ক্লাসের সময় ছোট করা। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি উচ্চ গতিতে কাজ করতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় কমাতে হবে। প্রায়ই, পেশাদাররা টুর্নামেন্টের প্রস্তুতির সময় এই পদ্ধতি ব্যবহার করে ফলস্বরূপ, তাদের ব্যায়াম আরও বায়বীয় হয়ে ওঠে, এবং চর্বি দ্রুত পুড়ে যায়। ক্লাসের সময় কমানোর জন্যও বেশ কিছু পদ্ধতি রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল সুপারসেট। এই শব্দটি তাদের মধ্যে একটি বিরতি ছাড়াই একটি পেশীর জন্য দুটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হিসাবে বোঝা উচিত। এটি আপনার কার্যকলাপের তীব্রতা বাড়ানোর একটি খুব কার্যকর উপায়। এটি বিশেষত সেই ক্ষেত্রে কার্যকর হবে যেখানে আপনি প্রধানত ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ দেন। পেশীগুলির জন্য টেম্পোতে হঠাৎ পরিবর্তন একটি নতুন ধাক্কা হবে। এখন আসুন পেশী ব্যর্থতার পরে কাজ করার পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলি।
জোরপূর্বক রিপ্লে
এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময়, আপনার একজন সঙ্গীর সাহায্য প্রয়োজন হবে। আপনার পেশীগুলি ব্যর্থ হওয়ার পরে এবং আপনি আর নিজে নিজে ব্যায়াম করতে পারবেন না, একজন সঙ্গীর আপনাকে সাহায্য করা উচিত। এই ভাবে, আপনি আরো reps একটি দম্পতি করতে পারেন।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
এই পদ্ধতিটি এই জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যে, নড়াচড়ার নেতিবাচক (অদ্ভুত) পর্যায়ে পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারে। সোজা কথায়, নেতিবাচক পর্যায় হল ক্রীড়া সরঞ্জাম কমিয়ে আনা। যখন আপনি ইতিবাচক পর্যায়ে ব্যর্থতায় পৌঁছেছেন, তখন একজন বন্ধু আপনাকে প্রজেক্টাইল বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনি নিজেই এটি কমিয়ে দেন।
প্রজেক্টের ওজন কমিয়ে আনার পদ্ধতি
এই পদ্ধতিটি জোরপূর্বক পুনরায় চেষ্টা করার মতো, তবে এই ক্ষেত্রে আপনার বাইরের সাহায্যের প্রয়োজন নেই।একবার আপনার পেশীগুলি ব্যর্থ হয়ে গেলে, আপনাকে দ্রুত প্রজেক্টিলের ওজন হ্রাস করতে হবে এবং পরবর্তী পেশী ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে।
বিরতি-বিশ্রাম
এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে হবে। অনুশীলন শেষ করার পরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনি ছয়টি পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
এই সমস্ত পদ্ধতিগুলি খুব কার্যকর, তবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর জন্য আপনার সেগুলি পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করা উচিত। মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত তীব্রতা আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে।
সঠিক শরীরচর্চা অনুশীলন সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
