ব্যায়াম পুরোপুরি পিঠের পেকটোরাল এবং বিস্তৃত পেশী বিকাশ করে। আমরা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে লোডের উপর জোর দেওয়ার প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতাগুলি বলব। ডাম্বেল পুলওভার আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত আন্দোলন। যখন এটি সঞ্চালিত হয়, তখন উপরের বুকের পেশী এবং প্রশস্ত পিঠের কাজ জড়িত থাকে। ডেনটেট পেশী ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলির সাথেও জড়িত। এই পেশীগুলির জন্য, পুলওভার সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন।
ডাম্বেল পুলওভার টেকনিক
যখন শরীরটি বেঞ্চের পাশে বা জুড়ে রাখা হয় তখন আন্দোলন করা যেতে পারে। এটি পেশী বিকাশের গুণমানকে প্রভাবিত করে না এবং আপনাকে আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পটি বেছে নিতে হবে। একই সময়ে, অনেক নির্মাতারা বিশ্বাস করেন যে যখন শরীরটি বেঞ্চ জুড়ে অবস্থিত তখন বিকল্পটি আরও কার্যকর, এবং আমরা এখন এটি সম্পর্কে কথা বলব।
বেঞ্চ জুড়ে বসুন এবং আপনার কোলে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন। এই ক্ষেত্রে, তালুগুলি নিম্ন ডিস্কে রাখা উচিত। এর পরে, বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে এর পিছনের অংশটি ঘাড়ের স্তরে থাকে এবং মাথাটি ঝুলতে থাকে। নীচে তার উপরের ডিস্কটি ধরে রাখার সময় ঝুলন্ত ডাম্বেলটি তুলুন।
আপনার মাথার পিছনে প্রজেক্টিলটি কমিয়ে আনা শুরু করুন, আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো এবং আপনার শ্রোণী কমিয়ে দিন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য আরও ভালভাবে বজায় রাখতে দেবে। তারপর বিপরীত দিকে আন্দোলন সঞ্চালন শুরু। লক্ষ্য করুন যে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ডাম্বেল পুলওভারের নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে ব্যাপক মতামত রয়েছে। কিন্তু যদি, আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনি গুণগতভাবে প্রসারিত করেন এবং সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ বড় ওজন ব্যবহার না করেন, তাহলে ঝুঁকিগুলি হ্রাস করা হবে।
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে এই ব্যায়ামটি মূলত বুকের মাংসপেশি এবং পিঠের ল্যাটের উচ্চমানের ব্যায়ামের জন্য। এই কারণে, ডোরিয়ান ইয়েটস "উইংস" প্রশিক্ষণের সময় সক্রিয়ভাবে একটি ডাম্বেল পুলওভার ব্যবহার করেছিলেন। যদি আপনি উপরের বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কাজের মুখোমুখি হন তবে প্রশিক্ষণ শেষে আন্দোলনটি সম্পাদন করা উচিত এবং প্রধান হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। যদি আপনি কম ওজনের সাথে একটি পুলওভার সঞ্চালন করেন এবং একই সাথে আপনার বাহু বাঁকেন না, তাহলে একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব অর্জন করা সম্ভব হবে। এটি একটি মোটামুটি বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা প্রয়োজন। কমপক্ষে 12 থেকে 15 বার বা তার বেশি করুন। যদি একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম বড় ওজন ব্যবহার করা হয়, তারপর intercostal এবং দাঁতের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ জড়িত। বিস্তৃত পিঠগুলি আরও জোরালোভাবে পাম্প করা হয়। যাইহোক, বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক আটটি কমিয়ে আনা উচিত। এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির অনুকূল পরিসীমা 5 থেকে 8 পর্যন্ত হবে। উপরন্তু, কাঁধের জয়েন্টগুলোতে লোড কমানোর জন্য প্রশস্ততা হ্রাস করা মূল্যবান।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ডাম্বেল পুলওভার
প্রথমত, আপনার দুই ডজন হালকা ওজনের ফুল স্কোয়াট করা উচিত। এটি ফুসফুসকে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করবে। এর পরে, বিরতি না দিয়ে অবিলম্বে বেঞ্চের কাছে যান। আমরা উপরে যে পুলওভারের কথা বলেছিলাম তার জন্য শুরুর অবস্থান নিন। প্রজেক্টাইলটি উপরে তোলার পরে, গভীরতম শ্বাস নেওয়ার সময় এটিকে নীচে নামানো শুরু করুন।
যখন প্রজেক্টাইল মাথার পিছনে থাকে, তখন পাছা উঠতে পারে না। গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে, শ্বাস নিন। এই মুহুর্তে, আপনার পেশীগুলি প্রচুর প্রসারিত হওয়া উচিত। যখন প্রজেক্টাইল উপরে চলে যায়, শ্বাস ছাড়ুন।
উপসংহারে, আমরা লক্ষ করি যে বেঞ্চ প্রেস চ্যাম্পিয়নদের একটি বড় সংখ্যা সক্রিয়ভাবে তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ডাম্বেল পুলওভার ব্যবহার করে। অনেক অপেশাদার ক্রীড়াবিদ আজ এই আন্দোলনকে অবমূল্যায়ন করে, যা পেশাদারদের সম্পর্কে বলা যায় না।
ডেনিস বোরিসভ পরবর্তী ভিডিওতে বলছেন কিভাবে একটি ডাম্বেল পুলওভার করতে হয়:
[মিডিয়া =
