আপনার পিঠকে সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে প্রচুর বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে। ব্লকের পুলওভারের জন্য ধন্যবাদ, অন্যান্য পেশার সাহায্যে চূড়ান্ত না হওয়া পেশীগুলি কাজ করা সম্ভব। অতএব, এখানে একটি আদর্শ বাস্তবায়নের কৌশল প্রয়োজন - আপনি নিবন্ধটি পড়ে নিজেকে এর সাথে পরিচিত করতে পারেন। অনুশীলনের জন্য সহায়ক টিপসও রয়েছে। আপনার পিছনের পেশীগুলির সর্বাধিক বিকাশের জন্য, শরীরচর্চায় একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে - আমরা একটি স্ট্যান্ডিং ব্লকে পুলওভার সম্পর্কে কথা বলছি। বিভিন্ন পেশী এখানে জড়িত। কেউ কেউ বলে যে এটি বুকের জন্য একটি ব্যায়াম, অন্যরা বিশ্বাস করে পিঠের জন্য। এটা বলা নিরাপদ যে ব্লকের পুলওভার একটি বহুমুখী হাতিয়ার যা শরীরের উপরের অংশে পেশী বিকাশে সাহায্য করে।
যদি আধুনিক বিশ্বে ক্রীড়াবিদদের জন্য এই অনুশীলনটি করা খুব বিরল হয়, তবে নতুন শক্তিশালী সিমুলেটর আবিষ্কার হওয়ার আগে, অনেক ছেলেরা কেবল পুলওভার তৈরি করেছিল - এইভাবে তারা বুকে বড় এবং বিকাশ করেছিল।
ব্লকে পুলওভারের সুবিধা
এই ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে বুক প্রসারিত করা সম্ভব হয়।এই ব্যায়ামের অন্যান্য প্রধান উপায় হল:
- একটি বারবেল দিয়ে।
- ডাম্বেল দিয়ে।
প্রত্যেকে নিজের জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পটি বেছে নিতে পারে, তবে একটি নিয়ম হিসাবে, অনেকে সিমুলেটরে কাজ করা পছন্দ করে।
ব্লকে একটি পুলওভারের সঠিক সম্পাদন শেখানোর মূল বিষয়গুলি
প্রথম স্থানে প্রধান কাজটি হল ব্লক ট্রেইনার এর সাথে সম্পর্ক রেখে শরীরকে সঠিকভাবে রাখা। বিস্তৃত পৃষ্ঠীয় পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় লোড সরবরাহ করার জন্য, কিছু বিষয় বিবেচনা করা আবশ্যক। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা সম্ভব যে বাকি পেশীগুলি কার্যত জড়িত হবে না - তারা অনুশীলনের সময় বিশ্রাম নেবে।
- প্রবণতার কোণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- মেশিনের দূরত্ব গুরুত্বপূর্ণ।
- সঠিক কনুই বাঁক অপরিহার্য।
ব্লকে ব্যায়াম পুলওভার করার কৌশল
- ব্লকের মুখোমুখি হওয়া প্রয়োজন।
- আগাম, আপনার ব্লকের সাথে একটি সোজা হ্যান্ডেল সংযুক্ত করা উচিত এবং এটি উপরে থেকে আপনার হাত দিয়ে ধরুন - এইভাবে এটি আরও সুবিধাজনক হবে।
- নীচের পিঠে বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনাকে ব্লক থেকে আধা ধাপ দূরে থাকতে হবে।
- সঠিকভাবে নির্বাচিত কোণটির জন্য ধন্যবাদ, একটি শক্তিশালী জ্বলন সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত নীচের পিঠে পেশী সংকোচন অর্জন করা সম্ভব হয়।
- সর্বাধিক পিঠের পেশীগুলি লোড করার জন্য, কনুইতে সামান্য বাঁকানো অস্ত্রগুলি সামনে রাখা উচিত - অক্ষের সাথে সম্পর্কিত কোণটি 20 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর আপনি ব্লক থেকে ওজন উত্তোলন করা উচিত। যদি আপনি লম্বা হন, তাহলে শুরুর অবস্থান নিতে নতজানু হোন।
- ব্লকে পুলওভার করার সময়, নীচের পিঠে বাঁকানো এবং আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের প্রবণতার কাঙ্ক্ষিত কোণ বজায় রাখতে আপনার দৃষ্টিকে উপরের দিকে নির্দেশ করুন।
- আন্দোলন শুরু করার আগে যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার ল্যাট শক্ত করতে ভুলবেন না।
- এখন শ্বাস ছাড়ুন, মসৃণভাবে টানুন। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি বাঁকানোর দরকার নেই, সেগুলি সোজা থাকা উচিত।
- পরবর্তী, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না - বিরতি দিন।
- আরাম করুন, হ্যান্ডেলটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। তারপর শ্বাস ছাড়ুন। শক্ত করুন এবং তারপরে আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করুন।
যদি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে প্রশিক্ষণের সময় ব্লকে একটি পুলওভার থাকে, তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম সম্পর্কে ভুলবেন না:
প্রশিক্ষণের সময় অনেক কিছু শেখার আছে। আপনার পেশীগুলি অনুভব করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, আপনি অবশ্যই একটি পেশী গোষ্ঠী সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন - প্রথমে আপনার একটি ছোট ওজন ব্যবহার করা উচিত, ব্যায়ামে উন্নতি করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে এটি তৈরি করুন।যখন আপনি একজন সত্যিকারের প্রো হয়ে উঠবেন, একটি ব্লকে একটি পুলওভার করার কৌশলটির সমস্ত সূক্ষ্মতা শিখুন, আপনি ইতিমধ্যে আরো কঠিন এবং চিত্তাকর্ষক লোডের সাথে কাজ করতে পারেন।
দরকারি পরামর্শ
- পিছনের পেশীগুলির কাজটি এই কারণে যে উপরের অবস্থানে আপনি হ্যান্ডেলটি খুব বেশি উপরে তুলবেন না। ব্যায়াম করার সময়, প্রায়শই বাহুগুলি মাথার পিছনে থাকে - ফলস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি কাজ শুরু করে।
- এটা গুরুত্বপূর্ণ যে পিঠ বাঁকানো, পাছা পিছনে রাখার চেষ্টা করুন। বুকটাকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে হবে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
- হাত সোজা করা উচিত, তারপর একটি অবস্থান নির্বাচন করুন যাতে কনুই জয়েন্টগুলি যতটা সম্ভব সরানো যায় - সেগুলি সংযোগকারী লিঙ্ক। মূল কাজের জন্য, এটি পিছনে পড়ে - এর পেশী।
গুণগত হ্রাসের জন্য, আপনাকে সিমুলেটর থেকে দূরত্ব পরীক্ষা করতে হবে - ব্লকে যান বা আরও এগিয়ে যান। এটি পিছনে লোড পরিবর্তন করে। আপনার আদর্শ পেশাটি বেছে নেওয়া উচিত যেখানে প্রয়োজনীয় পেশীগুলি সংকুচিত হবে - এটি পিছনে।
ল্যাটিসিমাস এবং পূর্ববর্তী ডেনটেট - কীভাবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি অনুভব করতে হয় তা শিখতে ব্যায়ামে সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার আগে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটা কিভাবে করতে হবে? সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, হাতের তালু মুখোমুখি। আপনার বুকে এগিয়ে দিন। এখন আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন - আস্তে আস্তে তাদের উপরে তুলুন, এবং তারপর তাদের নিচে নামান, ধীরে ধীরে। আপনার পেশীগুলি কীভাবে কাজ করছে তা আপনার অনুভব করা উচিত, তাদের গতিবিধি অনুভব করুন।
প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, মনে রাখবেন যে অনুশীলনটি কাঁধের গঠনকে ঘিরে কার্টিলাজিনাস রিংয়ের উপর প্রচুর চাপ দেয়। অতএব, একটি আঘাত সম্ভব, সাধারণত টেনিস এবং ভলিবল খেলোয়াড়দের জন্য সাধারণ। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের সময় আপনার এই অনুশীলনটি ব্যবহার করা বন্ধ করা উচিত - জয়েন্টটি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা উচিত। আপনি যদি এই পরামর্শ না মানেন, তাহলে আঘাত আরও বিপজ্জনক অবস্থায় পরিণত হতে পারে।
সিমুলেটরে পুলওভার ব্যবহার করার জন্য কার সুপারিশ করা হয় না
এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। জিনিসটি হল যে ব্যায়ামটি আপনাকে পিছনের সিলুয়েটকে জোর দিতে এবং হাইলাইট করতে দেয় - এটি সামগ্রিক পেশী ভর তৈরির জন্য উপযুক্ত নয়। তবে পেশাদারদের জন্য, এই ধরনের ক্লাসগুলি গুণগতভাবে পিছনের পেশীগুলির বিশদ বিবরণে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে বা আপনার ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে একটি পুলওভার করা ভাল।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় ব্লকে একটি পুলওভারে কীভাবে সঠিকভাবে কাজ করবেন তার ভিডিও (ডেনিস বরিসভের সাথে পরামর্শ):
মেয়েদের জন্য সোজা বাহু দিয়ে উপরের ব্লক টানার ভিডিও:
