ট্রাইসেপের বাইরের মাথার বিকাশের জন্য ব্যায়াম করুন। বড় হাত নির্মাণের জন্য সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা এবং প্রশিক্ষণ পদ্ধতি শিখুন। সম্ভবত এখন আপনি এমন একজন নির্মাতার সাথে দেখা করবেন না যিনি ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসের সাথে পরিচিত হবেন না। এমনকি মেয়েরা প্রায়ই তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এটি ব্যবহার করে। ব্যায়ামের জন্য লক্ষ্য পেশী হল ট্রাইসেপস, এর তিনটি বিভাগই। বুকের পেশী, হাত এবং কাঁধের গিঁটও এই কাজে জড়িত।
এই ব্যায়ামের প্রধান সুবিধাগুলি এখানে:
- পেশী ভর উল্লেখযোগ্য লাভ।
- মেয়েরা এর সাহায্যে হাতের "জেলি" অপসারণ করতে সক্ষম হবে।
- ট্রাইসেপের জন্য দারুণ কাজ করে।
- কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করে।
- অত্যধিক জটিল নয়, যা অবশ্যই নির্মাতা নির্মাতাদের কাছে আবেদন করবে।
লক্ষ্য করুন যে এই ব্যায়ামটি প্রায়শই কেবল শরীরচর্চাকারীদের দ্বারা নয়, শো ব্যবসায়ী তারকাদের দ্বারাও করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, হ্যালি বেরি, রিহানা, মার্ক ওয়াহলবার্গ ইত্যাদি।
কিভাবে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস সঠিকভাবে করবেন?
যদিও টেকনিকের দিক থেকে আন্দোলন কঠিন নয়, বডি বিল্ডাররা এটি প্রায়শই সম্পাদন করার সময় ভুল করে। ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস করার জন্য, আপনার একটি সংকীর্ণ বেঞ্চ এবং একটি ইজেড বার প্রয়োজন।
একটি প্রবণ অবস্থানে যান এবং বারের মোড়ের জায়গায় একটি মাঝারি খপ্পর সহ একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ধরুন। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি শরীরের লম্বালম্বি হওয়া উচিত এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি অভ্যন্তরের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত।
শ্বাস নেওয়া, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে বাঁকানো, বার দিয়ে কপাল স্পর্শ করে প্রজেক্টাইল কমিয়ে দেওয়া শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, সম্পূর্ণ আন্দোলন শুধুমাত্র অস্ত্র বাঁক দ্বারা সঞ্চালিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, বিপরীত দিকে আন্দোলন শুরু করুন। আপনি মৌলিক আন্দোলনের বিভিন্ন প্রকরণ ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করা, ডাম্বেল ব্যবহার করা ইত্যাদি।
ক্রীড়াবিদদের জন্য ফ্রেঞ্চ প্রেস টিপস
- যদি আপনি উল্লম্ব সমতল থেকে আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বিচ্যুত করেন, তাহলে গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে লক্ষ্য পেশীগুলির (ট্রাইসেপস) উপর লোড বাড়ান।
- নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র ট্রাইসেপগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত, এবং লোড অন্যান্য পেশীগুলিতে বিতরণ করা হয় না।
- কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে খুব বেশি অংশ লাগানোর দরকার নেই।
- ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনার কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে তালা লাগান যাতে তারা নড়তে না পারে।
- একটি বেঞ্চে আপনার পা রাখা আপনার বাইসেপস উপর চাপ বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করতে পারেন।
- আন্দোলন করার সময় আপনার শ্রোণী বাড়াবেন না।
- চরম নিম্ন এবং উপরের অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন।
- দুই সপ্তাহের জন্য একাধিকবার আন্দোলন করবেন না।
উপসংহারে, আপনি ট্রাইসেপগুলি কাজ করার লক্ষ্যে বেশ কয়েকটি আন্দোলনের তুলনা করতে পারেন। ফরাসি বেঞ্চ প্রেস ছাড়াও, সরু গ্রিপ প্রেস এবং বিপরীত পুশ-আপগুলি বিবেচনা করুন। সমস্ত আন্দোলন খুব জনপ্রিয় এবং খুব কার্যকর বলে মনে করা হয়।
বিজ্ঞানীরা ট্রাইসেপের জন্য কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে কার্যকর তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন এবং এর জন্য এমআরআই ব্যবহার করেছেন। আপনি অনুমান করতে পারেন, এই তিনটি আন্দোলন করার সময় তারা পেশীগুলির বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপ অধ্যয়ন করেছিল। ফরাসি প্রেস বড় ট্রাইসেপ বিভাগের জন্য খুব কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। মধ্য এবং পার্শ্বীয় অংশগুলি কিছুটা কম সক্রিয়ভাবে কাজে অংশ নিয়েছিল। একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে প্রেসের গবেষণায়, পরিস্থিতি ঠিক বিপরীত হয়ে গেছে এবং সর্বাধিক লোড ট্রাইসেপের মধ্য এবং পাশের অংশে পড়ে। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে এই আন্দোলনগুলির সংমিশ্রণ দ্বারা আপনি উচ্চ মানের সহ পুরো ট্রাইসেপগুলি কাজ করতে সক্ষম হবেন।
অসম বারে পুশ-আপ সহ বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলিও ট্রাইসেপের সমস্ত বিভাগে সমানভাবে কার্যকর প্রভাব সহ লক্ষ করা হয়েছিল। এর আগে, অনুরূপ আরেকটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল, যা অস্ত্র "ত্রিভুজ" দিয়ে পুশ-আপগুলির উচ্চ কার্যকারিতা দেখিয়েছিল।
ফরাসি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদনের কৌশলটির আরও বিশদ এবং দৃশ্যায়নের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
