একটি ভাল পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার অগ্রগতির জন্য অপরিহার্য। জিমে আপনার প্রথম বছরে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া শিখুন। আপনি যদি অগ্রগতি করতে চান, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতি যতটা সম্ভব দায়িত্বশীলতার সাথে যোগাযোগ করতে হবে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে অনুশীলনের দুটি গ্রুপ রয়েছে: মৌলিক এবং সহায়ক। মৌলিক কাজে বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত এবং তাদের আপনার প্রোগ্রামের ভিত্তি তৈরি করা উচিত।
আনুষঙ্গিক নড়াচড়া কয়েকটি পেশী ব্যবহার করে এবং এটি মূলগুলির সাথে কেবল একটি সংযোজন। তারা আপনাকে নির্দিষ্ট পেশীগুলির বিকাশের বিলম্ব দূর করতে বা শরীরের এমন অংশগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে যা সহজেই আহত হতে পারে। সুতরাং, আপনাকে মৌলিক এবং সহায়ক অনুশীলনের সবচেয়ে কার্যকর সমন্বয় খুঁজে বের করতে হবে। এখন আমরা বলব কিভাবে শরীরচর্চায় একজন শিক্ষানবিসের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা উচিত।
একজন শিক্ষানবিসের জন্য সঠিকভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কিভাবে আঁকবেন?
প্রথমে, প্রশিক্ষণের সময় নির্ধারণ করুন। আপনার সর্বোচ্চ দেড় ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, তবে নিজেকে 60 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা ভাল। একটি ব্যায়ামের সময়, আপনার পাঁচটি আন্দোলনের বেশি করা উচিত নয়। তাদের মধ্যে একটি বা দুটি প্রধান হওয়া উচিত, এবং বাকিগুলি - সহায়ক।
তাদের মধ্যে সঠিক সংখ্যক সেট এবং রিপস নির্বাচন করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। পাঁচ সেটের বেশি করবেন না। কিন্তু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সরাসরি আপনার কাজের উপর নির্ভর করে:
- ভর লাভের জন্য - 6 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি;
- স্বস্তির জন্য - 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত;
- শক্তি সূচক বৃদ্ধি করতে - 2 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি।
পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নির্বাচন করার সময়, শরীরের প্রতিক্রিয়া উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। এটি একই লোডের জন্য ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হতে পারে। এবং এখন সপ্তাহের সময় ক্লাসের সংখ্যা সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ। অনেকে বিশ্বাস করেন যে বেশি ব্যায়াম অগ্রগতি ত্বরান্বিত করবে। যাইহোক, বাস্তবে এটি হয় না। শুধুমাত্র চমৎকার জেনেটিক্সের লোকেরা সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
যাইহোক, তাদের মধ্যে খুব কমই আছে এবং আপনি সম্ভবত তাদের অন্তর্গত নন। আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে, এবং জেনেটিক্স এই সূচকের উপর খুব শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। আপনার শরীরের কথা শুনুন, যা আপনাকে বলবে যখন এটি একটি নতুন কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত। সপ্তাহে তিনবারের বেশি ব্যায়াম করবেন না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, দুটি ওয়ার্কআউট সর্বোত্তম।
যদিও আপনাকে প্রথমে ব্যায়াম কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে এবং এই কারণে, আপনার হালকা ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত। এটি আপনাকে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আরও কিছু সহায়ক আন্দোলন যোগ করতে দেবে। এটি আপনাকে আপনার পরবর্তী পড়াশোনার জন্য একটি ভাল ভিত্তি দেবে। যখন আপনি প্রযুক্তিগত দিকগুলি খুঁজে বের করেন এবং কাজের ওজন বাড়তে শুরু করে, তখন আপনাকে দুইবারের প্রশিক্ষণে যেতে হবে। এটি শরীরের দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের কারণে হয়, কারণ স্ট্রেস নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও প্রশিক্ষণ কর্মসূচী থেকে অপ্রয়োজনীয় সহায়ক আন্দোলন সরিয়ে ফেলুন এবং প্রধান বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন। এখন আমরা দুটি পাঠের জন্য একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ দেব।
1 পাঠ
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন।
- স্কোয়াট।
- পায়ের আঙ্গুলে উঠুন।
- টিপুন।
2 পাঠ
- ডেডলিফ্ট।
- পুল-আপ।
- শ্রাগস।
- াল।
- টিপুন।
যদি আপনি এখনও পুল-আপগুলির জন্য পর্যাপ্ত শক্তি অর্জন করেননি, তবে সেগুলি ব্লকে পুল-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনার পছন্দ নয় এমন আন্দোলনগুলি না করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে মাসে অন্তত একবার আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনতে হবে।
সুতরাং, শুরুতে, সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিন এবং ছোট ওজন ব্যবহার করার সময় কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন।যখন আপনি লোড বাড়াতে শুরু করেন, তখন দুটি সেশনে যান এবং প্রশিক্ষণের সময় পাঁচটির বেশি ব্যায়াম ব্যবহার করবেন না। তাদের মধ্যে একটি বা দুটি অবশ্যই মৌলিক হতে হবে।
নতুনদের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ নীতি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
