জেনে নিন কিভাবে গ্রীষ্মকালে আপনি জিমে না গিয়ে একটি অনুভূমিক দণ্ড দিয়ে পাম্প করতে পারেন। আজ, আরও বেশি সংখ্যক মানুষ তাদের দৃষ্টিকে একটি সুস্থ জীবনধারাতে পরিণত করছে, যার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হল খেলাধুলা। প্রত্যেক ব্যক্তির নিয়মিত জিম দেখার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই। যাইহোক, যদি আপনি আপনার শারীরিক উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি অর্জন করতে পারেন।
এই ক্রীড়া সরঞ্জাম যে কোন আঙ্গিনা বা স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে। টার্নস্টাইল দিয়ে ব্যায়াম করার সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধা ছাড়াও, বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপগুলি এই প্রভাবকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তোলে। যাইহোক, এটি অবিলম্বে লক্ষণীয় যে একা পড়াশোনা করা বেশ কঠিন হবে এবং আপনার অবশ্যই দুর্দান্ত ইচ্ছাশক্তি থাকতে হবে। আমরা সুপারিশ করি যে শিক্ষানবিশ টার্নস্টাইলগুলি তাদের ক্রিয়াকলাপে বন্ধুদের জড়িত করে।
টার্নস্টাইলগুলির সাথে একসাথে কাজ করা কেবল মজাদার নয়, এটি আপনার ক্রিয়াকলাপে প্রতিযোগিতার একটি উপাদান নিয়ে আসে, যা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে হলে, প্রথমে আপনাকে আপনার প্রাথমিক প্রশিক্ষণের স্তরটি সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে হবে। এবং আপনার বয়স কত তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, কারণ আপনার পেশাদার খেলাধুলা সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই।
উপরন্তু, আপনাকে বুঝতে হবে কোনটি আপনাকে অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে বেশি আকর্ষণ করে। কেউ দর্শনীয় এবং জটিল উপাদানগুলি করতে পছন্দ করে, অন্যদের জন্য, শক্তি অনুশীলনগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি নিজের জন্য আপনার উন্নয়নের পথ সংজ্ঞায়িত করবেন, তখন আপনি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ গ্রহণ করবেন। এর পরেই আপনি দ্বিতীয়টি করতে পারেন - একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকুন। এটি আপনার প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ আপনার অগ্রগতির গতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের কার্যকারিতার উপর নির্ভর করে।
একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ডিজাইন করার সময় এখানে বিবেচনা করার প্রধান বিষয়গুলি হল:
- অধ্যয়নের দিকনির্দেশ - প্রযুক্তিগত বা শক্তি;
- আন্দোলনের তালিকা - আপনি অবশ্যই স্পষ্টভাবে জানেন যে আপনি ক্রীড়া মাঠে কী করবেন;
- প্রতিটি আন্দোলনে পদ্ধতির সংখ্যা;
- ক্লাসের সময়কাল;
- সেটগুলির মধ্যে বিরতি সময়;
- প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি;
- পুষ্টি
এটা কোন আশ্চর্য হওয়া উচিত নয় যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে প্রভাবিত করে এমন কয়েকটি উপাদানের মধ্যে পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত ছিল। এটি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, যা ছাড়া ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন হবে।
কিভাবে টার্নস্টাইল প্রশিক্ষণ সংগঠিত করা উচিত?
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কার্যকারিতার উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে এমন প্রধান কারণগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরে, আপনার সেগুলি আরও বিশদে বিবেচনা করা উচিত।
অধ্যয়নের দিকনির্দেশ
আমরা যেমন বলেছি, আপনি প্রযুক্তিগত বা শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বেছে নিতে পারেন। প্রযুক্তিগত দিকটিতে জটিল জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলির বিকাশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, রাশিয়ান-চেক মোড়। এটি একটি খুব কঠিন দিক, কারণ আপনাকে জিমন্যাস্টিক্সের সবচেয়ে জটিল উপাদানগুলি আয়ত্ত করার জন্য সমস্ত সময় ব্যয় করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, "এন্ডো" আয়ত্ত করার জন্য, "পুট অন এবং অফ" এর মতো একটি উপাদান ভালভাবে আয়ত্ত করা প্রয়োজন। একটি ব্যায়াম মাস্টার করতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে। অবশ্যই, যদি আপনি শারীরিকভাবে ভালভাবে প্রস্তুত থাকেন এবং আপনার ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণ আছে, তাহলে এটি আপনার জন্য অনেক সহজ হবে।
এজন্যই আমরা নতুনদের প্রশিক্ষণের শক্তির দিক বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তারা সরঞ্জামগুলির সাথে খুব ভাল করছে না। বেশিরভাগ টার্নস্টাইল শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু হয়েছিল এবং তারপরে প্রযুক্তিগতগুলিতে চলে গেল। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফল আপনি যথেষ্ট দ্রুত লক্ষ্য করবেন এবং এটি অবশ্যই একটি ইতিবাচক বিষয়।
গা গরম করা
এটা একটি ওয়ার্ম আপ সঙ্গে যে প্রতিটি নতুন পাঠ শুরু করা আবশ্যক।নির্দিষ্ট আন্দোলনের একটি সেট দিয়ে, আপনি আপনার শরীরের পেশীগুলিকে চাপের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। একটি ভাল ওয়ার্ম আপ প্রায় এক চতুর্থাংশ দ্বারা workout দক্ষতা বৃদ্ধি প্রমাণিত হয়েছে।
ব্যায়ামের তালিকা
ব্যায়ামের স্বার্থেই আপনি রাস্তার খেলাধুলা শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। সম্ভবত, সবাই জানে না যে অনুভূমিক বারে সঞ্চালনের জন্য উপলব্ধ অনুশীলনের তালিকাটি বেশ বড় এবং এগুলি সমস্ত জটিলতায় পৃথক। আমরা পুল-আপ, ফ্লিপ-আপ, প্রস্থান, রিভিটিং, ইত্যাদি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।
প্রথমত, আপনাকে এই মুহূর্তে বুঝতে হবে যে আপনি কি করতে সক্ষম, কারণ অগ্রগতির জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপগুলি একজন শিক্ষানবিসের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং আরও অভিজ্ঞ টার্নস্টাইলের জন্য ফ্লিপ-আপগুলি দুর্দান্ত।
সেট সংখ্যা
পাঠের বিভিন্ন বিষয়কে প্রভাবিত করে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল টার্নস্টাইলগুলির প্রশিক্ষণের উত্পাদনশীলতা এবং পাঠের সময়কাল। সহজভাবে বলতে গেলে, বিছানার ফলাফল অনেকাংশে নির্ভর করে আপনি প্রতিটি অনুশীলনে যে সংখ্যক সেট করেন তার উপর।
যদি পর্যাপ্ত পন্থা না থাকে, তাহলে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না, তবে, তাদের একটি অতিরিক্ত সংখ্যাও উপকারী হবে না। সেটের সঠিক সংখ্যা নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারেন। অতিরিক্ত প্রতিরোধ সহ একটি ব্যায়াম "মই" করুন, যার ওজন 10 কিলো।
প্রথমে, 15 থেকে 20 সেট (সর্বোচ্চ), এবং তারপর 4-5 (সর্বনিম্ন) দিয়ে কাজ করুন। সূচকের মধ্যে পার্থক্য হবে আপনার প্রয়োজনীয় সেটের সংখ্যা। যাইহোক, আপনি পদ্ধতির অনুকূল সংখ্যা নির্ধারণ করতে যেকোনো কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
ক্লাসের সময়কাল
এই সূচকটি আপনার শারীরিক ক্ষমতা এবং সেটের মধ্যে বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। অবিলম্বে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্য কঠোরভাবে মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বন্ধুদের সংগে পড়াশোনা করেন, তাহলে কথা বলার সময় আপনি কেবল ভুলে যেতে পারেন যে নতুন পদ্ধতির সময় এসেছে। এটি পুরো সেশনের কার্যকারিতা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। বাকিদের দৈর্ঘ্য সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন, কারণ প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা। যাইহোক, 40 সেকেন্ড থেকে তিন মিনিটের পরিসরে থাকার চেষ্টা করুন।
প্রশিক্ষণের সময়
আমাদের প্রত্যেকের একটি দিনে অনেক কিছু করার আছে। অতএব, আপনাকে সেই সময়টি খুঁজে বের করতে হবে যখন আপনি সর্বদা মুক্ত থাকবেন। প্রায়শই, এই সময়টি সন্ধ্যা হয় যখন আপনি ইতিমধ্যে স্কুল (কাজ) থেকে ফিরে এসেছেন। এর পরে, আপনি বন্ধুদের সাথে আপনার প্রিয় সঙ্গীতে রাত্রি পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
পেশার ফ্রিকোয়েন্সি
আমরা স্বীকার করি যে টার্নস্টাইল প্রশিক্ষণ সংগঠিত করার নীতিগুলির ক্ষেত্রে এটি সবচেয়ে কঠিন প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি। প্রথমত, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে পেশীগুলির অবশ্যই আগের ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধারের সময় থাকতে হবে। একই সময়ে, ক্লাসের তীব্রতার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। যদি এই সংখ্যা কম হয়, তাহলে আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। যাইহোক, এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আপনাকে খুব বেশি সুবিধা দেবে না।
যদি আমরা ফলপ্রসূ নিবিড় প্রশিক্ষণের কথা বলি, তাহলে সপ্তাহে তিনটি সেশন করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। আপনি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও ব্যায়াম করতে পারেন, কিন্তু তীব্রতা কম হওয়া উচিত এবং সাধারণ ব্যায়াম যেমন পুশ-আপগুলি যথেষ্ট। যদি, তীব্র ব্যায়ামের পরে, আপনি পেশীগুলিতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে একটি ভাল বিশ্রাম নিতে হবে এবং তাদের অদৃশ্য হওয়ার পরেই প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে।
পুষ্টি
এটি একটি খুব বিস্তৃত বিষয় এবং আমরা এখন এই বিষয়ে বেশি কথা বলব না। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সঠিকভাবে সংগঠিত খাদ্য ছাড়া আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না। খাবারের জন্য ধন্যবাদ, আমাদের শরীর নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য শক্তি এবং উপকরণ গ্রহণ করে। এই বিষয়টির প্রতি গভীর মনোযোগ দিন।
কিভাবে সঠিকভাবে টার্নস্টাইল জন্য প্রশিক্ষণ সংগঠিত?
অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের সময় প্রধান কাজ হল একটি সুন্দর শরীর তৈরি করা। আপনার টার্নস্টাইল ওয়ার্কআউটগুলিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে, আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- সর্বদা আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক যা ব্যবহার করুন। আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি ব্যায়াম করার আগে আপনার হাত ট্যালকম পাউডার বা কমপক্ষে বালি দিয়ে চিকিত্সা করুন। বাইরে ঠান্ডা থাকলে বিশেষ গ্লাভস ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরের ওজন সঠিকভাবে বিতরণ করুন। বেশিরভাগ আন্দোলনের জন্য, আপনাকে আপনার পা অতিক্রম করতে হবে এবং সেগুলি সমকোণে বাঁকতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পিছন সোজা করা উচিত, এবং হাত নিরাপদে অনুভূমিক বার আঁকড়ে ধরে।
- মসৃণভাবে ব্যায়াম করুন। হঠাৎ নড়াচড়া করা যাবে না। পুল-আপ করার সময়, শ্রোণীকে কাজ থেকে বাদ দেওয়া প্রয়োজন।
- সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সপ্তাহে পেশাদার টার্নস্টাইল হওয়া অসম্ভব। ধীরে ধীরে অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করুন এবং আপনি অবশ্যই আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন।
অনুভূমিক বারে ব্যায়াম করার জন্য contraindications সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। নীতিগতভাবে, প্রায় প্রতিটি ব্যক্তি, যদি ইচ্ছা হয়, একটি টার্নস্টাইল হতে পারে এবং বয়স বা লিঙ্গ এখানে নির্ণায়ক নয়। এটি আরও সম্পূর্ণরূপে বোধগম্য যে সেরা ফলাফল যারা ছোটবেলা থেকে অনুশীলন শুরু করেছে তাদের দ্বারা দেখানো হয়।
অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের জন্য মেয়েরা তাদের চিত্র উন্নত করতে পারে। আমরা বিশ্বাস করি যে ছেলেদের জন্য ক্লাস শুরু করার অনুকূল বয়স 15 থেকে 16 বছর। যাইহোক, এমনকি 30 এবং এমনকি 40 বছর বয়সে, কার্যত কিছুই আপনাকে টার্নস্টাইল হতে বাধা দিতে পারে না। কিন্তু মেরুদণ্ডের কলাম এবং অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাগুলির উপস্থিতিতে। আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি এবং মাংসপেশীর ডিসট্রোফির সাথে গুরুতর সমস্যার ক্ষেত্রে টার্নস্টাইল প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।
যদি আপনি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার অভাবে, কিছুই আপনাকে থামাতে পারে না। আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই যে সঠিক ব্যায়াম কর্মসূচি তৈরি করা এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র এই পরিস্থিতিতে আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
কীভাবে টার্নস্টাইলগুলি প্রশিক্ষণ দেয় সে সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
