মেয়েরা কীভাবে ক্রসফিট ব্যায়াম সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে তা শিখুন। আপনার কোন তীব্রতা রাখতে হবে এবং সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ নিতে হবে। এখন অনেকের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা কেবল একটি ফ্যাশনেবল শখের চেয়ে বেশি হয়ে উঠেছে। খেলাধুলা আপনার শরীর ও মনকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, যা অবশ্যই আপনার চেহারাকেও প্রভাবিত করে। এখন আমরা মহিলাদের জন্য ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে কথা বলব।
ক্রসফিট কি?
যে কোন মেয়ের জন্য তার ফিগার বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ এবং এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে। অনেকগুলি বিভিন্ন ক্রীড়া শাখা রয়েছে যা আপনাকে মোটা হওয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনাকে শীর্ষে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, মেয়েদের অবশ্যই ক্রসফিটের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই খেলাটি তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি হাজির হয়েছে এবং এর ভক্তদের সংখ্যা ক্রমাগত বাড়ছে।
মহিলাদের মধ্যে জনপ্রিয় ক্রসফিট এবং ফিটনেসের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল শরীরের কার্যকরী ক্ষমতার বিকাশ, এবং চেহারা নয়। সোজা কথায়, মহিলাদের জন্য ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বিপুল সংখ্যক গুণাবলীর বিকাশে অবদান রাখে, যার ফলস্বরূপ, চেহারাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি ক্রসফিটের বৈচিত্র্য যা এটিকে অন্যান্য খেলা থেকে আলাদা করে।
যেসব মেয়েরা সুস্থ জীবনযাপনে যোগদানের সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য, ক্রসফিট দৈনন্দিন জগিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি উপযুক্ত। ক্রসফিটের মাধ্যমে, আপনি নিজেকে বিভিন্ন দৈনন্দিন পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। ক্রসফিট প্রোগ্রামে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- দৌড়।
- ওজন নিয়ে কাজ করুন।
- জাম্পিং, ইত্যাদি
ক্রসফিটে এমন কোন ব্যায়াম নেই যার লক্ষ্য এক বা একাধিক টার্গেট পেশী গোষ্ঠী গড়ে তোলা। ক্রসফিট সেশনটি উচ্চ তীব্রতার সাথে পরিচালিত হয়, যেহেতু প্রোগ্রামটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে সম্পন্ন করতে হবে। এটি ক্রসফিটকে একটি কার্যকরী খেলা করে তোলে যা আপনার স্বাস্থ্য, আকৃতি এবং স্বর উন্নত করতে পারে।
কার্যকরী ক্রসফিট প্রশিক্ষণ
কার্যকরী প্রশিক্ষণ এমন একটি কার্যকলাপ যা শক্তি তৈরি করে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রসফিট মেয়েরা স্বল্প দূরত্বে স্বাধীনভাবে ভারী বস্তু স্থানান্তর করতে সক্ষম। এর মানে এই নয় যে আপনি পায়খানা সরাতে পারবেন, এর জন্য পুরুষ আছে। কিন্তু দোকান থেকে মুদি সামগ্রীর একটি ভারী ব্যাগ বাড়িতে আনতে আপনাকে খুব বেশি অসুবিধা হবে না।
ক্রসফিট বডি বিল্ডার বা পাওয়ারলিফটাররা যেসব মুভমেন্ট করে, যেমন বাইসেপ কার্ল বা বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার করে না। এই খেলাধুলায়, কেবলমাত্র সেই ব্যায়ামগুলিরই চাহিদা রয়েছে যা শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে রয়েছে। অন্যান্য শক্তি ক্রীড়া থেকে ক্রসফিট প্রশিক্ষণের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল চলাচলের উচ্চ পরিবর্তনশীলতা। আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের প্রায় কোন প্যারামিটার পরিবর্তন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বিশ্রামের জন্য বিরতি। এটি সাফল্যের একটি বড় অংশ।
ক্রসফিট জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। এটি প্রাথমিকভাবে এর ব্যবহারিক প্রয়োগের কারণে। ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি শুধু আপনার চেহারা উন্নত করতে পারবেন তা নয়, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে অর্জিত দক্ষতা প্রয়োগ করতে সক্ষম হবেন।
মহিলাদের জন্য ক্রসফিট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ফিটনেস বা শরীরচর্চা থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষণের দুর্দান্ত পরিবর্তনশীলতা সম্পর্কিত। ক্রসফিটে, ব্যায়ামগুলি খুব জনপ্রিয় যা শরীরের উপর তীব্র চাপ সৃষ্টি করে, যা ক্রীড়াবিদদের শারীরিক পরামিতিগুলিতে দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
একটি মেয়েকে ক্রসফিট করতে দেখে, প্রথম নজরে মনে হতে পারে যে কিছু ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে মহিলাদের জন্য নয়। তবে আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আপনি কেবল ক্লাস থেকে ইতিবাচক ফলাফল পাবেন।
মহিলাদের জন্য বিভিন্ন ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে, আপনি তাদের জটিলতা সম্পর্কে ভয় পাবেন না। এগুলি স্বতaneস্ফূর্তভাবে তৈরি করা হয়নি, তবে নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে। এখন আমরা মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সহজ দুটি সেট দেখব।
ক্রসফিটে, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি বিকাশের জন্য অনেক আন্দোলন ব্যবহার করা হয়। পাঠের সময়, বিশ্রামের জন্য ন্যূনতম বিরতি সহ একটি বৃত্তাকার পদ্ধতিতে সমস্ত অনুশীলন করা প্রয়োজন। আপনি ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করে কমপ্লেক্সগুলি পরিবর্তন করতে পারেন, যা আপনাকে আরও ভাল ফলাফল অর্জনের সুযোগ দেবে।
প্রতিটি কমপ্লেক্সের জন্য ল্যাপের সংখ্যা ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে এবং 3 থেকে 6 পর্যন্ত।
1 প্রোগ্রাম
- পুল -আপস - 10 reps
- জাম্পিং আউট - 20 পুনরাবৃত্তি।
- পুশ -আপ - 20 reps।
2 প্রোগ্রাম
- পুশ -আপ - 30 reps।
- ওজন ব্যবহার না করে স্কোয়াট - 40 reps।
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়।
আপনার নিজস্ব কমপ্লেক্সগুলি আঁকার সময়, আপনার একই গ্রুপের পেশীগুলির বিকাশের জন্য অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, মেঝে থেকে পুশ-আপের পরে, অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করা অবৈধ। ক্রসফিটে ব্যবহৃত সমস্ত ব্যায়াম সাধারণত কয়েকটি গ্রুপে বিভক্ত:
- ধাক্কা আন্দোলন।
- বায়বীয় আন্দোলন।
- টানা আন্দোলন।
- পায়ের পেশীর জন্য ব্যায়াম।
একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করার সময়, আপনার বিভিন্ন গোষ্ঠীর অন্তর্গত আন্দোলন নির্বাচন করা উচিত যাতে এর কার্যকারিতা হ্রাস না পায়। ক্রসফিট প্রোগ্রাম থেকে কয়েকটি ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক।
বার্পি ব্যায়াম
তোমার বুকে পা ছুঁয়ে বসো। তারপরে, আপনার পা পিছনে ভাঁজ করুন এবং একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। এই ব্যায়ামটি এক রাউন্ডে 15 টি পুনরাবৃত্তি করা হয়।
ক্রসফিটের মধ্যে খুব জনপ্রিয় হল এমন আন্দোলন যা সকালের ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করা হয়, কিন্তু সেগুলি বিস্ফোরক পদ্ধতিতে করা উচিত। এগুলি স্কোয়াট বা পুশ-আপ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্কোয়াট করার সময়, আপনি কেবল উপরে উঠছেন না, কিন্তু গতিপথের নীচে থেকে লাফিয়ে উঠছেন।
এই ভিডিওতে রাশিয়ান চ্যাম্পিয়ন ওলগা পোর্টনোভার কাছ থেকে ক্রসফিট প্রশিক্ষণ:
