শুকিয়ে গেলে আপনার শরীর নষ্ট হয়ে যাবে! কিভাবে পেশী সংরক্ষণ, চর্বি অপসারণ এবং স্বাস্থ্য সংরক্ষণের জন্য সৈকত মৌসুমের জন্য সঠিকভাবে আইলাইনার তৈরি করবেন? শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া দুটি পর্যায় নিয়ে গঠিত - পেশী ভর অর্জন এবং শুকানো। প্রথম পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদরা বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, সঠিকভাবে খায় এবং প্রায়ই AAS ব্যবহার করে। তারপরে পেশীগুলিকে নান্দনিক চেহারা দেওয়ার জন্য শুকানোর সময় আসে। একই সময়ে ওজন বৃদ্ধি এবং শুকিয়ে যাওয়া অসম্ভব, যা প্রত্যেকের কাছে স্পষ্ট।
এটা বিশ্বাস করা হয় যে চর্বিযুক্ত চর্বি জমা থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রধান উপায় হল খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির মাধ্যমে। পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে বডি বিল্ডাররা ভালোভাবে খাচ্ছে না। একটি নির্দিষ্ট সময়ে, তাদের খাদ্যতালিকায় পুষ্টির অভাব দেখা দেয়, এবং অন্য সময়ে তারা ইতিমধ্যে অতিরিক্ত সরবরাহ করা হয়। যাইহোক, ক্রীড়াবিদরা যতবার তাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করে না। স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে কীভাবে শরীরচর্চায় সঠিক শুকানো উচিত? এই নিয়েই আজকের কথোপকথন হবে।
চর্বি এবং শুকানোর প্রকার
একজন ক্রীড়াবিদকে মঞ্চে ভালো লাগার জন্য, তাদের শরীরের চর্বি কম হওয়া দরকার। কিছু নিরাপত্তা কর্মকর্তা 3%এর সংখ্যা প্রকাশ করেছেন, যদিও এটি ঘটে যে তারা শূন্য শতাংশের কথা বলে। যাইহোক, যদি আপনি একটু চিন্তা করেন, তাহলে চর্বি একটি সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি অর্জন করা অসম্ভব, এবং 3% সবচেয়ে অনুকূল এবং বাস্তব চিত্রের মত দেখাচ্ছে।
ক্রীড়াবিদদের সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাটের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে হবে। ভিসারাল ফ্যাট ডিপোজিট শরীরের ভিতরে থাকে এবং দেখা যায় না। শরীর প্রয়োজন অনুযায়ী উভয় ধরনের ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করবে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, একটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল যেখানে আমেরিকান সেনাবাহিনীর একটি অভিজাত ইউনিটের যোদ্ধারা অংশ নিয়েছিল। ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে পেশী ভর বজায় রেখে ছয় শতাংশ চর্বিযুক্ত উপাদান অর্জন করা সম্ভব। তত্ত্বগতভাবে, শরীরে চর্বির পরিমাণ আরও কমিয়ে আনা সম্ভব, তবে, এই ক্ষেত্রে, ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়া তীব্র হবে, এবং পেশী ভর হারিয়ে যাবে।
একজন বডি বিল্ডারের শরীরে যিনি শুকিয়ে গেছেন, শরীরের চর্বির পরিমাণ 4 থেকে 7 শতাংশ পর্যন্ত। কিন্তু এত পরিমাণে চর্বি মজুদ থাকলে, শরীর সেগুলি ব্যবহার করবে না এবং প্রয়োজনে প্রোটিন যৌগগুলি ভেঙ্গে শক্তি অর্জন করবে। এই কারণে, এই জাতীয় অবস্থা বজায় রাখা খুব কঠিন এবং এটি কেবল প্রতিযোগিতার সময়ই সম্ভব।
মহিলা শরীর একটু ভিন্ন উপায়ে চর্বি মজুদ বিতরণ করে, এবং তাদের প্রয়োজনীয় সরবরাহ প্রায় 12 শতাংশ। শরীর নিশ্চিত করে যে মেয়েদের সর্বদা প্রায় 80 হাজার ক্যালরির মজুদ থাকে, যা একটি শিশুকে বহন করার জন্য যথেষ্ট হবে। এছাড়াও, এস্ট্রাদিওল সংশ্লেষণের জন্য চর্বি প্রয়োজন, এবং যখন চর্বি রিজার্ভ 1%এর কম হয়ে যায়, তখন মাসিক চক্র বন্ধ হয়ে যায়। প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদরা চর্বির পরিমাণ 7-9 শতাংশে নিয়ে আসে।
কীভাবে সঠিক শুকানো যায়?
ফ্যাট স্টোর থেকে পরিত্রাণ পেতে, একটি উপযুক্ত খাদ্য ব্যবহার করা এবং কার্ডিও করা প্রয়োজন। এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়, এখন আমরা বিবেচনা করব।
কার্ডিও লোড
ওয়ার্কআউটগুলি শুকানোর সময় স্বাভাবিকভাবেই চলতে থাকে, তবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কিছু পরিবর্তন করা দরকার। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা কার্বোহাইড্রেট কম খাবার ব্যবহার করে এবং এই ক্ষেত্রে, তারা পেশী ভর বজায় রাখার জন্য একই মোডে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না।
শুধুমাত্র অক্সিজেনের অংশগ্রহণে চর্বি পোড়ানো যায় এবং এই কারণে কার্ডিও ব্যায়ামের সময় বাড়ানো প্রয়োজন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে কার্যকর চর্বি পোড়ানোর জন্য, সপ্তাহে 4 টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা প্রয়োজন, প্রত্যেকের সময়কাল কমপক্ষে আধা ঘন্টা হওয়া উচিত।
আপনি আরও কার্ডিও করতে পারেন, এটি কেবল চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়াবে, কিন্তু কর্টিসলের উৎপাদনও বাড়াবে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য অগ্রহণযোগ্য। কার্ডিওর প্রথম 0.5 ঘন্টার মধ্যে, শরীর শক্তির জন্য চর্বি এবং গ্লুকোজের 50:50 মিশ্রণ ব্যবহার করে। তবে এটা মনে রাখা উচিত যে এই তথ্য শুধুমাত্র মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। অতএব, আপনার হালকা প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত এবং আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো উচিত নয়।
অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি পেশী ক্ষতি রোধ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ক্লাসের আগে BCAAs নিন, প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে। নতুনদের জন্য, প্রতিদিন 3 গ্রাম লিউসিন মেটাবোলাইট - এলএমডব্লিউ ব্যবহার করা যথেষ্ট হবে। আপনার গ্লুটামিনের অতিরিক্ত ব্যবহারের কথাও মনে রাখা উচিত, স্বাস্থ্যের কথা ভুলে যাবেন না।
শুকনো খাবার প্রোগ্রাম
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করে মারাত্মক ভুল করে। প্রতিযোগিতার ঠিক আগে তারা একটি শক্তিশালী ডায়েটেও যেতে পারে। আপনি যদি অনেক প্রশিক্ষণ নেন এবং টুর্নামেন্টের এক মাস আগে একটু খান, তাহলে ফলাফল আপনার প্রত্যাশার ঠিক বিপরীত হবে।
পেশী সংরক্ষণের জন্য, একটি প্রতিযোগিতা শুরু করার কমপক্ষে তিন মাস আগে আপনার একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করা উচিত। আপনার এক সপ্তাহে এক কেজির বেশি চর্বি হারানো উচিত নয়। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে শুধুমাত্র আপনার স্বাভাবিক খাদ্যের ক্যালোরি গ্রহণ 750 ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস করতে হবে।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে আপনি একেবারে না খেয়ে থাকলেও এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি এখনও দেড় কেজির বেশি চর্বি হারাতে পারবেন না। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপস্থিত থাকলে শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ক্যালোরি 35 ক্যালোরি হলে সমস্ত মানুষের ওজন হ্রাস পায়।
সবচেয়ে অনুকূল সমাধান হবে দৈনিক খাদ্যকে 500 টি ক্যালরির চারটি খাবারে ভাগ করা। ঘন ঘন খাবার আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে, এবং ছোট খাবার ইনসুলিন সংশ্লেষণ হ্রাস করবে এবং চর্বি পোড়াবে। উপরন্তু, আপনি ক্রমাগত ক্ষুধা অনুভব করবেন না।
পানির কথা মনে রাখাও প্রয়োজন। এটি জল যা শরীর থেকে বিপুল সংখ্যক বিপাককে নির্মূল করতে উত্সাহ দেয়। যখন ডায়েট অনুসরণ করা হয়, তখন শরীরে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন সংশ্লেষিত হয়, যা সহজেই পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং তারপর শরীর থেকে বের হয়ে যায়।
কিভাবে সঠিকভাবে পুষ্টি এবং শুকানোর ওয়ার্কআউট প্রণয়ন করা যায় সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য এখানে দেখুন:
