শরীরচর্চায় কীভাবে সঠিকভাবে শুকানো যায়?

লোহা ক্রীড়া পেশাদারদের থেকে গোপন শুকানোর প্রযুক্তি। এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, আপনি সর্বাধিক সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বার্ন করবেন এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করবেন। একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিতে বডিবিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই ডায়েটিশিয়ানদের কাছে ভীতিকর। এটি বোধগম্য, যেহেতু প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময়, ক্রীড়াবিদরা একটি সুষম খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করে না। তারা একটি কাজ সম্মুখীন হয় - পাতলা হয়ে, এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা পটভূমিতে বিবর্ণ।

অনেকেই ওজন কমাতে এবং ফিট দেখতে চান। শরীরচর্চায়, লক্ষ্যগুলি কিছুটা আলাদা - সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের সবচেয়ে সম্পূর্ণ নিষ্পত্তি। যাইহোক, একই সময়ে, সমস্ত নিয়োগকৃত পেশী ভর সংরক্ষণ করা প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই নিয়মগুলি অনুসরণ করা হলে আপনি উচ্চ ফলাফল আশা করতে পারেন।

শুকানোর পরে কতটা চর্বি রেখে দেওয়া উচিত?

প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা সম্পূর্ণ অপ্রাপ্য সংখ্যার ভয়েস করে। প্রায়শই, তিন শতাংশ উল্লেখ করা হয়, এবং কখনও কখনও এটি শূন্য শতাংশে আসে। মানব দেহে, চর্বিগুলির একটি নির্দিষ্ট ন্যূনতম মজুদ রয়েছে, যা কিডনি এবং স্নায়ুর শেষের অঞ্চলে অবস্থিত। তিনিই তিন শতাংশ করে।

নিশ্চয়ই আপনি জানেন যে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট ছাড়াও শরীরের ভিতরে ভিসারাল ফ্যাটও রয়েছে। শরীর তার চর্বির জরুরী মজুদ ব্যবহার করবে না, কিন্তু যদি প্রয়োজনীয় শর্ত থাকে, তাহলে সাবকিউটেনিয়াস এবং ভিসারাল ফ্যাট সহজেই ব্যবহার করা যায়। ভিসারাল এবং সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট বাদ দেওয়ার পরেই একজন ব্যক্তি পাতলা হয়ে যায়।

বিজ্ঞানীরা একজন সুস্থ মানুষের শরীরের সর্বনিম্ন চর্বি বিষয় নিয়ে গবেষণা করেছেন এবং এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে পেশী ভর না হারিয়ে আপনি ছয় শতাংশ চর্বিযুক্ত উপাদান অর্জন করতে পারেন। যদি ওজন হ্রাস অব্যাহত থাকে, তবে শক্তির জন্য পেশী টিস্যু ধ্বংস করার প্রক্রিয়াটি চালু হয়।

প্রো-ক্রীড়াবিদ, একটি ভাল শুকানোর চক্রের পরে, সাধারণত তাদের শরীরে 4-7 শতাংশ চর্বি থাকে। এখানে সবচেয়ে বড় সাফল্য অর্জন করেছিলেন আন্দ্রেয়াস মেনজার, যিনি প্রতিযোগিতায় মাত্র 5 শতাংশ চর্বি পেয়েছিলেন। কিন্তু বডিবিল্ডাররা এই ফর্মটি শুধুমাত্র টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণের আগে অর্জন করে, তাছাড়া, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। গণমাধ্যমের প্রতিনিধিদের সাথে তার কথোপকথনে, মুন্টজার বলেছিলেন যে তিনি অফ-সিজনের সময় চর্বিযুক্ত ভরের ব্যাপক বৃদ্ধি রোধ করার চেষ্টা করেন। ঠিক এখানেই তার সাফল্য নিহিত।

মহিলা দেহে অস্পৃশ্য চর্বির বড় মজুদ রয়েছে, যা 12 শতাংশ। এটি প্রধানত বুকে এবং উরুতে অবস্থিত। সন্তান ধারণের জন্য পুরুষের তুলনায় মহিলাদের একটি বড় নিরাপত্তা স্টক প্রয়োজন। উপরন্তু, যৌন হরমোনগুলিও চর্বি থেকে সংশ্লেষিত হয়, এবং যদি সরবরাহ 11 শতাংশের কম হয়ে যায়, তাহলে মাসিক চক্র বন্ধ হয়ে যাবে। টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণের সময়, বডি বিল্ডাররা তাদের চর্বি মজুদ গড়ে 7-9 শতাংশ কমিয়ে দেয়।

কিভাবে শুকানোর পরে পাতলা পেতে?

চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে প্রথমে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে হবে। এটি পদার্থবিজ্ঞানের একটি আইন এবং এর আশেপাশে কেউ যেতে পারে না। কম ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণে, আপনি একই সাথে চর্বি সঞ্চয় হারানোর সময় ক্যালোরি গ্রহণ সামান্য বৃদ্ধি করতে পারেন। এটিও বলা উচিত যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবে লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার সময়, একজন ব্যক্তি কেবল চর্বিই নয়, পেশীও হারায়।

এটা স্পষ্ট যে এই বিকল্পটি ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপস্থিতিতে এই ধরণের খাদ্যের আরও একটি ত্রুটি রয়েছে - বিশ্রামে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার হ্রাস। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে বিশ্রামে থাকা পেশীগুলিকে বজায় রাখার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।যদি একজন ব্যক্তি পেশী ভর হারায়, তাহলে বিপাক ধীর হয়ে যায়। আসুন সঠিক শুকানোর সমস্ত দিকগুলি দেখি।

কার্ডিও লোড

কোন ক্রীড়াবিদ শুকিয়ে যাওয়া শুরু করবেন এবং ব্যায়াম বন্ধ করবেন না। আমরা জানি যে শক্তি প্রশিক্ষণ গ্লাইকোজেনকে শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করে এবং চর্বি জারণের জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। সুতরাং, আমাদের কার্ডিও লোড ব্যবহার করতে হবে এবং এখানে প্রধান সমস্যা হল তাদের সময়কাল।

গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, সপ্তাহে কমপক্ষে আধা ঘণ্টার কমপক্ষে চারটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা উচিত। যাইহোক, ক্লাসগুলি উচ্চ-তীব্রতার হওয়া উচিত নয়, যাতে তারা অ্যানোরিবিক না হয়। আজ, শরীরচর্চায় কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমস্যা প্রায়ই আলোচিত হয়। অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে এটি পেশী ভর হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। যদি আপনার এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ দীর্ঘ হতে চলেছে, তাহলে এটি বেশ সম্ভব, কারণ কর্টিসোল নিtionসরণ ত্বরান্বিত হবে। এটি এড়াতে, প্রো ক্রীড়াবিদ তিনটি পদ্ধতির একটি ব্যবহার করে:

• কার্ডিও লোড দূর করুন।
• প্রতিটি 30 বা 45 মিনিটের দুটি এ্যারোবিক সেশন ব্যবহার করুন।
• কার্ডিওর আধা ঘন্টার জন্য, সেশনগুলি উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প।

শুকানোর সময় খাবার

আমরা যেমন বলেছি, অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ পেশী ধ্বংস করবে। এটি এড়াতে, আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে। এটি প্রাথমিকভাবে BCAAs ব্যবহারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। ক্লাসের প্রায় 60 মিনিট আগে আপনার তিন গ্রাম পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত। আপনি নবীন ক্রীড়াবিদদের এই ডোজটি তিনটি মাত্রায় ভাগ করার পরামর্শ দিতে পারেন।

গ্লুটামিন ব্যবহার আপনার জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পেশীগুলির কাজের সময়, এই পদার্থের ঘনত্ব এক চতুর্থাংশ হ্রাস পায়। গ্লুটামিন সম্পূরক গ্রহণ করে, আপনি কেবল আপনার অ্যামাইন ঘনত্বই বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার দেহকে শক্তির শক্তির উত্সও সরবরাহ করতে পারেন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট সেবন করবেন না। এই পুষ্টি গ্রহণের প্রতিক্রিয়ায় শরীর ইনসুলিন নিasesসরণ করে, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ার গতি কমিয়ে দেয়। এছাড়াও, সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করার সময়, কার্বোহাইড্রেটের অভাবের কারণে, শরীর জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার শুরু করতে বাধ্য হবে।

আরেকটি সাধারণ ভুল বডি বিল্ডাররা যখন শুকিয়ে যায় তখন তাদের খাদ্যের শক্তির মানকে ব্যাপকভাবে বা অতিরিক্তভাবে হ্রাস করে। এটি মূলত প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি বিলম্বিত হওয়ার কারণে। পেশী ভর বজায় রাখার জন্য, টুর্নামেন্ট শুরু হওয়ার আগে তিন মাসেরও আগে আপনার প্রস্তুতি শুরু করা উচিত।

সপ্তাহের সময়, আপনার শরীরের ওজন অর্ধেক থেকে এক কিলো পর্যন্ত হ্রাস করতে হবে এবং আর নয়। আপনার লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম বিকল্প হল নিয়মিত খাবারের তুলনায় খাবারের পরিকল্পনার শক্তি মূল্য 500-1000 ক্যালোরি হ্রাস করা। একবারে প্রায় 500 ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং দিনে কমপক্ষে চারবার খান।

প্রচুর পানি পান করাও প্রয়োজন, যা শরীর থেকে ফ্যাট মেটাবলাইট অপসারণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। উপরন্তু, যখন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা হয়, এটি দ্রুত শরীর থেকে নির্গত হয় এবং প্রকৃতপক্ষে, এটি সবচেয়ে কার্যকর প্রাকৃতিক মূত্রবর্ধক। আচ্ছা, মনে রাখবেন যে কম ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময় শরীরে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন তৈরি হয় যা পানিতে দ্রবীভূত হয়।

কীভাবে সঠিকভাবে শুকানো যায় সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন: