শরীরচর্চায় সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো মহান চ্যাম্পিয়নদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রশিক্ষণের সময়সূচী জানতে হবে। একজন ক্রীড়াবিদ এর প্রশিক্ষণের সময়সূচী তার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, সেইসাথে সে যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে তার উপর। উপরন্তু, এটি প্রতি সপ্তাহে প্রয়োজনীয় সেশনের সংখ্যা এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরিমাণকে প্রভাবিত করে। আরও কিছু বিষয় আছে যা সময়সূচির পছন্দকে প্রভাবিত করে। আজ আমরা বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটের সময়সূচির প্রধান প্রকারগুলি দেখে নিতে যাচ্ছি।
নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ সেশনের সময়সূচী
সম্ভবত ক্লাসের পরিমাণ এবং গুণমানকে প্রভাবিত করার প্রধান কারণ হল প্রশিক্ষণের লক্ষ্য। নবীন ক্রীড়াবিদদের আসন্ন কঠোর পরিশ্রমের জন্য তাদের শরীর এবং শরীর প্রস্তুত করতে হবে। প্রথম 3 বা 4 মাসে, আপনাকে ভবিষ্যতের বৃদ্ধির জন্য একটি গুণগত ভিত্তি স্থাপন করতে হবে।
এই সময়ের মধ্যে, আপনি ক্রমাগত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন বাড়াতে বা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারবেন না। যদি এই পর্যায়ে আপনি ভিত্তি স্থাপন না করেন, তাহলে শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য মানিয়ে যাবে। সম্ভবত এই ক্ষেত্রে আপনি বছরের মধ্যে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি দেখতে সক্ষম হবেন না।
প্রায়শই এটি প্রশিক্ষণের সমাপ্তির কারণ হয়ে ওঠে যারা প্রশিক্ষণে কেবল হতাশ হয়। যদি তারা এই ভুলগুলো না করত, তাহলে নিশ্চিতভাবে, অগ্রগতি দেখে তারা তাদের পড়াশোনা চালিয়ে যেত। যেহেতু আপনার শরীর এখনও ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত নয় এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় মোডে কাজ করে, তাই প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন, কিন্তু খুব বেশি নয়।
মৌলিক ব্যায়াম করার সময় আপনাকে সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে হবে এবং বড় পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ দিতে হবে। প্রতিটি সেশন প্রায় 40 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। লোডের অগ্রগতি আপনার জন্য খুব তাড়াতাড়ি এবং আপনাকে হালকা ওজনের সাথে কাজ করতে হবে। অনুশীলন করার কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
ওজন প্রশিক্ষণের সময়সূচী
যখন ভর জন্য প্রশিক্ষণ, আপনি পেশী hypertrophy অর্জন করতে হবে, যার মানে প্রয়োজনীয় চাপ তৈরি এবং শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ করা। এছাড়াও, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণ এবং শরীরের শক্তির মজুদ সম্পর্কে ভুলবেন না। এই সব microperiodization বোঝায়।
ওয়ার্ম-আপের সময় বাদ দিয়ে আপনার সেশন এক ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি সাধারণত 10 থেকে 20 মিনিট সময় নেয়। ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন হলে, আপনাকে প্রথমে ওয়ার্ম-আপ সেটে একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। এই মুহূর্ত থেকে 60 মিনিটের কাউন্টডাউন শুরু হয়।
অনুকূল প্রশিক্ষণের সময় নির্ধারণ করতে, আপনাকে জানতে হবে যে আপনি কোন ধরণের পেশী তন্তু প্রশিক্ষণ দেবেন। অক্সিডাইজিং এবং দ্রুতদের জন্য, এটি সন্ধ্যা। এই সময়ে, টেসটোসটেরনের মাত্রা বেশি হয়, সেইসাথে শরীরের তাপমাত্রাও। আপনার ওজন প্রশিক্ষণের সময়সূচী আপনার শরীরের পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত হওয়ার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনি একটি বড় এবং 1 টি ছোট গ্রুপের একটি পাঠে কাজ করেন, বড় গোষ্ঠীর মাইক্রোপ্রায়োডাইজেশন ব্যবহার করে, তাহলে সেরা বিকল্পটি হল প্রতি দ্বিতীয় দিন প্রশিক্ষণ। বুকের সাথে বাইসেপস এবং পিছনে ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া বাঞ্ছনীয়। পায়ের কাজের দিন কাঁধের গার্ডেলটি সর্বোত্তমভাবে প্রশিক্ষিত। আপনি যদি ছোটদের থেকে আলাদাভাবে পেশীগুলির বড় দলগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনি এটি প্রতিদিন করতে পারেন।
শক্তি প্রশিক্ষণের সময়সূচী
আপনার শক্তি বাড়াতে, আপনার গ্লাইকোটিক এবং উচ্চ-থ্রেশহোল্ড ফাস্ট ফাইবার বিকাশ করা উচিত, সেইসাথে ক্রিয়েটিন ফসফেট থেকে শক্তি পাওয়ার শরীরের ক্ষমতা বিকাশের দিকে মনোযোগ দিন।এই ফাইবার প্রকারগুলি প্রতি 14 দিনে একবার প্রশিক্ষিত হয় এবং এই সেশনের মধ্যে আপনাকে অক্সিডেটিভ ফাইবারগুলিতে কাজ করতে হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় নির্ধারণ করার সময়, আপনার মাইক্রোপারিওডাইজেশন ব্যবহার করা উচিত, যা গণ প্রশিক্ষণের চেয়ে জটিল।
সেশনটি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। এটি এই কারণে যে তখন পুরুষ হরমোনের মাত্রা কমতে শুরু করে এবং কর্টিসোল সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়। এই কারণে, একটি অধিবেশনকে দুই দিনে ভাগ করা আদর্শ। যেমন আপনি জানেন, ক্রিয়েটিন ফসফেটের মজুদ সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের 5-10 মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং যদি আপনি পাঁচটি পদ্ধতি অনুসরণ করেন তবে সেশনের সমস্ত সময় লাগবে। একই সময়ে, যদি আপনি পেশাগতভাবে পাওয়ার লিফটিং না করেন, তাহলে আপনার এটির প্রয়োজন হবে না।
সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, যেহেতু এই সময়ে উচ্চতর টেসটোসটেরনের মাত্রা ছাড়াও, শরীরের উচ্চ তাপমাত্রার কারণে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। কিন্তু যদি আপনার biorhythms এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয়, তাহলে আপনি সকালে সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাটি নিম্নরূপ হতে পারে: একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর গ্লাইকোলাইটিক ফাইবারের উপর কাজ করুন, তারপরে অন্যের অক্সিডেটিভ ফাইবারগুলি প্রশিক্ষণ দিন এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে আপনি তৃতীয়টির উচ্চ-থ্রেশহোল্ড ফাস্ট ফাইবারগুলি প্রশিক্ষণ দিন।
শুকানোর ব্যায়ামের সময়সূচী
শুকানোর প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হল সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট ডিপোজিট পুড়িয়ে ফেলা, কিন্তু পেশী সংরক্ষণ করা প্রয়োজন। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য ছাড়া শুকানো সম্ভব নয় এবং এর জন্য আপনি একটি কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন।
শুকানোর সময়, আপনার ব্যায়াম প্রায় 40 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। যদি আপনার চর্বি পোড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে এটি করা ভাল, এবং পেশী বজায় রাখার জন্য এই সময়ের মধ্যে ব্যায়াম করুন। ক্লাসের সময় আপনি যে ধরনের লোড ব্যবহার করবেন তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি একই দিনে কার্ডিও এবং অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা করেন তবে তাদের মধ্যে আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন ছয় ঘন্টা সময় দেওয়া উচিত।
মেয়েদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী
মেয়েদের জন্য প্রধান চ্যালেঞ্জ হল একটি লোভনীয় নিতম্ব তৈরি করা এবং শরীরের অন্যান্য পেশী শক্ত করা। চর্বি পোড়ানোও প্রয়োজন। ছেলেদের থেকে ভিন্ন, মেয়েদের তাদের প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন ধরনের ভাগ করা উচিত নয়।
ক্লাসের সময়কাল সরাসরি প্রস্তুতির ডিগ্রির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি জিমে শুরু করছেন, 70 থেকে 80 মিনিট স্থায়ী বৃত্তাকার ব্যায়াম ব্যবহার করুন। আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো এবং প্রশিক্ষণের সময় এক ঘন্টার মধ্যে কমিয়ে আনা বোধগম্য।
এই ভিডিওতে একজন শিক্ষানবিসের জন্য একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী কীভাবে সেট করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন:
