প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় সঠিকভাবে কীভাবে জড়িত থাকতে হয় তা শিখুন যদি আপনি এক মাসেরও বেশি সময় বাদ দিয়ে থাকেন এবং জিমে না যান। শরীরচর্চা গুরু থেকে একটি ধাপে ধাপে কৌশল। যদি আপনার ক্লাসে দীর্ঘ বিরতি থাকে, তাহলে আপনাকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরি করতে হবে। বিরতির পরে আপনার ব্যায়াম অনেকটা একজন নবীন নির্মাতার মতো হওয়া উচিত। এর মানে হল যে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করার সময় আপনাকে ন্যূনতম প্রশিক্ষণ ভলিউম ব্যবহার করতে হবে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করাও প্রয়োজনীয়। ফলস্বরূপ, আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত এড়াতে পারেন।
অবশ্যই, বিরতির পরে আপনার ব্যায়ামগুলি মূলত বিরতির দৈর্ঘ্য এবং যার কারণে আপনাকে ক্লাসে বাধা দিতে হয়েছিল তার উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি বেশ কয়েক মাস ধরে বিশ্রাম নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আপনার ভর বাড়ানোর প্রোগ্রামটি নিরাপদে ব্যবহার শুরু করতে পারেন, আপনার কাজের ওজন অর্ধেক কমিয়ে দিতে পারেন। এমন পরিস্থিতিতে একটি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 থেকে 15 এর মধ্যে হওয়া উচিত। তারপর সাপ্তাহিক আপনি পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
যদি বিরতি ছয় মাসের বেশি স্থায়ী হয় বা এটি আঘাতের কারণে হয়, তবে বিরতির পরে প্রশিক্ষণটি আরও সাবধানে চিকিত্সা করা উচিত। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনা আপনার পক্ষে সহজ করার জন্য, বিরতির সময় শরীরে কী পরিবর্তন ঘটে তা বোঝার যোগ্য।
ক্লাসে বিরতির পর শরীরের অবস্থা
এই মুহুর্তে, আপনার শরীর নিharসৃত হয়, যেহেতু দীর্ঘদিন ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুপস্থিত। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে যখন কোনও ভারী বোঝা নেই, তখন শরীর তার মতামত অনুসারে সমস্ত অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চেষ্টা করে।
শুধু মাংসপেশিই নয়, শরীরের সমস্ত সিস্টেম: স্নায়বিক, উদ্যমী ইত্যাদি বিঘ্নিত অবস্থায় রয়েছে। বিরতির পরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করা শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী চাপ হয়ে উঠবে, যা অনিবার্যভাবে নির্দিষ্ট সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে। ক্লাসে বিরতির পরে শরীরের দ্বিতীয় বৈশিষ্ট্যগত অবস্থা হল ভারসাম্যহীনতা। এটি এই কারণে যে সমস্ত শরীরের সিস্টেমে অভিযোজনের বিভিন্ন সময়কাল রয়েছে। শক্তির পরামিতিগুলি প্রথম স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে, যেহেতু আপনার নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলি উন্নত এবং পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিক্রিয়াশীল হবে। কিন্তু লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি সম্পর্কে এটি বলা যাবে না, যেহেতু পেশীগুলির তুলনায় তাদের টিস্যু শক্ত এবং তাদের মানিয়ে নিতে আরও সময় লাগবে। এই ভারসাম্যহীনতা আঘাতের কারণ হতে পারে।
বিরতির পরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে সংগঠিত করবেন?
- প্রশিক্ষণের তীব্রতা … এই প্যারামিটারটি শ্রেণীকক্ষে ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত আপেক্ষিক কাজের ওজন নির্ধারণের উদ্দেশ্যে। আপনার একটি কম তীব্রতা ব্যবহার করা উচিত এবং ব্যর্থতার উপর কাজ করা উচিত নয়। আবার, বিরতির পরে, আপনার একজন নবীন বডি বিল্ডারের মতো অনুশীলন করা উচিত। যদি আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ অত্যধিক হয়, পেশী টিস্যু ল্যাকটিক অ্যাসিডের সাথে ব্যাপকভাবে উন্মুক্ত হবে। এটি আপনার অগ্রগতিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। পেশীগুলিতে জ্বলন্ত এড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি ধীর না হয়।
- অগ্রগতি। বিরতির পরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার পরে আপনার যতটা সম্ভব সাবধানতার সাথে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করা উচিত। ক্লাস শুরু করার পর প্রথমবার, আপনার ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার অগ্রগতি সীমিত করা উচিত। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল পিরিয়ডাইজেশন। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, যদি বিরতি আঘাতের কারণে না হয়, তবে আপনার প্রশিক্ষণটি আগেরগুলির 50 শতাংশের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত। তারপর, ছয় বা সাত সপ্তাহের জন্য, সাপ্তাহিক লোড পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন। পরবর্তী ছয় সপ্তাহের জন্য, আপনি পূর্ববর্তী লোড না হওয়া পর্যন্ত সাপ্তাহিক কাজের ওজন 2.5 শতাংশ বৃদ্ধি করা উচিত।এই সেটে 12 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি আপনার আগের কাজের ওজনগুলিতে পৌঁছান, আপনি ওজন পরিবর্তন না করে কয়েক মাস পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। তবেই আপনি পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় যেতে পারেন যা বিরতির আগে ব্যবহৃত হয়েছিল।
- কার্যকরী প্রশিক্ষণ। ব্যায়ামে ফিরে আসার পর অগ্রগতির ভারসাম্য রক্ষার বিকল্প পদ্ধতি হিসেবে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। একই সময়ে, এটি লক্ষণীয় যে সমস্ত বিল্ডারদের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা মূল্যবান, যেহেতু এর সাহায্যে আপনি একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করতে পারেন যার উপর আপনি পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবেন। আপনি যদি কার্যকরী প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করেন, আপনি দ্রুত নিজেকে একটি মালভূমিতে খুঁজে পেতে পারেন এবং এটি কেবল আপনার সামগ্রিক অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে। বিরতির পরে কার্যকরী প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময়, আপনার আগের অবস্থা ফিরে পেতে প্রায় তের সপ্তাহ লাগবে। এই সময়ের পরে, আপনি আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামে ফিরে আসতে পারেন।
আপনি যদি আপনার আগের আকৃতি যত দ্রুত সম্ভব পুনরুদ্ধার করতে চান, তাহলে আজকের টিপস ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে বিরতির পরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার কয়েক মাসের মধ্যে আবার অগ্রগতি শুরু করতে দেবে।
বিরতির পরে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
