বড় কাঁধ পাম্প করার জন্য বাড়িতে ব্যায়ামের একটি সেট। পেশাদার বডি বিল্ডারদের কাছ থেকে ব্যবহারিক পরামর্শ। কাঁধের গার্ডেলের গুণগতভাবে পাম্প করা পেশীগুলি দৃশ্যত পিছনটিকে প্রশস্ত করতে এবং চিত্রটিকে ইংরেজি অক্ষর "V" এর চেহারা দিতে সক্ষম। আমাদের সমাজে গড়ে ওঠা সৌন্দর্যের আদর্শের ধারণা অনুসারে একজন পুরুষের চিত্র ঠিক এমনই হওয়া উচিত। একই সময়ে, কাঁধের কাঁধের পেশীগুলির বিকাশের দিকে কেবল ছেলেরা নয়, মেয়েদেরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি মহিলা দেহের আকৃতিকে আরও স্বতন্ত্র এবং সমান করে তুলবে।
বেশিরভাগ মেয়েরা বড় মাংসপেশী রাখতে চায় না, যা বোধগম্য, কিন্তু মূলত অসম্ভব। প্রায়শই, মহিলারা তাদের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দিতে ভয় পান, বুঝতে পারেন না যে মহিলা শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে ক্রীড়া ফার্মাকোলজি ব্যবহার না করে এটি কেবল অসম্ভব। একই সময়ে, কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, মেয়েরা বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করতে পারে যা তাদের প্রচুর পেশী ভর অর্জন করতে দেয় না। এই ক্ষেত্রে ছোট ওজন ব্যবহার করুন। এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে বাড়িতে কাঁধ তৈরি করবেন।
কাঁধের গার্ডলের পেশীর জন্য কার্যকরী ব্যায়াম
এই পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী সব আন্দোলনকে দুই প্রকারে ভাগ করা যায়: প্রেস এবং সুইং। সমস্ত টিপে চলাচল মৌলিক, এবং ঝুলন্ত আন্দোলন বিচ্ছিন্ন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। আপনি দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় টিপতে পারেন। আপনি এই উদ্দেশ্যে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে বুক থেকে বা মাথার পিছন থেকে শেল টিপতে পারেন। আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জামও ব্যবহার করতে পারেন।
ফ্ল্যাপিং মুভমেন্টগুলি ডেল্টাসের একটি নির্দিষ্ট বিভাগের বিকাশের লক্ষ্যে এবং ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়। ডেল্টাসের মাঝের অংশটি ব্যবহার করার জন্য, আপনার সামনে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি তোলা প্রয়োজন। যখন দেহ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে তখন পিছনের ডেল্টাগুলি সক্রিয় থাকে।
পাঠটি যথাসম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, এটি প্রেস করার মাধ্যমে শুরু করা উচিত এবং তারপরে ঝুলন্ত আন্দোলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত। এই স্কিমটি সবচেয়ে কার্যকর, যেহেতু প্রেস করার সময়, গুরুতর ওজন ব্যবহার করা হয় এবং পাঠের শুরুতে ক্রীড়াবিদটির সর্বোচ্চ শক্তি থাকে। যখন শক্তি শেষ হয়, আপনি হালকা আন্দোলনের দিকে যেতে পারেন, যার জন্য দোলগুলি স্থান দেওয়া উচিত। এটি অবশ্যই প্রত্যেকের জন্য মনে রাখা মূল্যবান যারা বাড়িতে কাঁধ তৈরি করতে জানতে চান।
কীভাবে কাঁধ তৈরি করবেন: প্রশিক্ষণের নীতি
এই গোষ্ঠীর পেশীগুলি প্রায় প্রতিটি হাতের চলাফেরার সাথে সক্রিয়ভাবে কাজ করে। ডেল্টাগুলি সাধারণত তিনটি ভাগে বিভক্ত: সামনে, পিছনে এবং মাঝখানে। এটি মনে রাখা উচিত যে এমন কোনও অনুশীলন নেই যা একই সাথে ব -দ্বীপের সমস্ত বিভাগকে যুক্ত করতে পারে। আপনার workouts যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি পৃথক ভিত্তিতে তৈরি করা আবশ্যক।
যারা বাড়িতে কাঁধ তৈরি করতে চান তাদের সবাইকে আমরা জানাবো - এই উদ্দেশ্যে ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এমনকি হাতের ডাম্বেল সহ "শ্রাগ" এর মতো একটি সাধারণ ব্যায়াম খুব কার্যকর হবে, বিশেষত নতুনদের জন্য। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে পুরুষরা কাঁধের কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেয়। যাইহোক, মেয়েদেরও এই পেশীগুলিতে কাজ করা উচিত।
প্রথমত, এটি এই কারণে যে পুরো গ্রীষ্মে মেয়েদের হাত চোখে পড়ে এবং সমস্ত ইচ্ছা দিয়ে চর্বি জমা রাখা সম্ভব হবে না। এগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনার এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
বাড়িতে সবচেয়ে কার্যকর কাঁধের ব্যায়াম
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, যা আপনাকে তারপর ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করতে হবে।প্রতিটি পাঠের সময়কাল মেয়েদের জন্য কমপক্ষে 30 মিনিট এবং পুরুষদের জন্য প্রায় 45 মিনিট। মহিলাদের জন্য 2.5 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা যথেষ্ট, তবে ছেলেদের জন্য আপনার ক্রসিবল স্পোর্টস সরঞ্জাম কেনা উচিত যাতে তারা লোডটি এগিয়ে নিতে পারে।
আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য প্রতিটি পাঠের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনার এক ডজনের বেশি মিনিটের প্রয়োজন হবে না। কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলি হাতের পটভূমিতে সুন্দর দেখানোর জন্য, আপনাকে আপনার বাইসেপগুলিও পাম্প করতে হবে। এই অনুস্মারক মেয়েদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, কারণ পুরুষরা অবশ্যই অস্ত্রের পেশী সম্পর্কে ভুলে যায় না। এখন আসুন এমন ব্যায়ামগুলি দেখি যা আপনাকে বাড়িতে কাঁধ কীভাবে তৈরি করা যায় তার প্রশ্নের উত্তর দিতে সহায়তা করবে।
- মাথার পেছন থেকে চাপ দেয়। অনুশীলনের লক্ষ্য মধ্য এবং পূর্ববর্তী ডেল্টা, পাশাপাশি ট্রাইসেপগুলি বিকাশ করা। অবিলম্বে, আমরা লক্ষ্য করি যে এই আন্দোলনটি জয়েন্টগুলির জন্য বেশ আঘাতমূলক এবং পাঠের একেবারে শুরুতে এটি করা উচিত নয়। একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে একটি দাঁড়ানো বা বসা অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, forearms একে অপরের সমান্তরাল হতে হবে। ট্র্যাপিজয়েডে প্রজেক্টাইল কম করুন এবং তারপরে এটি বাড়ান।
- আর্মি প্রেস। অনুশীলনের লক্ষ্য মধ্য এবং পূর্ববর্তী ডেল্টাগুলি বিকাশ করা। কনুই জয়েন্টগুলোকে নিচে নামিয়ে বারবেলকে বুকের স্তরে তুলুন। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি সোজা করার সময় প্রজেক্টটি উত্তোলন শুরু করুন।
- ডাম্বেল একটি স্থায়ী অবস্থানে পক্ষের dilutions। অনুশীলনের উদ্দেশ্য ডেল্টাসের মধ্যভাগকে বিকশিত করা। কখনও কখনও নবীন ক্রীড়াবিদ এই আন্দোলন সঞ্চালনের সময় শরীর দোলান, যা করার যোগ্য নয়। অন্যথায়, ব্যায়ামের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে। আপনার হাতে শাঁসগুলি নিয়ে, সেগুলি আপনার সামনে কিছুটা প্রসারিত করুন এবং কনুই জয়েন্টকে একটু বাঁকুন। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে তাদের উত্থাপন করে, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন।
- আপনার সামনে ডাম্বেল তোলা। অনুশীলনের লক্ষ্য পূর্ববর্তী বদ্বীপের উন্নয়ন। যাইহোক, যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি আর্মি প্রেস সম্পাদন করেন, তাহলে এই আন্দোলনটি বাদ দেওয়া যেতে পারে। সামান্য বাঁকানো কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে আপনার হাতে খোলস নিয়ে সেগুলো আপনার সামনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার মাথার উপর ডাম্বেল তুলতে শুরু করুন।
- ডাম্বেল একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সেট। অনুশীলনের লক্ষ্য হল পরবর্তী ডেল্টাগুলি বিকাশ করা। এই আন্দোলনই আপনাকে ঘরে কাঁধ কীভাবে তৈরি করতে হবে তার প্রশ্নের উত্তর দেবে। এটি একমাত্র ব্যায়াম যা পিছনের ডেল্টাসে লোড সর্বাধিক করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে বিরতি বজায় রেখে ধীর গতিতে আন্দোলন করা প্রয়োজন। খোলস হাতে নিয়ে, শরীরকে 45 ডিগ্রি কোণে সামনের দিকে কাত করুন। হাত আপনার সামনে। এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন।
- চিবুকের দিকে বারটি টানুন। ব্যায়ামটি পূর্ববর্তী ডেল্টা এবং ট্র্যাপিজয়েড বিকাশের লক্ষ্যে। ডেল্টাসে লোড সর্বাধিক করার জন্য, একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করা উচিত। একটি প্রসারিত অবস্থান নিন, বারটি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। এই অবস্থান থেকে, কনুই জয়েন্টগুলোকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় প্রক্ষেপণটি চিবুক পর্যন্ত বাড়ান।
- বারবেল সারি বুকের দিকে। অনুশীলনের লক্ষ্য পূর্ববর্তী বদ্বীপের উন্নয়ন। আন্দোলন করার সময় সর্বাধিক আরামের জন্য, আপনি এটি স্মিথ মেশিনে করতে পারেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বাড়িতে পাওয়া যায় না, তবে আপনি যদি জিমে যাওয়া শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এটি সম্পর্কে জানা মূল্যবান। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, আন্দোলনটি আগেরটির মতো, তবে প্রজেক্টটি কেবল বুকের স্তরে উঠে যায়।
- উপরে তুলে ধরা. যদিও এই ব্যায়ামটি মূলত বুকের বিকাশের লক্ষ্যে করা হয়, তবে কাঁধের গার্ডলে পেশীগুলিও নিযুক্ত থাকে। এটি নতুন খেলোয়াড়দের জন্য উপযুক্ত। যার কার্যত কোন পেশী ভর নেই। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ হাতের অবস্থান ব্যবহার করেন।তারপর লোডের জোরকে সামনের ডেল্টাসে স্থানান্তর করুন। বাহুগুলি যত প্রশস্ত, বুকের পেশী তত বেশি সক্রিয়, এবং মাঝের ডেল্টাগুলিও এই কাজে জড়িত।
- অসম বারে ডুব। এই আন্দোলনটি করার সময়, কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলি কেবল আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে বা আরও সহজভাবে কাজ করে, যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন। ডেল্টাস পাম্প করার জন্য, আপনাকে শরীরকে নিচে নামাতে হবে এবং শুধুমাত্র 10-15 সেন্টিমিটার বাড়াতে হবে, এবং তারপর আবার কমিয়ে আনতে হবে।
- মাথার জন্য পুল-আপ, প্রশস্ত গ্রিপ। এই আন্দোলনটি ল্যাট পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত, তবে ডেল্টাগুলিও কাজ করে। কাঁধের গার্ডলের মাংসপেশীর উপর লোড বাড়ানোর জন্য, যেমন আগের আন্দোলনের ক্ষেত্রে, আপনার গভীর নিচে যাওয়া উচিত নয়।
এখানে অনুশীলনগুলি রয়েছে যা বাড়িতে কাঁধ কীভাবে তৈরি করা যায় তার প্রশ্নের একটি বিস্তৃত উত্তর দেয়। এগুলি থেকে, আপনি একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
এই ভিডিওতে বাড়ির কাঁধের ব্যায়াম সম্পর্কে আরও দরকারী তথ্য:
