জিমে না গিয়ে এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াই আপনি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে পারেন কিনা তা সন্ধান করুন। ওজন কমানোর একটি কার্যকর কৌশল। এটি সাধারণভাবে জানা যায় যে দেহ সেই মুহুর্তে চর্বি মজুদ করতে শুরু করে যখন একজন ব্যক্তি সারা দিন ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। আজ, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আরও বেশি লোক খেলাধুলা শুরু করছে। অবশ্যই, ফিটনেস ফ্যাটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একই সময়ে, সবাই জিমে যেতে পারে না, কিন্তু একই সাথে ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, ব্যায়াম ছাড়া একটি ডায়েট কার্যকরভাবে ব্যবহার করা সম্ভব। তদুপরি, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে আপনি যদি সঠিকভাবে আপনার পুষ্টি কর্মসূচি প্রণয়ন করেন, তাহলে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তুলনায় এটি আরও কার্যকর হতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করা যায়?
পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান গণনা
ব্যায়াম ব্যতীত যে কোনও ডায়েটে খাদ্যের শক্তির মান হ্রাস করা জড়িত। যাইহোক, এটি সঠিকভাবে করা উচিত যাতে শরীরের ক্ষতি না হয়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট হারে ওজন কমানো প্রয়োজন, যাতে পেশী ভর না হারায়, কিন্তু একচেটিয়াভাবে চর্বি থেকে মুক্তি পায়। সুতরাং, সপ্তাহের মধ্যে, আপনি এক কিলোর বেশি ওজন হারাতে পারবেন না।
প্রথমত, আপনি যে খাদ্যটি ব্যবহার করছেন তার শক্তির মান নির্ধারণ করতে হবে। এটি একটি বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে, নিজের জন্য সর্বোত্তম ক্যালোরি গ্রহণের জন্য প্রয়োজনীয়। এই সূচকটি বিভিন্ন স্বতন্ত্র সূচক দ্বারা প্রভাবিত, এবং কোন এক-আকার-ফিট-সব খাদ্য নেই।
খাদ্যের সর্বনিম্ন শক্তির মান 1200 ক্যালোরি হওয়া উচিত। প্রায়শই লোকেরা উপবাস-ভিত্তিক পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে। যাইহোক, ব্যায়াম ছাড়া এই ধরনের খাদ্য গুরুতর ক্ষতি করতে পারে, যেহেতু শরীর পর্যাপ্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস পেতে পারে না। এবং এটি তার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এটাও বুঝতে হবে যে অনেক কঠোর খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি শুধুমাত্র অস্থায়ী। স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসার পর, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ওজন ফিরে আসে। আপনার প্রয়োজনীয় শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য, সঠিক খাদ্য গ্রহণ করা এবং এটি ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
খাবারের পরিকল্পনা আঁকা
যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম ছাড়া কোন ডায়েট ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ডায়েটের এনার্জি ভ্যালু কমানোর পাশাপাশি, আপনার অবশ্যই একটি পরিষ্কার পুষ্টি পরিকল্পনা থাকতে হবে। আপনার একটি পরিকল্পনা করা উচিত, সেই অনুযায়ী আপনি তখন খাবার গ্রহন করবেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই পুষ্টি কর্মসূচীটি সুষম এবং এতে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি রয়েছে।
আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যয় করতে হবে এবং গত কয়েকদিন ধরে খাওয়া সমস্ত খাবার এবং থালাগুলি লিখতে হবে। এর পরে, প্রতিটি খাবারের শক্তির মান গণনা করা প্রয়োজন। আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে প্রতিদিন পাঁচটি প্রধান গ্রুপের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার প্রয়োজনীয় খাবার আগে থেকেই প্রস্তুত করে ফ্রিজে রাখা ভালো।
সুষম খাদ্য
এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ শরীরের প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন। যেমনটি আমরা বলেছি, এখানে পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী রয়েছে যা প্রতিদিন খাওয়া উচিত।
- শাক - সবজী ও ফল - দ্রুত তৃপ্তি প্রচার এবং একটি কম ক্যালোরি কন্টেন্ট আছে এগুলি চর্বি মোকাবেলায় খুব কার্যকর এবং এগুলিতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস বেশি। যদি আপনি ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে খাদ্যের অর্ধেক হওয়া উচিত ফল এবং সবজি।
- প্রোটিন যৌগ - দ্রুত তৃপ্তিতেও অবদান রাখে।আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম এই পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে।
- পুরো শস্য - পুরো শস্যে উদ্ভিদ ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে আমরা প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম গোটা শস্য খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারি।
ঘন ঘন স্ন্যাকিং ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে
মনে করবেন না যে ঘন ঘন জলখাবার ওজন কমানোর হারকে ধীর করে দিতে পারে। একই সময়ে, শুধুমাত্র কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে জলখাবার করা প্রয়োজন। এটাও মনে রাখা উচিত যে স্ন্যাকস কেবল তখনই উপযুক্ত হতে পারে যদি পূর্ণ খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকে। এছাড়াও, আপনাকে সমস্ত স্ন্যাকসের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে হবে যাতে ডায়েটের দৈনিক শক্তি মূল্য অতিক্রম না হয়।
সমস্ত খাবার সঠিকভাবে রান্না করা উচিত
তাজা খাবার তৈরির সময় কখনই পুরনো তেল ব্যবহার করবেন না। একই সময়ে, তেলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে এবং আমাদের অবশ্যই এটি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। ভাজা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে এটি বাষ্প করা, বেক করা বা স্ট্যু করা ভাল। যদি সম্ভব হয়, ক্যানোলা বা অলিভ অয়েলে যান। এই খাবারগুলিতে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। এই পদার্থগুলি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে এবং হৃদযন্ত্রের পেশী এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
জলপান করা
শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা ব্যায়ামবিহীন খাদ্যের অন্যতম মৌলিক উপাদান। অনেক সময়, একজন ব্যক্তি ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণার অনুভূতি ভুল করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের দিকে পরিচালিত করবে। দিনের বেলা, আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে 2 লিটার জল বা অন্যান্য তরল পান করতে হবে যাতে চিনি থাকে না। তবে আপনি অ্যালকোহল এবং চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয় সম্পূর্ণভাবে প্রত্যাখ্যান করবেন।
কিভাবে আপনি একটি সর্বোত্তম শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারেন?
- সপ্তাহে 1 বা 2 বার ওজন করুন। আপনি যদি ব্যায়াম ছাড়া ডায়েট ব্যবহার করে সঠিকভাবে ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করতে হবে। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে সপ্তাহে আপনার 0.5 থেকে 1 কিলো ভর থেকে মুক্তি পাওয়া উচিত। তাড়াহুড়া করবেন না এবং ইভেন্টগুলি জোর করবেন না। ওজনের ফলাফলের গুণমান বাড়ানোর জন্য, এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে এবং একই পোশাকগুলিতে করা উচিত (আপনি অবশ্যই এটি ছাড়া করতে পারেন)। আপনার ওজনের পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে আপনাকে ডায়েটে যথাযথ সমন্বয় করতে হবে।
- একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। যখন একজন ব্যক্তি ওজন হারাচ্ছেন, প্রিয়জন এবং সহকর্মীদের সমর্থন তার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম ছাড়া আপনার ডায়েটে লেগে থাকার জন্য, আপনি একটি সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান শুরু করতে চাইতে পারেন। আপনি একজন ডায়েটিশিয়ানকে সাহায্য চাইতে পারেন। তিনি আপনাকে শুধুমাত্র একটি অনুকূল পুষ্টি কর্মসূচি তৈরি করতে সাহায্য করবেন না, বরং সব ধরনের মানসিক সহায়তাও প্রদান করবেন।
- আপনার সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। প্রতিনিয়ত নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং সেগুলো অর্জনের জন্য সংগ্রাম করা প্রয়োজন। যখন এটি ঘটে, আপনার নিজেকে উৎসাহ দেওয়া উচিত। এটি ক্রয় বা স্পা পরিদর্শন হতে পারে। অবশ্যই, আপনি খাদ্য পণ্য সঙ্গে সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করা উচিত নয়।
কিভাবে আপনার ওজন কমানোর অভ্যাস পরিবর্তন করবেন?
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন
অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রায়শই একজন ব্যক্তির মধ্যে খারাপ অভ্যাসের উপস্থিতির সাথে যুক্ত হয়। ওজন কমাতে, আপনাকে তাদের ছেড়ে দিতে হবে। এটি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা খুব সহায়ক। আপনার দ্বারা গ্রাস করা সমস্ত খাবারের সাথে প্রতিদিন এটি যোগ করুন। পরিসংখ্যান অনুসারে, ডায়েরি ব্যবহারকারী লোকেরা উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রচেষ্টার সাথে একটি সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে পারে। এছাড়াও, আপনার ডায়েরি দেখে আপনি অনুমান করতে পারেন যে আপনার ব্যায়ামবিহীন খাদ্য কতটা কার্যকর যদি আপনার এটিতে পরিবর্তন আনার প্রয়োজন হয়।
প্রচুর বাকি পেতে
দিনের বেলা, আপনাকে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমাতে হবে। তবেই আপনি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের স্বাভাবিক অবস্থা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।আপনার মনে রাখা উচিত যে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সত্যটি অসংখ্য অধ্যয়নের সময় প্রমাণিত হয়েছে এবং সন্দেহের বাইরে।
আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান
এখন আমরা খেলাধুলার কথা বলছি না। সারাদিন, একজন ব্যক্তি কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে যথেষ্ট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। প্রথমে লিফট ব্যবহার বন্ধ করুন। সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা একটি জোরালো ব্যায়াম যা আপনাকে দ্রুত মেদ কমাতে সাহায্য করবে। এছাড়াও কাজ শুরু এবং বাড়িতে হাঁটা শুরু। যদি আপনার কর্মস্থল বাড়ি থেকে অনেক দূরে থাকে, তাহলে বেশ কয়েকটি স্টপেজে হাঁটুন।
বিভিন্ন ধরণের বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে ভুলে যাবেন না যা একটি নির্দিষ্ট গতিশীলতার সাথে জড়িত। বাইরে বেশি সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন কারণ এটি আপনার শরীরের জন্য ভাল। হাঁটা খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে আপনার বাড়ির কাছাকাছি একটি পার্ক এলাকায়। হাঁটা চর্বি প্রতিরোধের একটি খুব কার্যকর পদ্ধতি।
কিন্তু ডায়েটিং এবং ব্যায়াম ছাড়া কি ওজন কমানো সম্ভব, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
