মেয়েদের পিছনে চর্বি জমার পরিত্রাণ পাওয়ার জন্য কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সঠিকভাবে তৈরি করা যায় তা সন্ধান করুন। অনেক মেয়েই পেছনের পেশির বিকাশের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। সুতরাং, তারা একটি খুব গুরুতর ভুল করছে। এই পেশী গোষ্ঠীই সঠিক ভঙ্গি গঠন করে। এছাড়াও, আপনাকে পুরো শরীরের পেশীগুলিতে কাজ করতে হবে যাতে আপনার ফিগার সুন্দর হয়। ভুলে যাবেন না যে মেয়েদের পিছনের প্রশিক্ষণ শরীরের অন্যান্য সমস্ত পেশীর বিকাশকেও প্রভাবিত করবে।
শেষ বক্তব্যের উপর একটু স্পষ্টীকরণ করা উচিত। আপনি হয়ত এখনো খেয়াল করেননি যে পিঠ প্রায় সব নড়াচড়ায় সক্রিয়। আপনি যদি এই পেশী গোষ্ঠীটি বিকাশ না করেন তবে আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারবেন না, বলুন, স্কোয়াট করছেন। সুতরাং, পিঠের পেশীগুলি অন্য যে কোনও তুলনায় কম সক্রিয়ভাবে কাজ করা উচিত।
এটাও বলা উচিত যে পিঠ এবং কাঁধের গার্ডলের মাংসপেশীর আকার বাড়িয়ে আপনি আপনার কোমর দৃশ্যত সংকীর্ণ করতে সক্ষম হবেন। এবং, অবশ্যই, একটি সুন্দর পিঠের সাথে, আপনি নিরাপদে এমন পোশাক পরতে পারেন যার পিছনে একটি কাটআউট আছে।
মেয়েদের জন্য সেরা ব্যাক ওয়ার্কআউট
এখন আপনি বেশ কয়েকটি আন্দোলনের সাথে পরিচিত হতে পারেন যা আপনার পিঠকে গুণগতভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে। দুই বা তিনটি সেট করুন, প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে।
- হাইপার এক্সটেনশন। এই আন্দোলনের জন্য বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে। আপনার উরুর উপরের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং একটি বিশেষ রোলারের নীচে আপনার পা ঠিক করতে হবে। অস্ত্রগুলি বুকে অবস্থিত, এবং চলাচলের সুবিধার জন্য, সেগুলি অতিক্রম করা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন। বিপরীত দিকে, আপনাকে অবশ্যই বাতাস ছাড়তে হবে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার ধীর গতিও ব্যবহার করা উচিত।
- তক্তা। এটি একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম যা দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে। আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন, যা অনেকের জন্য মৌলিক গুরুত্ব। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি বিশ্রাম নিন। এই ক্ষেত্রে, পাগুলি একে অপরের থেকে খুব দূরে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার শরীর একটি সরলরেখায় থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কমপক্ষে 0.5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি বার। এটি একটি খুব কার্যকর আন্দোলন যা বাড়িতেও করা যায়। আপনার যদি বারবেল না থাকে, আপনি নিরাপদে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। একটি উপরের খপ্পর সঙ্গে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার দিকে বারটি তুলতে শুরু করুন। কনুই জয়েন্টগুলোতে ফ্লেক্সিং। আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। চরম উপরের অবস্থানে, আপনার একটি ছোট বিরতি দেওয়া উচিত এবং শ্বাস নেওয়া উচিত, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- সুপারম্যান। আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম করতে পারেন, এবং এটি ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। একটি প্রবণ অবস্থানে পান। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা এবং বাহু বাড়াতে শুরু করুন, দুই সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থান ঠিক করুন। আপনি এই আন্দোলনের একটি বৈচিত্র্য সঞ্চালন করতে পারেন, পর্যায়ক্রমে একই নামের পা এবং বাহু উত্তোলন করতে পারেন। ফলাফলটি সাঁতারের মতো আন্দোলন হওয়া উচিত।
মেয়েদের জন্য ব্যাক ওয়ার্কআউট জেন জুয়েল
আমরা আপনাকে জেন জুয়েল থেকে একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স অফার করি। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, আপনাকে পর্যায়ক্রমে আপনার মহিলা ব্যাক ওয়ার্কআউটে পরিবর্তন করতে হবে। এই কমপ্লেক্সে, প্রতিটি আন্দোলনকে 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ চারটি সেটে সম্পাদন করতে হবে।
- উপরের ব্লক টান, প্রশস্ত খপ্পর।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি dumbbells।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি বার।
- নিচের ব্লকে সারি।
- উপরের ব্লককে বুকের দিকে টেনে নিয়ে যায়, খপ্পরে দেয়।
- রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ।
- হাইপার এক্সটেনশন।
অনুশীলনের এই সেটে উপস্থাপিত বেশ কয়েকটি অনুশীলন ইতিমধ্যে আমাদের দ্বারা বিবেচনা করা হয়েছে। বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি ক্লাসিক সংস্করণের অনুরূপভাবে সঞ্চালিত হয় এবং কেবলমাত্র ব্যবহৃত গ্রিপের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। এটিও বলা উচিত যে একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি সম্পাদনের কৌশলটি খুব বেশি আলাদা নয়।
- উপরের ব্লকের ট্র্যাকশন। আপনার জন্য মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন এবং একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। এছাড়াও, শরীরকে 30 ডিগ্রী পিছনে নিয়ে যান, বুকে প্রবাহিত করুন এবং নীচের পিঠটি বাঁকুন। বারটি আপনার বুকের দিকে টানতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে হাতের পেশীগুলি কাজে অংশ নেয় না, তবে কেবল বারটি ধরে রাখে।
- নিম্ন ব্লক খোঁচা। মেশিনে ভি-হ্যান্ডেল রাখুন। পিঠ সোজা রাখার সময় পিঠের নিচের অংশে প্রাকৃতিক বিচ্যুতি তৈরি করা প্রয়োজন। আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে বাড়িয়ে, আপনার শরীরকে পিছনে টানুন যতক্ষণ না এটি মাটিতে লম্ব। এর পরে, আপনার দিকে হাতল টানতে শুরু করুন, চূড়ান্ত অবস্থানে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেট স্পর্শ করুন। এই অবস্থানে, আপনার বিরতি দেওয়া উচিত, তারপরে তার আসল অবস্থায় ফিরে আসুন।
এই ভিডিওতে ব্যাক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন:
