মাঝের পিছনে কয়েকটি পেশী রয়েছে এবং সাধারণত পিছিয়ে থাকে। একটি দক্ষ মিড-ব্যাক ওয়ার্কআউট ডিজাইন করতে শিখুন। সম্ভবত, অনেক ক্রীড়াবিদ মাঝের পিছনের কিছু বৈশিষ্ট্য লক্ষ করেছেন। এখানে অপেক্ষাকৃত কম পেশী রয়েছে - রম্বোয়েড, ট্র্যাপিজিয়ামের নিম্ন এবং মধ্যম অংশ এবং পেশী যা বেলচা ঘোরায়। এর উপর ভিত্তি করে, আমরা ধরে নিতে পারি যে মাঝের পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ সহজ। কিন্তু বাস্তবে দেখা যাচ্ছে এটি তেমন নয়। প্রায়শই, এই পেশীগুলি তাদের বিকাশে পিছিয়ে যায়, যা সামগ্রিক ছবিতে একটি গুরুতর ভারসাম্যহীনতার সূচনা করে। আজকের নিবন্ধটি বডি বিল্ডিং-এ মিড-ব্যাক প্রশিক্ষণের উপর আলোকপাত করবে।
এই শব্দগুলির বৈধতা সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, গত কয়েক বছর ধরে অনুষ্ঠিত "অলিম্পিয়া" সম্পর্কে গভীরভাবে নজর দেওয়া যথেষ্ট। মনোযোগী ক্রীড়াবিদ তাত্ক্ষণিকভাবে মাঝের পিছনে একটি ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করবেন। কোলম্যানের স্বাভাবিকভাবেই একটি শক্তিশালী পিঠ রয়েছে এবং তার পক্ষে জয় করা কঠিন ছিল না। যতক্ষণ না কাটলার বুঝতে পেরেছিলেন যে মাঝের পিঠটি অপরাধী ছিল তার সাফল্যের সুযোগ খুব কম ছিল।
ফলস্বরূপ, তিনি সঠিক অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে সক্ষম হন এবং 2006 সালে তিনি পডিয়ামের শীর্ষ ধাপে আরোহণ করেন। ক্রীড়াবিদ যখন আরামদায়ক অবস্থায় থাকেন, তখন সামগ্রিকভাবে পিঠ একটি চমৎকার ছাপ ফেলতে পারে। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি তিনি "পিছন থেকে ডবল বাইসেপস" করেন, তার সমস্ত ভুলগুলি এমনকি একজন সাধারণ অপেশাদার জন্যও স্পষ্ট হয়ে যায়।
একই সময়ে, একটি সুরেলা মিড-ব্যাক বিকাশের জন্য এটি খুব বেশি লাগে না। যদি, পেশী সংকোচনের সময় ট্র্যাকশন নড়াচড়া করার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি হ্রাস করা ভাল, এবং প্রসারিত করার সময়, এটি হ্রাস করা ভাল, তবে এই বিভাগের সমস্ত পেশী প্রয়োজনীয় লোড পাওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। এটি যথেষ্ট সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু প্রায়শই ঘটে, বাস্তবে সবকিছুই অনেক বেশি জটিল হয়ে যায়।
প্রতিটি ব্যায়াম কাঁধের ব্লেডকে নিচে বা নিচে আনার ক্ষমতা প্রদান করে না। কিন্তু আপনাকে কার্যকর আন্দোলনের খোঁজে সময় নষ্ট করতে হবে না। আজ আপনি শরীরচর্চায় মিড-ব্যাক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে সক্ষম হবেন। নীচে বর্ণিত অনুশীলনগুলি আপনাকে ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে এবং আপনার মাঝের পিঠের পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
নীচের ব্লকের সারি, পিছনের মাঝখানে প্রশিক্ষণের জন্য প্রশস্ত গ্রিপ
এই ব্যায়ামটি ডোরসাল এবং মিডিয়াল ডেলটয়েডগুলি ভালভাবে বিকাশ করে। উপরন্তু, এটি পরবর্তী ডেল্টয়েড পেশী প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত। যদি আপনি এই ব্যায়ামটি মাঝের পিঠে কাজ করার জন্য ব্যবহার করেন, তাহলে বেশিরভাগ লোড রম্বোয়েড পেশী এবং মধ্যম ট্র্যাপিজিয়ামে থাকবে।
রিয়ার ডেল্টয়েডগুলিও কাজে অংশ নেবে, তবে এই ক্ষেত্রে তারা সহায়ক হিসাবে কাজ করবে। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি তারের সাথে একটি দীর্ঘ হ্যান্ডেল সংযুক্ত করা উচিত, প্রাথমিকভাবে উপরের লিঙ্কগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার খপ্পর চওড়া করে একটি আসনে বসুন। হ্যান্ডেলটি সৌর প্লেক্সাসের দিকে টানুন।
আন্দোলন চালানোর সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব শক্ত করা উচিত। যখন হ্যান্ডেলটি সৌর প্লেক্সাসের কাছাকাছি থাকে, সংক্ষিপ্তভাবে থামুন এবং তার মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি সহজেই সম্পাদিত হয় এবং প্রতিটি আন্দোলন আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা উচিত। 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।
নীচের ব্লকের বুকের মাঝখানে সারি মাঝের পিছনে প্রশিক্ষণ
উপরে বর্ণিত ব্যায়ামের চেয়ে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করা সহজ হবে। নিম্ন ইউনিট তারের সাথে ভি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। বুকের মাঝের দিকে টানুন এবং যতটা সম্ভব শক্তভাবে কাঁধের ব্লেড আনুন। প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনি সম্ভবত আপনার বুকে হ্যান্ডেলটি পুরোপুরি টানতে সক্ষম হবেন না, যা আসলে কোন ব্যাপার না।
এটি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনের সময় আপনি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পেশীগুলির প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করেন। সঠিক ডেডলিফ্টের সাথে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পিঠটি একটি বেলুন হয়ে গেছে যা স্ফীত হয়েছে। যদি এমন কোন অনুভূতি না থাকে, তাহলে আপনি কিছু ভুল করেছেন। এছাড়াও, কারণটি অল্প পরিমাণে পেশী গ্লাইকোজেনের মধ্যে থাকতে পারে। যদি আপনি পুরোপুরি নিশ্চিত হন যে এটি সঠিকভাবে করা হয়েছিল, কিন্তু কোন প্রয়োজনীয় সংবেদন নেই, তাহলে এই আন্দোলনটি আপনার জন্য উপযুক্ত নয় এবং এটিকে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
উপরের ব্লকের মাথার জন্য একটি সারি সহ পিছনের মাঝের ব্যায়াম, প্রশস্ত গ্রিপ
প্রায়শই এই অনুশীলনটি ক্রীড়াবিদরা উপরের পিঠটি আঁকতে বা এর প্রস্থ বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করে। যাইহোক, এই উদ্দেশ্যে এটি মাঝারি ফাঁদ প্রশিক্ষণের মতো কার্যকর নয়। যখন এই পেশীগুলি পাম্প করা হয় তখন ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সম্ভাবনা প্রকাশ পায়। এটি রম্বোয়েড পেশীতেও খুব ভাল কাজ করে।
এগুলি হ'ল ঠিক সেই পেশীগুলি যার জন্য শরীরচর্চায় মিড-ব্যাক প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছিল। এটি বলা উচিত যে আন্দোলনটি খুব হালকা এবং এর বাস্তবায়নে ভুলগুলি কার্যত বাদ দেওয়া হয়েছে। আপনার প্রয়োজন একমাত্র জিনিস হল একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ নমনীয়তা এবং চলাফেরার চমৎকার সমন্বয়:
- আসনে বসুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে রোলারগুলি ভাঁজ করুন। হ্যান্ডেলটি প্রায় তার খুব প্রান্তে ধরা উচিত। এই দৃrip়তার জন্যই ধন্যবাদ যে বাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাকাইরিডিয়ালিসকে যতটা সম্ভব কাজ থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে।
- আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকান এবং আপনার মাথার পিছনে যতটা সম্ভব হ্যান্ডেলটি টানুন। সম্ভবত, প্রথমে, কনুইগুলির কম গতিশীলতার কারণে আন্দোলনের প্রশস্ততা বড় হবে না। কিন্তু ধীরে ধীরে জয়েন্টগুলো প্রয়োজনীয় গতিশীলতা অর্জন করবে।
- গতিপথের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, একটি ছোট বিরতি দিন এবং মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করা উচিত।
পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি দেবেন না। এই ব্যায়ামের একটি রহস্যও আছে যা বলা উচিত। কখনও হাত উপরে ফেলবেন না। সুতরাং আপনি আপনার triceps আঘাত করতে পারেন, এবং বেশ গুরুতরভাবে।
মিড-ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য লি হ্যানি রো
এই আন্দোলন অনেকেরই পরিচিত। এটি সম্পূর্ণ করতে আপনার একটি বারবেল লাগবে। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রায় shrugs সঞ্চালনের সময় একই ভাবে নেওয়া হয়, কিন্তু নিজের পিছনে। আপনার নীচের পিঠের ঠিক উপরে প্রজেক্টাইলটি টানুন। এর পরে, সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। খপ্পর কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আন্দোলন করার সময়, মনে রাখবেন যে আপনি খুব অস্থির অবস্থানে আছেন, এবং আপনার অনেক ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, লি হ্যানি নিজে 60 কিলোগ্রাম ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করেননি।
আপনি এই ভিডিওতে পিছনের মাঝখানে পাম্প করার কার্যকর উপায় সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
